5 Laufschuhschnürungen für ein besseres Lauferlebnis

Wenn sich der obere Bereich deines Fußes empfindlich anfühlt oder geschwollen ist, leidest du vielleicht an einer Sehnenentzündung, die oft die Ursache für Schmerzen im oberen Fuß. Dies ist häufig bei Läufer:innen der Fall, die schlecht sitzende Schuhe tragen oder ihre Schuhe zu eng schnüren, wodurch Druck auf die Strecksehnen entsteht und die Fersen und Zehen angespannt werden.

"Entzündungen in diesem Bereich bedeuten, dass Druck auf den oberen Fuß vermieden werden sollten", sagt Karena Wu, Physiotherapeutin und Orthopädiespezialistin bei ActiveCare Physical Therapy in New York City.

Sie empfiehlt eine Schnürung, bei der die Schnürsenkel waagerecht über die einzelnen Ösen geführt werden und nicht über Kreuz wie sonst üblich. Mit dieser Technik, die als parallele oder Lydiard-Schnürung bezeichnet wird (nach dem legendären Lauf-Coach Arthur Lydiard), kann der Druck auf den oberen Bereich des Fußes reduziert werden, sagt Wu.

Wenn sich deine Schuhe weiter zu eng anfühlen, sind sie vielleicht für deine Füße einfach nicht geeignet. In Geschäften für Laufschuhe erhältst du von entsprechenden Spezialist:innen mehr Informationen dazu.

1. Beginne beim unteren Teil deines Schuhs (wo die Zehen sind). Zieh deinen Schnürsenkel von außen durch beide Ösen.
2. Zieh die Schnürsenkel auf beiden Seiten auf die gleiche Länge.
3. Zieh das Ende des Schnürsenkels links (A) von unten durch die nächste Öse links. Zieh ihn dann durch die danebenliegende Öse auf der Seite gegenüber von außen nach innen.
4. Zieh dann den gleichen Schnürsenkel von unten durch die nächste Öse auf der rechten Seite.
5. Nimm das andere Ende des Schnürsenkels (B) und zieh ihn von unten durch die nächste Öse auf der rechten Seite.
6. Zieh A über die Oberseite des Schuhs nach links und von außen durch die nächste Öse.
7. Mach das Gleiche mit B, nur dass du den Schnürsenkel durch die nächste freie Öse ziehst.
8. Mach weiter, bis keine freien Ösen mehr übrig sind.
9. Binde zum Schluss einen Doppelknoten.

Tipp: Wenn du eine ungerade Zahl von Ösen hast, zieh einmal beide Enden durch die gleiche Öse.

Wenn du Probleme mit den Zehen hast, bedeutet dies normalerweise, dass deine Schuhe an den Zehen zu eng sind. Wenn deine Zehen genug Spielraum haben, reiben oder drücken sie vielleicht aneinander oder am Schuh. Das Ergebnis: Blasenbildung, schwarze Zehennägel und/oder Zehenschmerzen.

Du kannst den Druck auf deine Zehen verringern und mehr Platz im Schuh schaffen, indem du parallel und über Kreuz in Kombination schnürst, empfiehlt Jordan Duncan, DC, ein Marathonläufer und Inhaber der Klinik für Sportmedizin "Silverdale Sport and Spine" in Silverdale, Washington. Verwende parallele Schnürung für die ersten paar Ösen und mach mit dem Überkreuz-Standardmuster weiter, sagt er.

1. Beginn mit dem unteren Teil deines Schuhs (im Bereich der Zehen). Zieh deinen Schnürsenkel von außen durch beide Ösen.
2. Zieh die Schnürsenkel auf beiden Seiten auf die gleiche Länge.
3. Zieh den Schnürsenkel links (A) von unten durch die nächste Öse links
4. Zieh A dann durch die Öse daneben auf der gegenüberliegenden Seite von außen nach innen.
5. Zieh A dann von unten durch die nächste Öse auf der rechten Seite.
6. Nimm dann das andere Ende des Schnürsenkels (B) und zieh ihn von unten durch die nächste Öse auf der rechten Seite.
7. Zieh B über die Oberseite des Schuhs auf der linken Seite und führe ihn von außen durch die nächste Öse. Führ ihn dann von unten durch die nächste Öse auf der gleichen Seite.
8. Schnür zum Schluss ganz klassisch überkreuz.
9. Binde einen Doppelknoten, um die Enden zu sichern.

Wenn deine Füße zu Blasenbildung an der Ferse neigen oder deine Schuhe im Fersenbereich abgenutzt sind, musst du die Passform lockern.

"Blasen können schon entstehen, wenn zwischen der Ferse und der Rückseite des Schuhs ein Daumenbreite Platz ist", sagt Dr. Duncan.

Mit der Knotenschnürung (auch als Fersensitz oder Läuferknoten bezeichnet) kannst du Verrutschen deiner Ferse verhindern. Mit dieser Methode kannst du das normale Überkreuz-Muster beibehalten und mit dem restlichen Schnürsenkel Schlaufen an den oberen Ösen bilden. Mit diesem kleinen Trick wird dein Fuß im Schuh stabilisiert, sagt Dr. Wu.

1. Schnür deine Schuhe mit dem normalen Überkreuz-Muster bis zur letzten Öse auf beiden Seiten.
2. Schieb den Schnürsenkel von der Außenseite des Schuhs aus rechts durch die letzte Öse. Zieh ihn aber nicht komplett durch. Mach nur eine kleine Schlaufe.
3. Wiederhol dies mit dem Schnürsenkel auf der linken Seite.
4. Wenn du auf beiden Seiten eine kleine Schlaufe gebildet hast, zieh die beiden Schnürsenkel über den Schuh durch diese Schlaufen.
5. Zieh die Schnürsenkel an, damit die Schlaufen wie gewohnt festgezogen werden. Achte darauf, die Schnürsenkel nicht zu fest anzuziehen.
6. Binde zum Abschluss einen Doppelknoten.

Es gibt nicht die eine Breite für alle Füße. Ein breiter Fuß in einem Laufschuh mit Standardbreite sorgt immer für Schmerzen und Schwellungen. Und mit vielen Schnürungen fühlt sich ein Schuh nur noch enger an.

Wenn deine breiten Füße leicht anschwellen, solltest du vor allem Schuhe tragen, die für breitere Füße geeignet sind. Außerdem solltest du die Schnürsenkel möglichst locker anziehen.

"Für sehr breite Füße ist eine Schnürung mit einem Überkreuz-Muster zu empfehlen, bei der jede zweite Öse ausgelassen wird", sagt Dr. Duncan. "So erhält der Fuß im Schuh mehr Platz."

1. Schnür deine Schuhe bis zu den vorletzten Ösen auf.
2. Schnür deine Schuhe wieder mit dem Überkreuz-Muster, aber lass jede zweite Öse aus.
3. Schnür deine Schuhe zu wie sonst, aber mit einem Doppelknoten.

Wenn du hohe Fußgewölbe hast (das Gegenteil von Plattfüßen), sind dir deine Schuhe vielleicht zu eng, besonders im mittleren Teil auf der Oberseite, wo die höchste Stelle deines Spanns (des Teils deines Fußes gegenüber deines Fußgewölbes) auf den Schuh trifft.

Mit der Zeit kann dieser weitere Druck Entzündungen und Schmerzen im Spann verursachen. Dr. Duncan empfiehlt für hohe Fußgewölbe die Schnürung mit Lücken. Dadurch wird der Bereich in der Mitte des Fußes geöffnet und du verringerst die Enge und den Druck auf deinen Spann.

1. Schnür deine Schuhe bis zu den vorletzten Ösen auf.
2. Schnür deine Schuhe neu, indem du die Schnürsenkel an den Seiten zwischen der zweiten und der dritten Öse nach oben durchziehst, anstatt sie über dem Schuh überkreuz einzuziehen. Dadurch entsteht eine Lücke.
3. Schnür deine Schuhe dann ganz klassisch überkreuz.
4. Binde zum Abschluss einen Doppelknoten.

Tipp: Je nach Fuß ist es oft besser, das Schnürmuster mit Lücken anzuwenden, indem du den Schnürsenkel stattdessen durch die Seiten zwischen den dritten und vierten oder sogar vierten und fünften Ösen einziehst. Probier aus, welches Muster für dich am besten ist.