Bonne posture : la fente avant parfaite

Ne vous laissez pas duper par sa simplicité. Lorsqu'elle est réalisée dans les règles de l'art, la fente avant procure de nombreux bienfaits pour votre renforcement et votre entraînement. Dans cet article, la coach Nike Flor Beckmann vous explique pas à pas comment tirer le meilleur parti de vos fentes.

Bien évidemment, c'est un excellent exercice pour les débutants. Mais la fente avant peut également s'avérer incroyablement exigeante. La coach Nike Flor Beckmann vous dévoile ici les nombreuses manières de mettre à profit ce grand classique en l'intégrant dans votre programme d'entraînement habituel. Et elle vous montre comment le réaliser à la perfection.

Cet exercice de renforcement sur une jambe développe vos fessiers, vos quadriceps, vos ischio-jambiers et vos mollets. Si vous cherchez à solliciter encore plus vos fibres musculaires à chaque répétition, faites des mouvements lents. Mais si vous voulez augmenter votre cardio, allez aussi vite que possible, tout en veillant à garder la bonne posture (nous développerons ce point plus tard).

1. La fente avant exige plus de stabilité qu'une fente arrière, ce qui sollicite encore plus votre ceinture abdominale pour vous aider à garder l'équilibre.
   
2. Il s'agit d'un mouvement unilatéral, ce qui implique qu'on travaille une jambe à la fois. Si vous persévérez, vous pourrez même peut-être corriger certains déséquilibres musculaires et combler d'éventuelles faiblesses en développant une meilleure symétrie du corps et donc en réduisant les risques de blessure.
   
3. Comme il cible avant tout certains des plus gros groupes musculaires du corps, ce mouvement vous aidera à travailler l'explosivité, la puissance et la vitesse. Cela se traduira par des runs plus faciles, une musculation plus puissante et une amélioration dans la pratique de quasiment tous les sports.
   
4. Cet exercice aide à améliorer la souplesse et la mobilité des hanches, ce qui vous aidera également à mieux bouger au quotidien.

Si vous êtes débutant, commencez par maîtriser la posture (encore une fois, plus d'explications à suivre). Débutez avec 2 à 3 séries de 8 à 10 répétitions par jambe. Votre objectif doit être de réaliser les meilleures répétitions possibles juste avec le poids du corps. Pour y parvenir, effectuez des mouvements plus lents en conservant le contrôle. Si votre niveau est plus avancé, vous devez également soigner votre posture, mais vous pouvez commencer à utiliser des poids, augmenter le nombre de répétitions et de séries, et ajouter des variations pour augmenter l'intensité.

Quel que soit l'entraînement, passez auparavant quelques minutes à faire des exercices de mobilisation pour ouvrir vos hanches et des exercices d'activation pour mobiliser vos fessiers. Cela préparera vos muscles et améliorera votre liberté de mouvement.

01. Pour commencer, tenez-vous droit avec les pieds écartés dans l'alignement des hanches et les bras le long du corps.

02. Gainez votre ceinture abdominale et placez les mains sur les hanches en faisant un pas en avant. Pliez les deux jambes à un angle de 90 degrés. Assurez-vous que le genou avant ne dépasse pas vos orteils.

03. Gardez tout votre poids sur votre jambe avant. Votre jambe arrière sert uniquement à conserver l'équilibre, et le buste doit rester bien droit. Poussez sur votre pied avant pour revenir à la position de départ. Vous avez réalisé une répétition.

04. Changez de jambe, puis recommencez.

Vos mouvements doivent être lents. Vraiment très lents. Vous pouvez également choisir de réaliser moins de répétitions et de séries jusqu'à améliorer votre équilibre et votre renforcement.

Vous pouvez réaliser des fentes marchées ou partir de la position basse pour changer de jambe en sautant. Ces deux variantes accéléreront votre rythme cardiaque. Et pour solliciter encore plus vos muscles, ajoutez du poids avec des haltères, un kettlebell, un sac de sable, une barre d'haltères... et tout ce qui vous passe par la tête.

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