İyi Duruş: Kusursuz Yan Lunge

Tek bacağı kuvvetlendiren bu egzersiz, tüm lunge hareketleri gibi kalça ve kuadriseps kaslarını güçlendirir. Uyluklarının iç ve dış kısmını çalıştırmak için yana doğru yapılan bu varyasyonu nasıl kullanabileceğini öğren.

Yan lunge yaygın bir egzersiz değildir. Fakat yana doğru yapılan bu varyasyon, uylukların iç ve dış kısmı ile kalça gibi çalıştırmaya alışık olmadığın kasları çalıştırmada olağanüstü etkilidir. Nike Master Trainer'ı Flor Beckmann'ın verdiği ipuçlarını kullanarak yan lunge'ı rutinine ekle.

01. Ayaklarını kalça genişliğinde açıp kollarını iki yanında tutarak dik dur.

02. Karın kaslarını sıkarak yana doğru uzun bir adım at ve ağırlığını o bacağına ver. Dizini büküp kalçanı geriye atarak squat pozisyonu al ve ters bacağını dümdüz uzat.

03. Kalçandan biraz öne eğilmen gerekecek ama gövdeni dik tutmaya, göğsünü germeye ve belini normalden daha fazla bükmemeye çalış. Ayaklarını yere sıkıca bas ve ayak parmakların ileriye baksın. Kollarını gövdenin önünde tutarak ellerini birleştir.

04. Bükülü bacağından güç alarak başlangıç pozisyonuna dön. Bu, bir tekrardır.

05. Bacakları değiştir ve istediğin sayıda tekrar yap.

Tek bacağı kuvvetlendiren bu egzersiz, tıpkı ileri doğru lunge gibi kalça, kuadriseps, hamstring kaslarını, baldırlarını ve bunlara ek olarak iç uyluk kaslarını (addüktörler ve abdüktörler) çalıştırır.

1. Yan lunge, farklı bir düzlemde hareket etmeni sağlar. Kalçanın hareket kabiliyeti, esnekliği ve desteği artar. Bu da genel spor performansına yardımcı olur.
   
2. Yan lunge, eklemlerine diğer lunge varyasyonları kadar yük bindirmediği için daha iyi bir alternatif olabilir.
   
3. Dizlerinin çevresindeki kaslar güçlenir ve dolayısıyla eklemlerin de güçlenir. Genellikle sert olan hamstring kasların gevşer. Ayrıca önden arkaya hareket etmek yerine yana doğru hareket ettiğin için kalça ve kuadriseps kasların farklı açılardan çalışır.

Başlangıç seviyesindeysen önce duruşuna odaklan (buna daha sonra değineceğiz). Bacak başına 8 ila 10 tekrarlı 2 veya 3 setle başla. Tekrarları düzgün şekilde (yani yavaş ve kontrollü bir şekilde) ve sadece vücut ağırlığını kullanarak yapmaya çalış. Seviyen daha ileriyse duruşuna dikkat etmeyi elden bırakmadan harekete ağırlık ekleyerek, tekrar ve set sayısını artırarak ve varyasyonlar ekleyerek yoğunluğu artırabilirsin.

Yan lunge hareketini evde veya seyahat ederken her türlü antrenmana ekleyebilirsin. Kuvvet antrenmanından daha fazla verim almak için hareketi ağırlıkla yapabilir ya da nabzını hızlandırmak için bir yüksek yoğunluklu interval antrenmanına yürümeli veya zıplamalı lunge hareketini ekleyebilirsin.

Yaptığın antrenman ne olursa olsun, bu hareketten önce birkaç dakika hareket kabiliyeti antrenmanı yaparak kalçanı esnetmeli ve aktivasyon egzersizleriyle kalça kaslarını çalıştırmalısın. Böylece kasların harekete hazır olur ve hareket aralığın artar.

Yavaş hareket et ve hareket aralığını azalt. Alternatif olarak, dengeni ve kuvvetini artırana kadar tekrar ve set sayısını azaltabilirsin.

1. Bir squat kafesini boyuna göre ayarla, ardından halteri koy. Halter sırtında dengede duracak şekilde halterin altına gir, mini squat pozisyonu al ve halteri yukarıdan kavrayarak tut. Karnını sıkıp ayaklarından güç alarak halteri kaldır, sonra geriye doğru birkaç adım at.
   
2. Ayaklarını kalça genişliğinde açarak dik dur, karın kaslarını sıkarak yana doğru uzun bir adım at ve ağırlığını o bacağına ver. O dizini büküp kalçanı geriye atarak squat pozisyonu al, ters bacağı dümdüz uzat, ayaklarını yere sıkıca bas ve ayak parmakların ileriye baksın.
   
3. Kalçandan biraz öne eğilmen gerekecek ama gövdeni dik tutmaya, göğsünü germeye ve belini normalden daha fazla bükmemeye çalış.
   
4. Bükülü bacağından güç alarak başlangıç pozisyonuna dön. Bu, bir tekrardır.
   
5. Taraf değiştir ve istediğin sayıda tekrar yap.

1. Ayaklarını kalça genişliğinde açıp kollarını iki yanında tutarak dik dur. Avuçların birbirine bakacak şekilde birer dambıl tut.
   
2. Karın kaslarını sıkarak yana doğru uzun bir adım at ve ağırlığını o bacağına ver. O dizini büküp kalçanı geriye atarak squat pozisyonu al, ters bacağı dümdüz uzat, ayaklarını yere sıkıca bas ve ayak parmakların ileriye baksın. Ellerin (ve dambıllar) bükülü bacağının iki yanında, yerin hemen yukarısında durmalıdır.
   
3. Kalçandan biraz öne eğilmen gerekecek ama gövdeni dik tutmaya, göğsünü germeye ve belini normalden daha fazla bükmemeye çalış.
   
4. Bükülü bacağından güç alarak başlangıç pozisyonuna dön. Bu, bir tekrardır.
   
5. Taraf değiştir ve istediğin sayıda tekrar yap.

Modifikasyonlar: Vücut ağırlığıyla yan lunge hareketinde ustalaştıktan sonra yoğunluğu artırmak için varyasyonlar ekle. Trapezius kaslarında halter taşıma, iki elinde dambıl tutma, kadeh pozisyonunda (yani göğüs hizasında) kettlebell (veya dambıl) tutma ve göğüs hizasında sağlık topu tutma gibi ağırlıklı varyasyonlar mevcuttur. Hareketi daha yoğunlaştırmak için yan lunge sırasında sağlık topunu dışarıya doğru bastır. Evinde ağırlık yoksa lunge'ın yere en yakın durduğun noktasında inip kalkarak zorluğu artırabilirsin.

Nike Training Club Uygulaması ile en iyi antrenman kaynağına sahip ol. Uzmanların tasarladığı antrenmanlardan beslenme, zihniyet, güç toplama ve uyku hakkındaki bütünsel ipuçlarına kadar maksimum performans göstermek için ihtiyacın olan her şey NTC'de.