Hold fast ved din nye gode vane

Veiledning

Hører du deg selv si «jeg burde gjøre» oftere enn «jeg har gjort!»? Disse tre teknikkene kan gi deg selvtilliten du trenger for å lykkes.

Sist oppdatert: 30. juni 2022
7 minutters lesing
  • Å bygge en vane krever en kombinasjon av å jevnlig bestemme deg for å utføre vanen, og faktisk gjøre det.
  • Vanestabling, gradvise endringer og maksimert motivasjon kan hjelpe deg å fastspikre de sunne rutinene.
  • Å følge et daglig program i NTC gjør disse teknikkene enda lettere og får deg på hurtigsporet mot fremgangen.

Her er det du trenger …

Tre tips til å få nye vaner til å vare, ifølge eksperter

Gjøre beinsving før løpeturen. Spise sjokolade etter middag. Gå en tur i lunsjpausen. Sjekke Insta før du legger deg om kvelden … og å trykke på slumreknappen når du våkner.

Vaner, uansett om de er nyttige eller skadelige, er ting du har gjort så mange ganger at de nesten har blitt automatiske, ifølge dr. Benjamin Gardner, foreleser ved King's College i London, som forsker på atferdsendring og hvordan vaner dannes. Og det er selvfølgelig sånn at det er lettere å legge til seg dårlige vaner enn gode vaner. Det er fordi vaner utvikles som et svar på en type belønning (sjokoladen eller noen minutter ekstra i sengen), sier Gardner.

Pluss, instinktene våre sier at vi skal velge det enkleste alternativet når det er mulig, forklarer Sohee Lee, autorisert styrke- og kondisjonsspesialist og doktorgradsstudent som også studerer atferdsendring og vanedannelse. Et viktig ledd i jobben med å utvikle sunne vaner handler om å legge opp til at å velge å utføre dem ikke føles som et digert «æsj». Når du får dét til, kan du trygt ta deg nærmere målene dine, sakte men sikkert.

Slik blir vaner til

En vane kan beskrives som noe som utløses for å gjøre noe på en bestemt måte, som følge av en bestemt situasjon, sier Gardner. Handlingen kalles en atferd, og resulterer som tidligere nevnt i en form for belønning. Belønningen forsterker forbindelsen mellom utløseren og atferden, og danner dermed et forhold som kalles en vaneløkke. Så hver gang du står opp ut av sengen (utløseren) og gjør en kjapp økt med foamrolleren (rutinen), og dermed føler deg mer ledig i musklene (belønningen), forsterkes vanen med å trene med foamrolleren når du våkner. Etter hvert kommer du sannsynligvis til å ta deg selv i å strekke deg etter foamrolleren uten å ha tenkt på det. Dét i seg selv er fremgang — og jo flere sunne vaner du bygger, jo mer fremgang får du.

(Forresten: Eksperter vet ikke nøyaktig hvor lang tid det tar før vanene er ferdig dannet. 21-dagersregelen de fleste har hørt om, er en myte. Enkelte vaner tar mye lengre tid, og noen kan dannes mye raskere enn dét, ifølge Gardner og andre eksperter innen atferdsendring. Så ikke heng deg så veldig opp i å telle dagene.)

Årsaken til at nye vaner ofte dør ut

Vi har alle tenkt: «Jeg begynner i morgen». Men det er vanskelig å være konsekvent. Hvorfor? Endring krever motivasjon og selvkontroll, og det er ikke alltid lett å finne, selv når du er innstilt på fremgang.

Vi har også en tendens til å bli overambisiøse, noe som kan dømme oss til å mislykkes, bemerker Lee. Noe av det handler om at vi blander sammen to svært forskjellige former for vaneatferd, nemlig «bestemme seg for» og «utføre», sier Gardner.

Si for eksempel at du vil skrive dagbok 15 minutter hver morgen. Du må gjøre det til en vane å bestemme deg for å skrive dagbok og faktisk utføre selve dagbokskrivingen. Selv om du får til den første delen, må du allikevel levere innsatsen som kreves for å gjøre den andre delen, sier Gardner. Og hvis utførelsen krever mer anstrengelse enn du har motivert deg selv til å gjøre, klarer du ikke å følge opp. (Farvel til alle nyttårsforsett vi la på hyllen i midten av januar.) For å danne vaner som varer, må du gjøre bestemmelsesbiten automatisk og utføringsbiten realistisk.

Tre tips til å få nye vaner til å vare, ifølge eksperter

Det finnes mange strategier du kan ta i bruk for å gjøre noe med begge sidene i ligningen.

1. Vanestabling

Hva det er: Når du knytter en ny rutine du vil komme i gang med, til en rutine du allerede gjør regelmessig (et anker)

Årsaken til at det virker: Når du forankrer noe du vil gjøre (for eksempel bruke tanntråd), til noe du allerede gjør regelmessig (for eksempel å pusse tennene), bruker du en eksisterende utløser, noe som gjør det lettere å gjøre den nye atferden til en del av rutinen du allerede har etablert, sier Lee. Det fungerer mye bedre enn bare å prøve utføre atferden når du kommer på det (å bruke tanntråd er vel ikke noe du plutselig bare tenker på).

Slik gjør du det: «Sett deg ned i 20 minutter og skriv ned tingene du gjør hver eneste dag uten unntak. Det omfatter nesten alt», forklarer Lee. Denne øvelsen viser deg at du ikke lider av noen mangel på ankere å jobbe med.

Deretter velger du et anker som er knyttet til den nye atferden, sier Gardner. Hvis målet ditt er å få i deg mer vann, kan du drikke et glass vann når du har kommet inn i rydde-kjøkkenet-rutinen din, noe som bør fungere ettersom vasken eller kjøleskapet står rett foran deg.

Merk: Det er viktig å være übernøye med hvor du skal legge inn den nye rutinen. Det er mye mer effektivt å si at du skal drikke etter «å ha tørket bordet» eller «satt den siste tallerkenen i vaskemaskinen» enn å knytte det til «å rydde kjøkkenet.» Hvis du er redd for å glemme det, kan du skrive ned hensikten din («vaske benken=H2O») på en gul lapp og feste den der du utfører ankeraktiviteten, sier Gardner.

2. Gradvise endringer

Hva det er: Start med en superliten utgave av en ny rutine, og bygg den gradvis opp til noe større

Årsaken til at det virker: Å starte med den minst mulige utgaven av vanen du ønsker deg, og gradvis bygge deg opp til det overordnede målet, hjelpe deg å bygge selvtillit og kompetanse, sier Gardner. I prosessen opparbeider du deg glød og driv, slik at ønsket om å bygge opp den nye vanen blir sterkere.

Slik gjør du det: «Gjør rutinen så liten og enkel at du klarer å utføre den selv på de vanskeligste dagene», sier Lee. (Hvis du har hørt om den berømte atferdseksperten BJ Fogg, er du antageligvis kjent med konseptet om bittesmå vaner og store endringer.)

Ta eksempelet med 15 minutter dagbokskriving om morgenen. Du begynner med å åpne dagboken når morgenkaffen er i koppen. Når du har gjort det noen ganger, burde det begynne å føles helt naturlig å åpne dagboken. Og det burde bygge opp den gløden og driven, sier Lee.

Når du har gjort dette noen ganger, åpner du dagboken og plukker opp blyanten. Gå gradvis videre til å åpne dagboken, plukke opp blyanten og skrive i ett minutt – øk så varigheten gradvis. Hold deg til det du konsekvent kan utføre, er rådet fra Lee. På vanskelige dager kan du gå tilbake til å bare åpne dagboken, så vanen med å bestemme deg for å skrive dagbok opprettholdes.

Hvis du på samme vis prøver å få trent hver dag, starter du med bare noen minutter med tøying eller aktiviseringsøvelser, alene eller ved å følge et program som Daily Move Challenge i Nike Training Club-appen. Når det begynner å føles som en normal og nødvendig del av dagen, utvider du litt og litt.

Tre tips til å få nye vaner til å vare, ifølge eksperter

3. Vend blikket innover

Hva det er: Utnytt din egen dyptliggende motivasjon til å utføre den ønskede rutinen.

Årsaken til at det virker: Noen dager føler du bare ikke for det. Og det er faktisk en av grunnene til at ekspertene ikke anbefaler at du stoler på at motivasjon skal drive vanene dine, sier Lee. Men hvis du vil utnytte motivasjonen din, er det den som kommer innenfra (kjent som den iboende motivasjonen), du bør satse på, sier Gardner.

En stor del av den iboende motivasjonen, ifølge Gardner, er glede. Når du velger en aktivitet du liker – og fokuserer på den delen du faktisk liker med den – kommer det ikke til å føles grusomt å få den gjort.

Det kommer selvfølgelig til å være vaner du vil utvikle som du synes det er vanskelig å like. Noen kan ikke fordra oppvarming før trening, men de liker å få færre skader. Og alle har vi de dagene hvor vi bare ikke har lyst til å gjøre noe vi vanligvis liker. I disse tilfellene kan det være nyttig å gjøre bruk av en annen komponent av iboende motivasjon: identitet.

«En stor del av det å få seg til å gjøre rutiner er å endre måten du oppfatter deg selv på», sier Lee. Hvis du betrakter deg selv som en yogi, er sjansen mindre for at du kommer til å sove bort formiddagen, selv på en bokstavelig eller metaforisk regnværsdag.

Slik gjør du det: Én åpenbar strategi er å velge en vane du liker. Orker du ikke smaken av grønnkål, men vil allikevel spise mer grønnsaker? Velg en salat du liker.

Hvis du vil bruke identitet som et hemmelig våpen, kan du mentalt skape en ideell utgave av deg selv, sier Lee. Lyst til å stresse mindre? Den nye identiteten din er en «helt chill, harmonisk person.» Når du bestemmer deg for hvilke rutiner du skal utføre, må du bevisst velge de tingene som passer til den harmoniske personen du oppfatter deg selv som, for eksempel: «Jeg er den typen som mediterer om kvelden», eller: «Jeg tar varme bad på søndager.»

Og hvis ingenting hjelper …

Husk at hvis du glemmer vanen en dag (eller tre), betyr det ikke at slaget er tapt. I forskningen kalles de sjansene du har til å utføre vanen, for muligheter. «Vi vet at du kan danne en vane selv om du skulle gå glipp av noen få muligheter», sier Gardner. Stol på at det å gjøre en feil her og der ikke er grunn nok til å forlate skuten. Hold deg i stedet til planen, så kan du danne den gode vanen en gang for alle.

Tekst: Julia Malacoff
Illustrasjon: Paul Blow

SJEKK DET UT

Gjør det til en vane å være aktiv hver dag med Daily Move Challenge i NTC-appen, så komplementerer du din nye rutine med mer veiledning i sunne vaner for skikkelig fremgang.

Related

3 mentale endringer for å presse seg gjennom et treningsplatå

Veiledning

Tre mentale teknikker som hjelper deg til neste nivå

Enkel metoder for å slutte med trøstespising

Veiledning

Hva er emosjonell spising – og hvordan stopper du det?

Slik bryter du dårlige vaner for godt

Veiledning

Bryt de dårlige vanene — for godt denne gangen

Hold den mentale energien oppe for å prestere bedre

Veiledning

Redd treningsøktene dine fra mental utmattelse

Slik trener du mer på riktig måte

Veiledning

Kom i gang på riktig måte