Burde du synkronisere treningsøktene med 
menstruasjonssyklusen din?

La oss snakke om mensen. Helt siden du fikk brosjyren om mensen på ungdomsskolen, har du visst at det er en naturlig del av livet som kvinne. Men likevel – det var nok ingen lærer eller lege som fortalte deg at menstruasjonen og dens syklus på omtrent 28 dager, kunne gi deg et fortrinn når det gjaldt trening.

Alle kvinner har østrogen (som hovedsakelig står for utviklingen av reproduksjonsevnen) og progesteron (som klargjør livmoren for mulig svangerskap). Hormonnivåene går regelmessig opp og ned, noe som kan påvirke måten du beveger deg, føler deg og tenker på, ikke bare når du har mensen, men hver eneste dag i syklusen din, sier dr. Georgie Bruinvels, forsker ved bioanalyseselskapet Orreco. Det er grunnen til at du kan føle deg full av energi den ene dagen, og neste dag er du limt til sofaen mens du gråter av en reklame for dyrebeskyttelsen.

Denne variasjonen kan også påvirke kroppens reaksjon på trening – og det kan være bra. Det betyr at du på hvilken som helst dag i måneden, kan legge en plan for når og hvordan du skal trene for å få de resultatene du ønsker deg.

«Hvis du skal synkronisere med menstruasjonssyklusen, betyr det å justere trenings- og kostholdsplanen basert på hva som foregår hormonelt, slik at du kan nyte godt av de maksimale fysiske, mentale og emosjonelle belønningene», sier dr. Stacy Sims, fysiolog for kvinnelige atleter og forfatter av Roar, en trening- og kostholdsguide for kvinner basert på fysiologi. Selv om forskningen på trening basert på menstruasjonssyklusen er under utvikling hele tiden, kan du ha fordeler av å praktisere det nå.

Hvis du følger den naturlige syklusen (altså uten hormonendrende prevensjon, ettersom de fleste påvirker hormonbalansen og dermed krever en annen tilnærming), kan dette menstruasjonskartet fra Sims hjelpe deg med å finne veien gjennom de forskjellige fasene i syklusen din. Bare husk at alle kropper og alle sykluser er forskjellige, så resultatene kan ikke garanteres. Men det kan i det minste være en kjærkommen endring å prøve noe nytt – og kanskje du lærer noe nytt om hva som får kroppen til å føles bra.

Til orientering: Dag 1 er den første mensdagen, og det er veldig individuelt hvordan du føler deg. Noen kvinner føler seg som dynamitt – både østrogen og progesteron er på sitt laveste i denne perioden – mens andre blir helt slått ut av symptomer, sier Sims.

Slik kan du dra nytte av denne tilstanden med lavt hormonnivå hvis du føler deg bra:

1. Gå for høy intensitet.
   Rent fysiologisk er dette en god anledning til å pushe seg selv, så prøv HIIT-trening og ta deg helt ut med sprinter.
2. Løft.
   Velg de tunge vektene. På grunn av endringer i stoffskiftet restituerer musklene fortere etter belastning.

Ikke deg? Hvis du får mensenrelaterte symptomer som krampe, hjernetåke og mageproblemer, kan du vente til de roer seg ned før du prøver på noe av det ovenstående. (Spis betennelsesdempende mat med høyt innhold av kalsium og B- og D-vitamin, som bananer, enkel yoghurt og grønne bladgrønnsaker, sier Sims.) Prøv noen av disse lettere aktivitetene i stedet:

1. Ta deg en gåtur.
   Du er kanskje fristet til å krølle deg opp i sofaen (og det bør definitivt gjøre også!), men det kan være godt for kropp og sjel å komme seg ut litt, sier Sims. Ta deg en gåtur eller en kort løpetur, kanskje til favorittkaféen din. Bevegelsene bidrar til å frigjøre endorfiner, kroppens naturlige smertelindrer.
2. Bruk varsomme bevegelser.
   Å øke sirkulasjonen kan hjelpe med smerten. Yoga er en måte å gjøre det på. Velg en roligere, mer varsom utgave som yin eller hatha. Ta det videre med enkle, motiverende mantraer for å gi ny energi til kropp og sjel.

Uansett hvordan du føler deg, bruk denne perioden til å hente deg inn på søvnfronten – kroppstemperaturen er lavere, noe som kan gjøre den naturlige søvnrytmen dypere, sier Sims. (Ta med deg en flaske med varmt vann eller en varmepute hvis krampene gjør det vanskelig å sovne.)

Når menstuasjonen er over og hormonnivået ditt er fremdeles lavt, er det en fantastisk anledning til å pushe deg selv. «Du bør føle at du har mer energi, tenker klarere, er bedre koordinert og klar til å pushe deg selv på treningsstudioet», sier Sims.

Denne fysiske og mentale helomvendingen kan være akkurat det du trenger for å ta treningen din til et nytt nivå, helt frem til du når toppen ved eggløsningen. Hvis det er tilfellet, kan du prøve dette:

1. Tren på en ny ferdighet eller aktivitet.
   Uansett om du gjør pull-ups eller driver med pilates, kan oppsvinget av klarhet og koordinasjon hjelpe deg med å takle en øvelse du ikke har prøvd før. For å legge til rette for at du skal lykkes, kan du velge en videreføring av bevegelser du allerede mestrer. Liker du svinge med kettlebells? Prøv å støte med kettlebells. Føler du deg stødig i delfinstillingen? Prøv å gå over til hodestående.
2. Tren hardt.
   Kortversjonen er at når hormonnivået er lavt, er det enklere for kroppen å få tilgang til næring for trening, spesielt av den typen som kreves for høy intensitet. Sims forklarer også at østrogenet begynner å stige mot slutten av denne fasen, og det gjør smerteterskelen også. Og i tillegg til det, gjør hormonene i denne gode perioden det slik at musklene repareres fortere og blir sterkere. Så løp fortere, WOD hardere, og knus gamle rekorder – kroppen din tåler det.

Når du skal kanalisere din indre Mat Fraser, må du passe på å prioritere en regelmessig søvnrytme og spise nok protein, sunt fett, sammensatte karbohydrater og fargerike grønnsaker for å oppnå så god muskelrestitusjon som mulig, sier Sims.

Den tredje fasen i syklusen begynner rett etter eggløsning (når en eggstokk slipper et modent egg). Østrogennivået faller fort i begynnelsen av denne fasen, og dette kan føre til at du føler deg tom, sier Sims. Det er ikke gøy, men du kan gjøre det beste ut av det hvis du:

1. Jobber med utholdenheten.
   Gå tur i et mer kupert terreng enn vanlig, eller løp lengre – jevn kardiotrening bør kunne føles mer overkommelig, sier Sims. Dropp de tunge vektene til fordel for lettere vekter du kan ta flere repetisjoner med, for å bygge utholdenhet i musklene.
2. Lær deg å trappe ned.
   Når østrogennivået stuper etter eggløsningen, kan det gå hardt utover energien, sier Sims. Dette er helt normalt, spesielt hvis du har lett for å få PMS-symptomer. Litt bevegelse kan gi mer energi enn ingen i det hele tatt, sier Sims. Hvis du føler deg nedfor, kan du trappe ned treningen som nødvendig, enten i intensitet eller varighet, ettersom å presse seg bare kan tømme energinivået ytterligere.

Eller ikke: Noen føler seg bra i denne fasen, sier Bruinvels. Hvis det er deg, kan du se på det som en tid for å opprettholde treningen i stedet for å skape drastiske endringer, sier hun.

For de fleste kvinner er den siste uken før mensen den minst populære. Det er helt vanlig å bli engstelig, irritabel og likegyldig på grunn av det høye hormonnivået, sier Sims. Du kan til og med føle deg helt utslitt, fysisk og mentalt, eller oppleve betennelse eller oppblåsthet (sånn er PMS). I tillegg til det, pleier det høyeste nivået av progesteron vanligvis å aktivere stressresponsen, noe som fører til høyere hvilepuls og kroppstemperatur, og det kan få bevegelser til å føles tyngre enn vanlig. Hold deg aktiv, sier Sims – det kan få deg til å føle deg bedre. Prøv disse tipsene for å finne den rette balansen:

1. Begrens intensiteten.
   Hvis du ikke føler for en vanlig treningsøkt (forståelig), så skal du ikke ta en vanlig treningsøkt. Senk vekten, kutt ned på repetisjonene, utvid hvileperiodene, ro ned … senk forventningene et hakk, sier Sims. Eller hold deg til aktiviteter med lav belastning som hjelper kroppen med å restituere, som yoga eller pilates. Bonus: Disse øvelsene for kropp og sinn får deg til å fokusere på og kontrollere pusten, noe som kan regulere pulsen, hjelpe deg med å være tilstede i øyeblikket og minske angst, forteller hun.
2. Belønn deg selv.
   Denne uken er grunnen til at egenpleie finnes. Unn deg massasje, boblebad eller hva som helst som får deg til å slappe av. Sims anbefaler å tilbringe tid med venner og kjære (en telefonsamtale kan gjøre susen hvis dere ikke kan treffes) for å øke nivåene av feelgood-hormonet serotonin. Litt hvile bør hjelpe både fysisk og mentalt før energien begynner å strømme tilbake i den tidlige fasen (mensen og dagene etterpå), hvor du kan trene hardere, forklarer Sims. Sirkelen er sluttet.

Når du eksperimenterer med å synkronisere treningen med menstruasjonssyklusen, bør du huske dette: Du har muligheten til å prøve forskjellige ting hver måned etter hvert som du lærer mer om hormonmønstrene dine. Men hvis du ikke opplever eller føler noen særlig forskjell etter all prøvingen og feilingen, eller hvis hele prosessen stresser deg, er dette kanskje ikke tingen for deg. Til syvende og sist er det viktigste å trene på en måte som fungerer for deg og kroppen din.

Du finner mer veiledning, deriblant treningsprogrammer, i NikeSync-programmet i Nike Training Club-appen. Et annet godt tips er å lytte til Lydia O'Donnell og Stacy Sims når de snakker om menstruasjonssyklusen i Nike Run Club-appen.