Programmes d'entraînement NRC

Le 10 km est l'une des courses les plus populaires au monde.

Pour vous y préparer, votre entraînement doit porter à la fois sur la vitesse et l'endurance. Vous réaliserez des long runs pour repousser vos limites et des speed runs pour le fun. Et vous développerez aussi votre force physique avec des runs de récupération. Vous aurez alors toute l'assurance nécessaire pour vous présenter sur la ligne de départ et filer jusqu'à la ligne d'arrivée.

Ce programme de 8 semaines a été pensé pour s'adapter à votre niveau d'expérience et à vos besoins. Qu'il vous reste quatre ou huit semaines avant la course, vous pouvez entamer ce programme quand bon vous semble.

Vous contrôlez ce que vous intégrez au programme et, de ce fait, ce que vous en retirez. Notre recommandation : prévoyez de vous entraîner durant au moins 4 semaines avant votre 10 km pour pouvoir courir confortablement et terminer les entraînements programmés.

Félicitations ! Une aventure fantastique vous attend.

Chris Bennett
Global Head Coach de Nike Running

Voici un aperçu des deux premières semaines d'entraînement. Téléchargez le programme complet pour découvrir ce qui vous attend durant les 6 semaines suivantes.

1. RUN DE RÉCUPÉRATION : 3,2 km

2. SPEED RUN : intervalles / 8 x 1 min (allure sur 5 km) / 1 min de récupération entre les intervalles

3. RUN DE RÉCUPÉRATION : 25 min

4. SPEED RUN : intervalles / échauffement de 5 min / 1 min (allure sur 5 km) / 2 min (allure sur 10 km) / 1 min (allure sur 5 km) / 2 x 45 s (allure sur 1 500 m) / 2 min (allure sur 10 km) / 1 min (allure sur 5 km) / 45 s (allure sur 1 500 m) / 30 s (meilleure allure) / 15 s (meilleure allure) / 1 min de récupération entre les intervalles

5. LONG RUN : 5 km


1. RUN DE RÉCUPÉRATION : 25 min

2. SPEED RUN : intervalles / échauffement de 5 min / 10 x 2 min (allure sur 5 km) / 1 min de récupération entre les intervalles, hormis le 4e et le 8e / 2 min de récupération après le 4e et le 8e intervalles

3. RUN DE RÉCUPÉRATION : 15 min

4. SPEED RUN : intervalles / échauffement de 6 min / 1 min (allure sur 1 500 m) / 3 min (allure sur 5 km) / 5 min (allure sur 10 km) / 7 min (allure de récupération) / 30 s de récupération après l'intervalle à l'allure sur 1 500 m / 1 min 30 s de récupération l'intervalle à l'allure sur 5 km / 2 min 30 s de récupération après l'intervalle à l'allure sur 10 km

5. LONG RUN : 5 km


Surexcité à l'idée de vous entraîner pour un 10 km ? Téléchargez notre programme d'entraînement et commencez à courir dès aujourd'hui.