6 Übungen zur Stärkung der inneren Oberschenkelmuskulatur

Stärkst du deine inneren Oberschenkel am Leg Day? Deine inneren Oberschenkelmuskeln, die größtenteils aus deinen Hüftadduktoren bestehen, helfen dir, jeden Schritt, jede Kniebeuge, jeden Sprung und jede Seitwärtsbewegung zu bewältigen. Wenn du diese Muskeln trainierst, verbesserst du den Kraftaufbau im unteren Körper, dein Gleichgewicht und die Koordination und unterstützt zudem bessere Bewegungen beim Sport und im Alltag.

Die Adduktoren ziehen deine Beine nicht nur in Richtung Körpermitte, so Waz Ashayer, NASM-zertifizierter Personal Trainer und BODi Super Trainer. „Sie spielen auch eine zentrale Rolle für Aktivitäten wie Laufen, Richtungswechsel, Beweglichkeit und sogar für das Gleichgewicht bei der Ausführung von einbeinigen Bewegungen.“

Die folgenden Übungen zur Stärkung der inneren Oberschenkelmuskulatur zielen auf deine Adduktoren ab, wobei nur dein Körpergewicht oder leichter Widerstand zum Einsatz kommt. Sie sind so konzipiert, dass sie zu deiner Leg-Tagesroutine passen und auch gut ausgeführt werden können, wenn du ein schnelles Mittagstraining zu Hause einlegen möchtest.

• Fokus: Adduktorenstärke und Hüftstabilität
• Workout-Art: Isoliertes Training der inneren Oberschenkel oder Krafttraining zum Kraftaufbau im unteren Körper
• Equipment: Optionale Kurzhanteln, Widerstandsbänder, Bank oder Wand
• Häufigkeit: 2–3 Mal pro Woche
• Vorteile: Besseres Gleichgewicht und verbesserte Knie- und Hüftunterstützung

Deine inneren Oberschenkel bestehen aus fünf Muskeln – dem Adductor longus, Adductor brevis, Adductor magnus, Gracilis und Pectineus – die zusammen als Hüftadduktoren bezeichnet werden.

Diese Muskeln wirken mit deinen Gesäß- und Rumpfmuskeln zusammen, um dein Becken bei einbeinigen Bewegungen wie Gehen, Treppensteigen und Laufen zu stabilisieren, erklärt Joey Masri, staatlich geprüfter orthopädischer Physiotherapeut und zertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist. „Starke Adduktoren helfen dir auch dabei, die Knie- und Hüftausrichtung aufrechtzuerhalten, was sowohl im Training als auch im Alltag der Schlüssel für Langlebigkeit ist“, fügt er hinzu.

Du musst nichts Besonderes tun, um diese Muskeln zu aktivieren. Du kannst deine Adduktoren gezielt trainieren, indem du Variationen von Bewegungen ausführst, die du wahrscheinlich bereits machst. „Die inneren Oberschenkel reagieren am besten auf Krafttraining – insbesondere auf zusammengesetzte (Übungen, die auf einzelne Muskeln und Gelenke abzielen) Unterkörperbewegungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Scharniermuster“, erläutert Ashayer.

Aktiviere deine Adduktoren mit diesen einfachen Bewegungen, die von Ashayer und Masri empfohlen werden.

Diese Bewegung unterstützt die Funktion der inneren Oberschenkel, indem sie die Hüftstabilisatoren stärkt, die dazu beitragen, die Knie während der Kniebeugen und Ausfallschritte in einer Linie zu halten.

• Leg dich mit angewinkelten Knien auf die Seite. Die Füße berühren einander dabei.
• Öffne das obere Knie so weit wie möglich, ohne dabei die Hüfte zu drehen.
• Entspanne dich zurück in die Ausgangsposition.
• Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

So wird es leichter: Bewege dein oberes Knie in einem kleineren Bewegungsradius.

Größere Herausforderung: Wickle ein Widerstandsband um deine Oberschenkel oder halte dein Bein einige Sekunden lang hoch, bevor du es wieder nach unten bringst.

Die breite Haltung fördert die Adduktoraktivierung und unterstützt gleichzeitig die Gesäß- und Quadrizepskraft.

• Stelle die Füße weiter als schulterbreit auseinander, die Zehen dabei leicht nach außen gedreht.
• Lehne dich zurück, während du in die Hocke gehst und die Knie über die Zehen drückst.
• Gehe dabei so tief wie möglich, aber kontrolliert, und stehe dann auf, indem du deine Füße gegen den Boden drückst.

So wird es leichter: Mach deine Squats weniger tief, indem du dich auf eine Kiste setzt, erklärt Masri.

Größere Herausforderung: Füge mehr Widerstand hinzu, indem du eine Kurzhantel hältst oder dich in einem langsameren Tempo in die Kniebeuge absenkst, schlägt Ashayer vor.

Diese Bewegung fordert die Adduktoren heraus, die Hüfte und das Knie zu stabilisieren, während du gleichzeitig der Rotation Widerstand bietest, erklärt Ashayer. Diese Bewegung kann dir helfen, dich bei funktionellen, alltäglichen Bewegungen wie Richtungswechsel und Balancieren auf einem Bein sicherer zu fühlen.

• Tritt mit einem Bein diagonal hinter das andere und senke dich langsam in einen Ausfallschritt.
• Halte inne, bevor du kontrolliert wieder aufstehst.
• Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

So wird es leichter: Mach einen kleineren Schritt zurück, erklärt Masri.

Größere Herausforderung: Füge mehr Gewicht hinzu oder halte unten inne.

Diese Übung zielt direkt auf die Adduktoren ab.

• Leg dich auf die Seite, das untere Bein gerade, das obere Bein nach vorne gebeugt.
• Hebe das untere Bein kontrolliert an und halte oben kurz inne.
• Langsam absenken.
• Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

So wird es leichter: Bewege dich in einem kleineren Bewegungsradius, verkürze die Pause oder mache weniger Wiederholungen, schlägt Masri vor.

Größere Herausforderung: Füge Knöchelgewichte hinzu oder verlangsame das Tempo.

Diese Übung belastet die Adduktoren stark isometrisch und fordert gleichzeitig die Kern- und Hüftstabilisatoren, was dazu beiträgt, die Beckenkontrolle und die Knieausrichtung bei einbeinigen Bewegungen wie Treppensteigen und Laufen zu verbessern.

• Beginne in einer seitlichen Plank-Position, wobei dein oberes Bein auf einer Bank, einem Stuhl oder einer Stufe ruht und dein unteres Bein darunter schwebt.
• Halte deinen Körper in einer geraden Linie und drücke aktiv die inneren Oberschenkel zusammen, während du die Position hältst.
• Wiederhol dies nun auf der anderen Seite.

So wird es leichter: Beuge das obere Knie um 90 Grad oder verkürze die Dauer.

Größere Herausforderung: Ergänze die Übung um Hüftheben, während du die Position hältst, erläutert Masri. Dazu senkst du deine Hüften langsam auf den Boden und drückst sie dann wieder nach oben. Versuche etwa 10 Wiederholungen pro Seite.

Bei der Seitwärtsbewegung kommen die Adduktoren wirklich zum Tragen, erklärt Ashayer. Seitliche Ausfallschritte können das Gleichgewicht, die Kniestabilität und das Vertrauen in die Bewegung verbessern.

• Mach mit einem Fuß einen Schritt zur Seite und beuge das Knie, während du das andere Bein gerade hältst.
• Halte die Spannung und drücke dich dann kontrolliert zurück in die Mitte.
• Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

So wird es leichter: Verkürze den Schritt deines Zielbeins.

Größere Herausforderung: Füge der Übung Kurzhanteln hinzu oder erhöhe die Tiefe deines Ausfallschritts.

• Anfänger:innen: 1–2 Sätze mit 10–12 Wiederholungen
• Fortgeschrittene: 2–3 Sätze mit 12–15 Wiederholungen
• Profis: 3–4 Sätze mit mehr als 15 Wiederholungen oder 12–15 in einem langsameren Tempo

Ruhe 45–60 Sekunden zwischen den Sätzen.

Um die Kraft in den Innenschenkeln aufzubauen, solltest du Übungen (wie die oben genannten) ausführen, die durch eine Kombination aus Kombinations- und Isolationsübungen effektiv auf sie abzielen, erklärt Masri. „Die beste Strategie ist die progressive Überlastung, bei der du die Belastung, die Sätze, die Wiederholungen, die Technik oder sogar das Tempo änderst, um es im Laufe der Zeit anspruchsvoller zu gestalten.“

Bedenke, dass jede:r eine andere Fitness hat. Wenn du dich nicht wohl dabei fühlst, diese Bewegungen alleine zu machen, solltest du mit einem zertifizierten Personal Trainer oder einem zugelassenen Physiotherapeuten/einer zugelassenen Physiotherapeutin zusammenarbeiten.