Por que motivo é importante a altura em que comes

Da Nike Training

Se estás a tentar alimentar bem o teu corpo, é fácil ficar à toa quando se trata de quando comer e quando não comer. Não faltam conselhos sobre o momento ideal para refeições, que nutrientes consumir e quando. Na verdade, há tantos conselhos e tantas regras que podes passar horas todos os meses a perguntar-te sobre o que comer e quando o fazer.

A boa notícia? Não funciona bem assim.

Para teres o maior impacto positivo na tua dieta, deves ter em conta a consistência, afirma Brian St. Pierre, treinador e nutricionista credenciado da Precision Nutrition, uma empresa que fornece aconselhamento a atletas comuns e de elite.

Brian St. Pierre, Precision Nutrition

Por exemplo, talvez ignores um almoço adequado durante o dia e subsistas de snacks ou te esqueças de comer quando tens muitas coisas para fazer e, depois, comas desenfreadamente sob stress o que quer que esteja à mão. Talvez comas bem toda a semana e, depois, comas sem limites ao sábado! Por outro lado, é possível que não vás dormir até às duas da manhã por ficares a ver Netflix sem parar e decidas comer igualmente sem parar.

Ignorar refeições, comer demasiado e comer em intervalos irregulares tem um impacto enorme no nosso corpo. De acordo com dois estudos publicados na revista da Proceedings of the Nutrition Society, as pessoas que comem em horários inconsistentes têm IMCs e pressão arterial mais elevados do que as pessoas que comem em horários regulares e previsíveis. A alimentação irregular confunde a grelina, a hormona que regula a fome. Em vez de nos lembrar naturalmente de comer quando o nosso corpo precisa de combustível, a grelina está a tentar regular os efeitos dos nossos festins ou abstinência. O resultado: deixamos de ser capazes de saber quando estamos realmente com fome, levando a ainda mais refeições ignoradas ou a comer sem parar.

St. Pierre diz ter visto o que acontece quando os clientes ignoram acidentalmente o pequeno-almoço habitual e até o almoço. "Nessa altura, é fome de raiva. Comes o que puderes, o que estiver disponível. Isto porque esperaste tanto tempo que continuas a comer sem parar até sentires saciedade." (Vale a pena notar que este cenário é diferente da alimentação com restrições de tempo intencional, na qual encurtas o intervalo de tempo em que começas e terminas de comer. Enquanto o primeiro é ao acaso e coloca o teu corpo numa espiral de fome, o último é intencional e consistente.)

Uma montanha-russa de grelina pode ter outros efeitos negativos em cadeia para a saúde, de acordo com os investigadores britânicos que conduziram os estudos recentes. Se a grelina estiver desregulada, afeta todo o ritmo circadiano, o ciclo natural que controla a digestão e a capacidade de o corpo metabolizar os alimentos e regular o açúcar e o colesterol.

É por isso que desenvolver um horário de refeições regular pode ser tão útil, diz St. Pierre. Concentra-te em fazer o mesmo número de refeições por dia e no mesmo intervalo de tempo de uma dada hora. "Desenvolver uma cadência regular ajuda a normalizar as hormonas da fome e os ritmos circadianos naturais do corpo", afirma St. Pierre.

Quanto a abastecer para os treinos? St. Pierre diz que é mais fácil de gerir do que possas pensar.

"Não é necessário consumir proteínas de digestão extremamente rápida nem comer dentro de 27 minutos após o treino", revela. "Desde que consumas uma quantidade adequada de proteína, que consideraríamos ser do tamanho da palma da tua mão, uma ou duas horas após o treino, estás a otimizar o momento oportuno da ingestão de nutrientes." St. Pierre acrescenta que, naturalmente, os atletas de elite que são pagos pelo seu desempenho são mais técnicos e específicos em relação às suas dietas, mas também têm uma equipa que os ajuda a segui-las de forma permanente.

O objetivo principal: ser consistente. Se conseguires desenvolver padrões mais fiáveis na tua alimentação (não importa qual o dia nem como está a correr), vais tornar-te e sentir-te mais saudável.

Faz disto um hábito: pensa numa refeição que é sempre afetada pela tua agenda exigente e planeia uma forma de a fazeres à tua hora habitual, preparando-a antecipadamente, por exemplo. Associa este novo comportamento a um hábito que já tenhas, como consultar o teu calendário para a próxima semana. (Assim, quando olhares para o calendário, planeia em conformidade para fazeres a refeição.) Sempre que o fizeres, não te esqueças de te felicitar. Isto vai ajudar-te a manter o novo hábito.