10 exercices d'échauffement validés par des coachs pour travailler les jambes avec plus d'intensité

Un échauffement des jambes efficace comprend généralement du cardio léger, mais aussi des exercices qui reprennent des mouvements que vous allez réaliser pendant l'entraînement. Cela te donne un coup de pouce de trois manières principales : en sollicitant les muscles, en préparant les articulations au mouvement et en activant le système nerveux.

Selon des recherches en médecine du sport, un échauffement augmente la température corporelle, ce qui stimule le système neuromusculaire de manière à préparer les athlètes aux exigences d'une séance d'entraînement ou d'une compétition. Pour ce faire, il renforce la connexion entre le cerveau et les muscles, ce qui améliore la puissance et la coordination globale.

Les échauffements augmentent également le flux sanguin et la température corporelle, ce qui permet d'apporter plus d'oxygène et de nutriments aux muscles, selon l' American Heart Association. Il en résulte une meilleure flexibilité, ce qui contribue à l'efficacité de l'entraînement.

Quand tu t'échauffes avant un entraînement des jambes ou n’importe quel autre entraînement, ton système nerveux est autant sollicité que tes muscles et articulations, explique Elmardi. Cela fait partie du processus d'engagement « neuromusculaire » qui relie ton cerveau à tes muscles pour l'activation.

Les échauffements augmentent la vitesse des signaux du système nerveux, ce qui peut avoir un effet sur la puissance de sortie et le temps de réaction, et ils améliorent également la proprioception, ajoute Elmardi. C’est la conscience que ton cerveau a des mouvements et de la position de ton corps. Avec une meilleure proprioception, tu peux souvent améliorer l’efficacité de tes entraînements en maîtrisant mieux ta posture.

Selon Rocky Snyder, CSCS, coach de renforcement à Santa Cruz et auteur du guide Return to Center, tes exercices d’échauffement doivent ressembler à ceux que tu feras pendant ta séance.

« Si tu fais des squats dans ta séance, tu devrais t'échauffer avec une variante du squat », dit-il. « Si tu vas faire des fentes, alors les fentes devraient également faire partie de la routine d'échauffement. Cela préparera le système nerveux, les articulations et les tissus mous (muscles, tendons, ligaments et fascias) à ces actions spécifiques. » Cela ne signifie pas que tu dois t'en tenir uniquement à ces options, mais il serait utile de les mettre en avant dans un échauffement de 15 minutes, ajoute-t-il.

Lorsque tu fais une variété de mouvements dans le cadre de ta séance de jambe, voici quelques-uns à considérer.

Prendre un moment pour respirer profondément est utile, car cela peut t'aider à te concentrer sur l'entraînement à venir.

• Mettez-vous en position allongée sur le dos, les genoux fléchis et les pieds posés à plat sur le sol.
• Placez une main sur le haut de votre poitrine et l'autre juste sous la cage thoracique.
• Fermez les yeux et inspirez lentement par le nez : la main sous votre cage thoracique se soulève à mesure que votre ventre se gonfle. La main sur votre poitrine ne doit pas bouger beaucoup.
• Contractez les muscles abdominaux tout en expirant l'air du diaphragme et en pinçant les lèvres. Vous devriez sentir la main sous votre cage thoracique s'abaisser au fur et à mesure que vous expirez, la main sur votre poitrine devrait rester immobile.
• Répète le mouvement. Continuez pendant deux à trois minutes.

Le fait d'intégrer rapidement des mouvements faciles peut aider tous tes muscles à s'échauffer et à se préparer à l'activité.

Pratiquez votre activité de cardio préférée pendant cinq minutes. Passe deux minutes à un niveau d'effort facile, puis augmente l'intensité de l'effort pendant trois minutes. Toutefois, l'intensité de l'exercice ne doit pas vous fatiguer ou vous essouffler. Par exemple, opte pour une intensité de cinq ou six sur une échelle de un à dix (un correspond à rester sur le canapé et dix à un sprint à vitesse maximale). La marche, le jogging, le rameur, l'elliptique, le vélo, ou le saut à la corde sont quelques exemples d'activités cardio.

Ces marches t'aideront à bouger davantage les hanches, ce qui est important pour tout type d'exercice des jambes.

• Tenez-vous debout, les pieds écartés dans l'alignement des hanches et les bras sur les côtés.
• Montez le genou droit en le pliant à 90 degrés et touchez-le avec votre main gauche.
• Gardez la colonne étirée, ne vous penchez pas vers l'avant pour toucher votre genou.
• Revenez à la position de départ et répétez l'exercice avec le bras et la jambe opposés. Effectuez 20 répétitions en tout.
• Pour un mouvement plus avancé, montez le genou plus haut pour le toucher avec votre avant-bras opposé.

« Tous les types de fentes peuvent faire partie d'un échauffement des jambes, mais la fente de révérence peut être particulièrement utile pour cibler les petits muscles de la hanche », explique Snyder.

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les mains sur les hanches ou jointes devant la poitrine.
• Place ton pied droit en diagonale derrière toi et abaisse ton genou droit jusqu'à presque toucher le sol.
• Votre genou avant doit se plier à environ 90 degrés.
• Appuie fort sur ton talon gauche pour te relever et revenir debout.

Oui, c'est vraiment le nom de ce mouvement, et Elmardi dit que le terme convient parce qu'il s'agit d'un mélange complet de force, d'équilibre et de mobilité.

• Commencez en position debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.
• Recule ta jambe droite jusqu'à être en position de fente, avec le genou gauche fléchi à 90 .
• Penche le buste vers l'avant, en direction de ta jambe gauche.
• Pose ta main droite au sol ou sur un bloc et effectue une rotation vers ta jambe gauche, l’autre bras tendu vers le plafond.

Avec un mouvement comme celui-ci, tu commenceras à impliquer davantage ton tronc, ce qui t'apportera de la stabilité pendant les exercices des jambes.

• Positionnez-vous à quatre pattes, les poignets placés en dessous des épaules et les genoux dans l'alignement des hanches.
• Gainez votre ceinture abdominale et tendez le bras et la jambe opposés pour former une ligne droite du haut de la tête jusqu'au pied.
• Gardez les hanches parallèles au sol.
• Maintiens cette position un court instant avant de ramener ta main et ton genou au sol.
• Répète l'exercice avec le bras et la jambe opposés. Effectuez 20 répétitions en tout.

Fidèle à son nom, le relevé de bassin cible principalement les fessiers, ce qui est crucial pour les séances du bas du corps, mais il sollicite également les muscles du tronc et du bas du dos.

• Mettez-vous en position allongée sur le dos, les genoux fléchis et les pieds posés à plat sur le sol, écartés à largeur de hanches.
• Gainez les abdominaux, poussez vos pieds contre le sol, et contractez les fessiers pour lever les hanches.
• Tes genoux, hanches et épaules doivent être alignés une fois la position haute atteinte.
• Ramenez les hanches vers le sol, en contrôlant la descente. Effectuez 20 à 30 répétitions.
• Si les relevés de bassin au poids du corps sont trop faciles, mettez une petite bande de résistance autour des cuisses, juste au-dessus des genoux.

Semblable à l'exercice du chien-oiseau, il sollicite les muscles profonds des abdos tout en protégeant le bas du dos, car tu es plus stable en étant sur le dos.

• Mettez-vous en position allongée sur le dos, les bras tendus en l'air, les genoux fléchis et les pieds posés à plat sur le tapis.
• Plaquez le bas du dos contre le sol et levez les genoux jusqu'à ce que vos tibias soient parallèles au sol.
• Contractez vos abdominaux et descendez lentement un bras vers le sol le long de votre oreille tout en étirant la jambe opposée.
• Continuez à contracter vos muscles abdominaux sans laisser le bas de votre dos décoller du sol.
• Revenez à la position de départ et répétez l'exercice avec le bras et la jambe opposés. Effectuez 20 répétitions en tout.

L'utilisation d'une bande de résistance peut augmenter l'intensité de l'exercice et faire travailler les muscles un peu plus.

• Passez une mini-bande autour des cuisses (juste au-dessus des genoux) et tenez-vous debout, les pieds écartés à largeur de hanches. Vous devriez sentir une tension légère à modérée dans la bande.
• Descendez en position de quart de squat. Contractez les muscles extérieurs des cuisses et des fessiers pour faire un pas vers la gauche.
• Rapprochez le pied droit de façon à ce que vos pieds soient à nouveau écartés dans l'alignement des hanches. Répète le mouvement. Effectuez 20 pas dans chaque direction.

Avec une résistance supplémentaire, ce mouvement peut aider à échauffer les muscles utilisés pour les mouvements latéraux.

• En gardant la mini-bande autour des cuisses, écartez les pieds à la largeur des épaules.
• Descendez en position de quart de squat. Contractez les muscles extérieurs des cuisses et des fessiers pour faire un pas vers l'avant et sur le côté.
• Puis, avancez le pied droit vers l'avant et sur le côté. Continuez à avancer en faisant de grands pas, tout en gardant les pieds aussi écartés que possible. Effectuez 20 pas en tout.
• Enfin, marchez vers l'arrière de la même manière. Effectuez 20 pas en tout.

Faire certains des exercices ci-dessus en enchaînement, plutôt que de faire un mouvement plusieurs fois puis de passer à un autre, peut être utile pour maintenir un échauffement de 10 minutes. Un enchaînement facile pourrait ressembler à ceci :

• Cardio léger sans équipement, comme le saut à la corde ou le jogging
• Marche sur place
• Étirement complet
• Chien-oiseau
• Table inversée
• Relevé de bassin

C’est un enchaînement fluide : tu commences par des exercices debout, puis tu passes en position quadrupède pour le chien-oiseau, et tu termines par deux exercices sur le dos.

« Que tu débutes dans les entraînements de jambes ou que tu manques simplement de temps, il existe un moyen de t'échauffer plus vite tout en préparant efficacement ton corps à ce qui t'attend », explique Snyder. Il suggère « la matrice de fentes », développée par Gary Gray, qui active les muscles dans tous les plans de mouvement.

La routine se compose de cinq mouvements, et tu peux faire cinq à dix répétitions par mouvement, par jambe :

• Fente avant, en gardant le torse droit
• Fente avant avec torsion, ce qui signifie tourner le torse vers la jambe avant
• Fente latérale, en gardant les deux pieds pointés vers l'avant
• Fente inclinée, en reculant à un angle de 45 degrés, parfois appelée fente de révérence
• Fente arrière, en partant d'une position debout et en reculant d'un pied

« Cette séquence fournit au bas du corps un échauffement complet, c'est pourquoi elle est utile si tu n'as pas beaucoup de temps », explique Snyder.

Les faux pas que les entraîneurs ont tendance à voir le plus souvent lorsqu'il s'agit d'échauffements pour les jambes sont :

• En faire trop en cardio
• Éviter l'activation des fessiers
• Étirements statiques avant la mise en charge
• Ne pas répéter les schémas de squat/flexion

« Beaucoup de gens croient que sauter sur un vélo ou un tapis de course pendant cinq minutes suffit pour s'échauffer », explique Snyder. « Ce serait vrai si ton entraînement était du vélo ou du jogging. Le report de ces exercices cardio linéaires est minime lorsqu'il s'agit de renforcement musculaire ou de conditionnement athlétique. Plus le corps peut s'échauffer dans les trois dimensions, mieux les systèmes de l'ensemble du corps seront préparés. »