Qu'est-ce que la marche rapide, et faut-il l'intégrer à vos entraînements hebdomadaires ?

Sport et activité

Les chercheurs et les experts indiquent que la marche rapide peut avoir d'incroyables bienfaits sur la santé.

Dernière mise à jour : 31 octobre 2022

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Même si la marche est une forme d'exercice efficace et peu exigeante, la marche rapide fait passer ce mouvement basique au niveau supérieur.

« La marche rapide consiste à marcher à vive allure en poussant avec les bras et en déroulant le pied du talon jusqu'à la pointe », explique Gretchen Zelek, professeure de fitness certifiée par l'AFAA et spécialiste du vieillissement fonctionnel certifiée par la FIA. « Tandis que la marche classique est considérée comme une activité sollicitant uniquement le bas du corps, la marche rapide est un entraînement cardio qui fait travailler l'intégralité du corps, notamment la ceinture abdominale. »

Elle précise que cette pratique est plus rapide que la marche classique, mais plus lente que le running. Pour information, la marche rapide tourne généralement autour de 6 à 8 km/h.

Cette pratique vous permettra également d'atteindre vos objectifs d'activité physique hebdomadaire importants pour votre santé. Selon les Centres pour le contrôle et la prévention des maladies (CDC) aux États-Unis, le fait de marcher rapidement à une allure d'au moins 5 km/h constitue une activité aérobie d'intensité modérée, dont la pratique est recommandée par ces centres à hauteur d'au moins 150 minutes par semaine.

Si vous débutez dans la marche rapide et que vous êtes à la recherche de votre allure optimale, observez la manière dont votre corps bouge à différentes vitesses.

« Contrairement à un run, lors d'une marche rapide, au moins un pied doit toujours rester en contact avec le sol, explique Marissa Miller, coach personnelle certifiée par l'ACE. C'est en partie ce qui fait que la marche rapide est une alternative au running, impliquant moins d'impacts et moins de tensions sur les genoux. »

La marche rapide vous oblige également à faire plus attention à votre démarche et votre longueur de foulée.

« La marche rapide consiste à couvrir plus de distance en un même laps de temps, ou la même [distance] en moins de temps, ajoute Marissa Miller. Cela signifie que vous pouvez choisir de faire des pas plus rapides ou plus longs, en fonction de votre condition physique. »

La manière la plus simple de savoir si vous marchez à une allure suffisamment rapide, c'est de contrôler votre rythme cardiaque. Les CDC indiquent que pour une activité aérobie d'intensité modérée, vous devriez vous situer entre 64 et 76 % de votre fréquence cardiaque maximale, laquelle est calculée en fonction de votre âge.

Pour estimer le nombre maximum de battements par minute de votre cœur, soustrayez votre âge à 220. Par exemple, la fréquence cardiaque maximale (liée à l'âge) d'une personne âgée de 40 ans sera de 180 battements par minute. Le rythme cardiaque cible pour cette personne pratiquant une activité aérobie d'intensité modérée serait donc compris entre 115 et 136 battements par minute.

Bonnes techniques pour la marche rapide

Avant de partir marcher, Marissa Miller vous conseille de passer quelques minutes à échauffer vos muscles.

« La marche rapide est bien plus éprouvante pour votre corps que la marche classique, alors commencez par étirer les mollets, l'aine, la colonne vertébrale (à savoir les muscles érecteurs du rachis) et les fessiers pour préserver leur souplesse, augmenter votre amplitude de mouvement et éviter les blessures », précise-t-elle.

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Lors de vos premiers pas, vous devez poser le talon, puis repousser le sol avec les orteils lorsque vous entamez le prochain pas avec l'autre pied. Gretchen Zelek rappelle qu'il faut toujours qu'un des deux pieds soit en contact avec le sol.

Gardez la tête haute, le menton parallèle au sol. « Les bras doivent être pliés à 90 degrés, frôlant légèrement le corps lorsque vous les actionnez de haut en bas tout en marchant avec le poing serré mais détendu », explique la professeure de fitness.

Le fait de contracter votre ceinture abdominale favorisera également une bonne posture, ajoute Marissa Miller. « Si vous arrondissez le dos et les épaules, votre bassin basculera vers l'avant, ce qui rendra votre foulée inefficace. Et cela pourra également entraîner des déséquilibres à long terme », précise-t-elle.

Le but est de marcher avec le bassin en position neutre (les hanches droites, ne basculant ni vers l'avant, ni vers l'arrière). Si vous arrondissez le dos et les épaules, votre bassin basculera vers l'avant, un phénomène également appelé antéversion du bassin. Cela peut provoquer des douleurs aux hanches, aux genoux et dans le bas du dos. À l'inverse, une rétroversion du bassin (si vous rentrez trop votre coccyx) peut provoquer une sciatique. Ces deux positions incorrectes peuvent entraîner des foulées inefficaces et des déséquilibres à long terme.

À présent, découvrez les principaux bienfaits d'un entraînement de marche rapide.

4 bienfaits de la marche rapide sur la santé

1.La marche rapide peut améliorer l'équilibre
Des études ont été menées sur l'effet de la marche rapide sur la stabilité posturale ou la capacité à maintenir ou retrouver un sentiment d'équilibre. D'après une recherche publiée en 2016 dans un numéro de la revue BMC Women's Health, la marche rapide favorisait le maintien de la stabilité posturale lorsque les participantes avaient les yeux fermés, un résultat pouvant avoir un effet direct sur la réduction des risques de chute dans des situations de mauvaise orientation spatiale et de mauvaise visibilité.

Cette étude portait sur 104 femmes de plus de 50 ans, qui exerçaient un métier sédentaire. Les chercheurs ont demandé aux femmes de porter un tracker d'activité. Les participantes ont ensuite reçu l'instruction de se rendre ou de rentrer du travail en pratiquant la marche rapide pendant 30 à 35 minutes, au moins cinq fois par semaine. Au bout de 10 semaines, la stabilité posturale des femmes a été testée à travers des exercices de 30 secondes sur une plate-forme de mesure spéciale équipée de capteurs, avec les yeux ouverts et fermés.

D'après les conclusions obtenues, la marche rapide favorisait le maintien de la stabilité posturale lorsque les participantes avaient les yeux fermés, un résultat pouvant avoir un effet direct sur la réduction des risques de chute dans des situations de mauvaise orientation spatiale et de mauvaise visibilité.
2.La marche rapide peut améliorer la digestion
Une étude observationnelle d'une semaine publiée en 2020 dans un numéro de la revue PLoS One a révélé un lien potentiel entre la pratique quotidienne de la marche et un meilleur fonctionnement du système gastro-intestinal chez les femmes.

Des scientifiques japonais ont réuni 101 jeunes étudiants et étudiantes à l'université souffrant de formes légères du syndrome du côlon irritable ou SCI (mais ne prenant pas de traitement pour cela). Ils leur ont demandé de porter un podomètre pendant sept jours tout en surveillant leurs symptômes. Les participantes de sexe féminin ont rapporté bien moins de sensations d'inconfort, même en enregistrant plus de pas.

En effet, on estime que le fait de marcher 9 500 pas par jour pourrait réduire de moitié l'inconfort lié au SCI par rapport à une activité physique de 4 000 pas par jour. L'hypothèse émise par les auteurs de cette recherche est la suivante : le fait de marcher après avoir mangé stimulerait l'estomac et les intestins, contribuant ainsi à accélérer le passage de la nourriture à travers le système digestif. Ils pensent également que seules les femmes ont constaté des résultats car les symptômes sont différents entre les hommes et les femmes : ces dernières sont plus susceptibles de souffrir de ballonnements et de constipation, tandis que les hommes sont davantage sujets aux diarrhées.
3.La marche rapide peut faire baisser la tension artérielle
Selon une étude de 2018 publiée dans PeerJ, le fait de marcher régulièrement peut être bénéfique pour les adultes souffrant d'hypertension ou de tension artérielle élevée. Cette étude a été réalisée sur une période de six mois. Près de 300 hommes et femmes sédentaires répartis en groupes (basés sur leur vitesse moyenne) ont suivi un programme d'entraînement de marche contenant des variations. Cette routine démarrait doucement (15 à 30 minutes par jour) et s'intensifiait au fil du temps (séances de 50 à 70 minutes à différentes allures, cinq fois par semaine).

Les chercheurs ont mis en évidence une baisse de la pression artérielle systolique (la pression causée par le fait que le cœur se contracte et expulse le sang) chez tous les adultes. Les baisses les plus significatives ont été constatées chez les personnes qui ont démarré l'essai en ayant une tension artérielle plus élevée que les autres. De plus, une augmentation de la vitesse de marche a entraîné une baisse d'autres facteurs de risques de maladies cardiovasculaires, comme notamment une baisse du poids et du tour de taille.

« La marche rapide est une forme extraordinaire d'exercice cardiovasculaire, contribuant à renforcer le muscle cardiaque, explique Marissa Miller. Un cœur plus fort pompe le sang de manière plus efficace et en fournissant moins d'efforts, ce qui réduit la pression accumulée dans les artères. »

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4.La marche rapide peut augmenter votre espérance de vie
Les personnes pratiquant la marche rapide ont tendance à avoir une espérance de vie plus longue, d'après une étude menée sur une période de 10 ans et publiée en 2019 dans un numéro de Mayo Clinic Proceedings.

Au Royaume-Uni, des chercheurs ont examiné les données de plus de 474 900 adultes (dont la moyenne d'âge était de 52 ans) indiquant notamment l'allure de marche des volontaires, leur indice de masse corporelle, leur tour de taille et leur pourcentage de masse grasse. Quel que soit leur poids, on estime que les adultes pratiquant régulièrement la marche rapide (à une allure de plus de 6 km/h) étaient susceptibles de vivre entre 13 et 24 ans de plus que les personnes marchant à une allure de moins de 5 km/h.

Étant donné qu'il s'agissait d'une étude observationnelle, les scientifiques ont constaté que l'allure de marche était simplement un indicateur de longévité. Quelle que soit la vitesse de marche, cette recherche suggère que la marche rapide est de manière générale une bonne forme d'exercice, qui peut permettre de booster la condition physique et peut-être même de gagner quelques années supplémentaires. Sans compter que cette pratique génère moins d'impacts que d'autres formes de cardio, comme le running, la corde à sauter ou le CrossFit.

En conclusion

La pratique régulière de la marche rapide peut améliorer votre équilibre, faire baisser votre tension artérielle, améliorer votre digestion et potentiellement rallonger votre espérance de vie. Songez à vous y mettre, si bien sûr votre médecin vous donne son feu vert.

Rédaction : Amy Capetta

Date de première publication : 26 mai 2022