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Nutrição

Panquecas de coco energéticas e proteicas

Da Nike Training

Um pequeno-almoço energético, repleto de proteínas.

Reforça a tua rotina matinal com uma pilha de panquecas que ajudam a desenvolver os músculos. São simples de preparar e mantêm-te cheio de energia durante horas. Podes personalizar as tuas com as nossas opções abaixo e aproveitar dicas sobre como preparar esta refeição de uma forma ainda mais simples.

Estás à procura de outra desculpa para comer panquecas? Com os ingredientes certos, uma pequena pilha pode dar-te energia suficiente para uma longa sessão de treino ou satisfazer a tua fome pós-treino. Esta receita proporciona o equilíbrio perfeito entre proteínas e hidratos de carbono para te ajudar a treinar durante mais tempo sem ficares exausto a meio do treino ou entrares em hipoglicemia. O melhor de tudo é que é uma receita rápida e fácil (definitivamente; terás as panquecas na mesa em 10 minutos) e podes ajustar os ingredientes de acordo com as tuas necessidades.

Ingredientes de destaque (e por que motivo os vais adorar)

  1. As alternativas sem produtos lácteos protegem o teu estômago.
    Os açúcares de digestão lenta (ou seja, a lactose) presentes nos laticínios podem causar estragos no teu sistema gastrointestinal a meio do treino, criando inchaço, gases e desconforto. Em alternativa, quando te alimentas com leite de amêndoa e iogurte de coco, reduzes a probabilidade de irritação, o que significa que será menos provável que precises de fazer um desvio até à casa de banho durante a tua corrida.
  2. A proteína em pó suporta os teus músculos.
    A maioria das pessoas deixa a sua dose de proteína para depois do treino. No entanto, os estudos indicam que a altura em que a ingere não importa: os aminoácidos da proteína irão começar a reparar os tecidos musculares danificados, quer os consumas antes ou depois da tua sessão. Se possível, escolhe uma marca com poucos ingredientes e que indique primeiro a fonte de proteína. Evita adicionar açúcar e ingredientes artificiais. Além disso, tenta escolher uma marca que tenha sido testada por terceiros para garantia da qualidade e da segurança, com um rótulo que o comprove, por exemplo, "NSF Certified for Sport".
  3. O coco adiciona sabor com baixo teor de açúcares.
    A farinha de coco não tem glúten e é uma excelente fonte de fibras e TCM (triglicerídeos de cadeia média, que são uma forma de gordura saudável e de fácil digestão). Além disso, tem um menor teor de hidratos de carbono em comparação com outras farinhas, pelo que ajuda a estabilizar o açúcar no sangue. O ponto de fumo elevado e o sabor doce subtil também ajudam. Por fim, o iogurte de coco cultivado não tem lactose e está repleto de probióticos que podem melhorar a tua saúde intestinal.

Dicas úteis para uma preparação fácil da refeição

  1. Congela doses.
    Temos a certeza de que vais gostar destas panquecas, por isso, podes duplicar ou triplicar a receita e congelá-las para consumir numa ocasião futura, antes ou depois do treino (mantêm-se boas até dois meses). Depois de as panquecas terem arrefecido, coloca-as numa folha de papel vegetal e, em seguida, congela-as durante 30 minutos antes de as congelar todas juntas num recipiente hermético. Este passo deve evitar que se colem umas às outras, mas também podes separar as panquecas com pedaços de papel vegetal, caso consideres necessário. Quando as quiseres consumir, coloca-as no micro-ondas em intervalos de 20 segundos até estarem totalmente quentes ou volta a aquecê-las no forno a 175 ºC durante cerca de 10 minutos.
  2. Faz várias coisas ao mesmo tempo.
    Quando estiveres a combinar ingredientes secos e húmidos (tem cuidado para não os misturar demasiado para garantires panquecas leves e fofas), liga o lume para que a frigideira esteja pronta quando precisares. Se planeares fazer panquecas de novo no dia seguinte ou dois dias depois, duplica a receita, coloca metade da massa numa taça, cobre-a bem e, em seguida, coloca no frigorífico.

Queres adaptar o prato aos teus gostos? Aqui ficam algumas ideias:

  1. Totalmente vegana.
    Escolhe uma proteína em pó à base de plantas feita com ervilha ou cânhamo, não de whey ou caseína.
  2. Adiciona manteiga de frutos secos.
    Se preferires um sabor a frutos secos em vez de doce, substitui o iogurte de coco pela tua manteiga de frutos secos favorita. É uma boa fonte de gordura saudável que também pode ajudar a reduzir a fome.

Preparação: panquecas de coco energéticas e proteicas

Porções: 1 (para quatro panquecas)
Tempo de preparação: 5 minutos
Tempo para cozinhar: 5 minutos
Tempo total: 10 minutos

Ingredientes

100 g de amêndoas cruas sem adição de sal
30 g de farinha de coco
7,5 g de proteína de baunilha em pó
2,5 ml de fermento
120 ml de leite de amêndoa sem adição de açúcar
3 ovos à temperatura ambiente
15 ml de óleo de coco
120 ml de iogurte de coco
40 g de frutos silvestres ou outro fruto à escolha
12 g de granola
15 ml de xarope de ácer, opcional

Método

  1. Num robô de cozinha, tritura as amêndoas cruas até formarem um pó fino para preparar a farinha de amêndoa.
  2. Numa taça média, mistura a farinha de amêndoa, a farinha de coco, a proteína em pó e o fermento.
  3. Numa taça pequena, bate em conjunto o leite de amêndoa e os ovos. Adiciona os ingredientes húmidos à taça de ingredientes secos e mistura até obteres uma massa homogénea.
  4. Aquece uma frigideira em lume médio. Coloca na frigideira a massa em quatro porções aproximadamente iguais e deixa cozinhar cerca de dois minutos, até que se formem bolhas. Quando as panquecas estiverem douradas na parte inferior, vira-as e cozinha-as do outro lado durante mais dois minutos ou até ficarem douradas. Retira do lume.
  5. Empilha as panquecas e coloca por cima o iogurte, a fruta e/ou a granola. Se quiseres, adiciona um pouco de xarope de ácer.
Panquecas de coco proteicas e poderosas

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