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Coaching

Trainieren mit Maske – so geht's

Das Tragen eines Mund-Nase-Schutzes beim Workout muss dich nicht ausbremsen.

How to Workout in a Face Mask

Als die Gyms nach den ersten Corona-bedingten Lockdowns vorerst wieder ihre Türen öffnen durften, mutete es anfangs vielleicht es übertrieben an, jemanden mit einer Maske auf dem Laufband oder am Squat-Rack zu sehen. Doch mittlerweile schreiben die Hygienevorschriften vielerorts – auch bei großen Fitnessstudioketten – vor, ab dem Betreten des Gebäudes bis zum Verlassen einen Mund-Nase-Schutz zu tragen. Und das aus gutem Grund: Studien haben ergeben, dass das Tragen von Masken in der Öffentlichkeit das Risiko einer Ansteckung mindern kann, da die Übertragung von virushaltigen Tröpfchen blockiert wird, die jemand in der Luft und auf Oberflächen verbreiten kann.

"Beim Training in Innenräumen ist es sogar noch wichtiger, Masken zu tragen, um die Ausbreitung von Aerosolen im Gym zu reduzieren", erklärt Amerigo Rossi, Doctor of Education und Assistenzprofessor für Gesundheits- und Trainingswissenschaft an der Long Island University. Er ergänzt: "Im Ruhezustand atmen wir etwa 250 Milliliter pro Sekunde aus, bei einem intensiven Training hingegen können es an die 3.000 Milliliter pro Sekunde sein. Kraft und Volumen der ausgeatmeten Luft sind viel größer." Das bedeutet, dass jemand, der nicht weiß, dass er oder sie infiziert ist und keinen Mund-Nase-Schutz trägt, andere viel schneller anstecken kann.

"Beim Training in Innenräumen ist es sogar noch wichtiger, Masken zu tragen, um die Ausbreitung von Aerosolen im Gym zu reduzieren."

Amerigo Rossi, Doctor of Education
Assistenzprofessor für Gesundheits- und Trainingswissenschaft an der Long Island University

Zur eigenen maximalen Sicherheit empfiehlt Rossi, den üblichen Hygieneabstand wann möglich immer auf 3,5 Meter zu vergrößern, und natürlich immer eine Maske zu tragen. Hier erfährst du, wie dich ein Mund-Nase-Schutz beim Training nicht ausbremst.

How to Workout in a Face Mask

1. Masken lassen die Luft zirkulieren.
Jeder, der schon einmal mit einer chirurgischen oder Stoffmaske trainiert hat, weiß, dass man dabei schnell das Gefühl hat, nicht genug Luft zu bekommen. Der Grund dafür ist jedoch nicht ein tatsächlicher Sauerstoffmangel. Es liegt vielmehr daran, dass die Maske beim Schwitzen einen Teil der Wärme zurückhält, die dein Körper bei steigender Kerntemperatur abgeben will. Die natürliche Kühlung deines Körpers wird dadurch möglicherweise beeinträchtigt, erklärt Dr. Christopher Lundstrom, Dozent für Sport- und Trainingswissenschaft an der University of Minnesota. Es ist unwahrscheinlich, dass dein Körper allein durch das Tragen einer Maske überhitzt, aber dein Gehirn bemerkt diesen Temperaturanstieg und sorgt dafür, dass du dich langsamer bewegst, fügt er hinzu. Entsprechend könnte sich dein Workout anstrengender anfühlen, was völlig in Ordnung ist, solange du auf deinen Körper hörst und bei Hitze und/oder hoher Luftfeuchtigkeit nicht zu intensiv trainierst, so Dr. Lundstrom.

Mach dir außerdem bewusst, dass dieses Gefühl des Luftmangels bloß ein Gefühl ist. "Wenn wir normal ausatmen, strömt die Luft ziemlich linear aus, sodass wir sicher sind, dass wir ausgeatmet haben", so Rossi. "Wenn wir eine Maske tragen, tritt die Luft jedoch auch an den Seiten aus und strömt über unser Gesicht, was sich für uns unangenehm und einengend anfühlen kann."

2. Mach längere Pausen.
Wenn du dich gerade erst daran gewöhnst, bei jeder Art von körperlicher Aktivität eine Maske zu tragen, "kann es etwas länger dauern, bis du dich regenerierst, wieder zu Atem kommst und dich wieder bereit zum Durchstarten fühlst", so Dr. Lundstrom. Dein Kopf und dein Körper müssen sich einfach an etwas wärmere und stickigere Begleitumstände gewöhnen. Multipliziere deine normale Regenerationszeit mit 1,5, schlägt Dr. Lundstrom vor. Wenn sie zwischen Intervallen z. B. 1 Minute beträgt, setz zwischen den einzelnen Sätzen weitere 30 Sekunden an. Oder mach den einfachen Sprechtest: Wenn du wieder ganz normal sprechen kannst, bist du bereit für die nächste Übung.

Auch wenn du dich auf dem Laufband oder einem Standfahrrad bewegst oder eine andere Aktivität auf einer Stelle machst, solltest du dich nicht scheuen, eine aktive Regenerationspause einzulegen, falls dir schwindelig wird. Das könnte ein Zeichen dafür sein, dass du unbewusst dein normales Atemmuster verändert hast, weil sich die Maske "fremd anfühlt", erklärt Rossi.

3. Konzentrier dich auf eine tiefe Bauchatmung.
Manchmal atmen wir flacher, wenn wir das Gefühl haben, nicht genug Luft zu bekommen, erklärt Rossi. Eine angestrengte Atmung, die sich hauptsächlich auf die Brust- und Nackenmuskulatur stützt, kann die Herzfrequenz, das Angstgefühl und die Müdigkeit unnötig verstärken, sagt er. All diese Symptome machen es dir nicht nur schwer, dich zu entspannen und deinen Rhythmus zu finden, sondern auch die gefühlte Anstrengung oder die vermeintlich harte Arbeit erhöhen. Das wiederum kann dazu führen, dass du dein Training vorzeitig abbrichst. Um hektisches Atmen während des Trainings zu vermeiden, solltest du versuchen, deinen Atem zu zählen um gleichmäßig ein- und auszuatmen. Atme 2 bis 3 Sekunden lang ein und genauso lang wieder aus.

Und wenn du zwischen den Intervallen eine Pause oder nach dem Training ein Cool-down machst, übe dabei die Zwerchfellatmung, auch "Bauchatmung" genannt. So geht's: Atme langsam durch die Nase ein und lenke den Atem in deinen Bauch, der sich sanft beim Einatmen ausdehnt. Atme durch den Mund wieder aus, wobei sich der Bauch wieder zusammenzieht. Dies kann dir helfen, dich in kürzerer Zeit wieder fit und erholt zu fühlen.

4. Nimm eine Ersatzmaske mit.
Wegen des Schweißes und der ganzen Feuchtigkeit, die du beim Ausatmen produzierst, kann es unter dem Mund-Nase-Schutz ziemlich feucht werden. "Wenn deine Maske völlig durchnässt ist, wird dir das Atmen sehr schwer fallen", so Dr. Lundstrom. "Die Maske verliert an Durchlässigkeit und könnte möglicherweise den optimalen Austausch von Sauerstoff und Kohlendioxid blockieren". Die Lösung? Bring zu jeder Trainingssession einfach eine zweite Maske mit, die du gegen die erste austauschen kannst, wenn diese zu feucht wird. Noch besser ist es, wenn du gleich mehrere ungetragene Masken als Ersatz in deiner Sportasche deponierst.

Auf unbestimmte Zeit werden wir wohl um das Tragen einer Maske nicht herumkommen. Der Vorteil dabei ist, dass das Training damit einfacher wird. Wie bei jeder anderen Herausforderung auch gewöhnt sich dein Körper nämlich daran. Falls dich das immer noch nicht überzeugt, trainiere wann immer möglich und erlaubt im Freien. Dort kannst du ausreichend Sicherheitsabstand einhalten, deine Maske abnehmen, wenn niemand in der Nähe ist, und sicherer in der freien Natur trainieren.

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