Yogainversjoner: guide for nybegynnere

Hvis du ber Nike Master Trainer og yogainstruktør Branden Collinsworth om å definere en yogainversjon, vil du kanskje bli overrasket når han svarer i form av sinn i stedet for kropp. «Det handler om å snu perspektivet», sier han. «Så snart vi endrer på vanen med å stå på føttene hele dagen og snur oss opp ned, kan vi se verden på en ny måte. Det tvinger oss også til å være mer til stede, og det kan til og med sette noen av oss i en tilstand av flyt.»

Så hva er ulempen? Fordi folk ofte tror at inversjoner innebærer å ha bena i været, har stillingene fått rykte på seg for å være farlige eller uegnet for nybegynnere. Men en inversjon trenger ikke å være hånd- eller hodestående. Har du noen gang gjort en fremoverbøy eller nedadgående hund? Da har du gjort en inversjon. «Selv barnestillingen er en flott mulighet til å oppleve alle de fantastiske fordelene ved en inversjon på en mer skånsom måte», sier Jonah Kest, yogainstruktør og Nike Master Trainer. Og med det i tankene får du her presentert fire enkle fremgangsmåter som hjelper deg til å bli mer komfortabel med å ha hodet under hjertet.

1. Bena i været.
   Starten på inversjoner: «Bare legg føttene opp på en forhøyet overflate, som en seng eller en sofa», sier Kest. Deretter kan du legge deg på gulvet med bena rett opp langs veggen. «For noen er det overraskende vanskelig hvis de har litt stive muskler bak på lårene», sier Collinsworth. Disse gjenoppbyggende stillingene som du kan holde i noen minutter av gangen hver dag, øver deg på å være komfortabel med å ha bena løftet mens hodet og hjertet fortsatt er på samme nivå.
   
2. Gjør en enkel bro.
   «Selv om det er en mild inversjon som alle kan gjøre, er en bro ganske virkningsfull, fordi den fremdeles tilbyr alle fordelene som er typiske for inversjoner, som å redusere stress, angst, utmattelse og så videre», sier Collinsworth. Ligg med ansiktet opp, bena bøyd og føttene flatt mot underlaget. Armene forlenges langs sidene på gulvet, og fingertuppene berører hælene. Løft hoftene slik at kroppen din danner en rett linje fra skuldrene til knærne. Hold denne posisjonen i 30 sekunder til et minutt.
   
3. Bli vant med å være opp-ned …
   … men med føttene fremdeles plantet på gulvet. «Når du beveger deg mot hodestående, for eksempel, bør du begynne med fleksibilitetskomponenten i stillingen», sier Traci Copeland, Nike Master Trainer og yogainstruktør. Stå med brede ben og gjør deretter en dyp fremoverbøy. Litt etter litt – det kan ta dager eller uker med trening, avhengig av fleksibilitet og komfortnivå – jobber du med å få hodet nærmere underlaget. Etter hvert kan du begynne å leke med å flytte vekten over på hendene og toppen av hodet. Copeland anbefaler å stoppe ofte for å sjekke hvordan det føles. «Ved å holde kontakten med øyeblikket kan du unngå å bli overveldet av opplevelsen», sier hun. Hold stillingen i noen sekunder først, og øk deretter gradvis. Gjør det ofte til du er komfortabel med stillingen.
   
4. Få riktig veiledning.
   Før du begynner, bør du søke trinnvise råd fra en kvalifisert yogainstruktør. «Det er veldig viktig å få hjelp når du begynner», sier Collinsworth. «Nå som verden plutselig har blitt virtuell, er det mye vanskeligere å få praktisk veiledning. Men gode yogalærere kan kompensere for det ved å gå gjennom hver eneste lille ting sammen med deg. De kan drille deg med å si: – Gjør dette, så dette og nå dette.» Og for å sørge for at du gjør «dette» trygt, bør du benytte en annen yogateknikk: mindfulness. «Bare prøv å holde deg fysisk og mentalt på matten og i øyeblikket», sier Copeland. «På den måten prøver du ikke å gjøre noe andre gjør – du gjør det som føles riktig for deg i øyeblikket.»
   
   Men det beste rådet er kanskje å være tålmodig. Det er naturlig å bli litt urolig av tanken på å skulle være opp ned. «De fleste har invertert på et eller annet tidspunkt. Som barn satte vi alle rumpa og føttene i været og lekte», sier Collinsworth. «Det er bare å huske på bevegelsespotensialet vårt. Det handler om å leke igjen. Men når vi leker nå, kan vi glede oss over alle disse utrolige sinns- og kroppsfordelene på en bevisst måte. For meg er det enda bedre enn da vi var barn.»