Les avantages du cardio par rapport au renforcement musculaire

Des études ont montré les avantages de faire à la fois du cardio et du renfo. L'un des plus grands atouts du cardio, c'est qu'il est bon pour le cœur et les poumons. La recherche indique que les personnes qui font régulièrement du cardio ont un rythme cardiaque plus lent au repos et une bonne capacité pulmonaire. Une routine d'entraînement qui inclut du cardio réduit aussi le risque de développer du diabète de type 2 et de l'hypertension artérielle.

Mais le renforcement musculaire a lui aussi des avantages. En plus de te renforcer (ça va de soi), le renfo développe la masse musculaire maigre qui peut stimuler ton métabolisme. Il peut aussi limiter la perte osseuse liée au vieillissement et réduire le risque d'obésité.

Si tu manques de temps, il paraît normal de vouloir tirer le meilleur parti de ton entraînement. Mais selon Betina Gozo, pas besoin de choisir entre le cardio et le renfo. Les Physical Activity Guidelines for Americans recommandent aux adultes de faire au moins 150 minutes d'activité physique d'intensité modérée et deux séances de renforcement musculaire.

Au final, un programme d'entraînement adapté mélange le cardio et le renfo : c'est le combo gagnant.

Selon Betina Gozo, c'est « carrément » possible, sauf si tu t'entraînes pour une compétition de soulevé de poids ou que tu n'as plus aucune énergie après ta séance de musculation. « La plupart des gens ne s'entraînent pas assez dur pour que ça les empêche de faire du cardio (s'ils en ont envie), mais ça n'a rien d'obligatoire », précise-t-elle.

Betina Gozo recommande de faire la séance de renfo avant de passer à l'entraînement de cardio. Observe comment tu te sens avant d'intégrer du cardio à ta séance.

Tout le monde est différent, difficile de donner des recommandations d'ordre général. « Je ne crois pas en une solution universelle, mais je préconise à tout le monde de faire au moins une forme d'entraînement de renforcement ou de résistance au minimum trois fois par semaine pendant 20 à 30 minutes, conseille Betina Gozo. Plus précisément, ça peut être toute forme d'exercice dont le niveau d'effort ressenti est situé entre 7 et 10, 10 étant le plus difficile. »

Pour ce qui est du cardio, Betina Gozo explique que « tout le monde devrait bouger plus », surtout quand on travaille toute la journée à un bureau. « Si tu fais un métier sédentaire, je te recommande de pratiquer une activité cardio deux ou trois jours supplémentaires par semaine, en plus de ton entraînement de renfo, ajoute Betina Gozo. Ça peut simplement revenir à se promener 30 minutes en extérieur. » Par contre, si tu veux perdre du poids, la coach suggère de viser quatre ou cinq jours de renfo et deux ou trois jours de cardio.

En combinant les deux, tu obtiens une approche plus complète du bien-être, qui prend en compte tous ses aspects (métabolisme, santé cardiovasculaire, etc.). « Le renforcement musculaire donne la force d'accomplir tout ce dont on a besoin de faire dans la vie, explique Betina Gozo. Le cardio sert à pratiquer toutes tes activités sans t'épuiser. »

La bonne routine d'entraînement est celle que tu suivras. Mais Betina Gozo recommande de se concentrer sur trois entraînements de renforcement différents (bas du corps, haut du corps et corps entier) avec du cardio entre chaque.

Par exemple, tu peux faire des tractions du haut du corps et des flexions du bas du corps, des flexions du haut du corps et des squats et des fentes, en étalant le cardio entre chaque. Voici un exemple d'entraînement HIIT que Betina Gozo propose pour t'aider à démarrer : essaye un entraînement HIIT avec des circuits comprenant trois séries de trois exercices de 30 secondes chacun, comme des courses avec montée de genoux, des squats sautés et des pas chassés latéraux. Pour un entraînement axé sur le bas du corps, enchaîne trois séries de 10 à 12 répétitions de soulevés de terre roumains, de squats avec haltère à hauteur de poitrine et de fentes latérales. Pour le haut du corps, vise trois séries de 10 à 12 répétitions de rowings buste penché, de développés couchés et de flexions avec élévation latérale.

Enfin, pour les journées consacrées au corps entier, fais trois séries de 10 à 12 répétitions d'élévations frontales, de squats avec élévations latérales et de planches hautes avec haltères.

Cet équipement Nike peut t'aider pendant tes entraînements de renforcement musculaire et cardio.

Rédaction : Korin Miller