Wie gesund sind Eier wirklich?

Coaching

Wir haben die neusten Informationen dazu, was an Eiern gut oder nicht so gut ist, und wie du sie am besten in deine Trainingsmahlzeiten integrierst.

Letzte Aktualisierung: December 21, 2020
Sind Eier gesund?

Mit Eiern ist es wie mit Wein: Jeder hat da seine ganz persönlichen Vorlieben (weich oder hart gekocht, rot oder weiß). Und jeder scheint eine Meinung dazu zu haben, ob sie unserer Gesundheit etwas Gutes tun. Mit dieser Frage beschäftigten sich Wissenschaftler seit Jahren — und finden Argumente für beide Seiten. Schauen wir uns mal die neusten Erkenntnisse an.

Die von Experten bestätigten Vorteile von Eiern für die Ernährung

Eier sind mittlerweile gleichbedeutend mit Protein. Und mit 6 Gramm des Makronährstoffs, der gut für den Muskelaufbau ist, und nur 70 Kalorien pro durchschnittlichem großen Ei haben Eier eines der gesündesten Verhältnisse von (tierischem) Protein zu Kalorien, sagt Ryan Maciel, RD, Head Performance-Nutrition Coach bei Precision Nutrition.

Laut der USDA sind etwa 60 Prozent des Proteins im Eiweiß und die restlichen 40 Prozent im Eigelb enthalten. "Das Eiweiß enthält außerdem Leucin, eine verzweigtkettige Aminosäure, die nachweislich das Wachstum und die Regeneration der Muskeln fördert", sagt Maciel.

Personen, die direkt nach dem Krafttraining drei ganze Eier aßen, konnten 40 Prozent mehr Muskeln aufbauen als diejenigen, die eine Mahlzeit aus reinem Eiweiß mit ähnlichem Proteininhalt aßen.

The American Journal of Clinical Nutrition

Sind Eier gesund?

Das Eigelb liefert andererseits auch Fette und Cholesterin, weswegen es manche Leute sprichwörtlich und wortwörtlich links liegen lassen, erklärt Maciel. Doch das Eigelb enthält auch die meisten Vitamine und Mineralien, darunter den wichtigen Nährstoff Cholin. Laut Maciel ist dieser wichtig für die Gesundheit des Herzens und des Gehirns. Und die meisten von uns nehmen nicht genug davon zu uns. Laut dem National Institute of Health ist das Eigelb auch eines der wenigen Nahrungsmittel, mit denen wir Vitamin D aufnehmen können.

Isst man das ganze Ei, kann das die Leistung beim Workout verbessern. Eine Studie, die im Fachmagazin "The American Journal of Clinical Nutrition" veröffentlicht wurde, fand heraus, dass Personen, die direkt nach dem Krafttraining drei ganze Eier aßen, 40 Prozent mehr Muskeln aufbauen konnten als diejenigen, die eine Mahlzeit aus reinem Eiweiß mit ähnlichem Proteininhalt aßen. Andere Inhaltsstoffe im Eigelb können dem Körper helfen, die im Ei enthaltenen Aminosäuren, darunter auch Leucin, zu verwerten, sagen die Autoren der Studie.

Ein strittiges Thema

Reden wir nochmal über das Cholesterin: Ein großes Ei enthält etwa 180 Milligramm der wachsartigen Substanz, die, wenn sie sich im Körper ansammelt, die Arterien verstopfen und zu Herzproblemen führen kann. Zu diesem Schluss kam das National Heart, Lung, and Blood Institute. Doch Wissenschaftler fanden heraus, dass der Großteil des Cholesterins in unserem Blut aus unserem eigenen Körper stammt — und wenn wir Cholesterin essen, könnten unsere Körper weniger davon produzieren, um es wieder auszugleichen. Eine Studie aus dem Jahr 2018 mit mehr als 40.000 Teilnehmern fand heraus, dass diejenigen, die am Tag im Schnitt etwa ein Ei aßen, ein geringeres Risiko hatten, an einem Schlaganfall oder einem Herzinfarkt zu sterben. Das lag vermutlich an den Inhaltsstoffen im Ei, die gut für das Herz sind, wie etwa Antioxidantien. (Aber keine voreiligen Schlüsse; das bedeutet nicht, dass Eier Medizin sind.)

Trotzdem bieten Eier keine unbegrenzten Vorteile für das Herz. 2019 kam eine große Studie der Northwestern University zu dem Schluss, dass das Risiko für Herzkrankheiten ansteigt, je mehr Cholesterin oder Eier eine Person isst. Der Verzehr von 300 Milligramm Cholesterin (das Äquivalent zu weniger als zwei Eiern) wurde mit einem um 17 Prozent höheren Risiko für Herzkreislaufkrankheiten in Zusammenhang gebracht. Manche Menschen verstoffwechseln Cholesterin schnell, sodass es ihre Blutwerte nicht beeinflusst. Das ist jedoch nicht bei allen der Fall, so die Wissenschaftler.

Und wenn du das Gerücht gehört hast, dass Eier Krebs verursachen, ignorier es fürs Erste. Der tatsächliche Nachteil an Eiern sind ihre möglichen Auswirkungen auf die Herzgesundheit, sagt Dr. Meir Stampfer, Professor für Epidemiologie und Ernährung an der Harvard T.H. Chan School of Public Health. "Manche Leute behaupten, dass Eier das Krebsrisiko erhöhen, aber dafür gibt es keine hinreichenden Beweise."

Wie man auf gesunde Weise Eier in seine Ernährung integriert

Angesichts dieser Erkenntnisse empfehlen Experten, pro Woche nicht mehr als sechs Eier zu sich zu nehmen. Dr. Stampfer fügt jedoch hinzu, dass für die meisten Menschen "ein Ei am Tag in Ordnung ist". (Maciel ist der Meinung, dass wahrscheinlich zwei am Tag okay sind, solang nicht viele weitere Nahrungsmittel mit Cholesterin gegessen werden und Herz-Kreislauf-Erkrankungen nicht in der Familie liegen.) Doch beide Experten empfehlen, bei Bedenken mit einem Arzt zu sprechen, um den Konsum eventuell weiter einzuschränken.

Um die richtige Menge herauszufinden — die wie bei jedem Ernährungstipp individuell ist — solltest du dich laut Dr. Stampfer, der selbst ein paar Eier pro Woche isst, überlegen, womit du die Eier ersetzen möchtest. Wenn du stattdessen mehr verarbeitetes Fleisch essen würdest, um deinen Proteinbedarf zu decken, bleib lieber bei den Eiern. Aber wenn du stattdessen ein paar Mal die Woche unverarbeitete oder nur wenig verarbeitete Nahrungsmittel, wie beispielsweise Haferbrei, essen würdest, dann tu das. Wenn du Eier isst, solltest du sie nicht zusammen mit Lebensmitteln zu dir nehmen, die gesättigte Fette und Transfette enthalten (also Speck und Wurst), sagt Maciel. Und bereite sie mit Gemüse und Vollkorntoast zu.

Und wenn du Eier nutzt, um dein Training zu ergänzen (was sehr schlau ist), iss sie als Snack eine Stunde vor oder nach dem Workout, sagt Maciel. Zusammen mit Kohlenhydraten, wie Früchten, kann das Fett in den Eiern die Verdauung verlangsamen, was die Blutzuckerwerte stabilisiert, sodass du beim Workout keine Kreislaufprobleme bekommst. Und nach dem Training kann der Mix aus Proteinen, Fett und Mikronährstoffen deine Erholung beschleunigen. Aber mach es nicht wie Rocky — Eier roh zu essen ist auf keinen Fall eine gute Idee.

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