Träna som ett djur

En hund som går på bakbenen: jättekul (och guld på sociala medier). En vuxen människa som kryper omkring på alla fyra? Inte riktigt lika kul, men det har överraskande fördelar. Vi berättar.

Att röra sig på alla fyra, på samma sätt som ett husdjur eller litet barn kallar vi för Quadrupedal Movement Training (QMT) eller primala rörelser. Det här är ett funktionellt rörelsemönster som funnits lika länge som människan själv. Träningsformen innehåller mer än bara krypövningar, till exempel Bear Plank, Crab Walk, Inchworm och Striking Scorpion (alla finns att hitta på YouTube). Du har säkert hört talas om nedåtgående hunden och grodhopp? De räknas också som QMT-övningar. (Lägg märke till att alla övningarna har djurnamn i sig. Det är ingen slump.)

Alla de här övningarna kräver att du rör dig på alla fyra, vilket du förmodligen inte gör så ofta. Och även om det kanske känns eller ser fånigt ut kan den här typen av träning ha flera stora fördelar. Till exempel:

Oavsett om du rör dig i sidled i en djup squat när du gör Monkey Hops eller lyfter upp höfterna så högt du kan när du gör Crab Reaches är de här övningarna oftast utformade så att de utmanar din styrka genom hela ledernas rörelseomfång, säger Jeffrey Buxton, en biträdande professor i träningsvetenskap på Grove City College i Pennsylvania. I sin forskning upptäckte han att personer som lade in en timmes QMT i sin träningsrutin två gånger i veckan under åtta veckor fick stora förbättringar av rörligheten i axlar och höfter och förbättrade sin form vid plankor och utfall. (Väldigt bra om du vill kunna lyfta tungt.)

Det är förresten stor skillnad mellan rörlighet och flexibilitet. Flexibilitet handlar om muskelns passiva förmåga att tänjas ut (till exempel hur långt din personliga tränare kan lyfta ditt helt avslappnade ben i en stretch av baksida lår). Rörligheten handlar istället om den mängd styrka och kontroll du har för att aktivt röra dina kroppsdelar genom ledens rörelseomfång, säger Buxton. I det här exemplet blir det alltså hur högt du själv kan lyfta ditt ben i olika riktningar.

Att röra sig på alla fyra tre gånger i veckan i 60 minuter åt gången kan också öka din kognitiva flexibilitet. Det visar en fyra veckor lång studie som publicerats i Human Movement Science. Det omfattar din förmåga till problemlösning och mentala reaktioner på förändringar i omgivningen.

Forskarna bakom studien upptäckte också att QMT kan förbättra människors känsla för korrekt ledpositionering. Till skillnad från traditionell styrketräning är primala rörelser ofta "väldigt utmanande på neuromuskulär nivå", säger Godso. Du måste vara uppmärksam för att göra rätt. Och den extra mentala ansträngningen är väl värd besväret, eftersom den ökade kroppsmedvetenheten underlättar när du vill göra squats, pull-ups och många andra övningar, säger hon. Form och teknik förbättras och då kan du fortsätta röra dig på ett bra sätt länge (nej, vi tröttnar aldrig på att prata om skadeförebyggande).

"Jag älskar de här primala rörelserna eftersom de är kul, utmanande och tar oss tillbaka till de allra första rörelsemönster vi lärde oss som barn", säger Godso, som särskilt gillar att koppla samman de här övningarna med vanliga burpees. Godsos signaturövning Hot Sauce Burpee (finns på hennes Insta) är till exempel en burpee-version med grodhopp, där du från plankposition hoppar upp med knäna mot bröstet, tillbaka till planka och sedan direkt hoppar tillbaka fram med fötterna och avslutar med ett upphopp.

Med lite kreativitet kan träningen kännas som en lek och då slutar du tänka på hur jobbigt det är, säger Godso. (Och det är väl ändå knappast någon som verkligen gillar att göra burpees?) QMT kan definitivt uppmuntra dig att testa någonting nytt och det är aldrig fel, eller hur?

Innan du börjar har vi några tips från proffsen:

1. Kom ihåg att alltid – alltid – värma upp handlederna. Många av de här övningarna kräver en del handledsextension (när handflatorna är i marken och händerna böjs bakåt mot underarmen), säger Buxton. Eftersom många människor idag ägnar timmar med handlederna framåtböjda över sina datorer kan det vara en smärtsam rörelse. Om handlederna ofta hålls framåtvinklade kan det orsaka spänningar i underarmarna, säger Godso, och det kan göra det svårt att böja händerna bakåt och obekvämt att krypa. För att vänja handlederna långsamt rekommenderar hon följande uppvärmningsövning: Börja på alla fyra med fingertopparna pekande mot dig. Gör mjuka och försiktiga cirkelrörelser med kroppen, först tio gånger åt vänster och sedan likadant åt andra hållet. Även om du har bra rörlighet i handlederna ska du undvika att göra mer än två övningar i rad som belastar dem, för att slippa få problem med dem i framtiden, säger Godso.
2. Hitta en neutral position och håll dig aktiv. Om inga andra specifika instruktioner anges ska varje rörelse inledas på alla fyra med rak rygg och handlederna placerade direkt under axlarna, säger Buxton. Det är den här positionen du ska återgå till efter varje repetition, tillägger han. Innan du till exempel inleder en Loaded Beast-position (tänk dig barnets position fast med knäna lyfta strax över golvet) börjar du i Bear-positionen – som Buxton kallar Static Beast – och kontrollerar din position. Justera om det behövs. När du sedan lutar dig bakåt mot hälarna igen går det lättare att hitta kroppens optimala position. När du utför den här övningen kanske du märker att det värker i en eller annan led. Det är i så fall förmodligen ett tecken på att du inte är tillräckligt aktiv i musklerna, säger Godso. Om dina handleder till exempel gör ont när du gör en Bear Crawl kan du dra ihop magmusklerna och engagera triceps genom att rotera armbågarna framåt och trycka upp från golvet. Det avlastar lite av vikten från handlederna så att de inte utsätts för lika stor belastning, säger Godso. (Dessutom ger det bra träning för armar och core.) Om det däremot fortfarande gör ont när du har rättat till tekniken bör du avsluta övningen och gå vidare med någonting annat istället.
3. Ta det lugnt (gå inte för fort fram). Ta det lugnt och lyssna på kroppen när du lär dig de här övningarna, säger Godso. För många människor är det spänningar i höfter och baksida lår som framför allt kan försvåra den här typen av träning. Om det stämmer in på dig bör du ta det försiktigt. "Stretching är rätt väg att gå", säger Godso. "När du lär dig liknande rörelsemönster genom andra träningsformer, som yoga, öppnar sig kroppen och släpper på spänningarna." Som uppvärmning före övningarna brukar Godso göra höftcirklar för att värma upp lederna och en siffran fyra-stretch för att öppna upp. Även när du börjar känna dig mer bekväm i övningarna är det viktigt att komma ihåg: Fokusera på koordination och stabilitet, säger hon. Gör inte övningen snabbare förrän du känner att du har fullständig kontroll … smidig som ett rovdjur.

Om du vill hitta den här typen av övningar kan du testa något av Godsos HIIT-träningspass på NTC. Om du föredrar en mer lågintensiv version kan du välja ett träningspass från Nike Trainer Branden Collinsworth istället. Du kan också titta efter livepass på ditt lokala gym med ord som "primal", "djur" eller "lek" i beskrivningen. Google funkar också, men se till att instruktionerna kommer från en certifierad tränare eller personlig tränare. Följ de här råden var du än är och bli djuriskt vältränad, på alla möjliga sätt.