การโค้ชแล

ทำท่า Split Squat ไปทำไมและทำอย่างไร

โดย Nike Training

โดย Nike Training

ออกกำลังกายด้วยท่าง่ายๆ นี้เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงและความอดทนผ่านบั้นท้ายและต้นขา

Split Squat นอกจากจะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงและความอดทนผ่านบั้นท้ายและต้นขาแล้ว ท่านี้ยังทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อด้านข้างเบาขึ้นอีกด้วย เข้าร่วมกับ Betina Gozo เทรนเนอร์จาก Nike Master Trainer เพื่อให้เธอพาทำ Split Squat ทีละขั้นตอนอย่างถูกต้อง พร้อมรับทราบเหตุผลว่าทำไมท่านี้จึงควรเพิ่มเข้าไปอยู่ในวันเล่นขาของคุณ

ท่า Split Squat อาจดูคล้ายท่าเหยียดขางอเข่าและมีชื่อคล้ายท่าย่อตัว ทว่าท่านี้กลับมีลักษณะเป็นของตัวเองและข้อดีที่ไม่ซ้ำใคร เมื่อเทียบกับท่าเหยียดขางอเข่าแล้ว Split Squat นั้นจะมีความนิ่งกว่า (เริ่มและจบท่าในตำแหน่งยืนทรงตัว แทนที่จะนับรอบด้วยการก้าวหรือเดินเท้า) และการออกแรงส่วนใหญ่จะอยู่ที่ขาด้านหน้า นึกภาพว่าเป็นท่าย่อตัวกลางอากาศแบบกางเท้าไปด้วยก็ได้ Betina Gozo เทรนเนอร์จาก Nike Master Trainer จะพาคุณไปดูเรื่องที่ต้องรู้เกี่ยวกับท่านี้

กล้ามเนื้อที่คุณจะบริหาร

Split Squat เป็นท่าที่บริหารบั้นท้ายและต้นขาเป็นหลัก แต่อย่าคิดว่านี่เป็นการออกกำลังกายที่จำกัดแค่ลำตัวส่วนล่างเท่านั้น เพราะการยืนทรงตัวจะออกแรงกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อด้านข้างเพื่อคุมร่างกายของคุณให้ตั้งตรงและสมดุลด้วยเช่นกัน

ออกกำลังกายด้วยท่าง่ายๆ นี้เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงและความอดทนผ่านบั้นท้ายและต้นขา

Split Squat นอกจากจะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงและความอดทนผ่านบั้นท้ายและต้นขาแล้ว ท่านี้ยังทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อด้านข้างเบาขึ้นอีกด้วย เข้าร่วมกับ Betina Gozo เทรนเนอร์จาก Nike Master Trainer เพื่อให้เธอพาทำ Split Squat ทีละขั้นตอนอย่างถูกต้อง พร้อมรับทราบเหตุผลว่าทำไมท่านี้จึงควรเพิ่มเข้าไปอยู่ในวันเล่นขาของคุณ

ท่า Split Squat อาจดูคล้ายท่าเหยียดขางอเข่าและมีชื่อคล้ายท่าย่อตัว ทว่าท่านี้กลับมีลักษณะเป็นของตัวเองและข้อดีที่ไม่ซ้ำใคร เมื่อเทียบกับท่าเหยียดขางอเข่าแล้ว Split Squat นั้นจะมีความนิ่งกว่า (เริ่มและจบท่าในตำแหน่งยืนทรงตัว แทนที่จะนับรอบด้วยการก้าวหรือเดินเท้า) และการออกแรงส่วนใหญ่จะอยู่ที่ขาด้านหน้า นึกภาพว่าเป็นท่าย่อตัวกลางอากาศแบบกางเท้าไปด้วยก็ได้ Betina Gozo เทรนเนอร์จาก Nike Master Trainer จะพาคุณไปดูเรื่องที่ต้องรู้เกี่ยวกับท่านี้

กล้ามเนื้อที่คุณจะบริหาร

Split Squat เป็นท่าที่บริหารบั้นท้ายและต้นขาเป็นหลัก แต่อย่าคิดว่านี่เป็นการออกกำลังกายที่จำกัดแค่ลำตัวส่วนล่างเท่านั้น เพราะการยืนทรงตัวจะออกแรงกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อด้านข้างเพื่อคุมร่างกายของคุณให้ตั้งตรงและสมดุลด้วยเช่นกัน

วิธีทำท่าย่อตัวแยกขาอย่างถูกต้องและเหตุผลที่ท่านี้ควรเป็นส่วนหนึ่งในกิจวัตรของคุณ

ท่า Split Squat ดีอย่างไร

  1. เช่นเดียวกับการออกกำลังกายแบบ Unilateral ทุกชนิด (การเคลื่อนไหวที่ใช้แรงจากร่างกายข้างใดข้างหนึ่งทีละข้าง) ท่านี้จะเผยจุดไม่สมดุลต่างๆ ออกมาซึ่งช่วยให้คุณเสริมสร้างความแข็งแรงให้ขาทั้ง 2 ข้างได้อย่างเท่าเทียม และเพราะมีการนำจังหวะก้าวของท่าเหยียดขางอเข่าออกไป การโฟกัสไปที่แกนกลางลำตัวและระยะการเคลื่อนไหวจึงทำได้ดีกว่าเดิม
  2. ท่านี้ยังเทรนให้ออกแรงไปที่ขาข้างเดียว ซึ่งจะมีประโยชน์เวลาฝึกซ้อมท่าฟุตบอลหรือวิ่งไล่จับกับน้องหมาที่บ้านอีกด้วย
  3. เนื่องจากเท้าต้องยึดอยู่กับที่ ต้นขาด้านหน้าจึงเกิดการเกร็งตัวอยู่เสมอ ซึ่งก็ถือเป็นการเสริมสร้างความอดทนของกล้ามเนื้อบริเวณต้นขาไปในตัวเวลาทำท่าแต่ละรอบ
  4. ท่านี้จะเสริมสร้างความแข็งแรงของฐานร่างกาย ซึ่งจะช่วยค้ำจุนร่างกายในท่าออกกำลังกายที่ใช้ขาข้างเดียวได้มากขึ้น เช่น ท่า Romanian Deadlift และท่า Pistol Squat ที่ทำแบบขาเดียว

ควรทำเมื่อใด

เพิ่ม Split Squat ไปยังกิจวัตรวันเล่นขาครั้งหน้าของคุณ ไม่ก็นำไปรวมกับเซสชันฝึกความแข็งแรงทั่วร่างกาย เริ่มจาก 3 เซ็ต 10-12 รอบต่อขา 1 ข้าง ทำช้าๆ ในแต่ละรอบเพื่อเน้นท่าให้ถูกต้อง เคล็ดลับการเตรียมท่าให้เสร็จไวคือ ถ้าอยากกะระยะก้าวให้พอดี ลองเริ่มทำจากตำแหน่งย่อตัวของท่าดูก่อน (ขั้นตอนที่ 2)

วิธีทำ Split Squat

  1. ท่าเริ่มต้นคือยืนแยกเท้าออกจากกันเท่าความกว้างสะโพก แล้วใช้ 2 มือเท้าสะเอวหรือจับกันไว้ที่หน้าอกด้านหน้า ก้าวขา 1 ข้างถอยหลังและยกส้นให้สูงจากพื้น
  2. ทิ้งน้ำหนักตัวไว้ที่ขาด้านหน้าและตั้งลำตัวให้ตรงเสมอขณะย่อตัว ซึ่งทำโดยการงอขาแต่ละข้างจนทำมุม 90 องศาและให้เข่าด้านหลังลอยเหนือพื้นขึ้นมาเล็กน้อย
  3. เกร็งบั้นท้ายไว้แล้วออกแรงผ่านเท้าด้านหน้าเพื่อดึงตัวกลับสู่ท่าเริ่มต้น ถึงขาจะไม่ยืดตรงจนสุดก็ไม่ต้องกังวล ให้สนใจเฉพาะการใช้บั้นท้าย แล้วพยายามดันเข่าด้านหน้าออกขณะกำลังย่อตัวลงเพื่อไม่ให้ขาเสียการทรงตัว นับเป็น 1 รอบ
  4. ทำให้ครบทุกรอบใน 1 ข้าง จากนั้นสลับข้างแล้วทำซ้ำท่าเดิม
วิธีทำท่าย่อตัวแยกขาอย่างถูกต้องและเหตุผลที่ท่านี้ควรเป็นส่วนหนึ่งในกิจวัตรของคุณ

ท่า Split Squat ดีอย่างไร

  1. เช่นเดียวกับการออกกำลังกายแบบ Unilateral ทุกชนิด (การเคลื่อนไหวที่ใช้แรงจากร่างกายข้างใดข้างหนึ่งทีละข้าง) ท่านี้จะเผยจุดไม่สมดุลต่างๆ ออกมาซึ่งช่วยให้คุณเสริมสร้างความแข็งแรงให้ขาทั้ง 2 ข้างได้อย่างเท่าเทียม และเพราะมีการนำจังหวะก้าวของท่าเหยียดขางอเข่าออกไป การโฟกัสไปที่แกนกลางลำตัวและระยะการเคลื่อนไหวจึงทำได้ดีกว่าเดิม
  2. ท่านี้ยังเทรนให้ออกแรงไปที่ขาข้างเดียว ซึ่งจะมีประโยชน์เวลาฝึกซ้อมท่าฟุตบอลหรือวิ่งไล่จับกับน้องหมาที่บ้านอีกด้วย
  3. เนื่องจากเท้าต้องยึดอยู่กับที่ ต้นขาด้านหน้าจึงเกิดการเกร็งตัวอยู่เสมอ ซึ่งก็ถือเป็นการเสริมสร้างความอดทนของกล้ามเนื้อบริเวณต้นขาไปในตัวเวลาทำท่าแต่ละรอบ
  4. ท่านี้จะเสริมสร้างความแข็งแรงของฐานร่างกาย ซึ่งจะช่วยค้ำจุนร่างกายในท่าออกกำลังกายที่ใช้ขาข้างเดียวได้มากขึ้น เช่น ท่า Romanian Deadlift และท่า Pistol Squat ที่ทำแบบขาเดียว

ควรทำเมื่อใด

เพิ่ม Split Squat ไปยังกิจวัตรวันเล่นขาครั้งหน้าของคุณ ไม่ก็นำไปรวมกับเซสชันฝึกความแข็งแรงทั่วร่างกาย เริ่มจาก 3 เซ็ต 10-12 รอบต่อขา 1 ข้าง ทำช้าๆ ในแต่ละรอบเพื่อเน้นท่าให้ถูกต้อง เคล็ดลับการเตรียมท่าให้เสร็จไวคือ ถ้าอยากกะระยะก้าวให้พอดี ลองเริ่มทำจากตำแหน่งย่อตัวของท่าดูก่อน (ขั้นตอนที่ 2)

วิธีทำ Split Squat

  1. ท่าเริ่มต้นคือยืนแยกเท้าออกจากกันเท่าความกว้างสะโพก แล้วใช้ 2 มือเท้าสะเอวหรือจับกันไว้ที่หน้าอกด้านหน้า ก้าวขา 1 ข้างถอยหลังและยกส้นให้สูงจากพื้น
  2. ทิ้งน้ำหนักตัวไว้ที่ขาด้านหน้าและตั้งลำตัวให้ตรงเสมอขณะย่อตัว ซึ่งทำโดยการงอขาแต่ละข้างจนทำมุม 90 องศาและให้เข่าด้านหลังลอยเหนือพื้นขึ้นมาเล็กน้อย
  3. เกร็งบั้นท้ายไว้แล้วออกแรงผ่านเท้าด้านหน้าเพื่อดึงตัวกลับสู่ท่าเริ่มต้น ถึงขาจะไม่ยืดตรงจนสุดก็ไม่ต้องกังวล ให้สนใจเฉพาะการใช้บั้นท้าย แล้วพยายามดันเข่าด้านหน้าออกขณะกำลังย่อตัวลงเพื่อไม่ให้ขาเสียการทรงตัว นับเป็น 1 รอบ
  4. ทำให้ครบทุกรอบใน 1 ข้าง จากนั้นสลับข้างแล้วทำซ้ำท่าเดิม
วิธีทำท่าย่อตัวแยกขาอย่างถูกต้องและเหตุผลที่ท่านี้ควรเป็นส่วนหนึ่งในกิจวัตรของคุณ

ทำให้ง่ายขึ้น

ลดจำนวนรอบหรือเซ็ตลง ไม่ก็ใช้วิธีลดระยะการเคลื่อนไหวแทนโดยการย่อตัวลงเพียงครึ่งเดียว

ทำให้ยากขึ้น

ถือดัมเบลล์หรือเคตเทิลเบลล์ที่ระดับหน้าอก หรือถือไว้ในมือแต่ละข้างแล้วกางแขนออกด้านข้าง จะเอาบาร์เบลล์มาแบกหลังไว้ด้วย หรือนำเท้าด้านหลังไปพาดกับม้านั่งหรือเก้าอี้แข็งแรงๆ สักตัวด้วยก็ได้เพื่อให้ท่านี้ยากขึ้นไปอีก โดยหากทำในลักษณะนี้จะมีชื่อเรียกว่า Bulgarian Split Squat

ร่วมเทรนกับเรา

เข้าสู่ที่สุดของแหล่งข้อมูลเกี่ยวกับการเทรนนิ่งด้วยแอพ Nike Training Club ตั้งแต่การออกกำลังกายที่ดีไซน์มาอย่างเชี่ยวชาญ ไปจนถึงเคล็ดลับแบบองค์รวมด้านโภชนาการ ทัศนคติ การฟื้นกำลัง และการนอนหลับ NTC มีทุกอย่างที่คุณต้องการเพื่อให้ได้ประสิทธิภาพสูงสุด

วิธีทำท่าย่อตัวแยกขาอย่างถูกต้องและเหตุผลที่ท่านี้ควรเป็นส่วนหนึ่งในกิจวัตรของคุณ

ทำให้ง่ายขึ้น

ลดจำนวนรอบหรือเซ็ตลง ไม่ก็ใช้วิธีลดระยะการเคลื่อนไหวแทนโดยการย่อตัวลงเพียงครึ่งเดียว

ทำให้ยากขึ้น

ถือดัมเบลล์หรือเคตเทิลเบลล์ที่ระดับหน้าอก หรือถือไว้ในมือแต่ละข้างแล้วกางแขนออกด้านข้าง จะเอาบาร์เบลล์มาแบกหลังไว้ด้วย หรือนำเท้าด้านหลังไปพาดกับม้านั่งหรือเก้าอี้แข็งแรงๆ สักตัวด้วยก็ได้เพื่อให้ท่านี้ยากขึ้นไปอีก โดยหากทำในลักษณะนี้จะมีชื่อเรียกว่า Bulgarian Split Squat

ร่วมเทรนกับเรา

เข้าสู่ที่สุดของแหล่งข้อมูลเกี่ยวกับการเทรนนิ่งด้วยแอพ Nike Training Club ตั้งแต่การออกกำลังกายที่ดีไซน์มาอย่างเชี่ยวชาญ ไปจนถึงเคล็ดลับแบบองค์รวมด้านโภชนาการ ทัศนคติ การฟื้นกำลัง และการนอนหลับ NTC มีทุกอย่างที่คุณต้องการเพื่อให้ได้ประสิทธิภาพสูงสุด

วิธีทำท่าย่อตัวแยกขาอย่างถูกต้องและเหตุผลที่ท่านี้ควรเป็นส่วนหนึ่งในกิจวัตรของคุณ

เข้าร่วม Nike Training Club

เข้าถึงผู้เชี่ยวชาญและเทรนเนอร์ระดับโลกของเราเพื่อช่วยให้คุณคงความแอ็คทีฟและสุขภาพดีไว้เสมอ

วิธีทำท่าย่อตัวแยกขาอย่างถูกต้องและเหตุผลที่ท่านี้ควรเป็นส่วนหนึ่งในกิจวัตรของคุณ

เข้าร่วม Nike Training Club

เข้าถึงผู้เชี่ยวชาญและเทรนเนอร์ระดับโลกของเราเพื่อช่วยให้คุณคงความแอ็คทีฟและสุขภาพดีไว้เสมอ

เรื่องราวที่เกี่ยวข้อง

5 สุดยอดท่าออกกำลังกายที่ทำในบ้านตอนนี้ได้เลย

การโค้ชแล

เข้ายิมไม่ได้ ไม่มีปัญหา: 5 สุดยอดท่าออกกำลังกายที่ทำในบ้านตอนนี้ได้เลย

พัฒนาท่ากระดานปลายแขนเพื่อให้เห็นผลลัพธ์

การโค้ชแล

ออกท่าให้ดี: ท่าแมลงนอนหงายที่สมบูรณ์แบบ

วิธีทำท่าแมลงนอนหงาย: ทีละสเต็ป

การโค้ชแล

ออกท่าให้ดี: ท่าแมลงนอนหงายที่สมบูรณ์แบบ

เทคนิคการหายใจที่เหมาะสมเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่ง

การโค้ชแล

วิธีหายใจเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ

น้ำตาลส่งผลต่อร่างกายอย่างไร

การโค้ช

น้ำตาลมีหลากหลายแบบ สรุปแล้วแตกต่างหรือเหมือนกันตรงไหน