แกนกลางลำตัวของแทบทุกคนที่ตั้งครรภ์ต้องเจอกับสิ่งนี้

การบริหารแกนกลางลำตัวตลอดช่วงการตั้งครรภ์จะช่วยเพิ่มแนวโน้มให้เจ็บน้อยลงขณะเคลื่อนไหว รวมถึงลดความไม่สบายตัวในท่วงท่าต่างๆ Proulx กล่าว แต่ท่าบริหารลำตัวเดิมๆ อย่างท่าครันช์ ปั่นจักรยาน และซิทอัพ ไม่ใช่ท่าที่เหมาะกับท้องของคุณนักนับตั้งแต่รู้ตัวว่าตั้งครรภ์ อย่างแรกเลยคือหน้าท้องนูนโป่งที่เข้ามาขวางอาจทำให้ฟอร์มคุณผิดไป และสรีระหน้าท้องที่เปลี่ยนไปก็ทำให้การก้มงอไปข้างหน้าอาจเพิ่มแรงกดที่ไม่จำเป็นไปยังเนื้อเยื่อ Linea Alba และกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

หน้าท้องที่ขยายขึ้นจนเห็นชัดยังเป็นสัญญาณที่บอกให้รู้ว่าควรลดความเข้มข้นของท่าบริหารแกนกลางลำตัวที่ทำเป็นประจำ โดยเฉพาะเมื่อคุณสังเกตเห็นหน้าท้องนูนยื่นเป็นทรงแหลม (เราจะอธิบายเพิ่มเติมด้านล่าง) เช่น ลดแรงกดลงท้องขณะทำท่าแพลงก์โดยการวางเข่า หรือวางมือหรือปลายแขนบนม้านั่งหรือโต๊ะที่มั่นคง คุณยังสามารถเลือกเล่นท่าบริหารที่ใช้ข้อต่อหลายส่วน เช่น ท่าสควอท ท่าเดดลิฟต์ ท่าเหยียดขางอเข่า และท่าถือดัมเบลล์เดิน ซึ่งทุกท่าเป็นการใช้งานกล้ามเนื้อหน้าท้องตลอดการบริหารโดยไม่ต้องก้มงอ จึงไม่เพิ่มแรงดันลงไปตรงจุดนั้น Battles กล่าว

"การเกร็งและกลั้นหายใจ หรือกลั้นหายใจขณะยกน้ำหนักหรือออกกำลังกายจะเพิ่มแรงดันไปที่ผนังท้องและกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานมากเกินไป" Proulx กล่าว การจะช่วยร่างกายขณะเคลื่อนไหวนั้น คุณควรไปพร้อมๆ กับลมหายใจ ไม่ใช่สวนกัน เช่น เวลาที่คุณทำท่าสควอท ท่าเหยียดขางอเข่า หรือท่าเสริมสร้างความแข็งแรงอื่นๆ ให้หายใจออกเพื่อใช้งานกล้ามเนื้อ Transverse Abdominis (TA) ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อชั้นในสุดของท้องที่พันรอบแนวกลางลำตัวเหมือนผ้ารัดจากด้านหน้าไปด้านหลัง หลักทั่วไปคือการหายใจเข้าเมื่อลดตัวย่อลง และหายใจออกขณะกลับมายืนหลังจากที่ย่อ เหยียดขา หรือทำท่าเดดลิฟต์

แล้วหลักการใช้งานกล้ามเนื้อ TA คือยังไงล่ะ "คุณต้องหดเกร็งจากล่างขึ้นบน เหมือนกำลังรูดซิปกางเกงยีนส์ฟิตๆ ขึ้นมาค่ะ" Proulx อธิบาย ซึ่งหมายความว่านอกจากกล้ามเนื้อท้องด้านบนแล้ว ก็ยังมีการใช้งานท้องส่วนล่างด้วย ถ้าท้องคุณโตแล้ว การใช้งานกล้ามเนื้อ TA ควรจะช่วยพยุงและหดท้องเข้าเพียงเบาๆ ถ้าท้องคุณยังไม่ป่อง หน้าท้องคุณก็ควรจะแบนราบลงเล็กน้อย

ยิ่งคุณเริ่มฝึกใช้งานกล้ามเนื้อ TA แต่เนิ่นๆ การบริหารแบบนี้ในตอนที่ท้องโตขึ้นก็จะยิ่งง่าย และการให้หน้าท้องได้ผ่อนคลายขณะพักก็เป็นเรื่องที่ดีเช่นกัน คุณไม่จำเป็นต้อง "แขม่ว" เพราะจะทำให้เกิดแรงดันและแรงตึงเครียดตรงแนวกลางตัวและกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานมากเกินจำเป็น Battles กล่าว

การนูนออกเป็นทรงแหลม คือการที่หน้าท้องยื่นโป่งออกมาเป็นทรงกรวยเพื่อตอบรับความดันในช่องท้อง โดยสามารถตรวจสอบได้ง่ายๆ ด้วยการนอนหงาย งอเข่า เลิกเสื้อขึ้น และเริ่มทำท่าครันช์หรือซิทอัพ กรวยเล็กๆ กลางหน้าท้องที่เห็นว่ายื่นออกมาคือสิ่งที่ต้องคอยระวังไว้ เพราะงั้นแล้ว เรากลับไปใช้ชีวิตแบบงดเว้นการซิทอัพชั่วคราวกันเถอะ

คุณอาจถูกสอนมาให้กลัวภาวะท้องแหลมนูน แต่ภาวะดังกล่าวไม่ได้เป็นภัยอันตรายที่แก้ไขไม่ได้เสมอไป Battles กล่าว ท้องคุณแค่กำลังบอกข้อมูลสำคัญว่าต้องปรับเปลี่ยนท่วงท่า เธอยังเสริมด้วยว่า "ร่างกายกำลังบอกว่าคุณส่งแรงไปข้างหน้าเยอะเกินไปจนมองเห็นได้" นี่เป็นอาการของ Diastasis Recti และเป็นสัญญาณบอกว่าคุณควรกลับมาสนใจกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวส่วนลึก หรือปรับเปลี่ยนท่าบริหารไปเป็นท่าที่สามารถเล่นได้โดยไม่ต้องใช้ครรภ์ที่แหลมออกมา

เกร็ดเล็กเกร็ดน้อย การนูนออกเป็นทรงแหลมยังเกิดขึ้นได้ขณะทำกิจวัตรประจำวันตามปกติ เช่น การลุกจากโซฟาหรือเตียง ถ้าคุณสังเกตเห็นอาการนี้ ให้ลองทำท่าเดิมอีกครั้งแต่เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวส่วนลึกมากขึ้น (กลับไปที่ขั้นตอนที่ 2) หากยังเห็นว่าเป็นอีก ก็ควรลองใช้มือยันตัวขึ้นมานั่งหรือยืน


หลังจากคลอดแล้ว คุณต้องให้เวลาตัวเองฟื้นฟูความแข็งแรงของช่วงลำตัวอย่างมีคุณภาพ ซึ่งทำได้แน่นอน คุณแม่มือใหม่หลายคนถึงกับบอกว่าไม่เคยรู้สึกแข็งแรงแบบนี้มาก่อนเลย