Alles über Milchalternativen für Athleten

Coaching

Milchfreie "Milch" ist inzwischen völlig zum Mainstream geworden. Mit so viel Wahlfreiheit, kann es aber schwierig sein, die richtige auszusuchen. Wir schaffen Abhilfe.

Letzte Aktualisierung: December 21, 2020
Welche Milchalternative ist am besten?

Es scheint dir, als würde dein Lieblingscafé um die Ecke mehr Milch- als Kaffeesorten anbieten? Da könntest du richtig liegen. Der Markt für milchfreie Milch, auch "pflanzliche Milch" genannt, wächst rasant. Und sie wird auch gekauft. So gaben amerikanische Verbraucher in dieser Kategorie im Jahr 2019 laut dem Good Food Institute mehr Geld aus als für alle anderen pflanzlichen Lebensmittel- und Getränkealternativen. Dagegen blieb der Umsatz durch klassische Milch im Vergleich zum Vorjahr unverändert. Weltweit wird der Umsatz durch Milchalternativen bis 2024 voraussichtlich 38 Milliarden Dollar erreichen.

"Dieser Boom passt zum wachsenden Trend pflanzlicher Ernährung", sagt Samantha Cassetty, lizenzierte Ernährungsberaterin, Ernährungs- und Wellness-Expertin in New York City und Co-Autorin von "Sugar Shock". Studien zeigen, dass pflanzliches Essen gut für die Herzgesundheit ist, das Immunsystem stärkt, Entzündungen hemmt, helfen kann, das Gewicht zu halten und das Krankheitsrisiko zu senken. Außerdem gibt es dabei keinerlei Tierschutzbedenken. Pflanzliche Milch hat einen wesentlich geringeren ökologischen Fußabdruck als klassische Milchprodukte, die bei den Lebensmitteln mit einem Beitrag zu den Treibhausgasemissionen nach Fleisch an zweiter Stelle kommen.

"Jede Milchsorte hat ein eigenes Nährwertprofil, einen eigenen Geschmack und eine eigene Konsistenz, daher hängt die richtige Milch von deinen individuellen Vorlieben und Bedürfnissen ab."

Samantha Cassetty
lizenzierte Ernährungsberaterin, Ernährungs- und Wellness-Expertin in New York City und Co-Autorin von "Sugar Shock"

Genau wie sich beispielsweise Kuh- und Ziegenmilch unterscheiden, sind auch alternative Milchvarianten nicht identisch. Aber bevor wir in die Details gehen, kommen hier einige grundlegende Tipps für den Einkauf:

  • Entscheide dich für ungesüßte Produkte. Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Zuckerzusätzen ist mit höheren Gesundheitsrisiken, Gewichtszunahme und schlechterem Schlaf verbunden. Wenn du keine ungesüßten Produkte findest, versuch einfach, eine Packung mit höchstens 4 Gramm zugesetztem Zucker pro Portion zu nehmen, sagt Cassetty.

  • Überlege, was du damit ersetzen willst. Klassische Milch enthält Eiweiß, Fette, Vitamin D und Kalzium. Pflanzliche Milch kann bezüglich der Nährstoffzusammensetzung stark variieren. Sogar einzelne Produkttypen können sich bei verschiedenen Marken unterscheiden, sagt Cassetty. Schau dir die Nährwerttabelle an und achte darauf, dass dein Produkt diese Nährstoffe enthält.

  • Hol dir unkomplizierte Produkte. Such nach Produkten mit kurzen, leicht lesbaren Zutatenlisten wie "Wasser, Mandeln, Meersalz", so Cassetty. Das bedeutet, die Milch wird nur minimal verarbeitet und nicht mit leeren Zusatzstoffen vollgestopft, um die Textur zu verbessern oder die Haltbarkeit zu verlängern.

Jede Milchsorte hat ein eigenes Nährwertprofil, einen eigenen Geschmack und eine eigene Konsistenz, daher hängt die richtige Milch von deinen individuellen Vorlieben und Bedürfnissen ab, erklärt Cassetty und rät dazu, mehr als nur eine Milch zu kaufen, damit du immer genau das bekommst, was du willst. Probier zum Beispiel diese von Experten empfohlenen Produkte aus.

Beliebt fürs Frühstück: Hafer
Dank der besonders cremigen, geschmeidigen Textur und der guten Eignung für Kaffee oder Latte (schäumt sogar auf wie echte Milch), wurde Hafermilch in den letzten Jahren immer beliebter. Im Jahr 2018 und dann nochmal wegen Corona kam es sogar zu Lieferengpässen. Ihr dezent süßes und salziges Aroma passt gut zu Müsli, Pfannkuchen und Muffins und natürlich zu Haferflocken. Bei der Herstellung von Hafermilch werden allerdings einige der Nährstoffe wie Eiweiß und Ballaststoffe entfernt, so Cassetty.

Nährwerte in ca. 240 ml: 120 Kalorien, 5 g Fett, 3 g Eiweiß

Optimal vor Workouts: Mandel
Wenn du vor dem Training gerne einen Smoothie trinkst, kannst du Mandelmilch als Grundlage nehmen, weil sie fettarm ist, sagt Lauren Slayton, eingetragene Ernährungsberaterin und Gründerin von Foodtrainers in New York City. Fett braucht eine Weile, um verdaut zu werden. Zu viel davon kurz vor dem Training kann dich ausbremsen oder du fühlst dich während des Trainings schlecht.

Nährwerte in ca. 240 ml: 40 Kalorien, 3 g Fett, 1 g Eiweiß

Ideal nach dem Training: Erbsen
Erbsenmilch wird aus dem Eiweiß gelber Erbsen hergestellt und ist eine der wenigen Optionen, die in Sachen Protein mit Milchprodukten mithalten können. Mit 8 Gramm Protein pro Tasse eignet sie sich ideal für die Regeneration, sagt Slayton, entweder allein oder kombiniert in einem Smoothie. Sie ist auch eine der nachhaltigsten Alternativen, da für den Anbau von Erbsen viel weniger Wasser benötigt wird als für Nüsse.

Nährwerte in ca. 240 ml: 70 Kalorien, 4,5 g Fett, 8 g Eiweiß

Geschmacksneutral beim Kochen: Soja
Genau wie Tofu nimmt Sojamilch, die auch aus Sojabohnen hergestellt wird, den Geschmack von dem an, was man hinzufügt. Obwohl sie aber der absolute Klassiker unter den alternativen Milchvarianten ist, hat Sojamilch hat in den letzten Jahren an Beliebtheit verloren, weil sie einen hohen Anteil an FODMAPs aufweist, eine Art von Kohlenhydraten, die bei einigen Menschen Verdauungsprobleme auslösen können, sagt Cassetty. Andere meiden Sojaprodukte, weil die Pflanze häufig genetisch verändert wird, ergänzt sie, obwohl Experten sagen, dass noch ungeklärt ist, ob sich das auf die Gesundheit auswirkt. Wenn man keine Verdauungsprobleme hat, eignet sich Sojamilch mit den Auszeichnungen Bio und nicht-GVO (nur um sicherzugehen) ohne Süßungsmittel gut für normalerweise milchhaltige Rezepte, etwa für cremige vegane Pasta oder Salatdressings, sagt Cassetty.

Nährwerte in ca. 240 ml: 80 Kalorien, 4 g Fett, 7 g Eiweiß

Für geschmacksintensive Gerichte: Kokosmilch
Kokosmilch ist cremig, hat einen leicht süßen, nussigen Geschmack und eignet sich dadurch perfekt für Suppen, Currys und andere Gerichte, die mehr Pepp vertragen könnten, aber auch für Backwaren, sagt Slayton. Außerdem enthält Kokosmilch mittelkettige Triglyceride. Zum einen werden diese Fette leichter vom Körper abgebaut, zum anderen wurden sie mit Gewichtsverlust und der Gesundheit des Gehirns in Verbindung gebracht. Zum Kochen sollte man Kokosmilch in Dosen verwenden, allerdings nur sparsam, weil diese einen kräftigeren Geschmack und viel mehr Kalorien als Produkte in Kartons haben. Letztere gelten als leichtere Option und eignen sich gut für Getränke und Smoothies.

Nährwerte in ca. 60 ml (in Dosen): 120 Kalorien, 12 g Fett, ~1 g Eiweiß
Nährwerte in ca. 240 ml (normale Verpackung): 50 Kalorien, 5 g Fett, 1 g Eiweiß

Gut zum Selbstmachen: Hanfmilch
Die besonders vielseitige Hanfmilch hat einen milden, nussigen und erdigen Geschmack. Sie lässt sich auch ganz einfach selbst machen, sagt Slayton. Man muss einfach nur Hanfsamen und Wasser mischen, ganz ohne Einweichen oder sonstige Mühen. Dank ihrer Omega-3-Fette, die in dieser Kategorie schwer zu finden sind, kann Hanfmilch entzündungshemmend wirken – ein Plus für ehrgeizige Athleten.

Nährwerte in ca. 240 ml: 60 Kalorien, 4,5 g Fett, 3 g Eiweiß

Wenn du eine Milch ausprobiert hast und sie dir nicht ganz gefällt, solltest du vielleicht erst mit anderen Marken experimentieren, bevor du ihr den Korb gibst. Jede Marke ist da anders. Irgendwann hast du deine Favoriten ermittelt und alle ihre Vorteile kennengelernt.

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