Doit-on faire du cardio avant ou après une séance de musculation ? Ce que la science dit de la perte de gras et de la prise de masse musculaire

Les entraînements qui impliquent des exercices aérobies et de résistance peuvent être efficaces pour cibler plusieurs groupes musculaires dans une seule et même séance, ce qui te permet de développer un profil sportif plus complet. Mais l'une des grandes questions concernant l'entraînement hybride est la suivante : vaut-il mieux faire du cardio ou de la musculation en premier ?

Cela dépend en grande partie de tes objectifs : souhaites-tu perdre de la graisse, gagner du muscle ou améliorer tes performances ? Tu peux même envisager de t'entraîner deux fois par jour, c'est-à-dire faire une séance complète le matin, puis un autre entraînement plus tard dans la journée. La faisabilité de cette approche dépend surtout de facteurs extérieurs, comme ton emploi du temps, ton niveau de forme physique et tes préférences sportives.

L'option la plus adaptée reste peut-être de faire tes séances de renforcement musculaire et tes entraînements cardio sur deux jours différents. Quelle que soit la manière dont tu intègres ces entraînements à ton planning, l'important est de pratiquer les deux régulièrement.

• Fais de la musculation avant du cardio pour gagner en force ou en masse musculaire.
• Fais du cardio en premier si l'endurance est ta priorité.
• Pour perdre de la graisse, le volume hebdomadaire total et la constance comptent plus que l'ordre.
• Pratiquer le cardio et la musculation le même jour est efficace si tu supportes bien l'intensité et si tu récupères bien.
• Répartir le cardio et la musculation sur des jours distincts peut améliorer la force explosive et la récupération.

L'exercice aérobie améliore la santé cardiorespiratoire, c'est-à-dire la capacité du cœur et des poumons à envoyer de l'oxygène aux muscles pour produire de l'énergie. Les exercices de résistance permettent quant à eux de gagner en masse musculaire et en force. Ce type d'effort physique exerce aussi une « bonne tension » sur les os, puisqu'il contribue à prévenir la perte osseuse en construisant des os plus forts et plus denses.

Quand les exercices aérobies et de résistance font tous deux partie d'un programme d'entraînement régulier, les bienfaits s'additionnent. Une étude publiée en 2022 dans le British Journal of Sports Medicine a révélé que le respect des recommandations en termes d'exercices aérobies et de résistance était associé à une réduction de jusqu'à 41 % du risque de mortalité précoce, par rapport à un mode de vie sédentaire chez l'adulte.

Pour rappel, la recommandation en matière d'exercice aérobie est d'au moins 150 minutes par semaine d'activité physique d'intensité modérée ou d'au moins 75 minutes par semaine d'activité physique d'intensité modérée à soutenue. Pour les exercices de résistance, il est recommandé d'effectuer deux séances hebdomadaires ciblant les principaux groupes musculaires.

Quelques exemples d'entraînement aérobie :

• Marche rapide
• Cyclisme
• Jogging et running
• Rameur
• HIIT

Quelques exemples d'activités de renforcement :

• Exercices au poids du corps
• Musculation
• Utilisation de bandes de résistance
• Utilisation d'appareils de musculation

En fonction de tes objectifs, tu peux choisir d'espacer ton entraînement cardio et ta séance de musculation. Faire du renforcement musculaire et du cardio le même jour peut compromettre tes progrès, car le cardio est un processus catabolique, à l'inverse du renforcement musculaire qui est un processus anabolique. En d'autres termes, le cardio décompose des molécules telles que les protéines et les lipides pour produire de l'énergie, tandis que le renforcement musculaire construit des molécules plus grandes et plus complexes à partir de molécules plus petites. En gros, tu ne peux pas à la fois brûler des molécules et en construire de nouvelles.

Une méta-analyse publiée en 2022 dans la revue Sports Medicine a montré que, même si combiner cardio et renforcement sur une seule session n'altérait ni la croissance musculaire ni l'amélioration de la force, cette approche réduisait l'explosivité. L'explosivité, c'est la capacité d'une personne à exercer une force maximale sur une courte durée. En comparaison, la force générale correspond à la force musculaire globale. Cependant, tout le monde n'a pas besoin d'optimiser son explosivité. Cela concerne principalement les personnes pratiquant des sports qui nécessitent d'accélérer ou de changer rapidement de direction, comme le sprint, le foot, le basket et le football américain.

Mais il existe de nombreuses raisons de combiner ces deux activités, notamment pour développer un profil sportif plus complet.

Pour perdre de la graisse, le nombre total de calories brûlées et la constance de l'entraînement comptent plus que l'ordre dans lequel tu effectues les exercices de ta séance. Mais faire sa séance de musculation en premier peut aider à préserver la masse musculaire pendant la perte de graisse. Les recherches montrent que plus ta masse musculaire est importante, plus ton taux métabolique au repos, c'est-à-dire le nombre de calories que ton corps brûle au repos, est élevé.

« La plupart du temps, c'est plus bénéfique de faire du cardio après le renforcement que l'inverse », explique Chris Travis, coach sportif certifié de l'Académie Nationale de Médecine du Sport (État-Unis). La raison à cela ? Le cardio (running, vélo en salle, HIIT, circuit training) fait grimper la fréquence cardiaque et respiratoire. Pour faire simple, c'est un effort assez fatiguant. Selon Chris Travis, il ne vaut mieux pas s'épuiser avant d'entamer une séance de musculation. Autrement dit, on ne veut pas perdre les bénéfices que la musculation peut apporter.

« Si tu combines les deux dans une même session, en règle générale, fais du renforcement avant de passer au cardio », recommande Enja Schenck, diplômée d'un master en sciences et spécialiste certifiée en force et conditionnement physique. En effet, une étude a montré que faire du renforcement avant de l'endurance permettait de soulever de plus grosses charges (et donc de gagner en force au fil du temps), mais pas l'inverse. Autre conclusion de cette même étude : faire du renforcement avant du cardio n'empêche pas de tirer parti des bénéfices potentiels de l'entraînement cardio.

Un dernier point à prendre en compte : soulever des poids malgré la fatigue peut altérer ta technique et augmenter le risque de blessure.

Ça dépend. Une activité cardio prolongée ou très intense avant une séance de renforcement musculaire peut limiter tes performances en matière de force. En revanche, selon Chris Travis, un court échauffement de cardio avant le renforcement musculaire peut être bénéfique.

N'hésite pas à pratiquer les activités suivantes pendant cinq à sept minutes avant d'attaquer ta séance de cardio.

• Rameur
• Cyclisme
• Jogging sur tapis de course
• Marche

« Un échauffement cardio modéré fait monter ton corps en température et sollicite les muscles que tu vas utiliser sans t'épuiser », explique Chris Travis. Pour faire simple, une courte séance de cardio prépare le corps à l'effort intense qu'il s'apprête à fournir.

Si ton objectif est l'endurance cardio, l'entraînement cardio doit passer en premier. Cela te permet de concentrer ton énergie sur l'augmentation de ta capacité aérobique grâce à des exercices axés sur le running, le vélo et la natation, tout en laissant de la place pour le renforcement musculaire.

Récapitulatif :

• Développer ses muscles ou se renforcer : commencer par la musculation
• S'entraîner pour une épreuve d'endurance: cardio en premier
• Forme physique générale : l'option qui te convient le mieux et que tu pourras suivre
• Temps limité : combine le cardio et la musculation dans une même session, en donnant la priorité à ton objectif principal

La chaussure qui convient aux entraînements combinant cardio et renforcement musculaire n'est pas la même que la chaussure qui convient aux séances de cardio uniquement et aux séances de lever de poids. Si le running est ton activité cardio préférée, tu as besoin d'une chaussure avec de l'amorti. Pour le renforcement musculaire, tu as besoin de stabilité. Si tu pratiques les deux activités au cours d'une même séance, il te faut une chaussure qui t'apporte les deux : suffisamment de stabilité pour la musculation, mais également assez d'amorti et de souplesse pour les mouvements rapides ou les sprints courts.

La Nike Free Metcon 7 est une chaussure complète qui allie stabilité et souplesse pour répondre à tes besoins d'entraînement, qu'il s'agisse de HIIT, de séances de soulevé de poids légères ou de sprints.