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Coaching

Wissenswertes rund um das Widerstandsband

Das Widerstandsband kann eine gute Alternative zu freien Gewichten sein, wenn du die folgenden Informationen beachtest, um wie ein Profi zu trainieren.

4 Tipps zum Training mit Widerstandsband

Ein Widerstandsband hat viele Vorteile: Die meisten kosten weniger als 10 Euro, sind federleicht, lassen sich auf die Größe eines Smartphones zusammenlegen und sind im Moment leichter zu finden als echte Gewichte. Außerdem sind sie extrem effektiv. 2019 ergab eine Auswertung von Studien, dass das Training mit dem Widerstandsband einen ähnlichen Effekt auf den Kraftaufbau haben kann wie das Training mit klassischen freien Gewichten oder entsprechenden Trainingsgeräten. Hier erklären wir dir, woran das liegt.

Widerstandsbänder lassen deine Muskeln länger arbeiten
Um Spannung zu erzeugen, die ein Gewicht simuliert, wird das Band ganz einfach gedehnt. Je mehr du es dehnst, desto mehr Spannung erzeugt es. Im Gegensatz zu freien Gewichten erzeugen Widerstandsbänder während der gesamten Wiederholung einer Übung Spannung und deine Muskeln müssen entsprechend länger arbeiten, erklärt Zeena Hernandez, Ärztin für Physiotherapie und Inhaberin von Good Reps Physical Therapy in New York City.

Sie verdeutlicht das am Beispiel von Bizeps-Curls: Wenn du diese Übung mit einem Paar Kurzhanteln machst, arbeiten deine Muskeln beim Anheben der Gewichte und legen dann eine kurze Pause ein, wenn du die Hanteln absenkst und dabei die Schwerkraft mit ins Spiel kommt. Wenn du die Curls aber mit einem Widerstandsband machst, das unter deinen Füßen fixiert ist und bei dem du jedes Ende in einer Hand hältst, müssen deine Oberarmmuskeln die ganze Zeit über gegen einen Widerstand und somit gegen die Schwerkraft arbeiten, damit das Band nicht unkontrolliert unter dir wegrutscht.

Sie fordern den Core stärker
Selbst bei beispielsweise vermeintlich reinen Beinübungen trainieren Widerständer auch immer deine Bauchmuskeln. "Da das Band während der gesamten Übung kontrolliert werden muss, werden sämtliche stabilisierenden Muskeln der Körpermitte stärker beansprucht als beim Training mit Kurzhanteln", erklärt Nike Trainerin Flor Beckmann. Je nach Bewegung werden auch kleine, wenig beanspruchte Muskeln in deinem Ober- und Unterkörper aktiviert, um die Kontrolle zu behalten.

Sie lassen sich praktisch in jede Trainingsroutine integrieren
"Widerstandsbänder können dir auch helfen, nach einer Verletzung wieder Kraft aufzubauen, ohne deine Muskeln zu überlasten", so Hernandez. "Einige, vor allem die extrem elastischen, langen Loop-Bänder im Gegensatz zu den festeren, kurzen "Minibändern", sind ideal, um Mobilität und Gleichgewicht zu verbessern", ergänzt Beckmann. Sie sind auch ein gutes Hilfsmittel für anspruchsvollere Übungen wie Klimmzüge oder Pistol Squats, da sie dich dabei unterstützen. Entsprechende Anleitungen findest du im Internet. Such einfach nach den gewünschten Übungen mit dem Zusatz "Widerstandsband". Achte aber darauf, nur Anleitungen von zertifizierten TrainerInnen oder PhysiotherapeutInnen zu befolgen.

Bei allen Vorteilen, die dir ein Widerstandsband bietet, musst du es aber natürlich auch richtig einsetzen, um diese Vorteile nutzen zu können. Hierauf solltest du achten:

"Im Gegensatz zu freien Gewichten erzeugen Widerstandsbänder während der gesamten Wiederholung einer Übung Spannung und deine Muskeln müssen entsprechend länger arbeiten."

Zeena Hernandez
Ärztin für Physiotherapie

4 Tipps zum Training mit Widerstandsband
  1. Wähl das richtige Widerstandsband für dein Workout.
    Es gibt viele verschiedene Arten von Widerstandsbändern. Entscheide dich für eins, das sich am besten für die Übungen eignet, die du am häufigsten machst.

    Wenn dein Trainingsprogramm aus vielen Bewegungsabfolgen besteht, die mehrere Gelenke beanspruchen (z. B. Squats und Kreuzheben), solltest du die langen, dickeren Bänder wählen, die wie riesige Gummibänder aussehen und oft auch "Super Bands" genannt werden, rät Hernandez. Mit ihnen kannst du an deiner Technik arbeiten, ohne das Risiko einzugehen, dich mit einem Gewicht zu verletzen.

    Wenn du eine bestimmte Muskelgruppe trainieren willst, brauchst du flexiblere Widerstandsbänder, die sich leichter in die verschiedensten Richtungen und Winkel ziehen lassen. Probier die langen, dünneren Loop-Bänder oder die hauchdünnen, breiten Fitnessbänder aus und nutze sie als Kabelzugsystem, zum Beispiel für Lat Pull-downs oder Beinstrecker, so Beckmann. Verwende für Aktivierungsübungen, die einen begrenzten Bewegungsumfang von beispielsweise Gesäßmuskulatur und Hüfte erfordern, Minibänder, da diese einfach um die Knöchel oder Knie gelegt werden können, fügt sie hinzu.
  2. Berücksichtige das "Gewicht".
    Widerstandsbänder gibt es in verschiedenen Gewichts- oder Spannungsoptionen, normalerweise extra leicht, leicht, mittel, schwer und extra schwer. Viele Hersteller bieten mehrere Varianten in einem Set an und verwenden unterschiedliche Farben, um die Spannungsstufen zu kennzeichnen. Um die richtige "Schwere" für eine bestimmte Übung auszuwählen, solltest du dein angestrebtes Ziel berücksichtigen, sagt Hernandez. Wenn du deine muskuläre Ausdauer oder Stabilität trainieren oder dich bei Muskelkater auf die aktive Regeneration konzentrieren willst, solltest du ein leichteres Band wählen und weniger Sätze mit mehr Wiederholungen machen, z. B. 2 bis 3 Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen, empfiehlt sie. Wenn du Kraft und Muskeln aufbauen möchtest, nimm ein mittleres oder schwereres Band und mach mehr Sätze (3 bis 5) mit weniger Wiederholungen (z. B. 8 bis 12).

    Eventuell musst du am Anfang ein wenig testen und experimentieren, bis du das richtige Band gefunden hast, sagt Nike Trainerin Traci Copeland. "Wenn du keine fünf Wiederholungen am Stück schaffst, ohne dabei deine Technik und Haltung zu vernachlässigen, musst du ein leichteres Band verwenden", rät sie. Umgekehrt gilt: Wenn du gegen Ende eines Satzes nicht spürst, wie deine Muskeln arbeiten und brennen, solltest du das Gewicht ein wenig erhöhen.
  3. Probier verschiedene Anbringungsoptionen aus.
    Speziell mit Minibändern kannst du – je nachdem, wo du das Widerstandsband an deinem Körper anlegst – die Intensität einer Übung verändern. Je weiter es von dem zu trainierenden Muskel entfernt ist, desto höher ist die Intensität, da dies einen längeren Hebel für die Bewegung des Muskels schafft, erklärt Hernandez. Wenn du beispielsweise seitliche Leg Lifts im Liegen machst, um deine Pomuskeln zu stärken, und das Band über den Knöcheln statt über den Knien platzierst, müssen deine Pomuskeln arbeiten, um sowohl deinen Oberschenkel als auch die Wade zu kontrollieren.

    Wichtiger Hinweis: Leg das Band niemals direkt um deine Knie, Knöchel oder andere Gelenke. Widerstandsbänder sind zwar weich und dehnbar, aber die Spannung, die sie erzeugen, kann an diesen Stellen zu viel Druck ausüben, was das Risiko von Schmerzen oder Verletzungen erhöht, erklärt Copeland.
  4. Das Wichtigste: Spannung, Spannung, Spannung.
    Um den Kräftigungseffekt eines Widerstandbands zu maximieren, solltest du es die ganze Zeit über straff halten und das Gefühl haben, dass deine Muskeln während jedes Teils der Übung aktiv dagegen arbeiten müssen, so Copeland. Ein Widerstandsband ohne Spannung bringt null Effekt, fügt sie hinzu.

    Du solltest das Band bei jeder Wiederholung so weit dehnen, bis es spürbar gespannt ist und du dagegenhalten musst. Behalte diese Spannung während der gesamten Übung bei. Sollte sie zwischen den Wiederholungen nachlassen, korrigier nach und zieh das Band wieder an.

    Wenn du dich an diese Tipps hältst, wirst du vielleicht ein lebenslanger Riesenfan von Widerstandsbändern – viel Spaß beim Ausprobieren!

Text: Adele Jackson-Gibson
Illustration: Xoana Herrera

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