Sind Säfte gesund? Ernährungsberater:innen klären auf

In der Gesundheits- und Wellnessbranche gibt es immer wieder neue Trends, und Entsaften ist da keine Ausnahme. Im Laufe der Jahre hat es sowohl an Beliebtheit gewonnen als auch verloren. Und obwohl frisch gepresste Säfte viele Vorteile mit sich bringen, halten sich hartnäckig populäre Behauptungen, die wissenschaftlich nicht erwiesen sind.

Du weißt nicht, was man unter Entsaften versteht? Kein Problem. Hier eine kurze Erklärung: "Beim Entsaften wird Saft aus einer Frucht oder einem Gemüse extrahiert bzw. entfernt und der Rest des Produktes, einschließlich des Fruchtfleisches, der Fasern, der Kerne und der Haut, wird in der Regel weggeworfen", so Maya Feller (M.S.), registrierte und lizenzierte Ernährungsberaterin und Ernährungsexpertin. Doch sind Säfte überhaupt gesund und werden die angepriesenen Vorteile dem Hype gerecht?

Hier gehen Feller und Brittany Modell (M.S.), ebenfalls registrierte und lizenzierte Ernährungsberaterin und Ernährungsexpertin, ausführlich auf die Einzelheiten ein und beleuchten sowohl die Vorteile des Entsaftens als auch die möglichen Fallstricke.

Die kurze Antwort lautet: Ja, Säfte sind gesund. Es gibt jedoch ein paar Dinge, die beachtet werden müssen.

"In vielen Kulturen sind Säfte bereits seit Hunderten von Jahren Teil der Ernährung", so Feller. "Das Entsaften bietet die Möglichkeit, schnell und effizient Mikronährstoffe und Flüssigkeit zuzuführen."

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Allerdings weisen sowohl Feller als auch Modell darauf hin, dass Säfte nicht als alleinige Nahrungsquelle geeignet sind. Sie liefern nicht genügend Kalorien und Nährstoffe und sollten daher nur als Ergänzung des täglichen Speiseplans betrachtet werden. Laut Feller besteht das Hauptproblem von Säften darin, dass sie kein ausgewogenes Verhältnis an Makronährstoffen – also an Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen – aufweisen.

"Makronährstoffe sind die Nährstoffe, die wir in großen Mengen zu uns nehmen müssen, um zu überleben", so Feller. "Da Säfte hauptsächlich Kohlenhydrate, aber weder Proteine noch Fett in ausreichenden Mengen enthalten, sind sie schon allein deswegen nicht als vollwertige Ernährungsform geeignet. Abgesehen davon werden beim Entsaften auch die Ballaststoffe entfernt, die in vielen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten sind."

Ballaststoffe sorgen nicht nur für ein gutes Sättigungsgefühl und unterstützen die Darmgesundheit, sondern bieten auch viele gesundheitliche Vorteile, wie z. B. die Verringerung des Risikos von Herzerkrankungen, Diabetes und Bluthochdruck.

Es gibt verschiedene Behauptungen über die Vorteile des Entsaftens, die beinahe zu schön sind, um wahr zu sein. Viele davon, so Feller, sind jedoch nicht wissenschaftlich fundiert.

Laut Feller und Modell gibt es zum Beispiel keine Belege dafür, dass Nährstoffe besser aufgenommen werden, wenn man Obst oder Gemüse entsaftet, als wenn man es ganz verzehrt. Auch die Vorstellung, dass Säfte zur Entgiftung und Reinigung des Körpers beitragen, ist ein Mythos.

Obwohl Säfte einige Vorteile mit sich bringen, gibt es auch ein paar Fallstricke, die beachten werden müssen. Zum einen können frisch gepresste Säfte ein Nährboden für Bakterien sein, die durch Lebensmittel übertragene Krankheiten verursachen können. Frische Säfte sollten daher immer sofort verzehrt werden.

"Wenn du Saft zu Hause herstellst, solltest du nur so viel zubereiten, wie du auf einmal trinken kannst. In frisch gepressten Säften können sich schädliche Bakterien schnell vermehren", so Modell. "Wenn du frische Säfte im Laden kaufst, solltest du dich für pasteurisierte Produkte entscheiden, da bei diesen die Gefahr von schädlichen Bakterien geringer ist."

Feller warnt auch davor, große Mengen Saft auf einmal zu konsumieren, da die Fruktose (also der Zucker) im Saft die Darmtätigkeit anregen und Durchfall verursachen kann. Sie weist auch darauf hin, dass Säfte möglicherweise Wechselwirkungen mit Medikamenten haben können. So kann zum Beispiel Grapefruitsaft die Wirkung bestimmter Medikamente zur Behandlung von erhöhten Cholesterinwerten, Bluthochdruck und Angstzuständen beeinflussen. Wenn du also mit dem Gedanken spielst, Säfte in deine Ernährung zu integrieren, sprich am besten vorher mit deiner Ärztin bzw. deinem Arzt über mögliche Wechselwirkungen.

Auch für Menschen mit Blutzuckerproblemen, wie z. B. Diabetiker:innen, sind Säfte nicht unbedingt eine gute Wahl. "Wenn du zu einer Mahlzeit nur Saft trinkst und darüber hinaus kein Eiweiß und Fett zu dir nimmst, kann der Blutzuckerspiegel stark steigen und dein Sättigungsgefühl hält nicht lange an", so Modell. Im Allgemeinen kann ein konstant (oder phasenweise) hoher Blutzucker zu einem erhöhten Risiko für ernsthafte gesundheitliche Komplikationen führen.

Säfte sind eine gute Ergänzung zu den Mahlzeiten, da sich dadurch mehr Obst und Gemüse in den Speiseplan integrieren lässt. Laut Feller trinken manche ihrer Kund:innen einmal pro Tag einen komplett grünen Saft, während andere ein paar Mal pro Woche einen Saft aus Grünzeug und Früchten zu sich nehmen.

"Das Wichtigste ist, dass du ein ausgewogenes Verhältnis von Obst und Gemüse findest, das dir schmeckt, und dass du bedenkst, dass Säfte nicht als eigene Mahlzeit geeignet sind", so Feller. Und selbst wenn Säfte so gar nicht dein Ding sind, ist das auch in Ordnung. Modell sagt, dass man nicht unbedingt Säfte trinken muss, um seinen Nährstoffbedarf zu decken, wenn man mit seiner normalen Ernährung ausreichend versorgt ist.

Text von Jessica Estrada