Coaching

Mach langsamer, um schneller zu werden

Regenerationsläufe können der Schüssel zu mehr Ausdauer und weniger Problemen beim Laufen sein. Hier kommt dein "Komm mal runter"-Plan, von dem du nicht wusstest, dass du ihn brauchst …

Letzte Aktualisierung: June 1, 2021
Deshalb brauchst du Regenerationsläufe

Wenn sich Läufer:innen über ihren Sport unterhalten, kannst du dir absolut sicher sein, dass das Thema Tempo zur Sprache kommen wird: "Wie ist deine Marathonzeit? Wie schnell läufst du deine Intervalle? Wie sehen deine Zwischenzeiten aus?" Je schneller du läufst, desto mehr Ansehen ist dir sicher.

Dabei wäre es viel interessanter zu erfahren, wie langsam du läufst – eine wichtige, aber völlig unterschätzte Fähigkeit, die, wenn sie im Rahmen eines Regenerationslaufs genutzt wird, eine gute Laufroutine abrundet.

"Wenn du rausgehst und langsam läufst, fühlst du dich wahrscheinlich besser, als wenn du gar nichts machst."

Jason Fitzgerald
Head Coach von Strength Running

Was sind Regenerationsläufe?

"Ein Regenerationslauf ist wahrscheinlich der kürzeste und einfachste Lauf deiner ganzen Woche", so Jason Fitzgerald, Leichtathletiktrainer aus den USA, Head Coach von Strength Running und Host des Podcasts "The Strength Running".

Damit er dir gelingt, solltest du dich nicht damit stressen, wie schnell du bist (bzw. nicht bist). "Bei Regenerationsläufen ist nicht das Tempo entscheidend, sondern die Bewegung an sich", erklärt Fitzgerald. Du solltest bei einem Regenerationslauf kontrolliert laufen und dich nicht zu sehr ins Zeug legen. Wenn du dich noch problemlos unterhalten kannst, ohne außer Atem zu kommen, dann hast du das perfekte Tempo gefunden. Es sollte mühelos aussehen und sich auch so anfühlen. Wenn du dich lieber an Zahlen orientierst, dann solltest du dich auf einer Skala von 1 bis 10 anstrengungstechnisch in etwa zwischen 1 und 3 befinden, so Fitzgerald.

Bringt mir denn ein Regenerationslauf wirklich etwas?

Aktive Erholung ist eine Alternative zu passiver Erholung (auf dem Sofa liegen) und ist wahrscheinlich die bessere Wahl. Fitzgerald bringt es auf den Punkt: "Wenn du rausgehst und langsam läufst, fühlst du dich wahrscheinlich besser, als wenn du gar nichts machst." Das mag daran liegen, dass bei aktiver Erholung nach einem anstrengenden Training die Milchsäure im Blut schneller abgebaut wird als bei passiver Erholung. Das bedeutet, dass dein Blut schneller zu deinen Muskeln gelangt, was wiederum die Selbstheilung unterstützt. Dies geht aus einer Studie hervor, die im Journal of Sports Sciences veröffentlicht wurde.

Auch die mentale Komponente spielt eine Rolle. Hier ein Beispiel: Angenommen, du bist gestern bei deinem Lauf so richtig an deine Grenzen gegangen oder warst wegen einer emotionalen Belastung gestresster als sonst. Dann kann dir heute ein Regenerationslauf dabei helfen, deine Muskeln und deinen Geist zu entspannen, sagt Chris Bennett, auch bekannt als Coach Bennett, Nike Senior Director of Global Running.

Langsamere Läufe sorgen nicht nur dafür, dass du schneller wieder auf die Beine kommst, sondern wirken sich auch auf drei verschiedene Arten positiv auf deine Fitness aus, so Fitzgerald. Sie bringen deinem Körper bei, mehr Fett zu verbrennen. Sie steigern deine Ausdauer, indem sie die Entstehung dichterer Kapillarnetze in deinem Gewebe fördern (wodurch wiederum mehr Sauerstoff zu deinen Muskeln transportiert wird). Und sie stärken deine Muskeln, deine Knochen und dein Bindegewebe, ohne dabei deinen Körper zu sehr zu belasten. Wenn das mal nicht drei richtig überzeugende Argumente sind!

Das bedeutet, dass dir Regenerationsläufe schlussendlich dabei helfen, eine bessere Läuferin bzw. ein besserer Läufer zu werden. Untersuchungen, die vom American Council on Exercise gefördert wurden, ergaben, dass Läufer:innen, die sich aktiv erholen, dreimal so lange laufen können wie jene, die sich passiv erholen. Klingt doch gut, oder?

Mit Regenerationsläufen kannst du ganz einfach auch dein wöchentliches Laufpensum erhöhen. Doch wenn du dich dazu entscheidest, an zusätzlichen Tagen zu laufen, dann solltest du dich an diesen Tagen zunächst auf Regenerationsläufe konzentrieren, so Fitzgerald. "Das zusätzliche Lauftraining sorgt dafür, dass dein Körper mehr belastet wird. Du solltest es also möglichst risikofrei gestalten", erklärt er.

Bringt mir denn ein Regenerationslauf wirklich etwas?

Aktive Erholung ist eine Alternative zu passiver Erholung (auf dem Sofa liegen) und ist wahrscheinlich die bessere Wahl. Fitzgerald bringt es auf den Punkt: "Wenn du rausgehst und langsam läufst, fühlst du dich wahrscheinlich besser, als wenn du gar nichts machst." Das mag daran liegen, dass bei aktiver Erholung nach einem anstrengenden Training die Milchsäure im Blut schneller abgebaut wird als bei passiver Erholung. Das bedeutet, dass dein Blut schneller zu deinen Muskeln gelangt, was wiederum die Selbstheilung unterstützt. Dies geht aus einer Studie hervor, die im Journal of Sports Sciences veröffentlicht wurde.

Auch die mentale Komponente spielt eine Rolle. Hier ein Beispiel: Angenommen, du bist gestern bei deinem Lauf so richtig an deine Grenzen gegangen oder warst wegen einer emotionalen Belastung gestresster als sonst. Dann kann dir heute ein Regenerationslauf dabei helfen, deine Muskeln und deinen Geist zu entspannen, sagt Chris Bennett, auch bekannt als Coach Bennett, Nike Senior Director of Global Running.

Langsamere Läufe sorgen nicht nur dafür, dass du schneller wieder auf die Beine kommst, sondern wirken sich auch auf drei verschiedene Arten positiv auf deine Fitness aus, so Fitzgerald. Sie bringen deinem Körper bei, mehr Fett zu verbrennen. Sie steigern deine Ausdauer, indem sie die Entstehung dichterer Kapillarnetze in deinem Gewebe fördern (wodurch wiederum mehr Sauerstoff zu deinen Muskeln transportiert wird). Und sie stärken deine Muskeln, deine Knochen und dein Bindegewebe, ohne dabei deinen Körper zu sehr zu belasten. Wenn das mal nicht drei richtig überzeugende Argumente sind!

Das bedeutet, dass dir Regenerationsläufe schlussendlich dabei helfen, eine bessere Läuferin bzw. ein besserer Läufer zu werden. Untersuchungen, die vom American Council on Exercise gefördert wurden, ergaben, dass Läufer:innen, die sich aktiv erholen, dreimal so lange laufen können wie jene, die sich passiv erholen. Klingt doch gut, oder?

Mit Regenerationsläufen kannst du ganz einfach auch dein wöchentliches Laufpensum erhöhen. Doch wenn du dich dazu entscheidest, an zusätzlichen Tagen zu laufen, dann solltest du dich an diesen Tagen zunächst auf Regenerationsläufe konzentrieren, so Fitzgerald. "Das zusätzliche Lauftraining sorgt dafür, dass dein Körper mehr belastet wird. Du solltest es also möglichst risikofrei gestalten", erklärt er.

So baust du Regenerationsläufe in deine Routine ein

Ein ganz einfacher Tipp: Mach laaangsam und such dir vielleicht eine Strecke, die flacher oder 10 bis 20 Prozent kürzer ist als deine übliche Runde, empfiehlt Coach Bennett. Denk daran, dass du auf einer Skala von 1 bis 10 anstrengungstechnisch in etwa zwischen 1 und 3 liegen solltest. Beginne mit so vielen Regenerationsläufen, wie du brauchst, um dich energiegeladener und nicht ausgepowert zu fühlen – ganz gleich, ob du an deinem üblichen trainingsfreien Tag einen Regenerationslauf machst oder einen intensiveren Lauf dagegen eintauschst.

Je fitter du wirst, desto mehr Regenerationsläufe kannst du durch normale Läufe ersetzen. "Wenn du erst einmal ein bestimmtes Level erreicht hast, brauchst du nicht mehr so viele Regenerationstage", so Fitzgerald. "Doch selbst Wettkampfläufer:innen laufen an mindestens einem Tag in der Woche deutlich weniger, als sie durchschnittlich an jedem anderen Tag laufen. Das bedeutet, dass auch sie ihr Tempo reduzieren und sich somit auf ihre Regeneration konzentrieren." Das beste Beispiel dafür ist Eliud Kipchoge, der als schnellster Marathonläufer aller Zeiten ein Tempo von 4:34 Minuten pro Meile (1,6 km) über 42,2 Kilometer halten kann. Bei Regenerationsläufen macht aber auch er langsamer und läuft beispielsweise 6 Meilen (9,7 km) mit einem Tempo von 9 Minuten pro Meile (1,6 km).

Jetzt fragst du dich bestimmt, ob auch du Regenerationsläufe in deine Trainingsroutine integrieren solltest. Nun, zwingend notwendig ist das nicht. Du kannst natürlich so laufen, wie du willst. Wenn du aber jedes Mal im gleichen Tempo läufst (nicht zu langsam und nicht zu schnell), kannst du nicht von den Vorteilen profitieren, die Regenerationsläufe mit sich bringen, und auch deine Motivation wird sich wahrscheinlich in Grenzen halten. Wenn du immer Vollgas gibst, gibst du deinem Körper nicht die Chance, besser zu werden.

Regenerationsläufe trainieren deinen Körper und Geist auf eine entspannende Art und Weise. Abgesehen davon wirst du dadurch dein Laufpensum deutlich erhöhen, fügt Fitzgerald hinzu. "Das Laufen selbst ist eine der besten Möglichkeiten, sich beim Laufen zu verbessern. Daher gilt: Je mehr du läufst, desto besser wirst du."

Text: Ashley Mateo
Illustration: Justin Tran

Deshalb brauchst du Regenerationsläufe

Mach mehr aus deinem Training

In der Nike Training Club App findest du weitere Expertentipps zu Themen wie Bewegung, Mindset, Ernährung, Regeneration und Schlaf.

Verwandte Storys

Nike CEO John Donahoe verrät, wie du dein mentales Wohlbefinden steigern kannst

Trained Podcast

Investiere in mentales Wohlbefinden mit John Donahoe

Einen Burn-out verhindern und weniger selbstkritisch sein

Coaching

Frag den Coach: "Wie höre ich auf, mich selbst zu verurteilen?"

5 Tipps von Experten zum Bezwingen von Heißhungerattacken

Coaching

Mit Heißhungerattacken umgehen lernen

Mit den Tipps zum mentalen Training von CrossFit-Athlet Chandler Smith kannst du deine Ziele erreichen

Coaching

Trained Podcast: Sich jeder Herausforderung stellen mit Chandler Smith

Was tun, wenn der Coach andere bevorzugt

Coaching

Frag den Coach: "Mein Coach zieht andere immer vor. Wie gehe ich damit um?"