Slik takler du motgang i løpingen
Veiledning
Av Nike Running
Dette kan du gjøre hvis du ikke kan løpe så langt eller fort som du har planlagt.
Uansett hvilke hindringer du støter på, finnes det løsninger for å opprettholde rutinen din. Her viser vi deg hvordan det å gjøre selv små steg mot målene dine kan hjelpe deg med å holde deg i rute.
Løpere elsker en treningsplan – den gir struktur, motivasjon og mål. Men de fleste løpere gjør en enorm feil når det kommer til planen deres: De tar det altfor alvorlig.
«Hver treningsplan er skrevet med blyant», forklarer Chris Bennett, global Head Coach for Nike Running. «De er laget for å bli visket ut og tilpasset.»
Trenere vet at en treningsplan er et best case-scenario. Hvis du kunne få gjennomført hver løpetur og trening, ville det være ideelt. Men livet kommer ofte i veien, det er ikke til å unngå.
Likevel, enten de trener for å komme tilbake etter en skade, prøver å løpe daglig eller håper et løp skal gå på en eller annen måte, stiller folk ofte for høye forventninger. Og så kan de ikke tilgi seg selv når noe ikke går etter planen.
«Hvis det eneste du klarer er to runder rundt kvartalet, så tar du to runder rundt kvartalet og er stolt av det»
Chris Bennett, Global Head Coach for Nike Running
De dagene (eller ukene) du ikke kan ta den løpeturen du helst vil, er den rette responsen å bare gjennomføre løpeturen du kan ta i stedet. Disse fem tipsene hjelper deg å endre perspektivet.
01. Ikke la deg knekke
Tenk på sist gang en venn trakk seg fra en løpetur. Kjeftet du? Fortalte du vedkommende hvor mye det kom til å ødelegge treningen deres? Sannsynligvis ikke – du er ikke helt dust. Når du ikke klarer, eller ikke gjennomfører løpeturen du ville ta, må du tenke på samme måte, sier Bennett.
«Du må være snill mot deg selv», sier han. Mange tror snillhet har noe å gjøre med svakhet, men det å være snill mot deg selv tar ikke noe fra løpingen din – det legger til noe.»
Dette betyr også at du ikke skal forvente for mye av deg selv når eksterne faktorer er i spill, sier Bennett. «Når du er stresset, er kroppen i en svekket tilstand», sier han. «Hvis du presser deg selv for mye under trening og kombinerer det med mye stress, kan det føre til sykdom eller skade.» Med andre ord: Når du sliter med noe vanskelig, er det kanskje ikke rett tid for å gå for personlige rekorder eller gjennomføre ekstreme treningsøkter – omfavn heller de enkle tingene, vel vitende om at det er det beste du kan gjøre for kroppen din.
«Når du er stresset, er kroppen i en svekket tilstand. Hvis du presser deg selv for mye under trening og kombinerer det med mye stress, kan det føre til sykdom eller skade.»
Chris Bennett, Global Head Coach for Nike Running
Det krever styrke å vite når en bestemt treningsøkt blir for mye og justere i henhold til dette, så vær stolt når du gjør dette. Du legger igjen egoet hjemme og løper for deg selv, ikke for målene på klokken eller statistikkene du deler på sosiale medier.
02. Forkast alt-eller-ingenting-mentaliteten
Hvis du bare hadde fem ledige minutter i løpet av dagen til å løpe, hadde du gjort det? Løpere har utviklet denne ideen om at hvis en løpetur ikke varer i minst 30 minutter eller er minst 5 km lang, så er det ikke verdt det, sier Bennett. «De tenker: Hvorfor skulle jeg løpe i bare fem minutter?», sier han. «Vel, fordi alternativet er å ikke løpe i det hele tatt.»
På dager når du må velge mellom en kort løpetur eller ingen løpetur i det hele tatt, tar du det aktive alternativet. «Disse null-dagene blir plutselig 5-minuttersdager og 1 km-dager og 5 km-dager», sier Bennett. «Totalt blir dette en del.»
Og ikke minst: Det å kunne logge en hvilken som helst tid kan føles bedre enn om du ikke løp.
«Du trenger ikke å løpe hver dag for å være en løper hver dag»
Chris Bennett, Global Head Coach for Nike Running
03. Jobb med det du kan kontrollere
Bare fordi du ikke kan løpe slik du vil, betyr ikke det at du ikke kan forbedre prestasjonene dine. Fokuser i stedet på et annet aspekt av løpingen.
Hvis du kan løpe (selv bare noen få minutter), jobber du med teknikken. Legg merke til hva skuldrene, armene, hoftene, knærne og føttene gjør: Leder haken brystet? Hvis du kan gjøre det, lander føttene sannsynligvis under hoftene. Er skuldrene avslappede og lave, med armene bakover og ikke svingende over hele kroppen? Er hendene avslappede og glir forbi hoftene? Med disse teknikksjekkene kan du identifisere svakheter og ubalanser som du kan jobbe med når du ikke løper, sier Bennett.
Hvis du ikke kommer deg ut for å løpe, kan du øve på å puste dypt med magen: Dette hjelper deg neste gang du løper. Ved å trekke pusten dypt og kontrollert får du mer oksygen til musklene. Trekk pusten og fyll magen, og la magen presses ut. Deretter slapper du av og puster ut i noen sekunder. Prøv å gjenta dette i noen minutter. Disse dype åndedragene senker pulsen og roer deg ned når ting blir vanskelig – enten det er ute på løpetur eller i livet.
04. Feir de små seierne
Løping handler ikke bare om de raskeste tidene eller de lengste distansene. Sett deg små mål og gi deg selv belønning for å oppnå dem.
«Hvis det eneste du klarer er to runder rundt kvartalet, så tar du to runder rundt kvartalet og er stolt av det», sier Bennett.
Det å sette nye målinger for suksess hjelper deg med å sette det du får ut av løpingen, i perspektiv, og det får deg til å like det enda mer.
05. Fokuser på det langsiktige målet
La oss være ærlige: Noen ganger går en treningsplan helt skeis. I stedet for å henge oss opp i skuffelsen, tar du kursendringen som en mulighet til å fokusere på det langsiktige målet og se på tilnærmingen din til trening fra en annen vinkel. Uansett hva den nye rutinen er, må du være konsekvent, og når du kan, utvikler du deg derfra.
«Konsistens er nøkkelen, men konsistens har aldri betydd konstant. Konsistens handler faktisk bare om fleksibilitet», sier Bennett. «Hvis du ikke kan løpe i 50 minutter, kan du kanskje løpe i 15 minutter. Hvis du ikke kan løpe i det hele tatt, kan du kanskje gjøre noen øvelser, danse, gå eller skrive i løpeloggen.»
Denne typen fleksibilitet forbedrer ikke bare formen din, men den holder deg også mentalt engasjert i sporten, sier Bennett.
«Du trenger ikke å løpe hver dag for å være en løper hver dag», sier han. «Og hvis du ikke løper, kan du fortsatt få mye av det gode som en løpetur gir deg.»