Worden je benen sterker van hardlopen?

Als je je beenspieren wilt versterken, is weerstandstraining een ideale keuze. Squats met gewicht, lunges en hip thrusts zijn stuk voor stuk geweldige oefeningen om je onderlichaam te trainen. Maar wat als we je vertelden dat je je beenspieren ook sterker kan maken met hardlopen?

We vroegen fitnessexperts hoe hardlopen precies bijdraagt aan de spieropbouw in je bilspieren, quadriceps, hamstrings en kuiten. Daarnaast geven we je de beste workouts om kracht op te bouwen, plus herstel- en voedingstips om het maximale uit je inspanningen te halen.

• Hardlopen versterkt de quadriceps, hamstrings, bilspieren, kuiten en heupbuigers, vooral wanneer je afwisselende terreinen gebruikt, zoals heuvels of trails.
• Het opbouwen van beenspieren door hardlopen vereist progressieve overbelasting, waarbij je de intensiteit geleidelijk verhoogt om microscheurtjes in de spiervezels te veroorzaken.
• Om spiergroei te maximaliseren, kun je een combinatie doen van intensieve sprints, heuvelintervallen en krachttraining.

Om spiermassa op te bouwen moet je je lichaam blootstellen aan een nieuwe, uitdagende stimulus door ze te overbelasten. Stress door overbelasting veroorzaakt eiwitafbraak in de spiervezels. Tijdens het genezingsproces, ook wel eiwitsynthese van de spieren genoemd, groeien de spiervezels vervolgens sterker aan, mede dankzij de juiste voeding.

Volgens Kaleigh Ray, ACSM-gecertificeerd inspanningsfysioloog en hardloopbiomechanicus bij Treadmill Review Guru, moeten er drie dingen gebeuren om spieren groter en sterker te laten worden: hypertrofie (toename van de spieromvang), remodeling (het geleidelijk aanpassen van je trainingsschema) en neuromusculaire aanpassingen (het verbeteren van de communicatie tussen de spieren en het zenuwstelsel).

Maar het is ook belangrijk om het verschil te begrijpen tussen hypertrofie en kracht opbouwen. Hoewel de twee met elkaar in verband staan, betekenen ze niet hetzelfde, zegt Ray. "Bij hypertrofie, of spiergroei, gaat het meer om een esthetisch doel. Grotere spieren kunnen echter nadelig zijn voor hardlopen, omdat meer massa je loopsnelheid kan verminderen", zegt ze. "Door je te concentreren op het opbouwen van kracht kun je je spiermassa en prestaties efficiënter vergroten zonder al te veel massa toe te voegen."

Dit betekent niet dat je bang hoeft te zijn om spiermassa op te bouwen tijdens het trainen; in feite zal dit waarschijnlijk vanzelf gebeuren.

Afhankelijk van het type belasting, zoals sprints versus een lange duurloop, kun je verder beïnvloeden welk type spiervezels op de prikkel reageert. Ter informatie – er zijn twee hoofdtypen skeletspiervezels: langzame (spiervezels van het type 1) en snelle (spiervezels van het type 2). Langzame spiervezels zijn beter bestand tegen vermoeidheid en produceren een lage, langzame kracht, terwijl snelle spiervezels sneller moe worden, maar krachtiger en sneller zijn.

Tijdens een lange duurloop helpen je langzame spiervezels je om hetzelfde tempo kilometerslang vol te houden. Maar als je een snellere oefening doet zoals intervallen met sprints, wordt er een beroep gedaan op je snelle spiervezels. Alle spieren in je benen bevatten een mix van beide typen spiervezels, dus je trainingsprogramma zou idealiter zowel duurtrainingen als snelheidstrainingen moeten bevatten om kracht op te bouwen en je conditie te verbeteren.

"Tijdens snelle hardloopsessies moeten je spieren een grote krachtsinspanning leveren, wat hen dwingt om efficiënter, groter en sterker te worden", zegt Ray. “Terwijl langdurig hardlopen vereist dat je spieren vermoeidheidsbestendiger worden, oftewel in staat zijn om herhaaldelijk een bepaalde kracht te leveren.” Beide typen trainingen zijn essentieel voor het verbeteren van spierkracht en uithoudingsvermogen.

Meestal ligt in een hardloopprogramma voor beginners de eerste focus op het opbouwen van een sterke basis voor uithoudingsvermogen. Begin met meerdere dagen per week hardlopen op een comfortabel tempo met lage intensiteit, voordat je snelheidstrainingen toevoegt. Zo bescherm je je lichaam tegen de extra impact en verminder je de kans op blessures.

Pas daarna het principe van progressieve overbelasting toe: introduceer geleidelijk nieuwe prikkels om voortdurende spierversterking te stimuleren. Je lichaam past zich namelijk aan de huidige belasting aan, waardoor je prestaties pas verbeteren wanneer je de intensiteit, het volume en/of de frequentie van je trainingen verhoogt. Ondertussen kan het invoeren van een krachttrainingsprogramma, voordat je tempo- en intervaltrainingen toevoegt, helpen bij het voorkomen van blessures. Afhankelijk van het type stress, zoals sprints versus een lange duurloop, kun je het type spiervezels dat op de stimulus reageert verder verbeteren. Ter informatie – er zijn twee hoofdtypen skeletspiervezels: langzame (spiervezels van het type 1) en snelle (spiervezels van het type 2). Langzame spiervezels zijn beter bestand tegen vermoeidheid en produceren een lage, langzame kracht, terwijl snelle spiervezels sneller moe worden, maar krachtiger en sneller zijn.

Tijdens een lange duurloop helpen je langzame spiervezels je om hetzelfde tempo kilometerslang vol te houden. Maar als je een snellere oefening doet zoals intervallen met sprints, wordt er een beroep gedaan op je snelle spiervezels. Alle spieren in je benen bevatten een combinatie van beide typen spiervezels. Daarom bestaat een trainingsprogramma idealiter uit duurlopen en snelheidssessies om kracht op te bouwen en conditie te verbeteren.

"Tijdens snelle hardloopsessies moeten je spieren een grote krachtsinspanning leveren, wat hen dwingt om efficiënter, groter en sterker te worden", zegt Ray. "Tijdens duurlopen daarentegen train je je spieren om minder snel moe te worden, of om herhaaldelijk een bepaalde kracht te produceren." Beide soorten work-outs zijn essentieel om de spierkracht en het uithoudingsvermogen te verbeteren.

In het hardloopprogramma van een beginner ligt de focus in het begin op het opbouwen van een goede conditie. Start met een aantal keren in een rustig, laag-intensief tempo hard te lopen, liefst een paar keer per week, en begin pas daarna met snelheidstrainingen. Zo bescherm je je lichaam tegen de extra impact en verminder je de kans op blessures.

Volg daarna het progressieve overbelastingsprincipe: introduceer geleidelijk nieuwe uitdagingen om de constante versterking van je spieren te bevorderen. Je lichaam past zich uiteindelijk aan de huidige belasting aan. Dit betekent dat je performance pas beter wordt wanneer je de intensiteit, duur en frequentie van je runs vergroot. De introductie van een programma voor krachttraining voordat je aan temporuns en intervallen begint, is belangrijk voor blessurepreventie.

Hardlooptrainingen richten zich in principe op 5 belangrijke spiergroepen. “Door afwisselende terreinen en intensiteiten in je hardlooproutine op te nemen, kun je deze spieren effectief stimuleren, wat na verloop van tijd leidt tot verbeterde kracht en uithoudingsvermogen,” zegt Colin Morrow, ACE-CPT en NASM-CES, senior fitnessmanager en TRX-trainingsspecialist bij The Edge Fitness Clubs.

Volgens Morrow zijn je quadriceps essentieel voor het strekken van de knie; ze spelen een grote rol tijdens de afzetfase van het hardlopen. Daarnaast “verrichten je quadriceps veel werk bij het opvangen van impact en het afremmen, vooral tijdens afdalingen,” zegt Karina Ripps, CPT en gecertificeerd hardloopcoach.

"Hamstrings zorgen voor het buigen van het kniegewricht en het strekken van het heupgewricht, wat cruciaal is bij de afzet naar voren", zegt Morrow.

"Bilspieren zijn belangrijk voor de stabiliteit van het bekken, het strekken van het heupgewricht, en het leveren van de kracht die je nodig hebt voor het nemen van lange passen", zegt hij.

Volgens Ripps zijn je kuitspieren vrijwel constant aan het werk. “De kuitspieren helpen bij het mogelijk maken van plantairflexie van de enkel, wat belangrijk is voor de afzet en het creëren van voorwaartse beweging,” voegt Morrow toe.

"De heupflexoren worden geactiveerd tijdens de zweeffase van de loopcyclus, en worden gebruikt om je been op te tillen en naar voren te bewegen, een essentiële beweging tijdens het hardlopen", zegt hij.

Nadat je een aerobe basis hebt opgebouwd, kun je snelheidstrainingen, krachttraining en lange duurlopen in je trainingsschema opnemen. Door een of twee keer per week sprintintervals en weerstandstrainingen in je routine op te nemen, kun je niet alleen je atletische prestaties verbeteren, maar ook je beenspieren sterker maken, vooral als je beide work-outs combineert.

Ray wijst erop dat er bij het sprinten grotere, snelle spiervezels worden ingezet, oftewel spiervezels van type II. “Deze spiervezels zijn belangrijk voor spiergroei, omdat ze gevoeliger zijn voor hypertrofie dan type I-vezels, die meestal worden gebruikt bij duurhardlopen,” zegt ze. "Onderzoek toont aan dat gerichte sprinttraining leidt tot spierhypertrofie, zelfs bij getrainde atleten."

Ook langeafstandslopers kunnen baat hebben bij sprinttrainingen. "Door high-intensity sprints af te wisselen met herstelperioden verbeter je zowel je spierkracht als je cardiofitness", zegt Morrow.

Intervaltrainingen heuvelop en heuvelaf zijn heel nuttig om verschillende spieren in je benen te versterken, zeggen de experts. “Bergop hardlopen verhoogt de weerstand en belast de bilspieren, hamstrings en kuitspieren intensiever, wat allemaal spiergroei stimuleert,” zegt Morrow.

Maar ook met bergaf rennen versterk je de beenspieren, aldus Ray. Bergaf hardlopen is een excentrische oefening gericht op het verlengen van je beenspieren, om te voorkomen dat je lichaam te snel naar beneden wordt getrokken door de zwaartekracht.

“Dat legt een hoge belasting op de beenspieren en kan leiden tot meer spierpijn, vermoeidheid en spierschade,” zegt Ray. "In de juiste dosering kan downhill-training erg nuttig zijn voor hardlopers." Want, zo legt ze uit, het mechanisme dat spierschade veroorzaakt, is hetzelfde mechanisme dat spiergroei stimuleert.

Jouw move: introduceer geleidelijk meer heuvels of trailruns in je training. “Bij trailrunning zorgen oneffen ondergronden ervoor dat stabiliserende spieren en de spieren in het onderbeen dieper worden aangesproken, wat voor extra uitdaging zorgt,” zegt Morrow.

Het verbeteren van je uithoudingsvermogen is niet alleen goed voor je aerobe basis, maar geeft ook je beenspieren een extra stimulans.

“Hoewel veel sporters zich zorgen maken over het zogenoemde ‘interference effect’, dat suggereert dat duurtraining spiergroei door krachttraining kan belemmeren, laat onderzoek zien dat het combineren van duur- en krachttraining betere resultaten oplevert,” zegt Ray.

Sterker nog, Janet Hamilton, C.S.C.S., inspanningsfysioloog, RRCA- en USATF-gecertificeerd hardloopcoach en eigenaar van Running Strong, raadt aan om naast hardlopen ook krachttraining te doen om de kracht in je benen te verbeteren, omdat je daarbij “een grotere belasting kunt gebruiken dan alleen je eigen lichaamsgewicht.”

Zolang je je lichaam goed blijft voeden en dagelijks voldoende eiwitten binnenkrijgt, is het volgens Ray mogelijk om spiermassa op te bouwen, zelfs wanneer je trainingsomvang toeneemt.

Je vraagt je misschien af: “Maakt hardlopen mijn benen 'dikker'?” Voor de meeste mensen zal alleen hardlopen je benen niet 'bulky' maken. Aanzienlijke toename van spieromvang vereist doorgaans extra krachttraining en een hogere calorie-inname, volgens de International Sports Sciences Association (ISSA).

Voeding is essentieel voor de opbouw van spieren, waarbij eiwit het belangrijkste is. De International Society of Sports Nutrition (ISSN) raadt atleten aan 1,4 tot 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag te consumeren om spiermassa op te bouwen en te behouden.

"Tijdens lange duurlopen heb je de juiste voeding nodig om te voorkomen dat je lichaam je eiwitten aanspreekt wanneer de koolhydraatvoorraad bijna op is", zegt Ray. Voldoende eiwitinname is ook belangrijk voor spiergroei en -herstel, voegt Morrow eraan toe.

En vergeet de herstelperiode niet. De dagen na de intervaltraining moet je je lichaam een pauze geven. Hierbij moet je verschil maken tussen actief en passief herstel. Actieve hersteloefeningen zijn onder andere fietsen, zwemmen of yoga. Deze helpen de bewegingsvrijheid van je gewrichten te behouden en geven je lichaam tegelijkertijd de tijd om te herstellen en zich opnieuw op te bouwen. Passief herstel houdt in dat je rust neemt zonder te bewegen. Het is prima om een paar dagen volledig vrij te nemen. Het belangrijkste is dat je naar je lichaam luistert en het geeft wat het nodig heeft.

Slaap is ook essentieel voor goed herstel na een training. "Diepe, herstellende slaap is van vitaal belang voor de groei en het herstel van spieren, en helpt je lichaam te herstellen na intensieve trainingen", zegt Morrow. 's Nachts niet goed slapen wordt zelfs in verband gebracht met verminderde spierkracht.