Veiledning

Er pågangsvilje medfødt eller skapt?

Evnen til å gi alt kommer fra hjernen din, men ny forskning viser at utholdenhet kan trenes opp. Slik kan du begynne å trene opp utholdenheten din nå.

Er pågangsvilje medfødt eller skapt?

Du og en venn inngikk nylig en pakt om å fullføre et 30-dagers treningsprogram. Du har stått opp tidlig for å gjennomføre øktene dine, og du har til og med noen ganger sneket deg vekk for å ta en joggetur i lunsjen. Treningspartneren din derimot har ikke trent på en uke. Hva er greia?

Det er ikke sikkert det handler om motivasjon, men om pågangsvilje. Og det er en forskjell mellom disse.

Pågangsvilje er evnen til å jobbe innbitt mot et mål, enten det er en enkelt treningsøkt eller en ny utdanning, selv om det er ukomfortabelt eller utfordrende, sier dr. Alexandra Touroutoglou, assisterende professor i nevrologi ved Harvard Medical School. Touroutoglou ledet nylig en studie som så nærmere på dyrs og menneskers hjerne for å finne ut mer om denne egenskapen – og hvorfor noen av oss (som f.eks. crosstraining- og yoga-utøvere som øver sju dager i uken) har mer av den, mens andre regelmessig trykker på slumreknappen i stedet for å gå til treningsstudioet.

Først og fremst må du være klar over dette: Vanskelige oppgaver, som trening, aktiverer et nevralt punkt kalt anterior midcingulate cortex (eller aMCC), og hos noen er dette punktet mer utviklet. Et velfungerende aMCC kan forutse de fysiske kravene til en oppgave, og deretter effektivt rekruttere kroppens energiressurser for å håndtere den. En aMCC som derimot ikke fungerer like bra, kan overvurdere arbeidet som kreves (kostnaden) og undervurdere belønningen (fordelen).

Det som er spennende, er at akkurat som med musklene dine, kan denne viljen trenes, oppdaget teamet til Touroutoglou. «Det kan være mulig å øke funksjonaliteten til aMCC, og som et resultat av dette, pågangsviljen», sier hun. Kort sagt er det sånn at jo bedre du kan anslå innsatsen som kreves for å fullføre en aktivitet, desto mer håndterbar blir den aktiviteten, noe som øker sjansen for at du klarer å gjennomføre den.

«Pågangsvilje er evnen til å jobbe innbitt mot et mål, enten det er en enkelt treningsøkt eller en ny utdanning, selv om det er ukomfortabelt eller utfordrende.»

Dr. Alexandra Touroutoglou, assisterende professor i nevrologi ved Harvard Medical School

Er pågangsvilje medfødt eller skapt?

Øvelse gir utholdenhet

Det å få en utholdende tankegang kan være overraskende enkelt. Det hele handler om å gjøre en oppgave enklere å gjennomføre, og deretter komme i gang og få den gjort, sier ekspertene. Deretter er det bare å gjenta og gjenta og gjenta. Les videre for å finne ut hvordan du starter.

  1. Sett deg – og spor – spesifikke mål.
    «Det er viktig å ha et klart bilde av hva du skal oppnå, hvis ikke blir du retningsløs», sier dr. Nicole Gabana, direktør for idrettspsykologi ved University of Massachusetts Amherst. Disse målene bør være utfordrende, men oppnåelige. Det å jobbe mot noe som føles usannsynlig, eller enda verre – umulig, gir bare frustrasjon helt fra starten av, noe som fjerner den pågangsviljen som kreves for å fullføre et hvilket som helst mål. Skriv ned målene dine – både små og kortsiktige samt langsiktige, som er større planer som får deg ut av komfortsonen din – og spor dem langs veien.

    La oss si at et langsiktig mål er å fullføre en duathlon (en konkurranse der du løper, sykler og så løper igjen) om seks måneder. Kanskje er det utfordrende fordi du ikke har syklet så mye på landevei, men det er gjennomførbart fordi du løper mye og sykler mye innendørs. Del opp målet i mindre milepæler som du skal nå hver uke og måned, enten det er antall mil du skal klare, hvor mange timer du skal sove, eller hvor mange minutter med foam roller-øvelser du skal gjøre. De mindre målene er småsteinene som danner veien frem til det store målet. Ved å bruke en app som Nike Run Club eller registrere alt du har oppnådd i en kalender, får du en visuell påminnelse om fremgangen din, noe som gir deg lyst til å fortsette.
  2. Få en rutine.
    Planlegg treningsøktene til samme tid så ofte som mulig, sett alarmen til samme tid (uten å bruke slumreknappen), drikk vann med en gang du står opp hver dag – alt dette bidrar til å skape konsistens. «Hver gang du disiplinerer deg ved å gjøre noe gjentatte ganger, tilpasser kroppen seg», sier dr. Patricia Deuster, direktør for Consortium for Health and Military Performance i avdelingen for militær- og akuttmedisin ved Uniformed Services University. «Du utvikler nye nevrale baner, akkurat som om du lærte deg å spille fiolin.»

    Det å ha innarbeidet vanen gjør det tøffe arbeidet så mye lettere – det er som å senke listen ett hakk. Hvis du sliter med å danne en vane i utgangspunktet, tar du det dag for dag. Hver gang du gjør det, er det et steg på den riktige veien.
  3. Tenk positivt.
    Hva sier du til deg selv om mulighetene dine til å redusere sukkerinntaket ditt eller til å fullføre det duathlonet? «Det er vanskelig å bryte ned noen av de psykologiske tendensene vi har», sier Gabana. «Det er en av de største skjulte utfordringene: Hvordan man blir klar over tankene man har og hvordan de påvirker atferden din, følelsene dine og interaksjonene dine».

    De fleste utholdende mennesker jager ikke etter et mål fordi de ikke tror de kan klare det, men for å bevise at de klarer det. Så sørg for at samtalen i hodet ditt stemmer overens med målene du har på papiret. Erstatt tanker som «jeg har ikke noe viljestyrke» eller «jeg er en dårlig løper» med noe som «jeg er sterkere enn jeg gir meg selv kreditt for». Etter hvert som du merker av boksene dine, bør dette bli mye lettere.
  4. Bruk bilder.
    La oss si at du frykter det lange løpet du har planlagt denne uken. For å kontrollere aMCC-et ditt når det gir deg trøbbel, må du visualisere at du gjennomfører oppgaven med stil. Forskning viser at dette kan hjelpe deg med å forberede deg mentalt på innsatsen og øke selvtilliten din, noe som gjør det enklere å faktisk gå ut og gjøre det.

    Sjansen er stor for at det ikke blir så ille som du hadde trodd. Og om det blir det? Da gjorde du det likevel. Det er pågangsvilje.

Related

Hold den mentale energien oppe for å prestere bedre

Veiledning

Ikke la mental tretthet ødelegge treningsøktene

Den beste typen selvsnakk for å forbedre ytelsen din

Veiledning

Slik motiverer du deg selv for å yte ditt beste

Hvordan kan jeg bli raskere?

Veiledning

Få opp farten uten press

Slik motiverer du deg selv til å trene

Veiledning

Gang motivasjonen din med ti

Hva er referansetreninger – og hvordan bruker jeg dem?

Veiledning

Nå et treningsmål med én test