Escolher as sapatilhas de running certas para a supinação

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A supinação é um tipo de passada que faz com que os teus pés se inclinem para fora. No entanto, usar as sapatilhas de running certas ajuda a evitar dores e lesões.

Última atualização: 8 de janeiro de 2022

Leitura de 7 min

Escolher as melhores sapatilhas de running para supinação

Correr pode ser tão simples quanto colocar um pé à frente do outro. No entanto, o que os teus pés fazem quando entram em contacto com o solo pode dificultar a tua corrida.

Idealmente, quando corres, o teu peso é distribuído uniformemente e os pés entram em contacto com o solo com a parte central do pé. Isto é conhecido como pronação neutra. Uma vez que os tornozelos e as pernas estão devidamente alinhados, há menos risco de lesões. Além disso, como o teu peso está distribuído uniformemente, consegues uma melhor absorção de choques quando os pés entram em contacto com o solo.

No entanto, tanto a supinação como a pronação podem ter impacto na tua marcha e desregular o teu alinhamento.

Pronação (tecnicamente, hiperpronação) significa que o pé se inclina demasiado para dentro, colocando mais peso na parte interior do pé e da planta do pé.

A supinação (também conhecida como subpronação) faz com que os pés se inclinem para fora, distribuindo o peso na extremidade exterior do pé e do tornozelo. Isto pode provocar dores nos tornozelos, fasceíte plantar, tibialgia, entorses e dores na banda iliotibial (IT).

Existem várias causas complexas que provocam a supinação dos pés. Podes ter herdado uma estrutura de pés com tendência para subpronação. Isto pode incluir ter a planta do pé naturalmente elevada ou o peito do pé pouco flexível. Outra causa comum de supinação é a sobrecarga, lesões ou desequilíbrios musculares no pé, tornozelo ou perna.

Se te identificas com estes aspetos, a forma mais eficaz de corrigires o excesso de supinação é usares o calçado certo. As melhores sapatilhas para corrigir a supinação contam com amortecimento adicional, bom suporte na planta do pé e uma biqueira larga, o que permite ajudar a suportar o pé, estimular a pronação e absorver os impactos.

O que procurar numas sapatilhas de running para supinação

1.Ajuste confortável
Pode parecer algo óbvio, mas obter o tamanho de calçado certo, tanto em comprimento como em largura, é verdadeiramente essencial para a pronação. Se as sapatilhas de running forem demasiado pequenas ou grandes (ou demasiado estreitas ou largas), vão potenciar a supinação natural do pé.
2.Amortecimento adicional
A planta do pé elevada não absorve o impacto do solo, por isso, é fundamental que escolhas sapatilhas de running com amortecimento adicional. Uma vez que os supinadores pousam primeiro o calcanhar e depois a biqueira, procura sapatilhas de running com amortecimento adicional no calcanhar para ajudar a melhorar a tua marcha e proteger os calcanhares do impacto.

No entanto, não é conveniente que sintas demasiado peso devido ao amortecimento, pois tal pode causar um retorno de energia fraco para a tua próxima passada. Em vez disso, opta por sapatilhas de running com tecnologia de espuma Nike React. Criámos o melhor de dois mundos no que diz respeito ao amortecimento, perfeito para os supinadores. A espuma é tão macia e elástica quanto suave e estável. Isto é vantajoso porque absorve o impacto do solo, ao mesmo tempo que proporciona um retorno de energia impressionante.
3.Biqueira larga
Os pés e os dedos que apresentam supinação precisam de espaço para se acomodarem a cada passada. Um antepé estreito restringe os pés e intensifica os danos causados pela supinação. Por isso, é importante dar prioridade a sapatilhas com uma biqueira mais larga.

Ter mais espaço para os dedos também ajuda a evitar fasceíte plantar, um problema comum para as pessoas que apresentam supinação dos pés.
4.Suporte na planta do pé
Se tens a planta do pé naturalmente elevada, opta por sapatilhas de running com suporte na parte central do pé para compensar a subpronação. Na verdade, usar sapatilhas sem suporte na planta do pé pode causar supinação.

Opta por sapatilhas de running com amortecimento e estabilidade adicionais na parte central do pé. Procura sapatilhas de running com espuma Nike ZoomX. Com um estilo em arco, a espuma garante suporte nas três fases da passada do corredor. Garante flexibilidade quando levantas o pé do solo, uma passada fluida quando os pés estão em movimento e amortecimento em contacto com o solo. Este suporte na planta do pé pode contrabalançar o efeito da tua planta do pé elevada e contribuir para que o pé tenha uma passada mais neutra.

A espuma Nike ZoomX proporciona absorção de choques, conforto e durabilidade contra o desgaste na extremidade exterior, que é uma zona problemática comum para corredores com supinação.
5.Suporte e estabilidade do tornozelo
A supinação pode exercer pressão excessiva na fáscia plantar, o que provoca fasceíte plantar. Escolhe umas sapatilhas de running que sejam extremamente estáveis e sustentadas para evitar este e qualquer outro tipo de lesão no tornozelo.

O Nike Flyknit aumenta a estabilidade das tuas sapatilhas de running. É uma tecnologia revolucionária que utiliza fibras de elevada resistência para criar partes superiores leves com áreas direcionadas de suporte, elasticidade e respirabilidade. Os fios leves foram cosidos para criar uma parte superior de peça única, fixando o pé do atleta à plataforma da sapatilha. Com um ajuste tipo meia, as linhas funcionam como os cabos de uma ponte de suspensão, mas continuam a garantir liberdade de movimento.
6.Sensação neutra
Os corredores com supinação precisam de sapatilhas de running que proporcionam uma sensação neutra. A planta do pé naturalmente elevada pode não te deixar sentir o solo quando corres, sobretudo se não usares sapatilhas com amortecimento reativo.

O Nike Zoom Air é um amortecimento reativo de baixo perfil que os atletas conseguem sentir. Cada vez que o pé entra em contacto com o solo, as fibras comprimem-se para amortecer o impacto antes de regressarem rapidamente ao seu estado original, gerando um impulso potente e explosivo.

As melhores sapatilhas de running Nike para supinação

Se tens tendência para a supinação enquanto corres, escolhe umas sapatilhas de running com uma sensação neutra, amortecimento reativo e absorção de choques para aumentar o conforto durante as corridas, bem como ajudar a diminuir as possibilidades de lesões relacionadas com o esforço. Eis algumas das nossas melhores sapatilhas de running com uma sensação neutra para corredores que apresentam supinação:

Como saber se os teus pés apresentam supinação

1.Examina a tua passada
A melhor forma de saber se os teus pés apresentam supinação é examinar a tua passada. Podes fazê-lo com um quiropodista, um fisioterapeuta ou até mesmo com um vendedor de uma loja especializada em sapatilhas de running, que irão analisar a tua marcha.

Se não tiveres acesso a um quiropodista, podes experimentar examinar a tua própria passada ao gravares como caminhas ou corres. Se notares que os pés rodam para fora quando corres, é sinal de que apresentam supinação.
2.Analisa as tuas sapatilhas
Analisa um par das tuas sapatilhas de running favoritas. Um dos lados está mais desgastado do que o outro? Se as tuas sapatilhas estiverem mais desgastadas na extremidade exterior, tal sugere que os teus pés apresentam supinação. Quando apresentam pronação neutra, as sapatilhas devem mostrar sinais de desgaste uniforme na sola.
3.O teste húmido
Com os pés molhados, vai para uma superfície que permita ver a tua pegada. Podes experimentar no cimento, sobre um saco de papel ou sobre um pedaço de papel. Se a planta do pé praticamente não deixar marca, é sinal de que a planta do pé elevada está a causar supinação.

Como corrigir a supinação durante as corridas

1.Treina a postura de running correta
Treinar a postura de running correta é fundamental para corrigir a supinação dos pés. Podes não notar que tens tendência para entrar em contacto com o solo com a parte exterior do pé devido às plantas dos pés naturalmente elevadas. Experimenta pousar intencionalmente com a bola do pé em cada passada, permitindo uma transição suave do calcanhar para a biqueira. Inicialmente, a sensação pode ser diferente, mas com um esforço consciente vai começar a parecer mais normal.

Se apresentares um nível elevado de supinação, realizar determinados exercícios e alongamentos pode ajudar a melhorar a tua marcha. Tal pode ser conseguido com um fisioterapeuta ou sozinho, dependendo da gravidade do problema.

Um exemplo destes exercícios é o alongamento do tendão de Aquiles.
- Mantém-te em pé com os pés afastados à largura das ancas.
- Levanta a biqueira de um pé para que fiques com apenas o calcanhar no solo e os dedos apontados para cima.
- Dobra a perna oposta para alongar com maior intensidade.
- Deves sentir o alongamento no gémeo e no tendão de Aquiles.
Muitas vezes, um pé que apresente supinação faz com que o tendão de Aquiles e os gémeos fiquem tensos. Por isso, fazer este exercício pode ajudar a corrigir a supinação.
2.Usa pés elásticos
A utilização de pés elásticos pode minimizar o risco de lesões no tornozelo, que são comuns nos supinadores. Os pés elásticos proporcionam suporte no tornozelo e reduzem o inchaço e a inflamação. Um quiropodista também pode recomendar palmilhas ortopédicas para os casos mais graves.
3.Monitoriza o desgaste das tuas sapatilhas
Uma regra de ouro é substituíres as tuas sapatilhas de running a cada seis meses ou quando começas a notar sinais de desgaste nas solas. Quando as solas começam a ficar gastas, as sapatilhas deixam de conferir o suporte de que precisas e pioram a supinação.