การโค้ชแล

ออกท่าให้ดี: ท่าแมลงนอนหงายที่สมบูรณ์แบบ

โดย Nike Training

บริหารและฝึกการทรงตัวให้กับแกนกลางลำตัว เพื่อการเคลื่อนไหวที่ดีขึ้นและการปกป้องร่างกายจากอาการบาดเจ็บ

ท่าแมลงนอนหงายประสานร่างกายและจิตใจให้ทำงานร่วมกันเป็นหนึ่ง แต่อย่าปล่อยให้ความเรียบง่ายของท่านี้มาหลอกคุณเชียว เพราะการเผาผลาญอย่างช้าๆ นั้น ถึงแม้จะมีแรงกระแทกที่ต่ำแต่เกิดประสิทธิผลที่สูงได้หากใช้เวลาเรียนรู้เพื่อทำอย่างถูกต้อง

ท่าแมลงนอนหงายเป็นหนึ่งในท่าบริหารที่หลอกตาได้ดีที่สุด เพราะดูเหมือนจะไม่ได้อาศัยการเคลื่อนไหวมากเท่าใดนัก แต่เมื่อไหร่ที่ทำอย่างถูกวิธี (อ่าน: ช้าๆ นิ่งๆ) ท่านี้จะไปกระตุ้นแกนกลางลำตัวและสูบแรงออกจากกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว ท่าบริหารแรงกระแทกต่ำที่เป็นท่าโปรดสำหรับเทรนเนอร์และนักกายภาพบำบัดนี้จะเสริมสร้างความแข็งแรงของหน้าท้องโดยไม่ทำให้ปวดหลัง อีกทั้งยังทดสอบความสามารถในการทรงตัว การทำงานประสานกันของร่างกาย และสมาธิของคุณอีกด้วย ในบทความนี้ Kirsty Godso จาก Nike Master Trainer จะมาเล่าให้ฟังว่าทำไมต้องทำท่าแมลงนอนหงายและควรทำอย่างไร

กล้ามเนื้อที่คุณจะบริหาร

เวลาบริหารท่านี้จุดที่โดนคือส่วนหน้าท้องจากบนลงล่าง โดยเฉพาะกล้ามเนื้อแกนกลางที่อยู่ลึกลงไปทั้งทรานส์เวิร์สแอบโดมินิสและกล้ามเนื้อด้านข้าง นอกจากนี้ยังเป็นการสร้างกล้ามเนื้อบริเวณสีข้างจะคอยค้ำจุนกระเพาะปัสสาวะและช่วยในเรื่องสมรรถภาพทางเพศอีกด้วย

ทำไมคุณถึงควรทำท่าแมลงนอนหงาย

  1. ท่าแมลงนอนหงายให้ประโยชน์กับความสามารถในการทรงตัวของแกนกลางลำตัว โดยช่วยบริหารกระดูกสันหลังและเพิ่มความคล่องตัวให้กับสะโพก ซึ่งจะส่งผลต่อมาให้เกิดการพัฒนาบุคลิก บรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่าง รวมถึงทำให้เวลาเล่นกีฬาหรือออกกำลังกาย เช่น เหวี่ยงไม้เบสบอล หรือทุ่มลูกบอลเมดิซีน พลังที่คุณเค้นออกมาได้จะมีปริมาณมากขึ้น
  2. ท่าแมลงนอนหงายสร้างจุดเชื่อมต่อกายและใจที่ชัดเจนโดยโยงสมองเข้ากับแกนกลางลำตัว คุณจะได้เปิดการทำงานของกล้ามเนื้อ พร้อมกับส่งสัญญาณถึงสมองว่ากล้ามเนื้อชุดนั้นอยู่ในสภาพเยี่ยมและพร้อมที่จะออกกำลังกายได้ทุกเมื่อ
  3. เนื่องจากคุณต้องใช้สมาธิเพื่อดึงแขนและขาลงในทิศทางตรงกันข้ามไปพร้อมๆ กัน ท่านี้จึงช่วยเสริมการทำงานร่วมกันของกล้ามเนื้อร่วมประสาท ลองนำท่าบริหารนี้ไปใช้เป็นการวอร์มอัพให้กับสมองหากคุณต้องไปร่วมกิจกรรมที่อาศัยการทำงานร่วมกันของมือและตา (เช่น เทนนิส ปีนเขา หรือชกมวย)
  4. ระหว่างที่ยืดแขนและขาออกในท่าแมลงนอนหงาย คุณจะได้บริหารความคล่องตัวและกระดูกสันหลัง พร้อมกับคลายความตึงของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อลง ผลที่ได้คือคุณจะยกน้ำหนักได้ปลอดภัยกว่า หนักกว่า และมีประสิทธิภาพมากกว่าด้วยระยะการเคลื่อนไหวที่กว้างขึ้น

ควรทำเมื่อใด

ลองนำท่าแมลงนอนหงายไปใช้เป็นกิจวัตรก่อนออกกำลังกายเพื่อเปิดการทำงานของแกนกลางลำตัวและเสริมความสามารถในการทรงตัว รวมถึงยืดระยะการเคลื่อนไหวให้กว้างขึ้น ซึ่งทั้งหมดนี้จะช่วยให้การเคลื่อนไหวของคุณดีขึ้นและยังเป็นเกราะคุ้มกันร่างกายจากอาการบาดเจ็บ เริ่มด้วยการทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10 รอบในแต่ละข้าง โดยสลับข้างไปทีละรอบเพื่อให้หน้าท้องได้ทำงานอย่างต่อเนื่องไม่หยุดพัก ท่านี้ยังดีมากอีกด้วยหากทำทันทีหลังจากตื่นนอนตอนเช้า เพราะจะช่วยบิดเอาความเมื่อยตัวออกและเปิดแกนกลางลำตัวให้พร้อมสำหรับกิจกรรมอื่นใดที่จะเกิดขึ้นในช่วงเวลาที่เหลือของวัน

วิธีทำท่าแมลงนอนหงาย

01. นอนหงายแล้วยกแขนเหยียดตึงโดยให้อยู่เหนือหัวไหล่โดยตรง จากนั้นงอเข่าให้อยู่ในท่าโต๊ะโดยให้ขาพับลงทำมุม 90 องศาและเข่าอยู่เหนือสะโพก เกร็งเท้าไว้และเก็บกระดูกเชิงกรานเพื่อให้หลังส่วนล่างกดลงที่พื้น

วิธีทำท่าแมลงนอนหงาย: ทีละสเต็ป

02. หายใจเข้าพร้อมกับเกร็งแกนกลางลำตัวในขณะที่คุณค่อยๆ ยืดแขนข้างหนึ่งไปด้านหลังศีรษะและขาข้างตรงข้ามไปด้านหน้า ทำไปเรื่อยๆ จนกระทั่งขาและแขนลอยขึ้นจากพื้นเล็กน้อย

03. หายใจออกพร้อมย้อนคืนท่าเดิมเพื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้น นับเป็น 1 รอบ

04. สลับข้างแล้วทำซ้ำ

ทำให้ง่ายขึ้น

หากรู้สึกลำบากที่ต้องทรงตัวตลอดการบริหาร ให้เอาเท้าแตะพื้นขณะที่กำลังยืดขา การทำแบบนี้จะช่วยรักษาศูนย์ร่างกายได้ 1 จังหวะก่อนที่คุณจะเริ่มย้อนกลับท่า

ทำให้ยากขึ้น

เพิ่มรอบและเซ็ต หรือลองถือน้ำหนักเบาๆ (ดัมเบลล์หรือแผ่นรอง) ไว้ในมือ

ร่วมเทรนกับเรา

เข้าสู่ที่สุดของแหล่งข้อมูลเกี่ยวกับการเทรนนิ่งด้วยแอพ Nike Training Club ตั้งแต่การออกกำลังกายที่ดีไซน์มาอย่างเชี่ยวชาญ ไปจนถึงเคล็ดลับแบบองค์รวมด้านโภชนาการ ทัศนคติ การฟื้นกำลัง และการนอนหลับ NTC มีทุกอย่างที่คุณต้องการเพื่อให้ได้ประสิทธิภาพสูงสุด

วิธีทำท่าแมลงนอนหงาย: ทีละสเต็ป

เข้าร่วม Nike Training Club

เข้าถึงผู้เชี่ยวชาญและเทรนเนอร์ระดับโลกของเราเพื่อช่วยให้คุณคงความแอ็คทีฟและสุขภาพดีไว้เสมอ

วิธีทำท่าแมลงนอนหงาย: ทีละสเต็ป

เข้าร่วม Nike Training Club

เข้าถึงผู้เชี่ยวชาญและเทรนเนอร์ระดับโลกของเราเพื่อช่วยให้คุณคงความแอ็คทีฟและสุขภาพดีไว้เสมอ

เรื่องราวที่เกี่ยวข้อง

พัฒนาท่ากระดานปลายแขนเพื่อให้เห็นผลลัพธ์

การโค้ชแล

ออกท่าให้ดี: ท่าแมลงนอนหงายที่สมบูรณ์แบบ

ฉันจะเร็วขึ้นได้อย่างไร

การโค้ช

เร่งความเร็วอย่างไม่ฝืนตัวเอง

เสริมสร้างความแข็งแรงของหัวใจและวิ่งไปไม่หยุด

การโค้ช

วิ่งเพื่อสุขภาพ

5 สุดยอดท่าออกกำลังกายที่ทำในบ้านตอนนี้ได้เลย

การโค้ชแล

เข้ายิมไม่ได้ ไม่มีปัญหา: 5 สุดยอดท่าออกกำลังกายที่ทำในบ้านตอนนี้ได้เลย

สมูทตี้แตงโมฟื้นกำลัง

การโค้ชแล

สมูทตี้แตงโมฟื้นกำลัง