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Fini de procrastiner à l'heure du coucher

C'est une vérité dure à entendre, mais vous ne vous rendez vraiment pas service en veillant tard pour vous détendre. Rassurez-vous, voici quelques conseils pour profiter de temps pour vous et dormir suffisamment.

Dernière mise à jour : May 11, 2021
Des experts expliquent comment arrêter la procrastination de vengeance au coucher

On est vendredi et vous venez de passer encore une semaine bien chargée, où vous n'avez pas allumé votre télé ni ouvert un livre depuis dimanche dernier. Vous vous installez confortablement sur votre canapé pour enchaîner les épisodes de votre série préférée et, avant même de le savoir, il est minuit passé. Sur l'écran de la télé s'affiche le message « Continuer à regarder ? » Évidemment, pensez-vous en levant les yeux au ciel.

C'est de la procrastination du sommeil classique, également appelée rattrapage de relaxation, autrement dit le fait de rester éveillé à faire peu de choses afin de profiter de son temps libre. Et même si cela semble être ce dont vous avez besoin, cela vous fait probablement plus de mal que de bien.

Pourquoi nous sacrifions le sommeil

Nous sommes nombreux à avoir une vie surchargée, explique Jennifer Martin, psychologue clinicienne et experte en médecine comportementale du sommeil, professeur de médecine à l'université de Californie à Los Angeles et membre du Nike Performance Council. Les gens sacrifient souvent le sommeil pour prendre du temps pour eux, surtout quand ils ne vivent pas seuls, dit-elle. Depuis le début de la pandémie, les frontières entre le travail, l'école et la maison sont plus floues que jamais et la nuit est probablement le seul moment où ils peuvent faire ce qu'ils veulent. Ils se disent « juste un de plus » (un épisode, une heure sur les réseaux sociaux, etc.). Et sans s'en apercevoir, il est déjà 2 heures du matin, et il faut se lever à 7h00.

« Lorsque les gens ont sommeil, ils ne prennent pas toujours de bonnes décisions », dit Jennifer Martin. Et c’est un cercle vicieux, car lorsque vous décidez de vous coucher tard, vous êtes encore plus fatigué le lendemain, explique-t-elle, ce qui augmente les chances que cela devienne une habitude.

Nous n'avons probablement pas besoin de vous rappeler que si vous n'avez pas vos sept à neuf heures de sommeil pendant la nuit, cela peut affecter votre pensée et vos ressentis pendant le journée. Mais nous le ferons quand même.

« Vous pouvez être léthargique et remarquer que vous n'êtes pas concentré et que vous avez du mal à vous souvenir de certaines choses », explique Keisha Sullivan, diplômée en ostéopathie, spécialiste en médecine du sommeil. Sur le plan émotionnel, vous pouvez être de mauvaise humeur et irritable. Physiquement, un manque de sommeil de qualité procure du stress à votre corps, qui est contraint de libérer plus de cortisol (une hormone du stress). Ceci peut affaiblir votre système immunitaire et vous rendre plus susceptible de tomber malade, dit Keisha Sullivan. Et ce ne sont là que les conséquences à court terme.

« Lorsque les gens ont sommeil, ils ne prennent pas toujours de bonnes décisions. »

Jennifer Martin
Professeure de médecine, Membre du Nike Performance Council

Des experts expliquent comment arrêter la procrastination de vengeance au coucher

Cela vous interpelle ? Tant mieux. Maintenant que vous êtes conscient des écueils de la procrastination du sommeil, vous avez juste besoin du conseil suivant pour reprendre la main.

  1. Changez d'état d'esprit.
    Pour arrêter de remettre à plus tard l'heure du coucher, vous devez cesser de penser que le fait de rester éveillé pour vous détendre, c'est « se faire plaisir ». Envisagez plutôt le sommeil comme le plaisir ultime, explique Jennifer Martin. C'est un peu comme un encas après l'entraînement : un brownie est ressenti comme une récompense gratifiante sur le moment, mais un smoothie riche en protéines est savoureux et vous aide à atteindre vos objectifs de bien-être à long terme.
  2. Trouvez un compromis avec vous-même.
    Une partie de vous veut rester éveillée jusqu'au petit matin pour finir une saison de la dernière série policière. L'autre veut se coucher tôt parce que vous êtes au top après une bonne nuit de sommeil. Votre compromis consiste à trouver un juste milieu.

    Selon Jennifer Martin et Keisha Sullivan, ce juste milieu consiste à ne pas rester éveillé plus d'une heure après l'heure habituelle du coucher (afin d'avoir au minimum sept heures de sommeil). Si vous dépassez ce stade, même une seule fois par semaine, cela peut perturber votre rythme de sommeil. Pour maintenir une régularité autant que possible, réglez votre réveil à l'heure habituelle, conseille Keisha Sullivan, car le fait de changer à la fois l'heure du coucher et l'heure du lever peut déséquilibrer votre horloge interne.

    Si nécessaire, prenez des mesures pour être sûr de vous coucher au bout d'une heure, dit Jennifer Martin. Réglez la minuterie de veille sur votre télé, mettez un marque-page pour anticiper la fin de votre lecture et/ou mettez un réveil pour aller vous coucher (et n'appuyez pas sur le bouton répétition).
  3. Donnez la priorité au plaisir.
    Soyez honnête sur le temps dont vous avez besoin pour vous-même, que ce soit une heure par jour ou un jour par semaine, dit Jennifer Martin. Ensuite, programmez ce moment tôt le matin, à midi ou plus tôt dans la soirée, en le divisant en plusieurs petits moments, si nécessaire. Ainsi, vous ressentirez moins le besoin de vous détendre avant de vous coucher.

    Vous avez un conjoint et des enfants ? Négociez un moment pour vous d'une heure ou d'une journée, suggère Jennifer Martin. De cette façon, vous aurez chacun l'opportunité de vous détendre (ou de faire de l'exercice, ou d'aller chez le coiffeur, ou de faire tout ce dont vous avez besoin pour vous sentir mieux dans votre peau) pendant que l'autre s'occupe des tâches quotidiennes.
  4. Pas de grasse matinée le week-end.
    En avançant l'heure du coucher pendant la semaine au lieu de procrastiner, vous constaterez peut-être que vous n'avez pas besoin d'autant de sommeil le week-end, affirme Jennifer Martin. En effet, le fait de maintenir des horaires de sommeil réguliers permet de contrôler votre horloge interne, ce qui permet en principe de vous réveiller en forme chaque jour. De plus, un sommeil de qualité conduit généralement à plus d'énergie, plus de motivation et moins de stress.

    En d'autres termes : vous devriez être mieux armé pour gérer plus rapidement le travail, l'école, les tâches ménagères et les projets chronophages, ce qui vous laissera plus de temps pour toutes les choses amusantes qui vous manquaient, explique Jennifer Martin.

    C'est assez ironique quand on y pense : le sommeil est précisément ce dont vous avez besoin pour avoir une vie plus remplie.

Rédaction : Ronnie Howard
Illustrations : Jon Krause

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