Fini de procrastiner à l'heure du coucher

On est vendredi et vous venez de passer encore une semaine bien chargée, lors de laquelle vous n'avez pas allumé votre télé ni ouvert un livre depuis dimanche dernier. Vous vous installez confortablement sur votre canapé pour enchaîner les épisodes de votre série préférée et, avant même de le savoir, il est minuit passé. Sur l'écran de la télé s'affiche le message « Continuer à regarder ? » Évidemment, pensez-vous en levant les yeux au ciel.

Voici un exemple typique de procrastination du sommeil, également appelée rattrapage de relaxation, autrement dit le fait de veiller sans faire grand-chose afin de profiter de son temps libre. Et même si cela semble être ce dont vous avez besoin, en réalité cela ne fait que compromettre votre capacité à progresser vers vos objectifs de bien-être.

La plupart d'entre nous avons une vie surchargée, explique Jennifer Martin, psychologue clinicienne, experte en médecine comportementale du sommeil et professeure de médecine à UCLA. Les gens sacrifient souvent le sommeil pour prendre du temps pour eux, surtout quand ils ne vivent pas seuls, dit-elle. Ils se disent « juste un de plus » (une heure sur les réseaux sociaux, un chapitre de livre, etc.). Sans s'en apercevoir, il est déjà 2 heures du matin et le réveil sonne à 7h00.

« Lorsque les gens ont sommeil, ils ne prennent pas toujours de bonnes décisions », dit Jennifer Martin. Et c'est un cercle vicieux, car lorsque vous décidez de vous coucher tard, la fatigue se fait encore plus ressentir le lendemain, explique-t-elle, ce qui augmente les chances que cela devienne une habitude.

Nous n'avons probablement pas besoin de vous rappeler que si vous n'avez pas vos sept à neuf heures de sommeil pendant la nuit, cela peut affecter votre pensée et vos ressentis pendant la journée. Mais nous le ferons quand même.

« Vous pouvez être léthargique et remarquer que vous avez du mal à vous concentrer et à vous souvenir de certaines choses », explique Keisha Sullivan, diplômée en ostéopathie, spécialiste en médecine du sommeil. Sur le plan émotionnel, vous pouvez être de mauvaise humeur et irritable. Physiquement, un manque de sommeil de qualité procure du stress à votre corps. Cela contraint votre organisme à libérer plus de cortisol (une hormone du stress), ce qui peut affaiblir votre système immunitaire et vous rendre plus susceptible de tomber malade, précise Keisha Sullivan. Et ce ne sont là que les conséquences à court terme. Tout cela ne présage rien de bon en ce qui concerne vos objectifs en matière de nutrition, de fitness ou de santé mentale.

Cela vous interpelle ? Tant mieux. Maintenant que vous avez conscience des écueils de la procrastination du sommeil, il ne vous reste qu'à vous responsabiliser et suivre le conseil suivant pour reprendre la main.

Pour respecter davantage l'heure du coucher, vous devez cesser de penser que le fait de veiller pour vous détendre, c'est « se faire plaisir ». Envisagez plutôt le sommeil comme le plaisir ultime, explique Jennifer Martin. C'est un peu comme un encas après l'entraînement : un brownie est ressenti comme une récompense gratifiante sur le moment, mais un smoothie riche en protéines est savoureux et vous aide à atteindre vos objectifs de bien-être et de réussite à long terme. Et bonne nouvelle pour les optimistes : une étude démontre qu'un état d'esprit positif peut vous permettre de mieux dormir et de bénéficier d'un sommeil de meilleure qualité.

Une partie de vous veut rester éveillée jusqu'au petit matin pour finir une saison de la dernière série policière. L'autre veut se coucher tôt parce que vous êtes au top après une bonne nuit de sommeil. Votre compromis consiste à trouver un juste milieu.

Selon Jennifer Martin et Keisha Sullivan, ce juste milieu consiste à ne pas veiller plus d'une heure après l'heure habituelle du coucher (afin d'avoir au minimum sept heures de sommeil). Si vous dépassez ce stade, même une seule fois par semaine, cela peut perturber votre rythme de sommeil. Pour maintenir une régularité autant que possible, réglez votre réveil à l'heure habituelle, conseille Keisha Sullivan, car le fait de changer à la fois l'heure du coucher et l'heure du lever peut déséquilibrer votre horloge interne.

Si vous avez besoin de vous responsabiliser davantage, prenez des mesures pour vous assurer de vous coucher au bout d'une heure, dit Jennifer Martin. Réglez la minuterie de veille sur votre télé, mettez un marque-page pour anticiper la fin de votre lecture et/ou mettez un réveil pour aller vous coucher (et n'appuyez pas sur le bouton rappel).

Pour prendre le contrôle de votre sommeil, soyez honnête sur le temps dont vous avez besoin pour vous-même, que ce soit une heure par jour ou un jour par semaine, explique Jennifer Martin. Ensuite, programmez ce moment tôt le matin, à midi ou plus tôt dans la soirée, en le divisant en plusieurs petits moments, si nécessaire. Ainsi, vous ressentirez moins le besoin de vous détendre avant de vous coucher.

Si vous vivez en couple et que vous avez des enfants, négociez un moment pour vous d'une heure ou d'une journée, suggère Jennifer Martin. De cette façon, vous aurez chacun l'opportunité de vous détendre (ou de faire de l'exercice, d'aller chez le coiffeur, ou de faire tout ce dont vous avez besoin pour vous sentir mieux dans votre peau) pendant que votre conjoint(e) s'occupe des tâches quotidiennes.

En avançant l'heure du coucher pendant la semaine au lieu de procrastiner, vous constaterez peut-être que vous n'avez pas besoin d'autant de sommeil le week-end, affirme Jennifer Martin. En effet, le fait de maintenir des horaires de sommeil réguliers favorise le bon fonctionnement de votre horloge interne, ce qui permet en principe de vous réveiller en forme chaque jour. De plus, un sommeil de qualité conduit généralement à plus d'énergie, plus de motivation et moins de stress.

En d'autres termes, vous devriez être apte à gérer plus rapidement le travail, l'école, les tâches ménagères et les projets chronophages, ce qui vous laissera davantage de temps pour toutes les activités amusantes qui vous manquaient, explique Jennifer Martin.

Au bout du compte, le sommeil est exactement ce dont vous avez besoin pour mener une vie plus épanouie. Alors continuez à vous surpasser… pour aller au lit.