Boa forma: o lunge lateral perfeito

Tal como qualquer lunge, este exercício de fortalecimento de uma só perna trabalha os músculos nos glúteos e nos quadris. Descobre como podes adicionar esta variação de movimentos laterais para também trabalhares a parte interior e exterior das coxas.

Os lunges laterais são um exercício invulgar, mas a variação de movimentos laterais é incrivelmente eficaz na ativação de músculos que normalmente não trabalhas: a parte interior e exterior das coxas e as ancas. Experimenta estas dicas da Nike Master Trainer Flor Beckmann para incorporares os lunges laterais na tua rotina.

01. Para começar, mantém-te na vertical com os pés afastados à largura das ancas e os braços junto ao corpo.

02. Contrai os abdominais e dá um passo grande para um dos lados, transferindo o peso para essa perna. Dobra o joelho enquanto deslocas as ancas para trás e desces para a posição de agachamento, estendendo a perna oposta para fora.

03. Terás de te inclinar um pouco para a frente ao nível das ancas, mas tenta manter o tronco na vertical, mantendo o peito aberto e o arco natural da zona lombar. Mantém os pés bem assentes e os dedos direcionados para a frente. Junta as mãos, mantendo os braços à frente do tronco.

04. Apoia-te no pé da perna dobrada para voltares à posição inicial. Isto corresponde a uma repetição.

05. Troca de perna e repete até alcançares o número de repetições pretendido.

Tal como o lunge para a frente, este exercício de fortalecimento de uma só perna utiliza os músculos dos glúteos, quadríceps, isquiotibiais e gémeos, bem como os músculos da parte interior das coxas (adutores e abdutores).

1. Os lunges laterais fazem com que te movas num plano de movimento diferente. Isto melhora a mobilidade, a flexibilidade e a estabilidade das ancas, o que irá contribuir para o teu desempenho atlético em geral.
   
2. Os lunges laterais podem ser uma alternativa melhor comparativamente a outras variações de lunges porque não colocam tanta pressão sobre as articulações.
   
3. Irás desenvolver a musculatura à volta dos joelhos, fortalecendo as articulações, alongar os isquiotibiais, que tendem a estar tensos, e trabalhar os glúteos e os quadríceps em diferentes ângulos, uma vez que te estás a mover lateralmente e não da frente para trás.

Se és principiante, começa por trabalhar a postura (falaremos mais sobre isto mais abaixo). Começa com duas ou três séries de oito a dez repetições por perna. Procura executar repetições de qualidade (ou seja, move-te lentamente e mantém o controlo) apenas com o teu peso corporal. Se estiveres num nível mais avançado, deves rever rapidamente a postura e, em seguida, podes adicionar peso, aumentar o número de repetições e séries, e adicionar variações para aumentar a intensidade.

Podes adicionar lunges laterais a qualquer treino em casa ou em viagem. Pondera adicionar peso para maximizar uma sessão de treino de força ou incorporar lunges laterais a andar ou saltar num circuito de HIIT para acelerar a tua frequência cardíaca.

Independentemente do tipo de treino, reserva alguns minutos antes para exercícios de mobilização que te permitam soltar as ancas e exercícios de ativação que ativem os glúteos, para preparar os músculos e a amplitude de movimentos.

Move-te lentamente e reduz a tua amplitude de movimentos. Em alternativa, faz menos repetições e séries até melhorares o teu equilíbrio e força.

1. Ajusta um suporte de agachamento de acordo com a tua altura e, em seguida, carrega a barra. Coloca-te debaixo da barra de modo a que fique equilibrada na parte superior das costas, assumindo uma posição de miniagachamento enquanto agarras a barra com as mãos por cima. Contrai o tronco e faz pressão sobre os pés para retirar a barra e, em seguida, recua alguns passos.
   
2. Mantém os pés afastados à largura das ancas, contrai os abdominais e dá um passo grande para um dos lados, transferindo o peso para essa perna. Dobra o joelho enquanto deslocas as ancas para trás e desces para a posição de agachamento, estendendo a perna oposta para fora e mantendo os pés bem assentes e os dedos direcionados para a frente.
   
3. Terás de te inclinar um pouco para a frente ao nível das ancas, mas tenta manter o tronco na vertical, mantendo o peito aberto e o arco natural da zona lombar.
   
4. Apoia-te no pé da perna dobrada para voltares à posição inicial. Isto corresponde a uma repetição.
   
5. Muda de lado e repete até alcançares o número de repetições pretendido.

1. Posiciona-te na vertical com os pés afastados à largura das ancas e os braços junto ao corpo. Segura num par de halteres com as palmas das mãos voltadas uma para a outra.
   
2. Contrai os abdominais e dá um passo grande para um dos lados, transferindo o peso para essa perna. Dobra o joelho enquanto deslocas as ancas para trás e desces para a posição de agachamento, estendendo a perna oposta para fora e mantendo os pés bem assentes e os dedos direcionados para a frente. As mãos (e os halteres) devem enquadrar o pé da perna dobrada e estar quase a tocar no chão.
   
3. Terás de te inclinar um pouco para a frente ao nível das ancas, mas tenta manter o tronco na vertical, mantendo o peito aberto e o arco natural da zona lombar.
   
4. Apoia-te no pé da perna dobrada para voltares à posição inicial. Isto corresponde a uma repetição.
   
5. Muda de lado e repete até alcançares o número de repetições pretendido.

Modificações: domina o lunge lateral com o peso corporal e, em seguida, adiciona variações para aumentar a intensidade. As variações com peso incluem segurar numa barra com os trapézios, segurar em halteres numa das mãos, segurar num kettlebell (ou num halter) em posição de "taça" (ou seja, no peito), ou segurar numa bola medicinal no peito. Para tornar o exercício mais complexo, pressiona a bola medicinal para fora enquanto fazes o lunge lateral. Se não tiveres pesos em casa, oscila na posição inferior do lunge para aumentar a dificuldade.

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