8 exercices d'échauffement pour vous préparer à l'entraînement

• Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
• Levez la main droite au-dessus de la tête, et penchez-vous du côté gauche, en gardant le bas du corps immobile et en utilisant vos abdominaux pour contrôler le mouvement.
• Alternez côté droit/côté gauche jusqu'à ce que vous ayez fait 15 à 20 répétitions de chaque côté.

Muscles sollicités : obliques externe et interne

• Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et près d'une chaise ou d'un mur pour rester stable.
• En gardant une main sur la chaise/le mur, balancez la jambe opposée en avant et en arrière.
• Essayez de garder le haut du corps bien droit, en bougeant uniquement la jambe à partir de la hanche.
• Effectuez au moins 20 répétitions de chaque côté.

Muscles sollicités : fléchisseurs des hanches, quadriceps et ischio-jambiers

• Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
• Soulevez les bras sur les côtés, de manière à ce qu'ils soient alignés avec vos épaules et parallèles au sol.
• Balancez vos bras vers le milieu de votre poitrine et laissez-les s'entrecroiser, comme si vous vouliez vous donner une tape dans le dos.
• Balancez-les à nouveau en arrière, en ouvrant la poitrine au fur et à mesure que vos bras se tendent à nouveau derrière vous.
• Refaites la même chose, en changeant cette fois-ci le bras du dessus lorsque vous les croisez.
• Répétez ce mouvement pendant 20 à 30 secondes.

Muscles sollicités : poitrine, dos et épaules

• Démarrez en position debout, avec les pieds joints.
• Avancez un pied et pliez les deux genoux à 90 degrés, en gardant les genoux derrière les orteils.
• Tendez la jambe avant, en faisant basculer légèrement le poids du corps vers l'arrière, pour étirer l'ischio-jambier avant.
• Revenez en position debout, puis faites la même chose avec l'autre jambe.
• Effectuez 10 à 12 répétitions de chaque côté, en changeant à chaque fois de jambe.

Muscles sollicités : fessiers, ischio-jambiers et quadriceps

• Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les bras le long du corps.
• En gardant les bras tendus, bougez-les en dessinant de grands cercles, en partant des hanches et en montant au-dessus de la tête, puis en les redescendant.
• Au bout de 15 à 20 répétitions, changez de sens.

Muscles sollicités : épaules, bras, poitrine et dos

• Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
• Décollez les deux talons du sol, en restant en équilibre sur la pointe des pieds.
• Marchez doucement en avant, en restant sur la pointe des pieds.

Muscles sollicités : mollets et chevilles

• Tenez-vous debout, les pieds joints.
• Avancez la jambe gauche et pliez les deux genoux à 90 degrés, en gardant les genoux derrière les orteils.
• Pivotez le haut du corps vers la gauche.
• Revenez en position debout et faites la même chose de l'autre côté (jambe droite, torsion vers la droite).

Muscles sollicités : obliques, abdominaux et fléchisseurs des hanches

• Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
• Penchez le buste en avant en basculant au niveau des hanches et posez vos mains au sol.
• Avancez vos mains jusqu'à ce que vous soyez en position de planche haute, les mains sous les épaules et le corps formant une seule ligne entre la tête, les hanches et les talons.
• Avancez les pieds vers les mains jusqu'à ce qu'ils soient juste en dessous de vos hanches.
• Répétez le mouvement.

Muscles sollicités : bas du dos, mollets, ischio-jambiers, ceinture abdominale et épaules