Programlar Arasında Dinlenme

Nike Training

Evde yaptığın antrenman programını başarıyla bitirdiysen yaptığın sıkı çalışmanın sonucunda hak ettiğin molayı vermeye hazırsın demektir. Dinlenmek vücudunu sağlıklı, güçlü tutmak ve sakatlamamak için yapabileceğin en iyi şeydir. Programlar arasında verdiğin molalarda, yaptığın çalışmaların karşılığını alırsın. Güç topladığın bu dönemde vücudun kendisini onarır ve yeniler, bu da kaslarının kuvvet kazanmasına, sinir sisteminin daha hızlı çalışmasına ve zihninin berraklaşmasına yardımcı olur.

Ryan Flaherty, Nike Performans Direktörü

Fakat nasıl mola verdiğin önemlidir; molan da yaptığın antrenmanlar kadar bilinçli olmalıdır. Nike Performans Direktörü Ryan Flaherty, dinlenmenin en iyi yolunun yük azaltma haftası olduğunu söylüyor: Adından da anlaşılacağı gibi yük azaltma haftasında yaptığın egzersizlerin miktarını azaltırsın ve yaptığın sıkı çalışmanın ardından vücudunun toplanmasına yardımcı olacak aktivitelere odaklanırsın. İlerlemeni bozmayan veya durdurmayan yük azaltma haftası, gücünü toplamanı ve bir sonraki antrenman programına yüzde 100 hazır olmanı sağlar. İşte bunun için yapman gerekenler.

1. Seviyeyi 0'a değil 50'ye indir.
   Yük azaltmak hiçbir şey yapmamak anlamına gelmez. Bir programdan sonra tamamen hareketsiz kalırsan fiziksel (ve zihinsel) ivmeni kaybetme tehlikesiyle karşı karşıya kalırsın; bu da dinlenme haftanın ardından çalışmaya dönmeni zorlaştırır. En iyi şekilde güç toplamak için antrenman yükünü yarıya indir. Örneğin, haftada üç veya dört kez yoğun antrenman yapıyorsan bu sayıyı bire veya ikiye indir. Dilersen programdaki favori antrenmanlarını seçebilirsin. Çalışma miktarını azalttığında için rahat etmeyecekse kolay bir kondisyon bisikleti egzersizi (varsa) veya kısa bir yürüyüş gibi düşük etki düzeyine sahip aktiviteler yapabilir ya da NTC'nin hareket kabiliyeti bölümüne göz atarak güç toplamana yardımcı olacak restoratif antrenmanlar bulabilirsin
   
   
2. Ne yediğine dikkat et.
   Antrenman yükünü azaltman, beslenme planından sapacağın anlamına gelmez! Ağır yemekler, tatlılar ve ekstra içeceklerle kendini ödüllendirmek güzel bir fikir gibi dursa da, bu dönemde beslenmene daha çok dikkat etmen gerekir. Çünkü yükü azalttığında doğal olarak daha hareketsiz olursun, yani daha az kalori yakarsın. O yüzden vücudunun kendisini daha iyi onarmasına ve yenilemesine yardımcı olacak, sağlıklı ve besleyici yiyeceklerden kalori almalısın. Yeni bir antrenman planına başlayıp tekrar sıkı çalışmaya başladığında, vücudun bu dönemde daha fazla enerjiye ihtiyaç duyacağı için diyetinde biraz daha serbest olabilirsin!
3. Güç toplamaya odaklan
   Yük azaltmayı vücudun için bir spa haftası gibi düşün: Favori dizilerini izlerken bir yandan da silindir köpük kullan; İngiliz tuzuyla uzun, sıcak bir banyo yap ya da yatağa bir saat erken git. Tüm bunlar kas liflerinin daha hızlı onarılıp yenilenmesine yardımcı olur. Ayrıca bir o kadar önemli olarak, zihnini de dinlendirmiş olursun.

Bu dinlenme dönemi, antrenman hedeflerini gözden geçirip sıradaki adıma karar vermek için idealdir. Antrenman seansları için planına dönüp favori antrenmanlarından bazılarını tekrarlayabilir veya hangi planı yapacağına karar vermek için farklı planlardan birkaç antrenman deneyebilirsin. Ayrıca tamamladığın plana geri dönüp daha önce üzerinde yeterince duramadığın beslenme, uyku, güç toplama gibi bütünsel tavsiye bileşenlerine odaklanabilirsin.

Bu sayede yük azaltma haftan bittiği zaman eskisinden daha zinde, motive ve kuvvetli bir şekilde çalışmaya hazır olursun.