Kan du spise deg til bedre immunitet?

Gurkemeie og C-vitamin-sjokk, sammen med håndsprit, er nylige tilskudd i kategorien for hyperpopulære produkter. I søken etter alle og enhver type forsvar mot basiller og basilusker, hamstrer folk supermat og kosttilskudd. Men hjelper det egentlig? Kan det du spiser virkelig bidra til et sterkere immunforsvar?

Rask repetisjon fra biologitimen: Immunsystemet er et komplekst nettverk av celler og proteiner som fungerer som kroppens første (og beste) forsvarslinje mot skadelige virus og bakterier. For å gjøre det sterkere må du fokusere på andre helseområder – i dette tilfellet kosthold – som direkte påvirker nettverket.

Hvorfor har det noe å si hva du spiser? I tillegg til makronæringsstoffer, som proteiner, trenger immunsystemet ditt tilstrekkelige nivåer av viktige mikronæringsstoffer: Disse jobber sammen for å slå alarm og umiddelbart avverge angrep fra inntrengere. Men å sette sin lit til høye doser av bare ett mikronæringsstoff (som for eksempel C-vitamin) er ikke nok til å beskytte deg, sier Adrian Gombart, PhD, professor i biokjemi og biofysikk ved Linus Pauling Institute ved Oregon State University, som forsker på immunitet. Du trenger et bredt spekter av ulike styrker i forsvarshæren din, ikke bare én helt – du trenger altså et variert kosthold.

De gode nyhetene er at det er lettere enn du tror å spise variert. Det handler bare om å spise mat som er tettpakket med næringsstoffer, og å få i seg de anbefalte dosene med vitaminer og mineraler – uten å stresse for mye (stress kan svekke immunforsvaret) eller å falle for trendy diller (som ofte forbyr nyttige matvaregrupper). Her er oppskriften.

I stedet for å ta med deg alt du får anbefalt i den lokale helsekostbutikken, fokuser heller på disse fire, ekspertgodkjente mikronæringsstoffene.

1. Vitamin D
   «Dette fettløselige vitaminet er som hovedtreneren som forteller alle celler i kroppen hva de skal gjøre og hvordan de skal oppføre seg, inkludert immunceller som angriper inntrengere», sier Roberta Anding, RD, sportsernæringsfysiolog for Baylor College of Medicine. «Og to tredjedeler av amerikanere får i seg for lite av det.»
   
   Ha som mål å få i deg 2000 IU per dag. Du får D-vitamin fra solen (ekspertene anbefaler ti til femten minutter med sol midt på dagen flere ganger i uken for å få i deg nok uten å skade huden), fra fet fisk (som også inneholder omega-3 som er flott for immunforsvaret), fra visse typer sopp og fra eggeplommer. De fleste eksperter anbefaler likevel å ta tilskudd slik at du er sikker på at du får i deg nok.
   
2. Magnesium
   «Vi vet at magnesium, som du finner i grønne bladgrønnsaker, kan være betennelsesdempende og bidra til et sunt immunforsvar», sier Taylor Wallace, PhD, professor i ernæring ved George Mason University. Omtrent halvparten av alle amerikanere får i seg for lite magnesium, sier Wallace. Og å øke inntaket ditt kan ha fordeler selv hvis nivåene dine bare er litt lave. Myndighetene anbefaler 320 og 420 milligram per dag for voksne kvinner og menn henholdsvis. Du finner magnesium i bulgur (97 milligram per desiliter), spinat (66 milligram per desiliter), og nøtter (261 milligram per 100 gram mandler og 282 milligram per 100 gram cashewnøtter).
   
3. Vitamin C
   Denne antioksidanten har vist seg å stimulere produksjonen av hvite blodceller – den første rekken i forsvaret vårt. «Frosne bær er flotte fordi de ble fryst ved perfekt modenhet for maksimal næring», sier Wallace. National Institutes of Health (NIH) anbefaler 75 milligram C-vitamin daglig for kvinner, og 90 milligram for menn. For eksempel inneholder 100 g jordbær 59 milligram, en kiwi har 64, og et glass ferskpresset appelsinjuice har cirka 90.
   
   Hvis du er ekstra bekymret for å bli syk sier Gombart at det er OK å hive innpå mer C-vitamin. Litt ekstra (rundt 1000 til 2000 milligram totalt) er kjekt hvis du trenger å angripe noe raskt. Og hvis du ikke trenger det kommer du bare til å tisse ut det overflødige uansett.
   
4. Sink
   Sinkmangel kan skade utviklingen av T- og B-celler, sier Ryan Maciel, RD, sjef for treningsernæring ved Precision Nutrition. Disse cellene er soldatene som har hovedansvaret for å oppdage inntrengere, så disse burde være i god form. En forskningsgjennomgang i «Journal of Immunology Research» fant at riktige sinknivåer også kan bidra til å reparere kroniske dysfunksjonelle inflammatoriske responser. For å få i deg mer sink – NIH anbefaler 8 milligram daglig for kvinner og 11 milligram for menn – kan du prioritere fullkorn, bønner og sjømat, særlig østers og kamskjell.

Det du ikke spiser er like viktig som det du spiser. Kutt ned på disse immunitetsødeleggerne for å maksimere forsvaret ditt.

1. Alkohol
   Selv om det kanskje er fristende å blande seg en tirsdags-cocktail i en stressende periode, så bør du vite at alkohol kan svekke luftveienes forsvarssystemer, selv for de som ikke drikker mye og ofte. Det rapporterer en studie i «Alcohol Research: Current Reviews». En drink eller to i ny og ne er OK (hvis du er over 18 så klart), men prøv å unngå daglige drinker og fyllekuler.
   
2. Søppelmat
   En liten dessert eller en pose potetgull, selv når du gomler i deg mer enn vanlig, er vanligvis ikke noe problem. Men det er så lenge du regelmessig spiser sunn, næringsrik mat, som alle de godsakene vi har nevnt tidligere. «Et kosthold med mye mettet fett og lite fiber, frukt og grønnsaker kan forårsake en inflammatorisk respons som kan sette immuniteten på spill», sier Anding.
   
3. Begrensende trend-dietter
   Hvis det viktigste for deg er å være sunn, burde du ikke kutte ut hele matvaregrupper. Noen immunceller trenger glukose for å fungere, så å kutte ut karbohydrater for eksempel, er ikke alltid det beste valget.

Det er ikke skadelig å benytte seg av betennelsesdempende «supermat» som gurkemeie og ingefær. Men det er viktigere å sørge for å ha et balansert kosthold, enn å stole blindt på den falske tryggheten i én ingrediens eller ett kosttilskudd, sier Wallace. Tenk på det på denne måten: Du går ikke med maske når du er ute på butikken, for så å hoppe over håndvasken når du kommer hjem.

Hvis du fortsatt er bekymret for at du ikke får i deg nok av de riktige næringsstoffene, så ta gjerne en multivitamin, sier Gombart. Ekte mat er alltid bedre, men litt ekstra beskyttelse har aldri skadet noen.