6 exercices pour renforcer l'intérieur des cuisses

Renforces-tu l'intérieur de tes cuisses lors de tes entraînements de jambes ? Les muscles de l'intérieur des cuisses, qui sont en grande partie constitués des adducteurs de la hanche, t'aident à effectuer chaque foulée, squat, saut et mouvement latéral. L'entraînement de ces muscles renforce le bas du corps, améliore l'équilibre et la coordination et favorise un meilleur mouvement dans le sport et la vie quotidienne.

Les adducteurs ne se contentent pas de tirer tes jambes vers ta ligne médiane, explique Waz Ashayer, entraîneur personnel certifié par la NASM et Super Trainer BODi. « Ils jouent également un rôle clé dans des activités comme la course, le changement de direction, l'agilité et même l'équilibre lors de l'exécution de tout mouvement sur une seule jambe. »

Les exercices de renforcement de l'intérieur de la cuisse suivants ciblent tes adducteurs, en utilisant uniquement le poids de ton corps ou une résistance légère. Ils sont conçus pour s'intégrer à ta routine quotidienne de travail des jambes ou lorsque tu veux faire un entraînement rapide à la maison à la mi-journée.

• Objectif : force des adducteurs et stabilité des hanches
• Type d'entraînement : entraînement isolé de l'intérieur de la cuisse ou entraînement de renforcement du bas du corps
• Équipement : haltères, bandes de résistance, banc ou mur (facultatif)
• Fréquence : 2 à 3 fois par semaine
• Avantages : meilleur équilibre et meilleur soutien des genoux et des hanches

L'intérieur de tes cuisses se compose de cinq muscles : le long adducteur, le court adducteur, le grand adducteur, le gracile et le pectiné, collectivement appelés adducteurs de la hanche.

Ces muscles s'associent à tes fessiers et à tes muscles abdominaux pour stabiliser ton bassin lors des mouvements sur une seule jambe, comme la marche, la montée d'escaliers et la course, explique Joey Masri, physiothérapeute orthopédique certifié et spécialiste du renfo et du conditionnement. « Des adducteurs puissants t'aident également à maintenir l'alignement des genoux et des hanches, ce qui est essentiel pour la longévité, tant à l'entraînement que dans la vie quotidienne », ajoute-t-il.

Il n'est pas nécessaire de faire quelque chose de compliqué pour activer ces muscles. Tu peux cibler tes adducteurs en faisant des variations de mouvements que tu fais probablement déjà. « L'intérieur des cuisses répond le mieux au renforcement musculaire, en particulier les mouvements composés (exercices qui ciblent quelques muscles et articulations) du bas du corps comme les squats, les fentes et les mouvements de flexion », explique Ashayer.

Active tes adducteurs avec ces mouvements simples, recommandés par Ashayer et Masri.

Ce mouvement soutient la fonction de l'intérieur de la cuisse en renforçant les stabilisateurs de la hanche qui aident à maintenir les genoux alignés pendant les squats et les fentes.

• Allongez-vous sur le côté, les genoux pliés et les pieds joints.
• Ouvre la partie supérieure du genou aussi loin que possible confortablement sans faire pivoter tes hanches.
• Détendez-vous pour revenir à la position de départ.
• Recommence de l'autre côté.

Version facile : déplace la partie supérieure du genou dans une plus petite amplitude de mouvement.

Pour corser les choses : enroule une bande de résistance autour de tes cuisses ou maintiens ta jambe en l'air pendant plusieurs secondes avant de la redescendre.

La position large favorise l'activation des adducteurs tout en renforçant les fessiers et les quadriceps.

• Tenez-vous debout, les pieds écartés au-delà de la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur.
• Assieds-toi en t'abaissant en position de squat, en poussant tes genoux au-dessus de tes orteils.
• Va aussi bas que possible en contrôlant le mouvement, puis lève-toi en enfonçant tes pieds dans le sol.

Version facile : réduis la profondeur de ton squat en t'asseyant sur un caisson, dit Masri.

Pour corser les choses : ajoute de la résistance en tenant un haltère ou descends plus lentement en squat, suggère Ashayer.

Ce mouvement met les adducteurs au défi de stabiliser la hanche et le genou pendant que tu résistes à la rotation, explique Ashayer. Ce mouvement peut t'aider à te sentir plus en confiance dans les mouvements fonctionnels du quotidien, comme changer de direction et garder l'équilibre sur une jambe.

• Place une jambe en diagonale derrière l'autre et descends lentement en fente.
• Fais une pause avant de revenir en position debout en contrôlant le mouvement.
• Recommence de l'autre côté.

Version facile : fais un plus petit pas en arrière, dit Masri.

Pour corser les choses : ajoute du poids ou fais une pause en bas.

Cet exercice cible directement les adducteurs.

• Allonge-toi sur le côté, la jambe inférieure tendue, la jambe supérieure pliée devant.
• Soulève la jambe du dessous de manière contrôlée, en faisant une courte pause en haut.
• Abaissez lentement.
• Recommence de l'autre côté.

Version facile : effectue une plus petite amplitude de mouvement, raccourcis la pause ou fais moins de répétitions, suggère Masri.

Pour corser les choses : ajoute des poids aux chevilles ou ralentis le rythme.

Cet exercice impose une forte charge isométrique aux adducteurs tout en sollicitant les stabilisateurs du tronc et des hanches, ce qui contribue à améliorer le contrôle du bassin et l'alignement des genoux lors des mouvements sur une seule jambe, comme la montée d'escaliers et la course.

• Commence en position de planche latérale, la jambe supérieure reposant sur un banc, une chaise ou une marche et la jambe inférieure flottant en dessous.
• Maintiens ton corps en ligne droite et contracte activement l'intérieur des cuisses tout en maintenant la position.
• Change de côté.

Version facile : plie la partie supérieure du genou à 90 degrés ou raccourcis la prise.

Pour corser les choses : ajoute des levées de hanches tout en tenant, dit Masri. Pour ce faire, abaisse lentement tes hanches jusqu'au sol, puis remonte-les. Essaie environ 10 répétitions de chaque côté.

Les mouvement d'un côté à l'autre font vraiment travailler les adducteurs, explique Ashayer. Les fentes latérales peuvent améliorer l'équilibre, la stabilité des genoux et la confiance dans le mouvement.

• Fais un pas de côté, en pliant le genou tout en gardant la jambe opposée tendue.
• Maintiens la position, puis, en contrôlant le mouvement, reviens au centre.
• Recommence de l'autre côté.

Version facile : raccourcis le pas de la jambe cible.

Pour corser les choses : ajoute des haltères ou augmente la profondeur de ta fente.

• Débutants : 1 à 2 séries de 10 à 12 répétitions
• Intermédiaire : 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions
• Avancé : 3 à 4 séries de plus de 15 répétitions, ou 12 à 15 répétitions à une cadence plus lente

Repose-toi 45 à 60 secondes entre les séries.

Pour renforcer l'intérieur de tes cuisses, choisis des exercices (comme ceux ci-dessus) qui les ciblent efficacement grâce à une combinaison d'exercices composés et d'isolation, dit Masri. « La meilleure stratégie consiste à utiliser la surcharge progressive, en modifiant la charge, les séries, les répétitions, la technique ou même le rythme pour rendre l'exercice plus difficile au fil du temps. »

Garde à l'esprit que le niveau de condition physique de chacun est différent. Si tu n'es pas à l'aise pour effectuer ces mouvements par toi-même, envisage de travailler avec un coach personnel certifié ou un kinésithérapeute agréé.