Yoga-inversioner: En nybörjarguide

Om du ber Branden Collinsworth, Nike Master Trainer och yogainstruktör, att definiera en yoga-inversion, kommer svaret överraskande nog att handla mer om sinnet än kroppen. "Det är ett omvänt perspektiv", säger han. "När man vänder upp-och-ner på det man är van vid, att ha fötterna i marken, ser man världen på ett nytt sätt. Det tvingar en också att vara närvarande, och kan till och med ge vissa en upplevelse av flow."

Så vad är problemet? Eftersom många associerar inversioner med att ha benen upp i luften, har positionerna fått ett rykte om sig att vara skrämmande eller för svåra för nybörjare. Men en inversion behöver inte vara ett handstående eller huvudstående. Har du gjort en stående framåtfällning eller nedåtgående hunden någon gång? Grattis, då har du gjort en inversion. "Barnets position är också ett bra sätt att uppleva hälsofördelarna med inversioner, men på ett varsamt sätt", säger Jonah Kest, Nike Master Trainer och yogainstruktör. Med det i åtanke har vi samlat fyra enkla steg som hjälper dig att bli mer bekväm med att ha huvudet lägre ner än hjärtat.

1. Lyft upp benen.
   En inkörsport till inversioner: "Bara lyft upp fötterna i högläge, till exempel på en säng eller soffa", säger Kest. Nästa steg är att lägga sig på golvet med benen rakt upp mot en vägg. "Det kan vara oväntat svårt, speciellt om du har korta muskler i baksida lår", säger Collinsworth. Du kan göra de här återhämtande positionerna dagligen och stanna i flera minuter, för att bli bekväm med att ha benen i högläge medan ditt huvud och hjärta fortfarande är på samma nivå.
   
2. Gör en enkel halvbrygga.
   "Trots att det är en mjuk inversion som vem som helst kan göra, är halvbryggan ändå kraftfull. Den har samma fördelar som alla inversioner, som minskad stress, oro, trötthet, och så vidare", säger Collinsworth. Lägg dig på rygg med böjda ben, fötterna i golvet och armarna utsträckta längs kroppen, så att fingertopparna snuddar dina hälar. Lyft höfterna så att det blir en rak linje från axlarna till knäna. Håll positionen i 30 sekunder till en minut.
   
3. Vänj dig vid att vara upp-och-ner ...
   ... men med fötterna i golvet. "När du till exempel börjar träna mot ett huvudstående ska du först fokusera på den rörlighet som krävs", säger Traci Copeland, Nike Master Trainer och yogainstruktör. Ställ dig med benen brett isär och gör en djup framåtfällning. Låt ditt huvud närma sig golvet, bit för bit (och det kan ta dagar eller veckor av träning, beroende på din rörlighet och ditt utgångsläge). Därifrån kan du sedan börja leka med att flytta över vikten i händerna och på toppen av hjässan. Copeland rekommenderar att du pausar ofta och stämmer av med dig själv. "Att vara närvarande i stunden kan hjälpa dig att inte bli överväldigad av situationen", säger hon. Håll positionen några sekunder till en början och öka sedan tiden gradvis. Gör positionen ofta, tills du känner dig bekväm med den.
   
4. Få rätt vägledning.
   Innan du tar steget och sparkar dig upp på riktigt, be en utbildad yogainstruktör om råd. "Det är väldigt viktigt att ta hjälp i början", säger Collinsworth. "Idag, i en värld som plötsligt mest är virtuell, kan det vara svårt att få praktisk hjälp. Men en duktig yogalärare kan ta dig genom varje liten detalj ändå, och coacha dig att 'börja med det här, sedan det här, nu ska du göra såhär.'" Och hur ser du till att du gör "det där" på ett säkert sätt? Använd dig av en annan yogaklassiker: mindfulness. "Försök att bara vara i stunden på yogamattan, både fysiskt och mentalt", säger Copeland. "Det gör att du inte försöker härma någon annan, utan gör det som känns rätt för dig just nu."
   
   Det allra bästa tipset är att ha tålamod. Det är naturligt att tycka att det är lite läskigt att vara upp-och-ner. "Vi har alla gjort inversioner någon gång. Alla barn lyfter upp rumpan över huvudet och fötterna i vädret när de leker", säger Collinsworth. "Det handlar bara om att återupptäcka alla möjligheter till rörelse. Om att hitta tillbaka till lekfullheten. Men när vi leker som vuxna är vi medvetna om alla fördelar för kroppen och sinnet. Det tycker jag är ännu bättre än när vi var små."