Veiledning

Den vitenskapelig beviste metoden for å tøye ut støle rygg- eller lårmuskler

Du trenger bare tre minutter, en foam roller og dette tipset.

Den vitenskapelig beviste metoden for å tøye ut støle rygg- eller lårmuskler

En rask innføring i hvorfor foamrolling-øvelser føles så godt: «Presset fra kroppsvekten din på den kompakte sylinderen bidrar til å løse opp spenninger i støle områder med fascie – et nett av bindevev som går gjennom kroppen – for å forbedre fleksibiliteten og mobiliteten i den underliggende muskelen», sier dr. John Porcari, programdirektør for Clinical Exercise Physiology ved University of Wisconsin–La Crosse.

Effekten til restitusjonsverktøyet har riktignok vært vanskelig å måle. Det er ikke mye vitenskapelige beviser som forteller nøyaktig hvordan man skal bruke en foam roller for å få maksimal utnyttelse (variasjonen i størrelse og tetthet er én av tingene som gjør det utfordrende å samle beviser). Men en ny studie av Porcari konkluderte med at det definitivt finnes noen fordeler. Dette er spesielt sant hvis du har spenninger i korsryggen eller de bakre lårmusklene som går fra hoftene til knærne. Begge kan oppstå ved å sitte for mye eller overdreven styrketrening. (Vi gjetter på at du faller inn i minst én av kategoriene?)

Gjennom studien på seks uker brukte 20 mannlige og kvinnelige frivillige foam roller med riller (dimensjoner på 14 og 33 cm) i femten minutter, tre ganger i uka. De rullet nedre rygg, rompe, lårmuskler foran og bak, iliotibialbånd og leggmuskler i 20 sekunder av gangen, og gjentok sekvensen tre ganger for totalt 60 sekunder med rulling på hver kroppsdel.

På slutten av de seks ukene kunne forsøkskaninene strekke seg 5 cm lengre forover i en sittende posisjon (jepp, akkurat den som du strevde med i gymtimen) enn de kunne før de begynte med foam rolling. «Vi så en stor forbedring i fleksibiliteten i nedre rygg og bakre lårmuskler», sier Porcari.

De bakre lårmusklene jobber når du strekker ut hoften eller bøyer knærne dine, samtidig som de bidrar til å stabilisere kjernemuskulaturen og bekkenet. Når de bakre lårmusklene dine er støle, vil de trekke seg sammen og bli kortere, noe som skaper en kjedereaksjon med ubehag eller smerte. «Støle lårmuskler trekker bekkenet ditt nedover ryggen, noe som legger ekstra press på korsryggen og fører til ryggsmerter», forklarer Porcari. Har du lyst til å løpe, gjøre knebøy eller i det hele tatt plukke opp en pose matvarer med den slags spenninger i kroppen? Trodde ikke det.

«Vi så en betydelig forbedring i fleksibiliten i nedre rygg og bakre lårmuskler.»

Ph.d. John Porcari, programdirektør for Clinical Exercise Physiology ved University of Wisconsin–La Crosse

Forskerne så også på hvorvidt foam rolling kan påvirke atletiske evner i en negativ retning ved å måle vertikale hopp, og fant ut at det ikke gjorde det.

Og en enda viktigere oppdagelse var at de frivillige følte seg mer fleksible og som om de kunne hoppe høyere på slutten av studiet. «Det viktigste å ta med seg er at folk likte foam rolling», sier Porcari. «Uansett om du kan måle fordelene eller ikke, så trodde folk at det ga en fordel.»

Det betyr at når det kommer til foam rolling, så er placebo-effekten ekte. Og med tanke på at ingenting vitenskapelig sett viser til at foam rolling kan påvirke treningen eller restitusjonen din negativt, så er det «bedre jo mer du gjør det», i følge Porcari.

Tøy ut på bare tre minutter

Du kommer til å trenge en større foam roller. En med riller er ideelt, men en glatt en duger også.

Rulling av nedre rygg

Sitt på gulvet med benene bøyd foran deg og foam rolleren bak deg, i rett vinkel med kroppen. Løft opp venstre hofte for å plassere høyre side av den midtre ryggen din på rolleren og roter overkroppen litt mot høyre, mens du har den høyre overarmen nede i gulvet. Strekk ut benene for å rulle fra den midtre ryggen ned til rumpen. Bøy deretter knærne for å rulle opp igjen. Fortsett sakte i 20 sekunder. Gjenta på motsatt side.

Rulling av bakre lårmuskler

Sitt på gulvet med benene utstrakt og foam rolleren under det venstre låret. Plasser hendene flatt på gulvet bak deg, og dytt ned med håndflatene for å støtte kroppsvekten din mens du ruller opp og ned fra øverst på baksiden av knærne til nederst på lårene i 20 sekunder. Gjenta på motsatt side.

Gjør hver av disse øvelsene tre ganger i totalt tre minutter. Sats på å gjøre dette tre eller flere ganger i uken før du trener.

Related

Fordelene med varme og kalde bad

Veiledning

Benytt deg av fordelene med varme – og kalde – bad

Slik påvirker restitusjon immunsystemet

Veiledning

Slik påvirker hvile immunforsvaret

Bør jeg ta en pause under treningsøkten?

Veiledning

Ta en pause under treningsøkten

Slik spiser du for bedre restitusjon etter trening

Veiledning

Hvordan restituere med mat

Slik bruker du de fem sansene dine for raskere restitusjon

Veiledning

Sansenes overraskende rolle i restitusjon