Vijf leuke herfstactiviteiten die tellen als een work-out

Sporten & activiteiten

Erkende personal trainers delen hoe populaire herfstactiviteiten ook kunnen bijdragen aan je wekelijkse fitnessdoelen.

Laatste update: 31 oktober 2022

Leestijd: 6 min.

Vijf leuke herfstactiviteiten waar je het warm van krijgt

Als het buiten kouder wordt, kan het verleidelijk zijn om binnen te blijven. En hoewel het voor je lichaam en geest noodzakelijk is om rust te nemen, is in beweging blijven net zo belangrijk. Je zou misschien denken dat er minder mogelijkheden zijn om in de koudere maanden buiten actief te zijn, maar er zijn tal van leuke herfstactiviteiten waarbij je jezelf in het zweet kunt werken. En ze voelen niet eens als een work-out.

Volgens de Physical Activity Guidelines for Americans is het voor volwassenen goed om per week tenminste 150 minuten aan gematigd intensieve aerobe activiteiten te doen (zoals stevig wandelen, yoga of tuinieren), of 75 minuten aan zware fysieke activiteiten (zoals hardlopen, touwtjespringen, baantjes zwemmen en fietsen), of een combinatie van beide. Kinderen en tieners worden ook geadviseerd om per dag minimaal 60 minuten aan gematigde tot zware activiteiten te doen. Regelmatige lichaamsbeweging kan goed zijn voor je gezondheid, doordat het de kans op het ontstaan van ziektes zoals diabetes, hartaandoeningen en kanker vermindert.

Zoek je leuke manieren om in de herfst buiten te blijven bewegen? Hier zijn zes manieren om je in het zweet te werken, aanbevolen door erkende personal trainers. Afhankelijk van je huidige fitnessniveau, medische voorgeschiedenis en andere factoren vallen al deze activiteiten waarschijnlijk onder de categorie 'gematigd intensief'. En wel hierom: bij de meeste ervan moet je wandelen en, in sommige gevallen, zware voorwerpen dragen, zoals grote pompoenen of zakken met appels.

Maar enkele van de hieronder genoemde leuke herfstactiviteiten tellen waarschijnlijk als zware activiteit, omdat je erbij moet hardlopen of springen. Twijfel je of deze activiteiten geschikt zijn voor jou, overleg dan met je huisarts of een andere medisch specialist.

Vijf leuke herfstactiviteiten om je in beweging te krijgen

1.Appels en pompoenen plukken
Appels plukken of een pompoenveld bezoeken kan tegelijkertijd een cardiovasculaire en een anaerobe work-out zijn.

"Heen en weer lopen in de boomgaard, met je mand vol appels, is een goede manier om aan wandelen te doen en je traint er ook nog eens je kracht en balans mee", zegt Josh Sedgwick, NASM-gecertificeerd personal trainer.

Kate Meier, NASM-gecertificeerd personal trainer en gecertificeerd USA Weightlifting Level 1 coach, adviseert om je mand met appels of pompoenen zelf te dragen in plaats van hem in een karretje met je mee te rijden. Zo bouw je spierkracht op. (Maar als je het dragen van een mand te zwaar vindt, kan dat karretje je wel helpen om die last wat lichter te maken.)

"Met wandelen [over het veld] krijg je je hartslag natuurlijk niet zover omhoog als met een rondje joggen, maar het is wel een goede manier om actief te blijven of zelfs te herstellen van die zware work-out van de voorgaande dag", zegt ze.
2.Ga hiken
Geniet volop van de herfstkleuren door op pad te gaan voor een ontspannen (of intensieve) wandeltocht. Hiken biedt heel wat voordelen voor je gezondheid. Zo kan het je conditie opbouwen, je balans en core strength verbeteren, de kans op cardiovasculaire aandoeningen verlagen, en zelfs stress verminderen en je algemene mentale gezondheid ondersteunen.

"Hiken is een goede cardiovasculaire oefening als je een goed tempo aanhoudt, dus je kunt de loopband overslaan als je eropuit trekt", zegt Meier.

Volgens Harvard Health is een goed wandeltempo om je hartslag omhoog te krijgen en je lichaam te trainen 4 tot 7 kilometer per uur.

(GERELATEERD: Vijf voordelen (en nadelen) van hardlopen op een loopband volgens deskundigen)
3.Bezoek een spookhuis of maisdoolhof
Net als hiken kan een bezoek aan een maisdoolhof goed zijn voor je cardiovasculaire gezondheid. Vanwege de hoeveelheid beweging en wandelen kun je jouw hartslag omhoog krijgen. Het verhogen van je hartslag tijdens het trainen helpt je cholesterol te verlagen, meer calorieën te verbranden, en kan zelfs de kans op bepaalde chronische ziektes verminderen.

Spookhuizen kunnen op dezelfde manier werken en zorgen daarnaast voor een natuurlijke stoot adrenaline. Adrenaline is een hormoon dat vrijkomt tijdens perioden van stress, waardoor het je alertheid kan verhogen en je lichaam een extra stoot energie kan geven.

"De spanning van een tocht door het spookhuis geeft je dezelfde fysieke voordelen als een maisdoolhof, en leidt je veel meer af van het feit dat je aan het trainen bent", zegt Sedgwick.

Stressvolle situaties — zoals bang zijn in een spookhuis — kunnen echter ook leiden tot stresscardiomyopathie, ook wel bekend als 'gebrokenhartsyndroom', wat je normale hartritme kan verstoren. Iets om rekening mee te houden als je een hartaandoening hebt.
4.Speel touchvoetbal
"Als het voetbalseizoen in volle gang is, is het spelen van een potje vlagvoetbal of touchvoetbal met familie of vrienden een leuke manier om aan je conditie te werken", aldus Meier. "Met rennen, gooien en springen wordt iedereen zeker moe."

Doordat bij touchvoetbal zowel wordt gerend als gesprongen, wordt het beschouwd als een zware fysieke activiteit. Volgens Harvard Health worden sporten als voetbal en basketbal allemaal beschouwd als een zware fysieke activiteit, waardoor het goede alternatieven zijn voor touchvoetbal, mocht dat niet je ding zijn.
5.Doe mee aan een kalkoenloop of een andere herfstloop
Als voetbal niets voor jou is, probeer je familie en vrienden dan mee te krijgen naar een feestelijke 5 km-loop.

"De herfst is een mooi moment om te beginnen met hardlopen, en het meedoen aan een 5 km-loop bij jou in de buurt kan daarvoor een goede motivatie zijn", aldus Meier. "Hardlopen is een uitstekende cardiovasculaire oefening en werkt voor allerlei doelen, zoals je hartconditie verbeteren en afvallen. Zorg er alleen wel voor dat je het langzaam opbouwt om blessures te voorkomen."

(Gerelateerd: Zo verbeter je je loopafstand zonder geblesseerd te raken, volgens de experts)

Waar het op neerkomt

Of je nu appels plukt of door een doolhof stormt, elke creatieve manier om in beweging te komen kan je lichaam gezond houden. Door lichamelijk actief te blijven versterk je je botten en spieren, verbeter je de gezondheid van je hersenen, kun je afvallen, verminder je de kans op chronische aandoeningen en verhoog je de kans op een langer leven.

Tekst door Kiersten Hickman