ออกท่าให้ดี: ท่าก้าวเหยียดไปด้านหน้าที่สมบูรณ์แบบ

อย่าหลงกลไปกับความเรียบง่ายของท่าก้าวเหยียดไปด้านหน้าล่ะ หากทำได้อย่างถูกต้อง ท่านี้จะให้ประโยชน์มากมายกับความแข็งแรงและการออกกำลังกายของคุณ ในบทความนี้ Flor Beckmann จาก Nike Master Trainer จะแนะนำวิธีให้คุณได้ประโยชน์สูงสุดจากการก้าวเหยียด

แน่นอนว่าท่าก้าวเหยียดไปด้านหน้าเป็นท่าออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับมือใหม่ แต่ท่านี้ก็อาจเป็นท่าที่มีความท้าทายอย่างยิ่งได้เช่นกัน วันนี้ Flor Beckmann จาก Nike Master Trainer จะมาแบ่งปันวิธีต่างๆ ที่คุณจะได้ประโยชน์ด้วยการนำท่าคลาสสิกนี้ไปปรับเข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายตามปกติของคุณ นอกจากนี้ เธอยังจะอธิบายถึงวิธีดังกล่าวไปทีละขั้นอีกด้วย

ท่าเพิ่มความแข็งแรงของขาท่านี้จะเสริมกล้ามเนื้อบริเวณบั้นท้าย ต้นขาด้านหน้า ต้นขาด้านหลัง และน่อง หากเป้าหมายที่ตั้งไว้คือการบริหารกล้ามเนื้อเหล่านี้ในแต่ละรอบ ให้เคลื่อนไหวอย่างช้าๆ แต่หากต้องการเร่งอัตราการเต้นของหัวใจให้เร็วขึ้น ให้เคลื่อนไหวให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ด้วยท่าที่ถูกต้อง (มีข้อมูลเพิ่มเติมในภายหลัง)

1. ท่าก้าวเหยียดไปด้านหน้าฝึกการทรงตัวได้มากกว่าท่าถอยเหยียดไปด้านหลัง ดังนั้นแกนกลางลำตัวของคุณจึงต้องทำงานมากยิ่งขึ้นเพื่อให้ลำตัวยังตั้งตรงและมั่นคง
   
2. ท่านี้เป็นการเคลื่อนไหวโดยใช้แรงจากขาข้างเดียว ทำท่านี้ต่อไปเรื่อยๆ จะทำให้คุณสามารถแก้ไขความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อและลดจุดอ่อนลงได้ในที่สุด คุณจึงมีร่างกายที่สมมาตรยิ่งขึ้นและมีโอกาสบาดเจ็บน้อยลง
   
3. เนื่องจากท่านี้มุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ที่สุดบางกลุ่มของร่างกาย จึงช่วยพัฒนาการระเบิดพลังและความเร็ว ซึ่งสามารถช่วยในการวิ่งให้ง่ายขึ้น การยกน้ำหนักให้แข็งแรงขึ้น และการพัฒนาประสิทธิภาพในกีฬาเกือบทุกประเภท
   
4. การออกกำลังกายนี้ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและความคล่องตัวของสะโพก ซึ่งจะช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้ดีขึ้นในชีวิตประจำวันอีกด้วย

หากคุณเป็นมือใหม่ ให้เริ่มด้วยการทำท่าทางให้เป๊ะ (มีข้อมูลเพิ่มเติมในส่วนนี้ภายหลังเช่นกัน) เริ่มต้นจากการทำ 2-3 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 รอบสำหรับขาแต่ละข้าง โดยมุ่งเน้นไปที่คุณภาพในการทำแต่ละรอบ ซึ่งหมายถึงการเคลื่อนไหวอย่างช้าๆ และรักษาการควบคุมโดยใช้เพียงน้ำหนักตัวของคุณ หากคุณมีพื้นฐานแล้ว คุณก็ยังควรตรวจสอบท่าทางให้ถูกต้องอย่างเร็วๆ ก่อน จากนั้นจึงค่อยเพิ่มน้ำหนัก เพิ่มจำนวนรอบและเซ็ต และเพิ่มรูปแบบต่างๆ เพื่อเพิ่มความเข้มข้น

ทั้งนี้ไม่ว่าจะออกกำลังกายแบบใดก็ตาม ก่อนจะเริ่ม ให้ใช้เวลา 2-3 นาทีในการฝึกความคล่องตัวเพื่อเปิดสะโพกและการฝึกกระตุ้นกำลังเพื่อเกร็งบั้นท้าย ซึ่งจะเป็นการเตรียมกล้ามเนื้อและเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวของคุณ

01. ยืนตรงโดยให้เท้ากางออกเท่าสะโพกพร้อมให้แขนอยู่ที่ข้างลำตัวเพื่อเริ่มต้น

02. ประคองแกนกลางลำตัวและวางมือไว้บนสะโพกในขณะที่คุณก้าวเท้าหนึ่งออกไปด้านหน้า งอขาทั้ง 2 ข้างจนทำมุม 90 องศา คอยดูไม่ให้เข่าด้านหน้าอยู่เลยนิ้วเท้าของคุณ

03. รักษาน้ำหนักให้อยู่ที่ขาด้านหน้า ส่วนขาด้านหลังให้ใช้ในการรักษาสมดุลเท่านั้น และหน้าอกของคุณควรตั้งตรง กดน้ำหนักลงที่เท้าด้านหน้าเพื่อกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทั้งหมดนี้จะนับเป็น 1 รอบ

04. สลับขาแล้วทำซ้ำ

เคลื่อนไหวให้ช้า ช้ามากๆ หรือลดจำนวนรอบและเซ็ตลงจนกว่าความสมดุลและความแข็งแรงของคุณจะพัฒนาขึ้น

คุณอาจทำท่าเดินเหยียดขาหรือกระโดดโดยใช้ขาด้านหลังจากท่าก้าวเหยียดไปด้านหน้าเพื่อสลับข้าง การทำทั้ง 2 วิธีนี้จะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจขึ้นอย่างมาก นอกจากนี้เพื่อเพิ่มการทำงานของกล้ามเนื้อให้มากขึ้น คุณอาจเพิ่มน้ำหนักโดยใช้ดัมเบลล์ เคตเทิลเบลล์ บาร์เบลล์...และอุปกรณ์อื่นๆ อีกมากมายได้

เข้าสู่ที่สุดของแหล่งข้อมูลเกี่ยวกับการเทรนนิ่งด้วยแอพ Nike Training Club ตั้งแต่การออกกำลังกายที่ดีไซน์มาอย่างเชี่ยวชาญ ไปจนถึงเคล็ดลับแบบองค์รวมด้านโภชนาการ ทัศนคติ การฟื้นกำลัง และการนอนหลับ NTC มีทุกอย่างที่คุณต้องการเพื่อให้ได้ประสิทธิภาพสูงสุด