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Ein von Trainer:innen unterstützter Leitfaden ##### Aktivität Erfahre, an wie vielen Tagen pro Woche du trainieren solltest, um deine Gesundheit und Kraft zu verbessern und Gewicht zu verlieren. Dazu erhältst du Tipps für Erholungstage und Workout-Splits von Fitness-Expert:innen. Letzte Aktualisierung: 24. Dezember 2025 9 Min. Lesezeit  Dass regelmäßiges Training gut für die Gesundheit ist, ist klar. Aber wie oft solltest du eigentlich trainieren? Die Antwort hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie deinem Gesundheits- und Fitnessniveau, der Art der Übungen und deinen Zielen. Du solltest auch Erholungstage einplanen, damit sich dein Körper erholen und regenerieren kann. Das US-Gesundheitsministerium hat Mindestanforderungen für die körperliche Aktivität von Erwachsenen definiert. Den [Physical Activity Guidelines for Americans von 2018](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30418471/) zufolge sollten Erwachsene mindestens zweimal pro Woche Krafttraining absolvieren und je nach Intensität mindestens 75 bis 150 Minuten lang aerobe Aktivitäten ausführen. Das [American College of Sports](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21694556/) Medicine empfiehlt zusammen mit diesen Empfehlungen, mindestens zweimal pro Woche Flexibilitätsübungen für die Gelenkbeweglichkeit einzubauen. Hier erfährst du, wie du diese Empfehlungen an deinen Lebensstil und deine Ziele anpassen kannst, um sie in deine Woche zu integrieren. ## Auf einen Blick: Trainingshäufigkeit - Art und Länge des Trainings - Trainingshäufigkeit nach Ziel - Ruhe- und Erholungstage ## Wie viele Tage pro Woche solltest du für deine allgemeine Gesundheit trainieren? Es gibt viele Möglichkeiten, die oben genannten Empfehlungen in einen wöchentlichen Trainingsplan zu integrieren, der zu deinen Zielen passt. Hier zeigen wir dir, wie du je nach deinem Fitnesslevel Aerobic- und Krafttraining einplanen kannst. ## Wie viele Tage pro Woche sollte ich Cardio machen? Gehen, Radfahren, Tennis spielen oder Schwimmen – all diese aeroben Aktivitäten lassen dein Herz schneller schlagen und sind gut für dein [Herz-Kreislauf-System](https://www.nike.com/lu/de/a/kardiovaskulare-ausdauer-ubungen). Die wöchentlichen Mindestempfehlungen umfassen mindestens 150 Minuten mäßig intensive aerobe Aktivität, mindestens 75 Minuten intensive aerobe Aktivität oder eine Kombination aus beidem. Du kannst dieses Wochenziel in 30 Minuten moderate Bewegung, z. B. zügiges Gehen oder Joggen, fünfmal pro Woche, oder 25 Minuten intensive Bewegung, dreimal pro Woche, aufteilen. Eine Möglichkeit, die Intensität deines Trainings zu überwachen, ist die Messung deiner [Herzfrequenz](https://www.nike.com/lu/de/a/normale-herzfrequenz-wahrend-nach-workout). Laut der [American Heart Association](https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/target-heart-rates) sollte deine Ziel-Herzfrequenz bei Aktivitäten mit moderater Intensität 50 bis 70 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz betragen. Bei intensiver Aktivität sollte sie auf 70 bis 85 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz ansteigen. Wenn du deine Herzfrequenz nicht messen möchtest, kannst du stattdessen den sogenannten Sprechtest machen. Bei moderater Intensität solltest du in der Lage sein, mit gelegentlichen Pausen zu sprechen. Bei hoher Intensität wirst du dagegen wahrscheinlich nur ein paar Worte sagen können. ## Wenn du mit dem Trainieren anfängst Wenn du noch nicht so viel Erfahrung mit dem Training hast, kannst du dich zunächst an die Mindestempfehlungen herantasten. [Dennis Colón](https://www.denniscolon.com/), PT, DPT und Direktor für Spielergesundheit bei Alliance Regen & Rehab, beruft sich auf die [American Heart Association](https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/cir.0b013e31829b5b44#sec-3). Diese besagt, dass selbst kurze Aktivitätsschübe, wie zehn Minuten Gehen, physiologisch wertvoll sein und die Belastungstoleranz verbessern können. ## Wenn du regelmäßig oder für Leistung trainierst Wenn du regelmäßig oder leistungsorientiert trainierst, kannst du das wöchentliche Cardio über die Mindestempfehlungen hinaus erhöhen. „Ich glaube, dass man Aerobic jeden Tag machen kann, aber man muss in der Lage sein, die Übungen zu moderieren und verschiedene Aktivitäten auszuführen“, sagt John Gallucci Jr., MS, ATC, PT, DPT und CEO von [JAG Physical Therapy](https://www.jagpt.com/). Als Läufer:in solltest du beispielsweise auch andere Ausdauersportarten wie Schwimmen und Radfahren in dein Training integrieren. ## Wie viele Tage pro Woche sollte ich Krafttraining machen? Beim Krafttraining arbeitest du gegen einen Widerstand. Dazu zählen Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sowie Übungen mit Kraftgeräten, freien Gewichten oder Widerstandsbändern. Den Physical Guidelines for Americans zufolge sollten mindestens zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche das Ziel sein, wobei zusätzliche Einheiten weitere Vorteile bieten. Wie oft du Krafttraining machst, hängt jedoch von deiner aktuellen Fitness und deinen Zielen ab. Colón verweist für das Krafttraining auf die Empfehlungen des [American College of Sports Medicine](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19204579/), die sich am Fitnessniveau orientieren: ## Wenn du mit dem Trainieren anfängst Anfänger:innen im [Krafttraining](https://www.nike.com/lu/de/a/so-steigst-du-in-das-gewichtheben-ein) sollten zwei- bis dreimal pro Woche trainieren. Colón betont, wie wichtig es ist, mit Freund:innen ins Fitnessstudio zu gehen oder einen Personal Trainer aufzusuchen, um die grundlegenden Bewegungsmuster zu erlernen. Er empfiehlt, zwischen den Trainingseinheiten eine Pause von 48 bis 72 Stunden einlegen, damit sich der Körper erholen kann und man weniger [Muskelkater](https://www.nike.com/lu/de/a/verzogertes-auftreten-von-muskelkater) bekommt. „Das Gute an Anfänger:innen ist, dass man bei ihnen die größten Fortschritte sieht“, sagt er. „Du wirst sofort große Kraftzuwächse bemerken, wenn sich dein Nervensystem daran gewöhnt hat, schweres Gewicht zu heben, und deine Muskeln stärker geworden sind.“ ## Wenn du regelmäßig oder für Leistung trainierst Erwachsene, die regelmäßig Sport treiben, sollten drei- bis viermal pro Woche trainieren, und fortgeschrittene Athlet:innen können vier- bis fünfmal pro Woche trainieren. Colón zufolge können Leistungssportler:innen sicher regelmäßig trainieren, wenn sie ein gutes Programm haben und alle vier bis sechs Wochen Entlastungsphasen einplanen, um Übertraining und Überanstrengung zu vermeiden. Wenn du häufiger trainierst und trotzdem 48 Stunden Regeneration einplanen möchtest, solltest du einen Trainingsplan wählen, bei dem verschiedene Muskelgruppen an verschiedenen Tagen trainiert werden (auch bekannt als „Workout-Splits“). Bei Workout-Splits werden die zu trainierenden Muskelgruppen auf verschiedene Tage aufgeteilt, beispielsweise Oberkörper und Unterkörper. Mit diesem Trainingssystem kannst du an vier bis fünf aufeinanderfolgenden Tagen pro Woche trainieren und deinen Muskeln gleichzeitig eine ausreichende Erholung ermöglichen. ## Minimale vs. optimale Häufigkeit Die minimale bzw. optimale Trainingsfrequenz hängt von deiner aktuellen Fitness sowie deinen Zielen ab. Das wöchentliche Minimum, das du anstreben solltest, sind zwei Krafttrainingseinheiten sowie 150 Minuten moderate oder 75 Minuten intensive aerobe Aktivität. „Wenn du mehrere Ziele mit deinem Training erreichen willst, ist es sinnvoll, mehr Trainingstage einzubauen“, sagt Noelle McKenzie, ACE-zertifizierte Personal Trainerin und Mitbegründerin von [Leading Edge Personal Trainers](https://leadingedgeny.com/). ## Nike Schuhe fürs Training und Gym entdecken [Alle anzeigen](https://www.nike.com/lu/de/w/training-und-fitness-schuhe-58jtozy7ok) - [ \ Nike Metcon 10 \ Workout-Schuh für Herren \ __139,99 €__](https://www.nike.com/lu/de/t/metcon-10-workout-schuh-herren-KVNayU12/HJ1875-002) - [ \ Nike Metcon 10 \ Trainingsschuh (Damen) \ __139,99 €__](https://www.nike.com/lu/de/t/metcon-10-trainingsschuh-fur-damen-cCbxGtEl/HQ2620-401) - [ \ Nike Free Metcon 7 \ Herren-Trainingsschuh \ __129,99 €__](https://www.nike.com/lu/de/t/free-metcon-7-trainingsschuhe-herren-7VRF26gy/II7405-401) - [ \ Nike Free Metcon 7 \ Damen-Trainingsschuh \ __129,99 €__](https://www.nike.com/lu/de/t/free-metcon-7-trainingsschuhe-damen-kYwV5WJK/II7406-501) - [ \ Nike Hybrid RN \ Trainingsschuh (Herren) \ __149,99 €__](https://www.nike.com/lu/de/t/hybrid-rn-trainingsschuh-herren-S0DIEknC/IV5066-101) - [ \ Nike Mind 002 \ Pregame-Schuhe (Damen) \ __139,99 €__](https://www.nike.com/lu/de/t/mind-002-pregame-schuhe-damen-2mqfRUAl/HQ4310-600) - [ \ Nike Mind 001 \ Pregame Mule (Damen) \ __89,99 €__](https://www.nike.com/lu/de/t/mind-001-pregame-mule-damen-Gm1XXx0v/HQ4309-400) - [ \ Nike Flex Train \ Workout-Schuh für Herren \ __79,99 €__](https://www.nike.com/lu/de/t/flex-train-workout-schuh-herren-7qEzltVp/HV9972-003) - [ \ Nike x Hyperice Hyperboot \ Schuh \ __749,99 €__](https://www.nike.com/lu/de/t/hyperice-hyperboot-BTqcKDVh/IM3072-001) - [ \ Nike Motiva \ Walking-Schuh (Damen) \ __109,99 €__](https://www.nike.com/lu/de/t/motiva-walking-schuh-damen-7BZ5sc2E/DV1238-001) ## Die Bedeutung von Ruhe- und Erholungstagen Beim Training ist mehr nicht immer besser. Tatsächlich kann zu viel Sport kontraproduktiv sein und sogar zu einem Überdehnungs- oder [Übertrainingssyndrom](https://www.nike.com/lu/de/a/wie-aussert-sich-ubertraining) führen. Alle unsere Expert:innen sind sich einig: Ruhe- und Erholungstage sind sehr wichtig, damit sich der Körper erholen kann und Verletzungen durch Überlastung vermieden werden. „Das Training ist nur ein Teil des Muskelaufbauprozesses“, sagt NASM-zertifizierter Personal Trainer Rick Richey, DHSc, MS, LMT. „Der Nutzen des Trainings entsteht durch die Erholung.“ Wenn du trainierst, geht dein Körper in eine katabole Phase über und baut Muskelgewebe ab, sagt er. Anschließend wechselt er in eine anabole Phase, in der die Muskeln durch Proteinsynthese beginnen, sich wieder aufzubauen. Das versetzt dich in einen Zustand der Hypertrophie. „In dieser Reparaturphase beginnt man tatsächlich, Kraft aufzubauen“, sagt er und fügt hinzu, dass eine ausreichende Proteinzufuhr wichtig ist. ## Anzeichen dafür, dass du vielleicht zu viel trainierst Wenn du zu viel trainierst und dir nicht genügend Ruhe- und Erholungstage gönnst, hat dein Körper nicht genug Zeit, um sich zu reparieren und stärker zu werden. Es gibt mehrere Anzeichen dafür, dass du vielleicht zu viel tust – sowohl innerhalb als auch außerhalb des Fitnessstudios. Colón empfiehlt, beim Krafttraining auf die eigene Leistung und das Gewicht, das man hebt, zu achten. Wenn du nicht mehr so viel Gewicht heben kannst wie zuvor, benötigt dein Körper möglicherweise mehr Zeit zur Erholung. Laut dem zertifizierten Kraft- und Konditionsspezialisten Clif Marshall sind andere Anzeichen von Übertraining Überlastungsverletzungen, verminderte Motivation, schlechter Schlaf und Reizbarkeit. Um die Ausgewogenheit eines Trainingsplanes zu beurteilen, stellt er eine Reihe von Fragen. Du solltest mindestens vier davon mit „Ja“ beantworten können. - Werde ich jeden Monat stärker? - Fühle ich mich zwischen den Einheiten erholt? - Verbessert sich meine Leistung? - Schlafe ich gut? - Freue ich mich auf das Training? ## FAQs Ist es in Ordnung, sieben Tage die Woche zu trainieren? Grundsätzlich ist es nicht ratsam, sieben Tage die Woche zu trainieren. Ob das für dich gilt, hängt jedoch von deinem Fitnesslevel und deiner Trainingsintensität ab. Laut Colón sollte man nicht jeden Tag ein hochintensives Training absolvieren, da der Körper Zeit benötigt, um sich zu erholen. Das bedeutet jedoch nicht, dass du nicht jeden Tag körperlich aktiv sein kannst. An deinen [Erholungstagen](https://www.nike.com/a/rest-day-workout) kannst du andere Bewegungsformen wie Gehen, Yoga oder Mobilitätsübungen einbauen. „Man muss Tage mit hoher Intensität mit Tagen mit niedriger Intensität abstimmen“, sagt Marshall. Das könnte bedeuten, dass du am Montag, Mittwoch und Freitag ein hochintensives Training absolvierst und die übrigen Tage mit Gehen, Radfahren oder Schwimmen verbringst. Wie viele Erholungstage braucht man pro Woche? Wie viele Ruhetage du benötigst, hängt von deinem Fitnesslevel, deinen Zielen sowie der Intensität deines Trainings ab. Im Allgemeinen empfehlen Expert:innen ein bis zwei [Erholungstage](https://www.nike.com/lu/de/a/wie-viele-erholungstage-pro-woche) pro Woche. Du kannst an deinen Erholungstagen immer noch aktiv sein, solltest deinem Körper aber eine Pause vom hochintensiven Training gönnen. Kann man jeden Tag die gleiche Muskelgruppe trainieren? Unsere Expert:innen sind sich einig, dass man nicht jeden Tag die gleiche Muskelgruppe trainieren sollte. Gallucci sagt: „Man sollte nie dieselbe Übung direkt hintereinander machen, weil man dem Gewebe sonst keine Chance gibt, sich zu erholen.“ Colón zufolge lautet die allgemeine Empfehlung, nach intensiver Aktivität für eine Muskelgruppe oder ein ähnliches Bewegungsmuster 48 Stunden zu warten. Er empfiehlt die Verwendung der Skala für die wahrgenommene Anstrengung (RPE). „Sie hilft dir dabei, die Intensität deines Trainings für diesen Tag einzuschätzen und dein Training für den Rest der Woche für diese bestimmte Muskelgruppe zu planen.“ Die Skala reicht von 0 bis 10 – 0 bedeutet keine Anstrengung, 10 maximale Anstrengung. Wie lange sollte jedes Training dauern? Die beste Trainingszeit hängt davon ab, wie intensiv du trainierst und wie viel Zeit dir zur Verfügung steht. Marshall betont, dass Qualität wichtiger ist als Quantität. „45 Minuten sind genug Zeit, um hart zu trainieren, aber zu kurz, um sie zu verschwenden.“ Colón empfiehlt, sich zunächst 10 bis 15 Minuten aufzuwärmen, anschließend 20 bis 30 Minuten Krafttraining zu absolvieren und zum Abkühlen 10 bis 15 Minuten lang Beweglichkeitsübungen zu machen.  [](https://niketrainingclub.sng.link/Ara19/3ocq/gnbq?pcn=OGC%20Articles%20HO21&_dl=niketrainingclub%3A%2F%2Fx-callback-url%2Fworkout%2Ffeatured) ### Tipps, die dein Training optimieren Erhalte kostenlose Anleitungen von Trainer:innen und Expert:innen zur Stärkung von Körper und Geist. [NTC App kennenlernen](https://niketrainingclub.sng.link/Ara19/3ocq/gnbq?pcn=OGC%20Articles%20HO21&_dl=niketrainingclub%3A%2F%2Fx-callback-url%2Fworkout%2Ffeatured) Ursprünglich erschienen: 24. Dezember 2025 ## Verwandte Storys -  [](https://www.nike.com/lu/de/a/bestes-outdoor-workout) # Sport und Aktivitäten # 7 von Experten empfohlene, wissenschaftlich fundierte Outdoor-Trainingsideen -  [](https://www.nike.com/lu/de/a/sport-gesundheit-vorteile) # Gesundheit und Wellness # 5 Vorteile von regelmäßiger Bewegung für Körper und Geist -  [](https://www.nike.com/lu/de/a/ubungen-dehnungen-beweglichkeit-der-hufte) # Sport und Aktivitäten # Die besten Übungen und Dehnungen zur Beweglichkeit der Hüfte laut Physiotherapeut:innen -  [](https://www.nike.com/lu/de/a/so-findest-du-das-richtige-nike-fleece) # Einkaufs-Guide # So findest du das richtige Nike Fleece: Dein Studio Fleece-Guide -  [](https://www.nike.com/lu/de/a/nike-was-ist-feuchtigkeitsableitend) # Einkaufs-Guide # Kurz erklärt: feuchtigkeitsableitendes Gewebe: Was es ist, wie es funktioniert und welche... 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