5 gezondheidsvoordelen van knoflook, volgens erkende diëtisten

Voeding

Dit smaakvolle ingrediënt zit vol met potentiële therapeutische eigenschappen.

Laatste update: 8 februari 2023
Leestijd: 7 min.
Vijf gezondheidsvoordelen van knoflook, volgens erkende diëtisten

Van een kleinere kans op kanker tot een gezonder hart — wetenschappelijk bewijs duidt erop dat het verstandig kan zijn om met enige regelmaat knoflook te eten. Volgens de National Institutes of Health wordt knoflook al eeuwenlang door volken overal ter wereld gebruikt vanwege de diverse medicinale eigenschappen ervan. En dat is niet voor niks.

"Knoflook is geen tovermiddel, maar uit onderzoek komt naar voren dat knoflook, als onderdeel van een gebalanceerd dieet, diverse voordelen voor de gezondheid heeft", aldus Elizabeth Ward, erkend diëtist.

Er zijn veel onderzoeken geweest over supplementen met knoflook en knoflookextracten, maar "een gewoon teentje knoflook nuttigen doet ook al veel goed", zegt Dawn Jackson Blatner, erkend diëtist.

Lees hier wat de voornaamste voordelen voor de gezondheid zijn van een beetje knoflook in je dagelijkse maaltijden.

(Gerelateerd: 4 onverwachte voordelen van pompoen, volgens diëtisten)

5 potentiële gezondheidsvoordelen van knoflook

  1. 1.Ondersteunt het immuunsysteem

    Onderzoek wijst erop dat je immuunsysteem er baat bij kan hebben als je het merendeel van de weekdagen knoflook bij je maaltijd eet.

    "Uit een onderzoek bleek dat de immuuncellen in het lichaam werden geactiveerd na het nuttigen van slechts één maaltijd met een of twee teentjes rauwe knoflook", aldus Blatner.

    Voor het gerandomiseerde onderzoek met controlegroep, dat werd gepubliceerd in een editie uit 2015 van The Journal of Nutrition, werden de bloedcellen van een groep mensen onderzocht die één portie brood met boter en 5 gram rauwe, geplette knoflook hadden gegeten. Voorafgaand aan het onderzoek mochten de deelnemers tien dagen geen knoflook eten.

    Nadat de deelnemers hun knoflooksnack naar binnen hadden gewerkt, werden het apoptose-proces (waarmee het lichaam abnormale cellen opruimt) en het xenobiotisch metabolisme (de afbraak van lichaamsvreemde stoffen) in gang gezet. Bij de controlegroep, die geen knoflookbrood had gegeten, gebeurde dit niet.

  2. 2.Goed voor het hart

    Onderzoek en experts hebben gesuggereerd dat knoflook eten een aantal potentiële voordelen voor het cardiovasculaire stelsel zou kunnen hebben.

    "Regelmatig knoflook eten kan ook de kans op hartaandoeningen helpen verkleinen door het totale cholesterolgehalte en de hoeveelheid LDL-cholesterol (lipoproteïne met lage dichtheid) in je lichaam te doen dalen. Deze stoffen dragen bij aan aderverkalking, waardoor de bloedtoevoer naar het hart wordt gestremd", aldus Ward.

    Uit een meta-analyse uit 2018 bleek dat knoflook 'lipideverlagende eigenschappen' heeft. Oftewel, het kruid kan helpen om lipiden (vetdeeltjes) in het bloed te verminderen.

    "Bovendien wordt de hoeveelheid HDL-cholesterol (lipoproteïne met hoge dichtheid) niet teruggedrongen door knoflook. Dit type cholesterol beschermt het hart juist tegen aandoeningen", licht Ward toe.

    Voor een ander onderzoek, dat te lezen is in een editie uit 2018 van The Journal of Dietary Supplements, werden de deelnemers geïnstrueerd om tweemaal per dag 100 milligram knoflook per kilo lichaamsgewicht te eten. De conclusie van het onderzoek was dat "vier weken lang regelmatig rauwe, geplette knoflook eten kan bijdragen aan een afname in de tailleomtrek, de bloeddruk kan verbeteren, triglyceriden kan verminderen, de bloedsuikerspiegel in nuchtere toestand kan verbeteren en het peil van goede cholesterol kan verhogen", zegt Blatner.

  3. 3.Remt ontstekingen

    Er is ook een vermoeden dat knoflook een ontstekingsremmende werking op het lichaam heeft, wat kan helpen chronische pijn te verlichten.

    Neem bijvoorbeeld een onderzoek dat in een editie uit 2020 van het tijdschrift Phytotherapy Research werd geplaatst waaraan 70 vrouwen deelnamen bij wie reumatoïde artritis was vastgesteld.

    De ene groep moest acht weken lang dagelijks een knoflooksupplement van 1000 milligram nemen, de andere kreeg een placebo. In vergelijking met de controlegroep, meldden de deelnemers die het supplement namen een aanzienlijke afname van de mate van pijn, van gevoeligheid en zwelling van de gewrichten en van vermoeidheid.

    "Ontstekingen bij de gewrichten bestrijden kan helpen om chronische pijn te verlichten en voorbereidende onderzoeken wijzen erop dat mensen met reumatoïde artritis baat kunnen hebben bij de consumptie van knoflook", zegt Ward.

    En omdat knoflook ontstekingsremmende eigenschappen heeft, kan de consumptie ervan mogelijk bijdragen aan een nog kleinere kans op bepaalde hart- en vaatziekten.

  4. 4.Verkleint de kans op bepaalde vormen van kanker

    Knoflook is niet alleen goed voor het hart en ontstekingsremmend, maar diverse onderzoeken hebben ook een verband aangetoond tussen het nuttigen van knoflook en een kleinere kans op kanker.

    In een onderzoek dat in een editie uit 2019 van het Asia-Pacific Journal of Clinical Oncology werd gepubliceerd, werd aangetoond dat er een verband was tussen de consumptie van groente uit de lookfamilie, waartoe knoflook behoort, en een kleinere kans op darmkanker.

    Uit andere onderzoeken is gebleken dat knoflook de kans op nog meer soorten kanker verkleint. Zo werd er in een onderzoek dat in een editie uit 2020 van Antioxidants werd gepubliceerd een connectie aangetoond tussen de consumptie van knoflook en een kleinere kans op vormen van prostaat-, slokdarm-, strottenhoofd-, mond-, eierstok-, en nierkanker. De grootste gezondheidsvoordelen werden toegeschreven aan rauwe knoflook, zeker nadat die fijngehakt of geplet was.

    Daarnaast is aangetoond dat knoflook de gevolgen van maagkanker minder hevig maakt bij mensen die de ziekte hebben. Een onderzoek in een editie uit 2019 van The BMJ toonde aan dat patiënten, die zeven jaar lang knoflooksupplementen innamen als aanvulling op een medische behandeling van twee weken gedurende ruim 22 jaar, een 'statistisch gezien significant' kleinere kans op overlijden liepen als gevolg van maagkanker.

  5. 5.Verlengt de levensduur

    Het geheim tot een paar jaar langer leven kan weleens schuilen in een beetje knoflook bij je maaltijden.

    Volgens een onderzoek dat in een editie uit 2019 van Nutrients werd gepubliceerd en waaraan meer dan 27.400 ouderen met een gemiddelde leeftijd van 92 jaar deelnamen, is er een verband tussen de regelmatige consumptie van rauwe knoflook en een langere levensduur.

    Bij de volwassenen die meer dan vijf keer per week knoflook aten, was het risico op overlijden in het algemeen zelfs 11 procent lager dan bij deelnemers die minder dan eens per week knoflook aten.

Hoe kun je knoflook het best eten om de voordelen ervan te genieten?

Vijf gezondheidsvoordelen van knoflook, volgens erkende diëtisten

Zowel Ward als Blatner geeft aan dat onbereide knoflook de meeste voedingsstoffen bevat.

"Rauwe knoflook die goed fijngehakt of -geperst is en een paar minuten heeft gerust, bevat de meeste antioxidanten", zegt Blatner. "Door het pletten van de knoflook worden namelijk veel van de gezonde plantaardige stoffen, zoals allicine, geactiveerd. Als je knoflook verhit, gaan meer van die stoffen verloren."

Ward raadt af om knoflook te bakken. "Voeg de knoflook in plaats daarvan pas toe aan het gerecht als het bijna klaar is. Zo krijg je er de meeste voedingsstoffen uit", zeg ze.

Met slechts een beetje knoflook kun je veel snacks en maaltijden veel smakelijker maken. Beide erkende diëtisten raden aan om knoflook te gebruiken in pastagerechten, soep, stoofschotels, saladedressings, roerbakgerechten en in dips zoals pesto, salsa en hummus.

"En ja, je kunt ook rauwe knoflook in smoothies doen", zegt Blatner. "De sleutel is om er dan ook ingrediënten aan toe te voegen die de sterke smaak van knoflook helpen neutraliseren."

Hiervoor beveelt Blatner iets zuurs aan zoals citroen, aromatisch zoals gember of munt, of zoets zoals ananas.

(Gerelateerd: Acht koolhydraatarme groenten voor op je boodschappenlijstje)

Hoe kun je knoflook het best bewaren?

Vijf gezondheidsvoordelen van knoflook, volgens erkende diëtisten

Leg knoflook om te beginnen niet in de koelkast.

"Knoflook houdt niet van vocht, want dat versnelt de groei van uitlopers", aldus Ward.

Om knoflook zo lang mogelijk goed te houden, kun je de bol of teentjes het best ongepeld op een droge, donkere plek bewaren.

Blatner beveelt een keramieken knoflookpot aan, die geen licht doorlaat, maar de knoflook wel laat ademen via de gaatjes aan de zijkant.

Tekst: Amy Capetta

Vijf gezondheidsvoordelen van knoflook, volgens erkende diëtisten

Voedingstips om meer uit je training te halen

Krijg meer gratis voedingstips en begeleiding van experts om fysiek en mentaal sterker te worden.

Voor het eerst gepubliceerd: 19 januari 2023

Gerelateerde verhalen

Het beste moment om proteïneshakes te drinken

Voeding

Wat is het beste moment om een eiwitshake te drinken?

3 gezondheidsvoordelen van pure chocolade, volgens een erkend diëtist

Voeding

3 gezondheidsvoordelen van pure chocolade, volgens een erkend diëtist

Tips van experts om verloren vocht snel aan te vullen na een work-out

Voeding

Tips van experts om verloren vocht snel aan te vullen na een work-out

3 gezondheidsvoordelen van wortelen, volgens een erkende diëtist

Voeding

3 gezondheidsvoordelen van wortels, volgens een erkende diëtist

Vier gezondheidsvoordelen van havermout, volgens erkende diëtisten

Voeding

4 gezondheidsvoordelen van havermout, volgens erkende diëtisten