Programme d'entraînement 10 km
Le 10 km est l'une des courses les plus populaires au monde.
Pour vous y préparer, votre entraînement doit porter à la fois sur la vitesse et l'endurance. Vous réaliserez des long runs pour repousser vos limites et des speed runs pour le fun. Et vous développerez aussi votre force physique avec des runs de récupération. Vous aurez alors toute l'assurance nécessaire pour vous présenter sur la ligne de départ et filer jusqu'à la ligne d'arrivée.
Ce programme de 8 semaines a été pensé pour s'adapter à votre niveau d'expérience et à vos besoins. Qu'il vous reste quatre ou huit semaines avant la course, vous pouvez entamer ce programme quand bon vous semble.
Vous contrôlez ce que vous intégrez au programme et, de ce fait, ce que vous en retirez. Notre recommandation : prévoyez de vous entraîner durant au moins 4 semaines avant votre 10 km pour pouvoir courir confortablement et terminer les entraînements programmés.
Félicitations ! Une aventure fantastique vous attend.
Commencer à courir avec le coach Bennett
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Le 10 km doit une grande part de son succès au fait qu'il exige un bon équilibre entre vitesse et endurance.
Chris Bennett Global Head Coach de Nike Running
Découvrez les entraînements de running
Speed runs
Les exercices de vitesse sont indispensables pour un bon renforcement musculaire. Vous suivrez une série d'entraînements qui vous permettront d'être plus rapide, y compris des fractionnés courts et longs, un run Fartlek, des entraînements en côte et des runs rythmés.
Long runs
Vous devez travailler votre endurance pour préparer votre corps et votre esprit à tenir la distance. Les long runs vous aident également à reconnaître les défis physiques et mentaux que vous aurez peut-être à affronter le jour de la course.
Runs de récupération
La récupération est tout aussi importante que l'entraînement lui-même. Après chaque entraînement intensif, levez le pied pendant quelques jours et courez selon votre niveau d'énergie pour mieux récupérer.
Jour de repos
Pour bien courir, il faut savoir récupérer. Prenez quelques jours de repos, réduisez les distances ou essayez l'un des entraînements du Programme d'amélioration de vos runs de l'application Nike Training Club. Écoutez votre corps et n'oubliez pas que parfois, mieux s'entraîner signifie ne pas s'entraîner.
Aperçu du programme
Voici un aperçu des deux premières semaines d'entraînement. Téléchargez le programme complet pour découvrir ce qui vous attend durant les 6 semaines suivantes.
Plus que 8 semaines
- RUN DE RÉCUPÉRATION : 3,2 km
- SPEED RUN : intervalles / 8 x 1 min (allure sur 5 km) / 1 min de récupération entre les intervalles
- RUN DE RÉCUPÉRATION : 25 min
- SPEED RUN : intervalles / échauffement de 5 min / 1 min (allure sur 5 km) / 2 min (allure sur 10 km) / 1 min (allure sur 5 km) / 2 x 45 s (allure sur 1 500 m) / 2 min (allure sur 10 km) / 1 min (allure sur 5 km) / 45 s (allure sur 1 500 m) / 30 s (meilleure allure) / 15 s (meilleure allure) / 1 min de récupération entre les intervalles
- LONG RUN : 5 km
Plus que 7 semaines
- RUN DE RÉCUPÉRATION : 25 min
- SPEED RUN : intervalles / échauffement de 5 min / 10 x 2 min (allure sur 5 km) / 1 min de récupération entre les intervalles, hormis le 4e et le 8e / 2 min de récupération après le 4e et le 8e intervalles
- RUN DE RÉCUPÉRATION : 15 min
- SPEED RUN : intervalles / échauffement de 6 min / 1 min (allure sur 1 500 m) / 3 min (allure sur 5 km) / 5 min (allure sur 10 km) / 7 min (allure de récupération) / 30 s de récupération après l'intervalle à l'allure sur 1 500 m / 1 min 30 s de récupération l'intervalle à l'allure sur 5 km / 2 min 30 s de récupération après l'intervalle à l'allure sur 10 km
- LONG RUN : 5 km
C'est parti
Surexcité à l'idée de vous entraîner pour un 10 km ? Téléchargez notre programme d'entraînement et commencez à courir dès aujourd'hui.