Coachning

Dra nytta av varma och kalla bad

Ett bad kan inte ersätta ett träningspass men det kan få dig att prestera bättre.

Senast uppdaterad: December 23, 2020
Fördelarna med varma och kalla bad

Du tänker antagligen på varma bad som ett sätt att koppla av efter en hektisk dag och kalla bad som ett sätt att vakna till. Men hur skulle det vara om ett bad också kunde förbättra dina resultat, inte bara för träningspasset nästa dag utan potentiellt för alla följande träningspass?

Professor fil.dr.Lance Dalleck och hans team på High Altitude Performance Lab vid Western Colorado University genomförde nyligen en studie där de bad atleter sitta upp till halsen i 39 grader varmt vatten genast efter ett träningspass 3 gånger i veckan. (Som jämförelse blir ett genomsnittligt badkarsbad cirka 50 till 60 grader varmt om du vridit kranen till så varmt det går.) Efter de 3 veckorna hade deltagarnas VO2 max (hur effektivt kroppen utnyttjar syre) förbättrats med 3,2 %, deras laktatgräns (som påverkar hur länge man kan fortsätta anstränga sig maximalt) hade förbättrats med 5,4 % och deras löpareffektivitet (hur mycket syre kroppen behöver för att utföra ett visst träningspass) hade blivit 2 till 3 gånger bättre, jämfört med kontrollgruppen.

För att sätta den här förbättringen på 3,2 % av VO2 i perspektiv säger Dalleck att det vore som att spara in 75 sekunder på ett 8-kilometerslopp sprunget på 40 minuter. Ännu mer tid kunde sparas in på ett lopp i lägre tempo.

Varför värme får kroppen att slappna av

"Värme ökar blodplasmans volym vilket gör att hjärtat effektivare kan pumpa mer blod – och därmed mer syre och näringsämnen som reparerar muskelfibrer – till arbetande muskler", säger Dalleck. Värme gör också att värmechockproteiner snabbt börjar bildas. Det leder till ökat blodflöde i kapillärerna så att extra laktat och syra orsakad av högintensiv träning lättare forslas bort. "Det kan leda till en snabbare återhämtning”, säger Dalleck. Annan forskning visar att bad i varmt vatten kan få musklerna att slappna av och mjuka upp kollagenet i ligamenten, vilket kan bidra till smärtlindring.

För att dra nytta av de här fördelarna rekommenderar Dalleck att göra som hans atleter, nämligen att sitta i badet 30 minuter 3 gånger i veckan efter måttligt intensiva träningspass. (P.S. En granskning visade att det tar minst 6 till 7 bad innan man märker någon skillnad.) Men gör det bara efter måttligt intensiva träningspass. "Målet är att höja din kroppstemperatur till cirka 39 grader, vilket är den idealiska temperaturen för att åstadkomma de här anpassningarna och höja resultaten", förklarar Dalleck. Om du tar ett varmt bad direkt efter ett intensivt träningspass kan din kroppstemperatur redan vara så hög på grund av ansträngningen att varmt vatten medför risk för värmesjuka.

Värme ökar blodplasmans volym vilket gör att hjärtat effektivare kan pumpa mer blod – och därmed mer syre och näringsämnen som reparerar muskelfibrer – till arbetande muskler.

Lance Dalleck, fil.dr. och professor i tränings- och sportvetenskap på High Altitude Performance Lab vid Western Colorado University

När kylning är en bra idé

Men, låt oss säga att du gjort ett intensivt träningspass och vill ha omedelbar lindring? Då kanske du ska göra tvärtom, som LA Lakern LeBron James och den portugisiska fotbollsspelaren Cristiano Ronaldo som lagt upp bilder av sig själva i isbad. Enligt Dalleck kan den här metoden med kallvattenbad hjälpa ibland om du vet att du kommer att få träningsvärk och vill ha svalkande lindring, t.ex. genast efter första bootcamp-passet efter ett långt uppehåll. Men han varnar att efter vissa typer av träningspass kan isbad göra mer skada än nytta. En liten studie som nyligen publicerades i "Journal of Applied Physiology" visade att kallvattenbad efter styrketräning i själva verket kunde hämma muskeltillväxten.

Enligt en granskning är det bästa, om du väljer att prova isbad, att bada i 11 till 15 minuter, i en temperatur på mellan 11 och 15 grader. Teorin är att iskallt vatten, precis som ibuprofen, minskar träningsvärken genom att blockera den inflammatoriska processen orsakad av träning. En del forskning antyder att kallt vatten kan minska smärtan i upp till fyra dagar efter träningen.

Ingen kan väl påstå att isbad är avkopplande. Men de kan ändå ge dig tillfälle att jobba på din mentala inställning och hitta ett inre lugn. Det säger i alla fall Josh Bridges, en professionell atlet och före detta U.S. Navy SEAL. Han liknar det vid meditation. "Genast när jag vaknar varje morgon går jag och sätter mig i min kalla badtunna utomhus. Vattnet där är antagligen en grad varmt. Jag är tvungen att krossa isen som bildats på ytan och sen sätter jag mig i vattnet i 4 minuter och andas", säger han. "Om jag klarar det här blir resten av dagen en lätt match."

Fördelarna med varma och kalla bad

Ta det ett steg längre

Kolla in Nike Training Club-appen för fler expertråd om mental inställning, rörelse, näringslära, återhämtning och sömn.

Fördelarna med varma och kalla bad

Ta det ett steg längre

Kolla in Nike Training Club-appen för fler expertråd om mental inställning, rörelse, näringslära, återhämtning och sömn.

Liknande berättelser

Hur återhämtning påverkar immunsystemet

Coachning

Hur återhämtning påverkar immunsystemet

Borde jag ta en paus under träningen?

Coachning

Ta en paus under träningspasset

Hur socker påverkar kroppen

Coachning

Socker är socker. Eller?

Bästa sättet att nå bättre resultat med självpepp

Coachning

Hur du peppar dig själv till att prestera bättre

Vad man ska äta för bättre återhämtning efter träningen

Coachning

Så återhämtar du dig med rätt mat