Crosstrainer versus Laufband versus Laufen im Freien: Was ist am besten für die Fitness, die Gelenke und die Gewichtsabnahme geeignet?

Du hast die Wahl beim Indoor-Cardio-Training, aber es kommt in der Regel auf diese Entscheidung an: Crosstrainer versus Laufband. Sowohl Crosstrainer als auch Laufbänder sind Cardiogeräte, die die kardiovaskuläre Fitness verbessern. Bei Laufbändern kommt es jedoch zu einer Bewegung mit hoher Belastung, die das Laufen im Freien genau nachahmt, während Crosstrainer eine weniger belastende, gleitende Bewegung ermöglichen, was die Gelenke schonen kann.

Und wenn du dich fürs Laufen entscheidest, kommt sofort die nächste Frage: lieber auf dem Laufband oder im Freien? Wir haben die Vor- und Nachteile für dich gegenübergestellt.

• Das Laufen auf dem Laufband und das Laufen im Freien sind sich im Hinblick auf die laufspezifische Fitness am ähnlichsten.
• Der Crosstrainer ist schonender und belastet Knie und Hüften in der Regel weniger.
• Die verbrannten Kalorien hängen letztlich von der Intensität ab, aber bei Laufbändern ist in der Regel eine höhere Leistung möglich.
• Beim Laufen im Freien kommen Faktoren wie unterschiedliche Geländebedingungen, Wind und Wetter ins Spiel, die den Grad der Anstrengung beeinflussen.
• Die beste Wahl hängt von deinen Zielen, den Verletzungen aus deiner Vergangenheit und davon ab, an welches Muster du dich am ehesten halten wirst.

Ein Crosstrainer, auch als Ellipsentrainer bezeichnet, ist ein stationäres Fitnessgerät. Er hat zwei Fußplatten, eine für jeden Fuß. Die Hände werden in die Haltegriffe gelegt. Wenn du in die Pedale trittst und die Handgriffe zu dir ziehst, entsteht durch das Schwungrad des Geräts ein Bewegungsablauf wie beim Laufen.

Ein Laufband ist ein Gerät mit einem durchgehenden Band, sodass du auf der Stelle gehen oder laufen kannst. Du kannst dich auf dem Laufband frei bewegen, ganz wie beim Laufen im Freien.

Das Laufen auf dem Laufband kann für die kardiovaskuläre Fitness genauso effektiv sein wie das Laufen im Freien, sofern die Anstrengung dabei gleich hoch ist. Beim Laufen im Freien musst du jedoch deinen Körper vorwärts treiben; beim Laufen auf einem herkömmlichen Laufband ist dies nicht der Fall.

Die Umgebungsbedingungen im Freien, unter anderem der Wind, die wechselnde Geländebeschaffenheit sowie Steigungen und Gefälle, verändern die Anforderungen laufend. Du kannst die Steigung auf deinem Laufband verändern, wodurch die erforderliche Leistung erhöht werden kann und die Bedingungen im Freien zumindest teilweise nachgeahmt werden können. Es ist jedoch schwierig, auf dem Laufband das Erlebnis im Freien vollständig nachzubilden.

Der Crosstrainer zählt aus einer ganzen Reihe von Gründen zu den beliebtesten Geräten im Fitnessstudio. Er ist leicht zu verwenden, wirkungsvoll und gelenkschonender als das Laufband, weil seine Intensität niedrig ist.

Du kannst die Trainingsintensität direkt auf dem Gerät anpassen. Je größer der Widerstand, umso anstrengender wird es, die Pedale zu bewegen, da die Intensität dann höher ausfällt. Deine Muskeln müssen härter arbeiten, wenn du Kraft aufbringen musst, um die Bewegung abzuschließen.

Deine Füße bleiben während des gesamten Workouts auf den Pedalen. Das macht den Crosstrainer so gelenkschonend.

Ein Crosstrainer funktioniert anders als das Laufen auf einem Laufband, wo beide Füße gleichzeitig vom Boden abheben, bevor sie beim Aufprall auf den Boden treffen. Der Crosstrainer ist gelenkschonend und eignet sich somit hervorragend für die Rehabilitation nach Verletzungen, bei Gelenkproblemen, im reiferen Alter und für Neueinsteiger:innen, die erstmals ein Fitnessprogramm in Angriff nehmen.

Im Vergleich mit der hohen Belastung und Intensität der heute üblichen Workouts sieht der Crosstrainer zwar wie die leichtere Option aus, aber Teilnehmer:innen einer Studie konnten mit diesem gelenkschonenden Training sehr wirkungsvoll die kardiovaskuläre Fitness und Flexibilität verbessern.

Das Workout auf dem Crosstrainer lohnt sich also, denn du kannst auf diesem Gerät ein Training mit hoher Belastung absolvieren. Wenn du den Widerstand erhöhst, werden deine Muskeln stärker beansprucht. Du kannst den Crosstrainer auch zum Intervalltraining verwenden. Wenn du zwischen maximaler und geringerer Intensität wechselst, baust du damit dein eigenes gelenkschonendes HIIT-Workout (High Intensity Interval Training) auf.

Ein besonderer Vorteil des Crosstrainers ist die Einbeziehung des Oberkörpers. Deine Arme müssen den Widerstand überwinden, wenn du die Griffe während des Bewegungsablaufs heranziehst und wieder wegschiebst. Dieses Ganzkörper-Workout eignet sich hervorragend als Warm-up oder als Cardiotraining.

Das Laufband bietet andere Vorteile als der Crosstrainer und könnte daher je nach deinen individuellen Umständen und Zielen die bessere Wahl sein. Läufer:innen können auf dem Laufband vielseitigere Workouts absolvieren, vom Aufwärtsgehen über Joggen bis hin zum intensiven Sprint-Training.

Auf dem Laufband entscheidest du selbst, wie schnell und intensiv dein Workout sein soll. Damit ist das Laufband ideal für alle, von Einsteiger:innen bis zu erfahrenen Athlet:innen.

Das Training auf dem Laufband beansprucht allerdings die Gelenke. Das Laufen auf hartem Untergrund kann Gelenkschmerzen oder gar -verletzungen und das Schienbeinkantensyndrom verursachen. Dies geht aus einer 2023 im International Journal of Environmental Research and Public Health veröffentlichten Studie hervor. Wenn du Laufanfänger:in oder schon etwas älter bist oder eine Verletzung hinter dir hast, ist möglicherweise von Workouts auf dem Laufband abzuraten.

Durch das Training auf dem Laufband kannst du den Kraftaufbau im Unterkörper fördern, denn dabei werden ganz gezielt die Beinmuskeln beansprucht, insbesondere am Po sowie am vorderen und rückseitigen Oberschenkel. Gehen und Laufen sind gängige und beliebte Maßnahmen zur Verbesserung der kardiovaskulären Fitness, zur Straffung der Beine und Erhöhung der Kraft.

Eine 2017 veröffentlichte Studie ergab, dass Teilnehmer:innen an einem zwölfwöchigen Gehprogramm die Kraft und Kraftausdauer sowie den Bewegungsradius und die Flexibilität der Knöchelgelenke verbesserten. HIIT auf dem Laufband hat erwiesenermaßen eine Vielzahl von Vorteilen für die körperliche Fitness und Ausdauer. Eine Studie ergab auch, dass HIIT das Körperfett effizienter reduziert als kontinuierliches Training mittlerer Intensität wie Radfahren oder Laufen.

Wie das Laufen kann auch ein Workout auf dem Crosstrainer die kardiorespiratorische Fitness und den Kalorienverbrauch fördern. Das Training auf dem Crosstrainer unterscheidet sich jedoch stark vom Laufen, das eine spezielle Laufmechanik und Stoßfestigkeit erfordert.

Beim Laufen musst du außerdem bei jedem Schritt deine Füße anheben, während deine Füße beim Crosstrainer-Training in der Regel auf den Fußplatten bleiben.

Deine Kalorienverbrennung hängt weitgehend davon ab, wie du die einzelnen Geräte verwendest. Das bedeutet, dass du am Ende Kalorien auf dem Crosstrainer und dem Laufband verbrennen kannst. Laufband-Workouts haben jedoch tendenziell einen Vorteil, wenn es um die Verbrennung von Kalorien geht, vor allem, weil sie mehr Möglichkeiten bieten, sich durch eine Vielzahl von Neigungsänderungen und Geschwindigkeiten herauszufordern. Laufbänder zielen auch hauptsächlich auf große Muskelgruppen wie die Quadrizeps- und Gesäßmuskeln ab, was die Kalorienverbrennung erhöht, wie Albert Matheny, RD, C.S.C.S., Mitbegründer des SoHo Strength Lab. Allerdings führt die Erhöhung der Geschwindigkeit und des Widerstands bzw. der Steigung bei beiden Geräten zu einer höheren Kalorienverbrennung.

Wenn die Gesundheit der Gelenke ein großes Problem ist, ist der Crosstrainer die bessere Wahl. Er ermöglicht ein Training mit geringerer Intensität, das die Gelenke nicht so stark belastet wie ein Laufband. Aus diesem Grund wird der Crosstrainer bei Knieschmerzen oder zur Rehabilitation nach einer Verletzung häufig bevorzugt. Die sich wiederholende Bewegung durch Laufen und Aufprall kann Knie, Knöchel und Hüfte belasten, erläutert Matheny. Schließlich wird das patellofemorale Schmerzsyndrom, das Schmerzen um oder hinter der Kniescheibe verursacht, auch als „Läuferknie“ bezeichnet.

Neuere Untersuchungen haben jedoch keinen Zusammenhang zwischen Laufen und Kniearthrose gefunden. Einige Studien deuten darauf hin, dass Laufen sogar vor Knie- und Hüftarthrose schützen kann. Ein Laufband bietet auch eine Stoßbelastung, die die Knochendichte unterstützen kann, und das kann letztendlich das Risiko von Verletzungen wie Frakturen und Brüchen senken, die zu Schmerzen führen könnten.

Wenn du dir Sorgen um Knieschmerzen machst, ist das Gehen auf dem Laufband immer noch eine Option. Es gilt jedoch nicht als so schonend für die Gelenke wie ein Crosstrainer. Auch das Laufen im Freien kann für Menschen mit Knieschmerzen in Frage kommen, sofern sie es vertragen.

Manche Laufuntergründe im Freien wie Gras und Schotter können sich unter den Füßen weicher anfühlen als Asphalt oder Beton. Der damit einhergehende unebene Untergrund kann jedoch die Stabilisatormuskulatur stärker beanspruchen und das Verletzungsrisiko erhöhen, wenn du diese Untergründe beim Laufen nicht gewohnt bist.

Ein Laufband ahmt das Laufen im Freien am besten nach. (Die Bewegung eines Crosstrainers ähnelt eher dem Langlauf.) Ein Laufband ist jedoch kein perfekter Ersatz für das Laufen im Freien. Wenn du ein motorisiertes Laufband verwendest, was viele Menschen tun, treibst du dich nicht selbst vorwärts. Ein nicht motorisiertes Laufband ahmt das Gefühl des Laufens im Freien besser nach, weil du dich bei jedem Schritt abdrücken musst, um das Band am Laufen zu halten.

Sowohl das Laufband als auch der Crosstrainer bieten Trainingsmöglichkeiten für Anfänger:innen. Anfänger:innen können ein Laufband für Walking- und Jogging-Workouts sowie für kürzere Sprints nutzen. Du kannst auch mit einem niedrigeren Widerstand und einer niedrigeren Geschwindigkeit mit dem Crosstrainer beginnen, bevor du dich nach oben arbeitest, wenn sich deine Fitness verbessert.

Wenn du in der Vergangenheit Knieprobleme hattest, ist ein Crosstrainer aufgrund der damit einhergehenden geringen Belastung möglicherweise die beste Wahl. Wenn du jedoch über eine gute Koordination und ein gutes Gleichgewicht verfügst, ist ein Laufband möglicherweise die bessere Wahl. Insgesamt sind beide Maschinen einfach zu bedienen, sodass ihre Verwendung auch für Anfänger:innen leicht zu erlernen ist.

Sowohl der Crosstrainer als auch das Laufband fördern die Fitness, Ausdauer und Kraft. Laut einer im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichen Studie sind die verbrannten Kalorien, die Herzfrequenz und der Sauerstoffverbrauch bei Workouts auf dem Laufband und dem Crosstrainer nahezu identisch.

Für welches Gerät du dich entscheidest, richtet sich also ganz nach deinen Vorlieben und Umständen. Entscheide dich für den Crosstrainer, wenn du etwas älter bist oder dich von einer Verletzung erholst. Wenn du fit bist und deine Ausdauer steigern möchtest, entscheide dich für das Laufband.

Vorteile:

• Workout mit geringer Belastung, das die Gelenke schont
• Geeignet für Menschen mit Knieschmerzen
• Widerstand und Steigung können gut kontrolliert werden

Nachteile:

• Fühlt sich möglicherweise nicht so herausfordernd an wie Laufen
• Da keine Stoßbelastung besteht, wird die Knochendichte nicht zusätzlich unterstützt

Vorteile:

• Kontrolliertes Gelände
• Möglichkeit zur schnellen Anpassung der Geschwindigkeit und Steigung
• Die Lauffläche ist so konzipiert, dass sie Stöße gut absorbiert

Nachteile:

• Keine Herausforderungen der freien Natur wie Windwiderstand
• Gerät mit hoher Intensität, was die Gelenke belasten kann

Vorteile:

• Vorteile für die psychische Gesundheit durch den Aufenthalt im Freien
• Ahmt Wettkampfbedingungen besser nach
• Die Läufer:innen müssen ihren Körper selbst vorwärts treiben

Nachteile:

• Das Training mit hoher Intensität kann die Gelenke belasten
• Das abwechslungsreiche Gelände stellt die Stabilisatoren vor Herausforderungen

Beim Laufen im Freien kommen bestimmte Wetterfaktoren ins Spiel, die das Training anspruchsvoller gestalten können. Zu hohe und zu niedrige Temperaturen können eine Herausforderung darstellen, ebenso wie Niederschläge und das Laufen in der Dunkelheit. Der Windwiderstand stellt eine größere Herausforderung dar, als du sie bei einem Laufbandtraining erleben würdest. All diese Faktoren können sich auf deine wahrgenommene Anstrengung und dein Tempo auswirken.

Du kannst auf dem Laufband zwar nicht die Wetterbedingungen nachahmen, die du bei Läufen im Freien vorfindest, aber du kannst Änderungen vornehmen, um das Gefühl eines Laufs im Freien zu verstärken. Du könntest die Steigung während des Laufens ändern oder ein voreingestelltes Hügeltraining absolvieren. Auch die Variation des Tempos, einschließlich der Erhöhung der Geschwindigkeit während des Trainings, kann dazu beitragen, die Laufsituation abwechslungsreicher zu gestalten, wie du sie bei einem Lauf im Freien erleben würdest.

Der Crosstrainer kann Teil eines umfassenden Trainingsplans sein, zu dem auch Laufen gehört. Nutze dieses Gerät für ein leichtes Ausdauertraining und an Erholungstagen für ein Workout mit geringer Belastung, um den Gelenken deines Unterkörpers eine Pause zu gönnen. Der Crosstrainer kann auch hilfreich sein, um die kardiorespiratorische Fitness in Wochen, in denen du dich von einer Verletzung erholst, aufrechtzuerhalten.

Darauf gibt es keine richtige Antwort. Das beste Training zum Abnehmen ist das, an das du dich konsequent halten wirst. Entscheidend ist das wöchentliche Trainingsvolumen, gefolgt von der Intensität, mit der du diese Trainingseinheiten absolvierst. Welche Variante zum Abnehmen am besten geeignet ist, hängt jedoch von mehreren Faktoren ab:

• Knieschmerzen oder Wiederaufnahme von sportlicher Betätigung nach einer Verletzungspause → Crosstrainer oder Walking auf dem Laufband
• Training für einen Wettlauf → Kombination aus Laufband und Laufen im Freien
• Anfänger:innen, die Beständigkeit aufbauen möchten → Gehen oder Joggen auf dem Crosstrainer oder dem Laufband
• Gewichtsabnahme als Priorität → Je nachdem, was du aufrechterhalten kannst bei steigender Intensität
• Niedrige Belastung → Gehen auf dem elliptischen Stepper oder dem Laufband

Wenn du dich fürs Laufen entscheidest, stellt sich die Frage: auf dem Laufband oder im Freien? Was ist besser?

1. Geregelte Umgebung
   Laufen auf dem Laufband kannst du immer: egal wie das Wetter draußen gerade ist. Wetter, Temperatur oder Lichtverhältnisse können dein Workout nicht beeinträchtigen. Ob du für einen Marathon trainierst oder einfach nur für deine allgemeine Fitness: Du solltest konsequent und regelmäßig laufen. Schlechtes Wetter oder Dunkelheit können dich davon abhalten, draußen zu laufen, besonders im Winter. Das Laufband ist die optimale Alternative.
2. Gleichmäßiges Tempo
   Ein gleichmäßiges Lauftempo ist wichtig beim Training für einen Wettkampf oder einen Marathon. Das fällt manchen Läufer:innen im Freien schwer, weil das Gelände uneben ist oder weil es zu viele Ablenkungen gibt. Beim Training auf dem Laufband bleibt dein Tempo konstant.

1. Vorteile für die psychische Gesundheit
   2019 erschien in der Zeitschrift Mental Health & Prevention eine Vergleichsstudie zu Workouts in Innenräumen und im Freien. Die Forscher:innen kamen zu dem Schluss, dass nach Sport im Freien eine bessere Stimmung, eine gelassenere Einstellung und ein höheres Maß an Ausgeglichenheit herrscht als nach dem Hallensport. Das leuchtet ein, wenn du das Laufen in einem lauten, hektischen Fitnessstudio mit dem Laufen in einem schönen Park vergleichst.
2. Realitätsgetreue Wettkampfbedingungen
   Wenn du an einem Wettlauf oder Marathon teilnimmst, läufst du in der Regel im Freien auf der Straße. Das Training auf dem Laufband kann dich daher nicht umfassend auf die Bedingungen vorbereiten, die dich im Freien erwarten. Dazu zählen beispielsweise Wind, das Regulieren deines Tempos und die Anpassung an Steigungen oder Gefälle. Erfahrene Läufer:innen wissen, dass es besser ist, unter Bedingungen zu trainieren, die der Realität des Wettkampfes entsprechen.

• Hauptsächlich beanspruchte Muskeln: vordere Oberschenkel, Gesäß und Oberkörper (bei Verwendung der Griffe)
• Wesentliche Unterschiede: Geringere Belastung, weniger exzentrische Belastung

• Hauptsächlich beanspruchte Muskeln: Po, vordere und hintere Oberschenkel sowie Waden
• Wesentliche Unterschiede: Vorhersehbarer Untergrund, einstellbare Steigung

Laufen im Freien

• Primär beanspruchte Muskeln: Ähnlich wie beim Laufband, zusätzlich Stabilisatoren
• Wesentliche Unterschiede: Das Gelände und der Wind beanspruchen die Stabilisatoren stärker

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Bevor du mit einem neuen Trainingsprogramm beginnst, solltest du dich immer an deine Ärztin oder deinen Arzt wenden – vor allem, wenn du bereits gesundheitliche Probleme hast.