[ข้ามไปยังเนื้อหาหลัก](https://www.nike.com#skip-to-content) - [](https://www.nike.com/th/jordan) - [ค้นหาร้าน](https://www.nike.com/th/retail) - [ความช่วยเหลือ](https://www.nike.com/th/help) [ความช่วยเหลือ](https://www.nike.com/th/help) - [สถานะคำสั่งซื้อ](https://www.nike.com/th/orders) - [การจัดส่งและส่งมอบ](https://www.nike.com/th/help/a/shipping-delivery-gs) - [การคืนสินค้า](https://www.nike.com/th/help/a/returns-policy-gs) - [ติดต่อเรา](https://www.nike.com/th/help/#contact) - [นโยบายความเป็นส่วนตัว](https://agreementservice.svs.nike.com/th/th_th/rest/agreement?agreementType=privacyPolicy&uxId=com.nike.unite&country=TH&language=th&requestType=redirect) - [เงื่อนไขการขาย](https://www.eshopworld.com/terms-and-conditions-of-sale-th/) - [ข้อกำหนดการใช้งาน](https://agreementservice.svs.nike.com/th/th_th/rest/agreement?agreementType=termsOfUse&uxId=com.nike&country=TH&language=th&requestType=redirect) - [ส่งข้อคิดเห็นให้เรา](https://www.nike.com#site-feedback) - [เข้าร่วมกับเรา](https://www.nike.com/th/smachik) - [ลงชื่อเข้าใช้](https://www.nike.com/th/register) [](https://www.nike.com/th/) - ใหม่และโดดเด่น - ใหม่และโดดเด่น - [สินค้าที่จะวางจำหน่าย](https://www.nike.com/th/w/new-upcoming-drops-k0gk) - [สินค้ามาใหม่](https://www.nike.com/th/w/new-3n82y) - [สินค้าขายดี](https://www.nike.com/th/w/best-76m50) - [ปฏิทินเปิดตัว SNKRS](https://www.nike.com/th/launch) - [ออกแบบเองกับ Nike By You](https://www.nike.com/th/nike-by-you) - [Jordan](https://www.nike.com/th/jordan) - [Kobe Bryant](https://www.nike.com/sg/w/kobe-pgd6) - [LeBron James](https://www.nike.com/th/basketball/lebron-james) - [คอลเลกชันทีมชาติ](https://www.nike.com/th/w/national-team-soccer-1gdj0zav9de) - กำลังเป็นที่นิยม - [Just Do the Work](https://www.nike.com/th/w/nike-training-gym-58jtoz7yfb) - [สีสันมากกว่า ก็วิ่งได้มากขึ้น](https://www.nike.com/th/w/running-shoes-1sytgz37v7jz7gee1z8nexhzy7ok) - [สินค้าที่กำลังมาแรง](https://www.nike.com/th/w/trending-now-5fpm9) - [คอลเลกชั่น 24.7](https://www.nike.com/th/w/247-collection-asi8j) - [สีสันแห่งฤดูกาล](https://www.nike.com/sg/w/fresh-colors-a499l) - [การวิ่งแบบย้อนยุค](https://www.nike.com/th/w/retro-running-8kemk) - [ตัวค้นหารองเท้าวิ่ง](https://www.nike.com/sg/running-shoe-finder) - [Nike Mind](https://www.nike.com/sg/w/mind-game-avw) - ซื้อสินค้าไอคอน - [สินค้าไลฟ์สไตล์](https://www.nike.com/th/sportswear) - [Air Force 1](https://www.nike.com/th/w/air-force-1-shoes-5sj3yzy7ok) - [Air Jordan 1](https://www.nike.com/th/w/jordan-1-shoes-aj85gzy7ok) - [Air Max](https://www.nike.com/th/w/air-max-shoes-a6d8hzy7ok) - [Dunk](https://www.nike.com/th/w/nike-dunk-shoes-90aohzy7ok) - [Cortez](https://www.nike.com/th/w/cortez-shoes-byfxzy7ok) - [Blazer](https://www.nike.com/th/w/blazer-shoes-9gw3azy7ok) - [Pegasus](https://www.nike.com/th/w/pegasus-shoes-8nexhzy7ok) - [Vomero](https://www.nike.com/th/w/vomero-shoes-7gee1zy7ok) - เลือกซื้อตามประเภทกีฬา - [วิ่ง](https://www.nike.com/th/running) - [บาสเก็ตบอล](https://www.nike.com/th/basketball) - [ฟุตบอล](https://www.nike.com/th/soccer) - [กอล์ฟ](https://www.nike.com/th/w/golf-23q9w) - [เทนนิสและพิกเคิลบอล](https://www.nike.com/th/tennis) - [ยิมและเทรนนิ่ง](https://www.nike.com/th/training) - [โยคะ](https://www.nike.com/th/w/yoga-anrlj) - [สเก็ตบอร์ด](https://www.nike.com/th/skateboarding) - [การวิ่งเทรล](https://www.nike.com/th/w/trail-running-75jcn) - [อุปกรณ์สำหรับทุกสภาวะ](https://www.nike.com/th/acg) - [ผู้ชาย](https://www.nike.com/th/men) - สินค้าเด่น - [สินค้าออกใหม่](https://www.nike.com/th/w/new-mens-3n82yznik1) - [สินค้าขายดี](https://www.nike.com/th/w/mens-best-76m50znik1) - [เลือกซื้อสินค้าลดราคาทั้งหมด](https://www.nike.com/th/w/mens-sale-3yaepznik1) - [All Conditions Gear](https://www.nike.com/th/w/mens-acg-93bsdznik1) - [รองเท้า](https://www.nike.com/th/w/mens-shoes-nik1zy7ok) - [รองเท้าทุกรุ่น](https://www.nike.com/th/w/mens-shoes-nik1zy7ok) - [ไลฟ์สไตล์](https://www.nike.com/th/w/mens-lifestyle-shoes-13jrmznik1zy7ok) - [Jordan](https://www.nike.com/th/w/mens-jordan-shoes-37eefznik1zy7ok) - [วิ่ง](https://www.nike.com/th/w/mens-running-shoes-37v7jznik1zy7ok) - [ฟุตบอล](https://www.nike.com/th/w/mens-soccer-shoes-1gdj0znik1zy7ok) - [บาสเก็ตบอล](https://www.nike.com/th/w/mens-basketball-shoes-3glsmznik1zy7ok) - [ยิมและเทรนนิ่ง](https://www.nike.com/th/w/mens-training-gym-shoes-58jtoznik1zy7ok) - [เทนนิส](https://www.nike.com/th/w/mens-tennis-shoes-ed1qznik1zy7ok) - [สเก็ตบอร์ด](https://www.nike.com/th/w/mens-skateboarding-shoes-8mfrfznik1zy7ok) - [รองเท้าแตะรัดส้นและแบบสวม](https://www.nike.com/th/w/mens-sandals-slides-fl76znik1) - [Nike By You](https://www.nike.com/th/w/mens-nike-by-you-shoes-6ealhznik1zy7ok) - [การวิ่งเทรล](https://www.nike.com/th/w/mens-acg-trail-running-shoes-75jcnz93bsdznik1zy7ok) - [เสื้อผ้า](https://www.nike.com/th/w/mens-apparel-6ymx6znik1) - [เสื้อผ้า](https://www.nike.com/th/w/mens-apparel-6ymx6znik1) - [เสื้อและเสื้อยืด](https://www.nike.com/th/w/mens-tops-t-shirts-9om13znik1) - [กางเกงขาสั้น](https://www.nike.com/th/w/mens-shorts-38fphznik1) - [กางเกงขายาวและเลกกิ้ง](https://www.nike.com/th/w/mens-pants-tights-2kq19znik1) - [เสื้อมีฮู้ดและเสื้อวอร์ม](https://www.nike.com/th/w/mens-hoodies-pullovers-6riveznik1) - [เสื้อแจ็คเก็ตและเสื้อกั๊ก](https://www.nike.com/th/w/mens-jackets-vests-50r7yznik1) - [เสื้อแข่งและชุด](https://www.nike.com/th/w/mens-jerseys-3a41eznik1) - [Jordan](https://www.nike.com/th/w/mens-jordan-apparel-37eefz6ymx6znik1) - [All Conditions Gear](https://www.nike.com/th/w/mens-acg-apparel-6ymx6z93bsdznik1) - เลือกซื้อตามประเภทกีฬา - [วิ่ง](https://www.nike.com/th/w/mens-running-37v7jznik1) - [บาสเก็ตบอล](https://www.nike.com/th/w/mens-basketball-3glsmznik1) - [ฟุตบอล](https://www.nike.com/th/w/mens-soccer-1gdj0znik1) - [กอล์ฟ](https://www.nike.com/th/w/mens-golf-23q9wznik1) - [เทนนิสและพิกเคิลบอล](https://www.nike.com/th/w/mens-tennis-ed1qznik1) - [ยิมและเทรนนิ่ง](https://www.nike.com/th/w/mens-training-gym-58jtoznik1) - [โยคะ](https://www.nike.com/th/w/mens-yoga-anrljznik1) - [สเก็ตบอร์ด](https://www.nike.com/th/w/mens-skateboarding-8mfrfznik1) - [การวิ่งเทรล](https://www.nike.com/th/w/mens-trail-running-75jcnznik1) - อุปกรณ์และอุปกรณ์เสริม - [อุปกรณ์และอุปกรณ์เสริม](https://www.nike.com/th/w/mens-accessories-equipment-awwpwznik1) - [กระเป๋าและเป้สะพายหลัง](https://www.nike.com/th/w/mens-bags-backpacks-9xy71znik1) - [ถุงเท้า](https://www.nike.com/th/w/mens-socks-nik1zuwr3) - [หมวกและอุปกรณ์สวมศีรษะ](https://www.nike.com/th/w/mens-headwear-31btsznik1) - [ผู้หญิง](https://www.nike.com/th/women) - สินค้าเด่น - [สินค้าออกใหม่](https://www.nike.com/th/w/new-womens-3n82yz5e1x6) - [สินค้าขายดี](https://www.nike.com/th/w/womens-best-5e1x6z76m50) - [เลือกซื้อสินค้าลดราคาทั้งหมด](https://www.nike.com/th/w/womens-sale-3yaepz5e1x6) - [All Conditions Gear](https://www.nike.com/th/w/womens-acg-5e1x6z93bsd) - [รองเท้า](https://www.nike.com/th/w/womens-shoes-5e1x6zy7ok) - [รองเท้าทุกรุ่น](https://www.nike.com/th/w/womens-shoes-5e1x6zy7ok) - [ไลฟ์สไตล์](https://www.nike.com/th/w/womens-lifestyle-shoes-13jrmz5e1x6zy7ok) - [Jordan](https://www.nike.com/th/w/womens-jordan-shoes-37eefz5e1x6zy7ok) - [วิ่ง](https://www.nike.com/th/w/womens-running-shoes-37v7jz5e1x6zy7ok) - [ยิมและเทรนนิ่ง](https://www.nike.com/th/w/womens-training-gym-shoes-58jtoz5e1x6zy7ok) - [เทนนิส](https://www.nike.com/th/w/womens-tennis-shoes-5e1x6zed1qzy7ok) - [ฟุตบอล](https://www.nike.com/th/w/womens-soccer-shoes-1gdj0z5e1x6zy7ok) - [บาสเก็ตบอล](https://www.nike.com/th/w/womens-basketball-shoes-3glsmz5e1x6zy7ok) - [รองเท้ารัดส้นและรองเท้าแตะ](https://www.nike.com/th/w/womens-sandals-slides-5e1x6zfl76) - [Nike By You](https://www.nike.com/th/w/womens-nike-by-you-shoes-5e1x6z6ealhzy7ok) - [การวิ่งเทรล](https://www.nike.com/th/w/womens-acg-trail-running-shoes-5e1x6z75jcnz93bsdzy7ok) - [เสื้อผ้า](https://www.nike.com/th/w/womens-apparel-5e1x6z6ymx6) - [เสื้อผ้า](https://www.nike.com/th/w/womens-apparel-5e1x6z6ymx6) - [สินค้าสำหรับการออกกำลังกาย](https://www.nike.com/th/w/womens-back-to-basics-5e1x6zkkjj) - [เสื้อและเสื้อยืด](https://www.nike.com/th/w/womens-tops-t-shirts-5e1x6z9om13) - [สปอร์ตบรา](https://www.nike.com/th/w/womens-sports-bras-40qgmz5e1x6) - [กางเกงขายาวและเลกกิ้ง](https://www.nike.com/th/w/womens-pants-tights-2kq19z5e1x6) - [กางเกงขาสั้น](https://www.nike.com/th/w/womens-shorts-38fphz5e1x6) - [เสื้อมีฮู้ดและเสื้อวอร์ม](https://www.nike.com/th/w/womens-hoodies-pullovers-5e1x6z6rive) - [เสื้อแจ็คเก็ตและเสื้อกั๊ก](https://www.nike.com/th/w/womens-jackets-vests-50r7yz5e1x6) - [กระโปรงและเดรส](https://www.nike.com/th/w/womens-skirts-dresses-5e1x6z8y3qp) - [ชุดปกปิดมิดชิด](https://www.nike.com/th/w/modest-wear-22fj5) - [สำหรับคุณแม่](https://www.nike.com/th/w/maternity-fl9s) - [พลัสไซส์](https://www.nike.com/th/w/womens-plus-size-apparel-5e1x6z6ymx6z8mjm2) - [All Conditions Gear](https://www.nike.com/th/w/womens-acg-apparel-5e1x6z6ymx6z93bsd) - เลือกซื้อตามประเภทกีฬา - [โยคะ](https://www.nike.com/th/w/womens-yoga-5e1x6zanrlj) - [วิ่ง](https://www.nike.com/th/w/womens-running-37v7jz5e1x6) - [ยิมและเทรนนิ่ง](https://www.nike.com/th/w/womens-training-gym-58jtoz5e1x6) - [บาสเก็ตบอล](https://www.nike.com/th/w/womens-basketball-3glsmz5e1x6) - [เทนนิสและพิกเคิลบอล](https://www.nike.com/th/w/womens-tennis-5e1x6zed1q) - [กอล์ฟ](https://www.nike.com/th/w/womens-golf-23q9wz5e1x6) - [ฟุตบอล](https://www.nike.com/th/w/womens-soccer-1gdj0z5e1x6) - [สเก็ตบอร์ด](https://www.nike.com/th/w/womens-skateboarding-5e1x6z8mfrf) - [การวิ่งเทรล](https://www.nike.com/th/w/womens-trail-running-5e1x6z75jcn) - อุปกรณ์และอุปกรณ์เสริม - [อุปกรณ์และอุปกรณ์เสริม](https://www.nike.com/th/w/womens-accessories-equipment-5e1x6zawwpw) - [กระเป๋าและเป้สะพายหลัง](https://www.nike.com/th/w/womens-bags-backpacks-5e1x6z9xy71) - [ถุงเท้า](https://www.nike.com/th/w/womens-socks-5e1x6zuwr3) - [หมวกและอุปกรณ์สวมศีรษะ](https://www.nike.com/th/w/womens-headwear-31btsz5e1x6) - [เด็ก](https://www.nike.com/th/kids) - สินค้าเด่น - [สินค้าออกใหม่](https://www.nike.com/th/w/new-kids-3n82yzv4dh) - [สินค้าขายดี](https://www.nike.com/th/w/kids-best-76m50zv4dh) - [ต้อนรับ เปิดเทอม](https://www.nike.com/th/w/back-to-school-840ik) - [ชุดสําหรับ เล่นกีฬา](https://www.nike.com/th/w/kids-gym-running-22fovzv4dh) - [ชุดไลฟ์สไตล์](https://www.nike.com/th/w/kids-lifestyle-13jrmzv4dh) - [Nike x LEGO®](https://www.nike.com/th/lego) - [All Conditions Gear](https://www.nike.com/th/w/kids-acg-93bsdzv4dh) - [Nike Teens](https://www.nike.com/th/teens) - รองเท้า - [รองเท้าทุกรุ่น](https://www.nike.com/th/w/kids-shoes-v4dhzy7ok) - [ไลฟ์สไตล์](https://www.nike.com/th/w/kids-lifestyle-shoes-13jrmzv4dhzy7ok) - [Jordan](https://www.nike.com/th/w/kids-jordan-shoes-37eefzv4dhzy7ok) - [ฟุตบอล](https://www.nike.com/th/w/kids-soccer-shoes-1gdj0zv4dhzy7ok) - [Running](https://www.nike.com/th/w/kids-running-shoes-37v7jzv4dhzy7ok) - [บาสเก็ตบอล](https://www.nike.com/th/w/kids-basketball-shoes-3glsmzv4dhzy7ok) - เสื้อผ้า - [เสื้อผ้า](https://www.nike.com/th/w/kids-apparel-6ymx6zv4dh) - [เสื้อและเสื้อยืด](https://www.nike.com/th/w/kids-tops-t-shirts-9om13zv4dh) - [สปอร์ตบรา](https://www.nike.com/th/w/kids-sports-bras-40qgmzv4dh) - [เสื้อมีฮู้ดและเสื้อวอร์ม](https://www.nike.com/th/w/kids-hoodies-pullovers-6rivezv4dh) - [กางเกงขายาวและเลกกิ้ง](https://www.nike.com/th/w/kids-pants-tights-2kq19zv4dh) - [กางเกงขาสั้น](https://www.nike.com/th/w/kids-shorts-38fphzv4dh) - [เสื้อแจ็คเก็ตและเสื้อกั๊ก](https://www.nike.com/th/w/kids-jackets-vests-50r7yzv4dh) - [All Conditions Gear](https://www.nike.com/th/w/kids-acg-apparel-6ymx6z93bsdzv4dh) - เด็กทุกวัย - [เด็กโต (7 - 14 ปี)](https://www.nike.com/th/w/big-kids-agibjzv4dh) - [เด็กเล็ก (4 - 7 ปี)](https://www.nike.com/th/w/little-kids-kids-6dacezv4dh) - [ทารกและเด็กวัยหัดเดิน (0 - 4 ปี)](https://www.nike.com/th/w/baby-toddler-kids-2j488zv4dh) - เลือกซื้อตามประเภทกีฬา - [ฟุตบอล](https://www.nike.com/th/w/kids-soccer-1gdj0zv4dh) - [วิ่ง](https://www.nike.com/th/w/kids-running-37v7jzv4dh) - [บาสเก็ตบอล](https://www.nike.com/th/w/kids-basketball-3glsmzv4dh) - [ยิมและเทรนนิ่ง](https://www.nike.com/th/w/kids-training-gym-58jtozv4dh) - [อุปกรณ์และอุปกรณ์เสริม](https://www.nike.com/th/w/kids-accessories-equipment-awwpwzv4dh) - [อุปกรณ์และอุปกรณ์เสริม](https://www.nike.com/th/w/kids-accessories-equipment-awwpwzv4dh) - [กระเป๋าและเป้สะพายหลัง](https://www.nike.com/th/w/kids-bags-backpacks-9xy71zv4dh) - [ถุงเท้า](https://www.nike.com/th/w/kids-socks-uwr3zv4dh) - [หมวกและอุปกรณ์สวมศีรษะ](https://www.nike.com/th/w/kids-hats-55olazv4dh) - [ลดราคา](https://www.nike.com/th/w/sale-3yaep) - ลดราคา & ข้อเสนอพิเศษ - [เลือกซื้อสินค้าลดราคาทั้งหมด](https://www.nike.com/th/w/sale-3yaep) - [สินค้าขายดี](https://www.nike.com/th/w/sale-best-3yaepz76m50) - [โอกาสสุดท้าย](https://www.nike.com/th/w/sale-low-inventory-3yaepz52uxv) - [สินค้าผู้ชายลดราคา](https://www.nike.com/th/w/mens-sale-3yaepznik1) - [รองเท้า](https://www.nike.com/th/w/mens-sale-shoes-3yaepznik1zy7ok) - [เสื้อผ้า](https://www.nike.com/th/w/mens-sale-apparel-3yaepz6ymx6znik1) - [อุปกรณ์และอุปกรณ์เสริม](https://www.nike.com/th/w/mens-sale-accessories-equipment-3yaepzawwpwznik1) - [สินค้าผู้หญิงลดราคา](https://www.nike.com/th/w/womens-sale-3yaepz5e1x6) - [รองเท้า](https://www.nike.com/th/w/womens-sale-shoes-3yaepz5e1x6zy7ok) - [เสื้อผ้า](https://www.nike.com/th/w/womens-sale-apparel-3yaepz5e1x6z6ymx6) - [อุปกรณ์และอุปกรณ์เสริม](https://www.nike.com/th/w/womens-sale-accessories-equipment-3yaepz5e1x6zawwpw) - [สินค้าเด็กลดราคา](https://www.nike.com/th/w/kids-sale-3yaepzv4dh) - [รองเท้า](https://www.nike.com/th/w/kids-sale-shoes-3yaepzv4dhzy7ok) - [เสื้อผ้า](https://www.nike.com/th/w/kids-sale-apparel-3yaepz6ymx6zv4dh) - [อุปกรณ์และอุปกรณ์เสริม](https://www.nike.com/th/w/kids-sale-accessories-equipment-3yaepzawwpwzv4dh) - เลือกซื้อตามประเภทกีฬา - [ฟุตบอล](https://www.nike.com/th/w/sale-soccer-1gdj0z3yaep) - [วิ่ง](https://www.nike.com/th/w/sale-running-37v7jz3yaep) - [บาสเก็ตบอล](https://www.nike.com/th/w/sale-basketball-3glsmz3yaep) - [ยิมและเทรนนิ่ง](https://www.nike.com/th/w/sale-training-gym-3yaepz58jto) - [เทนนิส](https://www.nike.com/th/w/sale-tennis-3yaepzed1q) - [SNKRS](https://www.nike.com/th/launch) Cancel ยกเลิก คำค้นหายอดนิยม [pegasus 42](https://www.nike.com/th/w?q=pegasus%2042&vst=pegasus%2042)[football boots](https://www.nike.com/th/w?q=football%20boots&vst=football%20boots)[vomero plus](https://www.nike.com/th/w?q=vomero%20plus&vst=vomero%20plus)[air force 1](https://www.nike.com/th/w?q=air%20force%201&vst=air%20force%201)[jordan](https://www.nike.com/th/w?q=jordan&vst=jordan)[acg](https://www.nike.com/th/w?q=acg&vst=acg)[dunk low](https://www.nike.com/th/w?q=dunk%20low&vst=dunk%20low)[mind 001](https://www.nike.com/th/w?q=mind%20001&vst=mind%20001) [](https://www.nike.com/th/favorites "รายการโปรด")[](https://www.nike.com/th/cart "รายการในตะกร้า: 0") # ทำท่า Split Squat ไปทำไมและทำอย่างไร ##### การโค้ชแล อัพเดทล่าสุด: 4 พฤศจิกายน 2563 โดย Nike Training โดย Nike Training ## ออกกำลังกายด้วยท่าง่ายๆ นี้เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงและความอดทนผ่านบั้นท้ายและต้นขา *Split Squat นอกจากจะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงและความอดทนผ่านบั้นท้ายและต้นขาแล้ว ท่านี้ยังทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อด้านข้างเบาขึ้นอีกด้วย เข้าร่วมกับ Betina Gozo เทรนเนอร์จาก Nike Master Trainer เพื่อให้เธอพาทำ Split Squat ทีละขั้นตอนอย่างถูกต้อง พร้อมรับทราบเหตุผลว่าทำไมท่านี้จึงควรเพิ่มเข้าไปอยู่ในวันเล่นขาของคุณ* ท่า Split Squat อาจดูคล้ายท่าเหยียดขางอเข่าและมีชื่อคล้ายท่าย่อตัว ทว่าท่านี้กลับมีลักษณะเป็นของตัวเองและข้อดีที่ไม่ซ้ำใคร เมื่อเทียบกับท่าเหยียดขางอเข่าแล้ว Split Squat นั้นจะมีความนิ่งกว่า (เริ่มและจบท่าในตำแหน่งยืนทรงตัว แทนที่จะนับรอบด้วยการก้าวหรือเดินเท้า) และการออกแรงส่วนใหญ่จะอยู่ที่ขาด้านหน้า นึกภาพว่าเป็นท่าย่อตัวกลางอากาศแบบกางเท้าไปด้วยก็ได้ Betina Gozo เทรนเนอร์จาก Nike Master Trainer จะพาคุณไปดูเรื่องที่ต้องรู้เกี่ยวกับท่านี้ ## กล้ามเนื้อที่คุณจะบริหาร Split Squat เป็นท่าที่บริหารบั้นท้ายและต้นขาเป็นหลัก แต่อย่าคิดว่านี่เป็นการออกกำลังกายที่จำกัดแค่ลำตัวส่วนล่างเท่านั้น เพราะการยืนทรงตัวจะออกแรงกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อด้านข้างเพื่อคุมร่างกายของคุณให้ตั้งตรงและสมดุลด้วยเช่นกัน ## ออกกำลังกายด้วยท่าง่ายๆ นี้เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงและความอดทนผ่านบั้นท้ายและต้นขา *Split Squat นอกจากจะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงและความอดทนผ่านบั้นท้ายและต้นขาแล้ว ท่านี้ยังทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อด้านข้างเบาขึ้นอีกด้วย เข้าร่วมกับ Betina Gozo เทรนเนอร์จาก Nike Master Trainer เพื่อให้เธอพาทำ Split Squat ทีละขั้นตอนอย่างถูกต้อง พร้อมรับทราบเหตุผลว่าทำไมท่านี้จึงควรเพิ่มเข้าไปอยู่ในวันเล่นขาของคุณ* ท่า Split Squat อาจดูคล้ายท่าเหยียดขางอเข่าและมีชื่อคล้ายท่าย่อตัว ทว่าท่านี้กลับมีลักษณะเป็นของตัวเองและข้อดีที่ไม่ซ้ำใคร เมื่อเทียบกับท่าเหยียดขางอเข่าแล้ว Split Squat นั้นจะมีความนิ่งกว่า (เริ่มและจบท่าในตำแหน่งยืนทรงตัว แทนที่จะนับรอบด้วยการก้าวหรือเดินเท้า) และการออกแรงส่วนใหญ่จะอยู่ที่ขาด้านหน้า นึกภาพว่าเป็นท่าย่อตัวกลางอากาศแบบกางเท้าไปด้วยก็ได้ Betina Gozo เทรนเนอร์จาก Nike Master Trainer จะพาคุณไปดูเรื่องที่ต้องรู้เกี่ยวกับท่านี้ ## กล้ามเนื้อที่คุณจะบริหาร Split Squat เป็นท่าที่บริหารบั้นท้ายและต้นขาเป็นหลัก แต่อย่าคิดว่านี่เป็นการออกกำลังกายที่จำกัดแค่ลำตัวส่วนล่างเท่านั้น เพราะการยืนทรงตัวจะออกแรงกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อด้านข้างเพื่อคุมร่างกายของคุณให้ตั้งตรงและสมดุลด้วยเช่นกัน ## ท่า Split Squat ดีอย่างไร 1. เช่นเดียวกับการออกกำลังกายแบบ Unilateral ทุกชนิด (การเคลื่อนไหวที่ใช้แรงจากร่างกายข้างใดข้างหนึ่งทีละข้าง) ท่านี้จะเผยจุดไม่สมดุลต่างๆ ออกมาซึ่งช่วยให้คุณเสริมสร้างความแข็งแรงให้ขาทั้ง 2 ข้างได้อย่างเท่าเทียม และเพราะมีการนำจังหวะก้าวของท่าเหยียดขางอเข่าออกไป การโฟกัสไปที่แกนกลางลำตัวและระยะการเคลื่อนไหวจึงทำได้ดีกว่าเดิม 2. ท่านี้ยังเทรนให้ออกแรงไปที่ขาข้างเดียว ซึ่งจะมีประโยชน์เวลาฝึกซ้อมท่าฟุตบอลหรือวิ่งไล่จับกับน้องหมาที่บ้านอีกด้วย 3. เนื่องจากเท้าต้องยึดอยู่กับที่ ต้นขาด้านหน้าจึงเกิดการเกร็งตัวอยู่เสมอ ซึ่งก็ถือเป็นการเสริมสร้างความอดทนของกล้ามเนื้อบริเวณต้นขาไปในตัวเวลาทำท่าแต่ละรอบ 4. ท่านี้จะเสริมสร้างความแข็งแรงของฐานร่างกาย ซึ่งจะช่วยค้ำจุนร่างกายในท่าออกกำลังกายที่ใช้ขาข้างเดียวได้มากขึ้น เช่น ท่า Romanian Deadlift และท่า Pistol Squat ที่ทำแบบขาเดียว ## ควรทำเมื่อใด เพิ่ม Split Squat ไปยังกิจวัตรวันเล่นขาครั้งหน้าของคุณ ไม่ก็นำไปรวมกับเซสชันฝึกความแข็งแรงทั่วร่างกาย เริ่มจาก 3 เซ็ต 10-12 รอบต่อขา 1 ข้าง ทำช้าๆ ในแต่ละรอบเพื่อเน้นท่าให้ถูกต้อง เคล็ดลับการเตรียมท่าให้เสร็จไวคือ ถ้าอยากกะระยะก้าวให้พอดี ลองเริ่มทำจากตำแหน่งย่อตัวของท่าดูก่อน (ขั้นตอนที่ 2) ## วิธีทำ Split Squat 1. ท่าเริ่มต้นคือยืนแยกเท้าออกจากกันเท่าความกว้างสะโพก แล้วใช้ 2 มือเท้าสะเอวหรือจับกันไว้ที่หน้าอกด้านหน้า ก้าวขา 1 ข้างถอยหลังและยกส้นให้สูงจากพื้น 2. ทิ้งน้ำหนักตัวไว้ที่ขาด้านหน้าและตั้งลำตัวให้ตรงเสมอขณะย่อตัว ซึ่งทำโดยการงอขาแต่ละข้างจนทำมุม 90 องศาและให้เข่าด้านหลังลอยเหนือพื้นขึ้นมาเล็กน้อย 3. เกร็งบั้นท้ายไว้แล้วออกแรงผ่านเท้าด้านหน้าเพื่อดึงตัวกลับสู่ท่าเริ่มต้น ถึงขาจะไม่ยืดตรงจนสุดก็ไม่ต้องกังวล ให้สนใจเฉพาะการใช้บั้นท้าย แล้วพยายามดันเข่าด้านหน้าออกขณะกำลังย่อตัวลงเพื่อไม่ให้ขาเสียการทรงตัว นับเป็น 1 รอบ 4. ทำให้ครบทุกรอบใน 1 ข้าง จากนั้นสลับข้างแล้วทำซ้ำท่าเดิม  ## ท่า Split Squat ดีอย่างไร 1. เช่นเดียวกับการออกกำลังกายแบบ Unilateral ทุกชนิด (การเคลื่อนไหวที่ใช้แรงจากร่างกายข้างใดข้างหนึ่งทีละข้าง) ท่านี้จะเผยจุดไม่สมดุลต่างๆ ออกมาซึ่งช่วยให้คุณเสริมสร้างความแข็งแรงให้ขาทั้ง 2 ข้างได้อย่างเท่าเทียม และเพราะมีการนำจังหวะก้าวของท่าเหยียดขางอเข่าออกไป การโฟกัสไปที่แกนกลางลำตัวและระยะการเคลื่อนไหวจึงทำได้ดีกว่าเดิม 2. ท่านี้ยังเทรนให้ออกแรงไปที่ขาข้างเดียว ซึ่งจะมีประโยชน์เวลาฝึกซ้อมท่าฟุตบอลหรือวิ่งไล่จับกับน้องหมาที่บ้านอีกด้วย 3. เนื่องจากเท้าต้องยึดอยู่กับที่ ต้นขาด้านหน้าจึงเกิดการเกร็งตัวอยู่เสมอ ซึ่งก็ถือเป็นการเสริมสร้างความอดทนของกล้ามเนื้อบริเวณต้นขาไปในตัวเวลาทำท่าแต่ละรอบ 4. ท่านี้จะเสริมสร้างความแข็งแรงของฐานร่างกาย ซึ่งจะช่วยค้ำจุนร่างกายในท่าออกกำลังกายที่ใช้ขาข้างเดียวได้มากขึ้น เช่น ท่า Romanian Deadlift และท่า Pistol Squat ที่ทำแบบขาเดียว ## ควรทำเมื่อใด เพิ่ม Split Squat ไปยังกิจวัตรวันเล่นขาครั้งหน้าของคุณ ไม่ก็นำไปรวมกับเซสชันฝึกความแข็งแรงทั่วร่างกาย เริ่มจาก 3 เซ็ต 10-12 รอบต่อขา 1 ข้าง ทำช้าๆ ในแต่ละรอบเพื่อเน้นท่าให้ถูกต้อง เคล็ดลับการเตรียมท่าให้เสร็จไวคือ ถ้าอยากกะระยะก้าวให้พอดี ลองเริ่มทำจากตำแหน่งย่อตัวของท่าดูก่อน (ขั้นตอนที่ 2) ## วิธีทำ Split Squat 1. ท่าเริ่มต้นคือยืนแยกเท้าออกจากกันเท่าความกว้างสะโพก แล้วใช้ 2 มือเท้าสะเอวหรือจับกันไว้ที่หน้าอกด้านหน้า ก้าวขา 1 ข้างถอยหลังและยกส้นให้สูงจากพื้น 2. ทิ้งน้ำหนักตัวไว้ที่ขาด้านหน้าและตั้งลำตัวให้ตรงเสมอขณะย่อตัว ซึ่งทำโดยการงอขาแต่ละข้างจนทำมุม 90 องศาและให้เข่าด้านหลังลอยเหนือพื้นขึ้นมาเล็กน้อย 3. เกร็งบั้นท้ายไว้แล้วออกแรงผ่านเท้าด้านหน้าเพื่อดึงตัวกลับสู่ท่าเริ่มต้น ถึงขาจะไม่ยืดตรงจนสุดก็ไม่ต้องกังวล ให้สนใจเฉพาะการใช้บั้นท้าย แล้วพยายามดันเข่าด้านหน้าออกขณะกำลังย่อตัวลงเพื่อไม่ให้ขาเสียการทรงตัว นับเป็น 1 รอบ 4. ทำให้ครบทุกรอบใน 1 ข้าง จากนั้นสลับข้างแล้วทำซ้ำท่าเดิม ## ทำให้ง่ายขึ้น ลดจำนวนรอบหรือเซ็ตลง ไม่ก็ใช้วิธีลดระยะการเคลื่อนไหวแทนโดยการย่อตัวลงเพียงครึ่งเดียว ## ทำให้ยากขึ้น ถือดัมเบลล์หรือเคตเทิลเบลล์ที่ระดับหน้าอก หรือถือไว้ในมือแต่ละข้างแล้วกางแขนออกด้านข้าง จะเอาบาร์เบลล์มาแบกหลังไว้ด้วย หรือนำเท้าด้านหลังไปพาดกับม้านั่งหรือเก้าอี้แข็งแรงๆ สักตัวด้วยก็ได้เพื่อให้ท่านี้ยากขึ้นไปอีก โดยหากทำในลักษณะนี้จะมีชื่อเรียกว่า Bulgarian Split Squat ## ร่วมเทรนกับเรา เข้าสู่ที่สุดของแหล่งข้อมูลเกี่ยวกับการเทรนนิ่งด้วยแอพ Nike Training Club ตั้งแต่การออกกำลังกายที่ดีไซน์มาอย่างเชี่ยวชาญ ไปจนถึงเคล็ดลับแบบองค์รวมด้านโภชนาการ ทัศนคติ การฟื้นกำลัง และการนอนหลับ NTC มีทุกอย่างที่คุณต้องการเพื่อให้ได้ประสิทธิภาพสูงสุด  ## ทำให้ง่ายขึ้น ลดจำนวนรอบหรือเซ็ตลง ไม่ก็ใช้วิธีลดระยะการเคลื่อนไหวแทนโดยการย่อตัวลงเพียงครึ่งเดียว ## ทำให้ยากขึ้น ถือดัมเบลล์หรือเคตเทิลเบลล์ที่ระดับหน้าอก หรือถือไว้ในมือแต่ละข้างแล้วกางแขนออกด้านข้าง จะเอาบาร์เบลล์มาแบกหลังไว้ด้วย หรือนำเท้าด้านหลังไปพาดกับม้านั่งหรือเก้าอี้แข็งแรงๆ สักตัวด้วยก็ได้เพื่อให้ท่านี้ยากขึ้นไปอีก โดยหากทำในลักษณะนี้จะมีชื่อเรียกว่า Bulgarian Split Squat ## ร่วมเทรนกับเรา เข้าสู่ที่สุดของแหล่งข้อมูลเกี่ยวกับการเทรนนิ่งด้วยแอพ Nike Training Club ตั้งแต่การออกกำลังกายที่ดีไซน์มาอย่างเชี่ยวชาญ ไปจนถึงเคล็ดลับแบบองค์รวมด้านโภชนาการ ทัศนคติ การฟื้นกำลัง และการนอนหลับ NTC มีทุกอย่างที่คุณต้องการเพื่อให้ได้ประสิทธิภาพสูงสุด ### เข้าร่วม Nike Training Club เข้าถึงผู้เชี่ยวชาญและเทรนเนอร์ระดับโลกของเราเพื่อช่วยให้คุณคงความแอ็คทีฟและสุขภาพดีไว้เสมอ [ดาวน์โหลด](https://smart.link/5deaab27fce3c)  ### เข้าร่วม Nike Training Club เข้าถึงผู้เชี่ยวชาญและเทรนเนอร์ระดับโลกของเราเพื่อช่วยให้คุณคงความแอ็คทีฟและสุขภาพดีไว้เสมอ [ดาวน์โหลด](https://www.nike.com/th/ntc-app) เผยแพร่ครั้งแรก: 4 กรกฎาคม 2563 ## เรื่องราวที่เกี่ยวข้อง -  [](https://www.nike.com/th/a/how-to-do-a-proper-forearm-plank) # การโค้ชแล # ออกท่าให้ดี: ท่าแมลงนอนหงายที่สมบูรณ์แบบ -  [](https://www.nike.com/th/a/effects-of-sugar-on-body) # การโค้ช # น้ำตาลมีหลากหลายแบบ สรุปแล้วแตกต่างหรือเหมือนกันตรงไหน -  [](https://www.nike.com/th/a/5-best-home-workouts) # การโค้ชแล # เข้ายิมไม่ได้ ไม่มีปัญหา: 5 สุดยอดท่าออกกำลังกายที่ทำในบ้านตอนนี้ได้เลย -  [](https://www.nike.com/th/a/perfect-deadbug-form) # การโค้ชแล # ออกท่าให้ดี: ท่าแมลงนอนหงายที่สมบูรณ์แบบ -  [](https://www.nike.com/th/a/how-can-i-get-faster) # การโค้ช # เร่งความเร็วอย่างไม่ฝืนตัวเอง แหล่งข้อมูล [ค้นหาร้านค้า](https://www.nike.com/th/retail) [ตัวค้นหารองเท้าวิ่ง](https://www.nike.com/th/running/shoe-finder) [Nike Coaching](https://www.nike.com/th/coaching) [สมัครเป็น Member](https://www.nike.com/th/register) ความช่วยเหลือ [รับความช่วยเหลือ](https://www.nike.com/th/help) [สถานะคำสั่งซื้อ](https://www.nike.com/th/orders) [การส่งมอบ](https://www.nike.com/th/help/a/shipping-delivery-gs) [การคืนสินค้า](https://www.nike.com/th/help/a/returns-policy-gs) [ทางเลือกการชำระเงิน](https://www.nike.com/th/help/a/payment-options-gs) [ติดต่อเรา](https://www.nike.com/th/help/#contact) บริษัท [เกี่ยวกับ Nike](http://about.nike.com/) [ข่าวสาร](https://about.nike.com/th/newsroom) [ร่วมงานกับเรา](https://careers.nike.com) [ร่วมลงทุนกับเรา](http://investors.nike.com/) [ความยั่งยืน](https://www.nike.com/th/sustainability) [ผลกระทบ](https://about.nike.com/th/impact) [แจ้งข้อกังวล](https://speakup.nike.com) ## แหล่งข้อมูล [ค้นหาร้านค้า](https://www.nike.com/th/retail) [ตัวค้นหารองเท้าวิ่ง](https://www.nike.com/th/running/shoe-finder) [Nike Coaching](https://www.nike.com/th/coaching) [สมัครเป็น Member](https://www.nike.com/th/register) ## ความช่วยเหลือ [รับความช่วยเหลือ](https://www.nike.com/th/help) [สถานะคำสั่งซื้อ](https://www.nike.com/th/orders) [การส่งมอบ](https://www.nike.com/th/help/a/shipping-delivery-gs) [การคืนสินค้า](https://www.nike.com/th/help/a/returns-policy-gs) [ทางเลือกการชำระเงิน](https://www.nike.com/th/help/a/payment-options-gs) [ติดต่อเรา](https://www.nike.com/th/help/#contact) [บริษัท](http://about.nike.com/) [เกี่ยวกับ Nike](http://about.nike.com/) [ข่าวสาร](https://about.nike.com/th/newsroom) [ร่วมงานกับเรา](https://careers.nike.com) [ร่วมลงทุนกับเรา](http://investors.nike.com/) [ความยั่งยืน](https://www.nike.com/th/sustainability) [ผลกระทบ](https://about.nike.com/th/impact) [แจ้งข้อกังวล](https://speakup.nike.com) ไทย - © 2026 Nike, Inc. สงวนลิขสิทธิ์ - คำแนะนำ - [Nike Air](https://www.nike.com/th/air) - [Nike Air Force 1](https://www.nike.com/th/air-force-1) - [Nike Air Max](https://www.nike.com/th/air-max) - [Nike FlyEase](https://www.nike.com/th/flyease) - [Nike Flyknit](https://www.nike.com/th/flyknit) - [Nike Flyleather](https://www.nike.com/th/flyleather) - [Nike Free](https://www.nike.com/th/free) - [Nike Joyride](https://www.nike.com/th/joyride) - [Nike Pegasus](https://www.nike.com/th/running/runningzoom-pegasus-37) - [Nike React](https://www.nike.com/th/react) - [Nike Vaporfly](https://www.nike.com/th/running/vaporfly) - [Nike Zoom Fly](https://www.nike.com/th/running/zoom-fly) - [Nike ZoomX](https://www.nike.com/th/zoomx) - [เงื่อนไขการขาย](https://www.eshopworld.com/terms-and-conditions-of-sale-th/) - [ข้อกำหนดการใช้](https://agreementservice.svs.nike.com/th/th_th/rest/agreement?agreementType=termsOfUse&uxId=com.nike&country=TH&language=th&requestType=redirect) - [นโยบายความเป็นส่วนตัวของ Nike](https://agreementservice.svs.nike.com/rest/agreement/privacypolicy/th/TH/default/redirect) - [การตั้งค่าความเป็นส่วนตัว](https://www.nike.com/th/guest/settings/privacy) ## Africa - [__Egypt__ \ English](https://www.nike.com/eg/) - [__Morocco__ \ English](https://www.nike.com/ma/en/) - [__Maroc__ \ Français](https://www.nike.com/ma/) - [__South Africa__ \ English](https://www.nike.com/za/) ## Americas - [__Argentina__ \ Español](https://www.nike.com.ar) - [__Brasil__ \ Português](https://www.nike.com.br) - [__Canada__ \ English](https://www.nike.com/ca/) - [__Canada__ \ Français](https://www.nike.com/ca/fr/) - [__Chile__ \ Español](https://www.nike.cl) - [__Colombia__ \ Español](https://www.nike.com.co) - [__México__ \ Español](https://www.nike.com/mx/) - [__Peru__ \ Español](https://www.nike.com.pe) - [__Puerto Rico__ \ Español](https://www.nike.com/pr/) - [__United States__ \ English](https://www.nike.com) - [__Estados Unidos__ \ Español](https://www.nike.com/us/es/) - [__Uruguay__ \ Español](https://www.nike.com.uy) - [__Latin America__ \ Español](https://www.nike.com/xl/) ## Asia Pacific - [__Australia__ \ English](https://www.nike.com/au/) - [__中国大陆__ \ 简体中文](https://www.nike.com.cn/) - [__Hong Kong__ \ English](https://www.nike.com.hk/) - [__香港__ \ 繁體中文](https://www.nike.com.hk/) - [__India__ \ English](https://www.nike.in/) - [__Indonesia__ \ English](https://www.nike.com/id/) - [__Japan__ \ English](https://www.nike.com/jp/en/) - [__日本__ \ 日本語](https://www.nike.com/jp/) - [__대한민국__ \ 한국어](https://www.nike.com/kr/) - [__Malaysia__ \ English](https://www.nike.com/my/) - [__New Zealand__ \ English](https://www.nike.com/nz/) - [__Philippines__ \ English](https://www.nike.com/ph/) - [__Singapore__ \ English](https://www.nike.com/sg/) - [__台灣__ \ 繁體中文](https://www.nike.com/tw/) - [__ไทย__ \ ภาษาไทย](https://www.nike.com/th/) - [__Vietnam__ \ English](https://www.nike.com/vn/) ## Europe - [__Österreich__ \ Deutsch](https://www.nike.com/at/) - [__Austria__ \ English](https://www.nike.com/at/en/) - [__Belgien__ \ Deutsch](https://www.nike.com/be/de/) - [__Belgium__ \ English](https://www.nike.com/be/en/) - [__Belgique__ \ Français](https://www.nike.com/be/fr/) - [__België__ \ Nederlands](https://www.nike.com/be/) - [__Bulgaria__ \ English](https://www.nike.com/bg/) - [__Croatia__ \ English](https://www.nike.com/hr/) - [__Česká republika__ \ Čeština](https://www.nike.com/cz/) - [__Czech Republic__ \ English](https://www.nike.com/cz/en/) - [__Danmark__ \ Dansk](https://www.nike.com/dk/) - [__Denmark__ \ English](https://www.nike.com/dk/en/) - [__Finland__ \ English](https://www.nike.com/fi/) - [__France__ \ Français](https://www.nike.com/fr/) - [__Deutschland__ \ Deutsch](https://www.nike.com/de/) - [__Ελλάδα__ \ ελληνικά](https://www.nike.com/gr/) - [__Hungary__ \ English](https://www.nike.com/hu/en/) - [__Magyarország__ \ Magyar](https://www.nike.com/hu/) - [__Ireland__ \ English](https://www.nike.com/ie/) - [__Israel__ \ English](https://www.nike.com/il/) - [__Italia__ \ Italiano](https://www.nike.com/it/) - [__Luxemburg__ \ Deutsch](https://www.nike.com/lu/de/) - [__Luxembourg__ \ English](https://www.nike.com/lu/en/) - [__Luxembourg__ \ Français](https://www.nike.com/lu/) - [__Netherlands__ \ English](https://www.nike.com/nl/en/) - [__Nederland__ \ Nederlands](https://www.nike.com/nl/) - [__Norway__ \ English](https://www.nike.com/no/en/) - [__Norge__ \ Norsk](https://www.nike.com/no/) - [__Polska__ \ Polski](https://www.nike.com/pl/) - [__Portugal__ \ English](https://www.nike.com/pt/en/) - [__Portugal__ \ Português](https://www.nike.com/pt/) - [__Romania__ \ English](https://www.nike.com/ro/) - [__Россия__ \ Русский](https://www.nike.com/ru/) - [__Slovakia__ \ English](https://www.nike.com/sk/) - [__Slovenia__ \ English](https://www.nike.com/si/) - [__Espanya__ \ Català](https://www.nike.com/es/ca/) - [__España__ \ Español](https://www.nike.com/es/) - [__Sweden__ \ English](https://www.nike.com/se/en/) - [__Sverige__ \ Svenska](https://www.nike.com/se/) - [__Schweiz__ \ Deutsch](https://www.nike.com/ch/) - [__Switzerland__ \ English](https://www.nike.com/ch/en/) - [__Suisse__ \ Français](https://www.nike.com/ch/fr/) - [__Svizzera__ \ Italiano](https://www.nike.com/ch/it/) - [__Türkiye__ \ Türkçe](https://www.nike.com/tr/) - [__United Kingdom__ \ English](https://www.nike.com/gb/) ## Middle East - [__Saudi Arabia__ \ English](https://www.nike.sa/en/home) - [__المملكة العربية السعودية__ \ العربية](https://www.nike.sa/ar/home) - [__United Arab Emirates__ \ English](https://www.nike.ae/en/home) - [__الإمارات العربية المتحدة__ \ العربية](https://www.nike.ae/ar/home) - [__Qatar__ \ English](https://www.nike.qa/en/home) - [__دولة قطر__ \ العربية](https://www.nike.qa/ar/home) - [__Kuwait__ \ English](https://www.nike.com.kw/en/home) - [__الكويت__ \ العربية](https://www.nike.com.kw/ar/home)