Programme d'entraînement semi-marathon

Programme d'entraînement semi-marathon

Le semi-marathon est une course exceptionnelle qui vous met au défi tout en célébrant le runner et l'athlète que vous êtes. Vous développerez votre force physique en améliorant votre endurance avec des long runs et des runs de récupération. Et pour travailler votre vitesse, nous vous proposons une série variée de speed runs.

Ce programme d'entraînement au semi-marathon de 14 semaines vous aidera à atteindre la ligne de départ, pour que vous puissiez franchir la ligne d'arrivée. L'objectif n'est pas uniquement d'améliorer votre force physique et votre vitesse, mais également de courir plus intelligemment. Nous sommes convaincus que pour devenir un meilleur athlète, il convient tout d'abord de devenir un meilleur coach.

Dans ce programme, chaque run est accompagné d'un guide audio disponible sur l'application Nike Run Club. Vous pouvez ainsi courir avec certains des meilleurs coachs et athlètes, jour après jour, tout au long du programme.

On se voit sur la ligne de départ !

Commencer à courir avec le coach Bennett

«

Il vous faut célébrer votre parcours jusqu'à la ligne de départ, et l'une des choses les plus simples à célébrer est votre progression en tant qu'athlète.

Chris Bennett,
Global Head Coach de Nike Running

Découvrez les entraînements de running

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Speed runs

Développer sa force en effectuant des exercices de vitesse est crucial. Vous suivrez une série d'entraînements qui vous permettront d'être plus rapide, y compris des runs fractionnés courts et longs, des runs Fartlek, des entraînements en côte et des runs rythmés.

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Long runs

Vous devez travailler votre endurance pour préparer votre corps et votre esprit à tenir la distance. Grâce aux long runs, vous vous habituerez également aux défis physiques et mentaux que vous aurez peut-être à affronter le jour de la course.

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Runs de récupération

La récupération est tout aussi importante que l'entraînement lui-même. Profitez-en pour courir tranquillement selon votre niveau d'énergie, pour mieux récupérer après un entraînement intensif.

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Jour de repos

Pour bien courir, il faut savoir récupérer. Prenez un jour de repos, faites un run court et facile ou essayez l'un des entraînements du « Programme d'amélioration de vos runs » de l'application Nike Training Club. Écoutez votre corps et n'oubliez pas que parfois, mieux s'entraîner signifie ne pas s'entraîner.

Aperçu du programme

Voici un aperçu des deux premières semaines d'entraînement. Téléchargez le programme complet pour découvrir ce qui vous attend durant les 12 semaines suivantes.

 Programme d'entraînement semi-marathon

Plus que 14 semaines

  1. Runs guidés Nike Run Club : Plus que 14 semaines ou RUN DE RÉCUPÉRATION : 15 min

  2. Runs guidés Nike Run Club : Premier speed run ou SPEED RUN : fractionné / échauffement de 5 min / fractionnés de 8 x 1 min (allure sur 5 km) / 1 min de récupération entre les fractionnés

  3. Runs guidés Nike Run Club : Run facile ou RUN DE RÉCUPÉRATION : 25 min

  4. Runs guidés Nike Run Club : Un difficile, deux faciles ou SPEED RUN : Fartlek / échauffement de 5 min / Fartlek de 21 min : alternez entre 1 min de running difficile et 2 min de running facile pendant 21 min

  5. Runs guidés Nike Run Club : Run de 5 km ou LONG RUN : 5 km
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Plus que 13 semaines

  1. Runs guidés Nike Run Club : Plus que 13 semaines ou RUN DE RÉCUPÉRATION : 15 min 

  2. Runs guidés Nike Run Club : Pas le temps d'y aller ou SPEED RUN : fractionné / échauffement de 5 min / 1 min (allure sur 1 500 m) / 2 min (allure sur 5 km) / 3 min (allure sur 10 km) / 2 min (allure sur 5 km) / 1 min (allure sur 1 500 m) / 1 min de récupération entre les fractionnés

  3. Runs guidés Nike Run Club : Run de récupération avec Headspace ou RUN DE RÉCUPÉRATION : 35 min

  4. Runs guidés Nike Run Club : Courez comme jamais, puis recommencez. ou SPEED RUN : fractionné / échauffement de 5 min / 4 x 1 min 30 (allure sur 5 km) / 1 x 1 min 30 (allure sur 1 500 m) / 4 x 1 min 30 (allure sur 5 km) / 1 x 1 min 30 (allure sur 1 500 m) / 45 secondes de récupération après les fractionnés à une allure sur 5 km / 1 min de récupération après les fractionnés à une allure sur 1 500 m

  5. Runs guidés Nike Run Club : Run de 6,4 km ou LONG RUN : 6,4 km

C'est parti

Surexcité à l'idée de vous entraîner pour un semi-marathon ? Téléchargez notre programme d'entraînement et commencez à courir dès aujourd'hui.

Des entraînements pour tous les niveaux

 Programme d'entraînement semi-marathon

Nike Run Club

Écoutez les runs guidés sur l'application Nike Run Club et courez aux côtés de certains des meilleurs coachs et athlètes comme Eliud Kipchoge, Shalane Flanagan et Mo Farah. Nos runs guidés vous donnent les astuces dont vous avez besoin pour écouter votre corps, adapter votre programme d'entraînement et devenir votre propre coach de choc.

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Nike Training Club

En vous entraînant avec l'application Nike Training Club, vous réduisez considérablement le risque de blessure. L'application NTC propose une grande variété d'entraînements pour tous les niveaux physiques, ainsi que les conseils du Nike Performance Council sur l'entraînement, la nutrition, la récupération et le sommeil.

Des entraînements pour tous les niveaux

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Nike Run Club

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Nike Training Club

En vous entraînant avec l'application Nike Training Club, vous réduisez considérablement le risque de blessure. L'application NTC propose une grande variété d'entraînements pour tous les niveaux physiques, ainsi que les conseils du Nike Performance Council sur l'entraînement, la nutrition, la récupération et le sommeil.