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Warum Zucker nicht gleich Zucker ist

Experten zeigen, wie dein Körper auf die unterschiedlichen Kohlenhydrate reagiert und wie du dich gesund ernährst, ohne auf Süßes verzichten zu müssen.

Letzte Aktualisierung: December 23, 2020
So beeinflusst Zucker deinen Körper

Eine Portion Gummibärchen enthält etwa halb so viel Zucker wie eine Tasse frischer Mangospalten. Aber die Mango ist zweifellos gesünder, oder? Wenn diese Gummibärchen nun mit natürlichem Agavenzucker gesüßt wären anstelle von Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt, solltest du trotzdem zu den Mangos greifen? Die Antwort auf beide Fragen lautet "Ja".

Warum? Nun, alle Kohlenhydrate – selbst Gemüse – enthalten aufgrund ihrer chemischen Zusammensetzung Zucker. Wenn du Kohlenhydrate durch Essen oder Trinken zu dir nimmst, spaltet dein Verdauungssystem größere Zuckermoleküle in kleinere, sodass sie in den Blutkreislauf gelangen können, erklärt Lauren Antonucci, zertifizierte Sporternährungsberaterin und Inhaberin von Nutrition Energy in New York City. Deine Bauchspeicheldrüse setzt dann Insulin frei, welches dem Zucker ermöglicht, in deine Zellen, Muskeln und Leber zu gelangen, wo er zur Energiegewinnung eingesetzt oder zur späteren Verwendung gespeichert wird.

Wenn du zu viel Süßes isst (hey, das kann vorkommen), steigt dein Blutzucker sehr schnell an. Das wiederum veranlasst deinen Körper, zum Ausgleich in kürzester Zeit viel Insulin zu produzieren. Dein Zuckerspiegel kann dann sehr schnell sinken, wodurch auch dein Energielevel stark abnimmt. Wenn du nun versuchst, diesen Energieabfall durch den Verzehr von mehr Zucker zu bekämpfen, beginnt der ganze Kreislauf wieder von vorne, erklärt Antonucci.

Wenn du regelmäßig zu viel Zucker zu dir nimmst, kann es passieren, dass der eben erwähnte Vorrat zur späteren Verwendung in den Fettzellen gespeichert wird und so zu einer Gewichtszunahme führt. Mit diesen Informationen im Hinterkopf sind auch Studien nachvollziehbar, die ergaben, dass eine Reduzierung von Zuckerzusätzen (mehr dazu gleich) nicht nur gut für dein Herz ist, sondern auch das Risiko von Herzerkrankungen senkt sowie deine Gewichtskontrolle und sogar deine Haut und deine Schlafqualität verbessern kann.

Vollwertige Nahrungsmittel, die von Natur aus eigenen Zucker enthalten, stecken jedoch – wie Mangos – auch voller Nährstoffe wie Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien, was sie zur gesünderen Option macht. "Die Ballaststoffe verlangsamen den Verdauungsprozess, sodass es nicht zu einem sprunghaften Blutzuckeranstieg und -abfall kommt", erklärt Jessica Cording, registrierte Ernährungswissenschaftlerin und Autorin von "The Little Book of Game Changers: 50 Healthy Habits for Managing Stress and Anxiety". Wenn du diese Nahrungsmittel mit einer Protein- und Fettquelle wie Erdnussbutter oder Käse kombinierst, dämpfst du diesen Blutzuckeranstieg noch weiter und hast länger Energie.

Studien ergaben, dass eine Reduzierung von Zuckerzusätzen nicht nur gut für dein Herz ist, sondern auch das Risiko von Herzerkrankungen senkt sowie deine Gewichtskontrolle und sogar deine Haut und deine Schlafqualität verbessern kann.

Hier ein paar Tipps, worauf du bei der Wahl süßer Nahrungsmittel oder Getränke achten solltest, die nicht so offensichtlich ungesund sind wie Gummibärchen und Co.

Vermeide Zuckerzusätze

Sieh dir jede Lebensmittelkennzeichnung an und achte darauf, ob Zuckerzusätze enthalten sind, d. h., ob dem Nahrungsmittel eine Zuckerart beigemischt wurde. Die ist zum Beispiel bei Brot, Milchersatzprodukten, Trockenfrüchten und vielem mehr der Fall. Wenn gleichzeitig nur wenig oder gar keine Ballaststoffe zum Ausgleich enthalten sind, kann der zugesetzte Zucker unter Umständen rapide Blutzuckerschwankungen verstärken.

Wenn das nicht möglich ist, greif zu natürlich gesüßten Alternativen

Kommen wir noch mal zu den mit Agaven gesüßten Gummibärchen zurück. "Dein Blutzucker reagiert auf alle Zuckerzusätze ähnlich", erklärt Cording. Dazu gehören auch Maissirup, Honig, Kokoszucker usw. Natürliche Süßmittel sind dennoch vorzuziehen. Sie sind zum einen weniger industriell verarbeitet als raffinierter Zucker. Und sie schmecken einfach intensiver als beispielsweise weißer Haushaltszucker. Wenn du in Rezepten weißen Zucker durch Honig ersetzt, brauchst du nur ca. die Hälfte oder zwei Drittel der angegebenen Zuckermenge, sagt Cording. Außerdem enthalten manche natürliche Süßstoffe etwas mehr Nährstoffe. Untersuchungen zeigen zum Beispiel, dass Honig antimikrobielle Eigenschaften hat und Ahornsirup voller Antioxidantien steckt. Allerdings müsse man ziemlich viel davon zu sich nehmen, um die Vorteile voll nutzen zu können, so Cording.

Achte auf deine tägliche Zuckermenge

Wir sagen nicht, dass du dir an einem heißen Sommertag kein Eis mehr gönnen darfst. Versuch einfach, den zugesetzten Zucker auf 6 bis 9 Teelöffel pro Tag zu beschränken (das sind etwa 25 bis 36 Gramm oder weniger als 10 Prozent deiner gesamten täglichen Kalorienaufnahme), empfiehlt die American Heart Association. (Je nach Hersteller entspricht das einem Glas gesüßter Mandelmilch in deinem Frühstücks-Smoothie, einem Erdbeerjoghurt als Snack und einer großen Portion Nudeln mit Soße zum Abendessen). Wenn du länger als eine Stunde trainierst, brauchst du eventuell mehr Energie: Antonucci empfiehlt 30 bis 60 Gramm einfache Kohlenhydrate (z. B. schnell verdauliche Flüssigkeiten oder Gels) pro Stunde Aktivität.

Natürlichen Zucker als Energiequelle für dein Training zu nutzen, könnte übrigens ein kluger Schachzug sein. In einer in der Zeitschrift "Nutrients" veröffentlichten Studienauswertung stellten Forscher fest, dass Honig eine gute Alternative für andere Arten von Kohlenhydraten sei, da er bei einem Verzehr vor oder während eines Trainings mit mäßiger bis hoher Intensität einen ähnlichen Leistungs- und Energieschub bewirke. Andere Forschungsergebnisse zeigen, dass Ahornsiruplösungen Sportgetränke ersetzen können. Du kannst Getränke, Gels und Energy Chews auf diese Inhaltsstoffe prüfen oder online nach Rezepten suchen, um deine eigene Trainingsnahrung zuzubereiten.

Egal, woraus die Gummibärchen bestehen: Im Vergleich überwiegen letztlich die Vorteile einer Mango. Aber wenn du dich die meiste Zeit von gesunden, vollwertigen Produkten ernährst, die so wenig wie möglich industriell verarbeitet sind, kannst du dir beides gönnen. Darauf ein Gummibärchen!

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