Ti sei mai chiesta perché una settimana dai il massimo in una sessione di HIIT, ma quella dopo non vuoi far altro che rilassarti in śavāsana? Probabilmente, gli ormoni fluttuanti del ciclo mestruale c'entrano qualcosa.

Comprendere il corpo e adattare l'allenamento al ciclo può aiutare a gestire lo stress, rinforzare il sistema immunitario e migliorare le prestazioni. Ti sentirai più in forma, più forte e starai semplicemente meglio.

"Le donne non sono uomini in taglia ridotta, quindi non dovremmo allenarci come loro.".

Dott.ssa Stacy Sims

PhD, esperta di fama mondiale di fisiologia delle atlete

Con l'aiuto della dottoressa Sims, abbiamo creato NikeSync, una nuova raccolta di allenamenti per persone con il ciclo che aiutano ad allenarsi in base alle tre fasi del ciclo. Considera il primo giorno come il punto di partenza per la sincronizzazione del ciclo e ottieni il massimo dal tuo allenamento.

Il fatto che il ciclo mestruale abbia delle fasi potrebbe essere una cosa nuova per te. O magari hai sentito dire che ne ha due. Tre. O quattro. O anche cinque fasi. Facciamo chiarezza: la verità è che è possibile suddividere il ciclo mestruale in più fasi. Poiché il nostro obiettivo è l'allenamento, ci concentreremo sulle quattro fasi in cui si verificano grandi cambiamenti ormonali nel corpo: la fase mestruale, la fase follicolare, prima parte della fase luteale e seconda parte della fase luteale.

Anche se ogni corpo è diverso e la durata dei cicli mestruali può variare, la ricerca può aiutarci a comprendere meglio la nostra fisiologia, iniziare a scoprire i nostri pattern ormonali personali e capire in che modo possono influire sulle nostre scelte di fitness. Iniziamo!

Fase mestruale: forza e gentilezza

(orientativamente dal 1° al 7° giorno di ciclo)

Ogni corpo si adatta al flusso mestruale in modo diverso: in questa fase, è fondamentale ascoltare i segnali del corpo. Se ti senti pronta a sfruttare il picco di forza dato dal basso livello di ormoni, fallo. Se, invece, non te la senti di dare il massimo, potresti alleviare i sintomi tipici delle mestruazioni con un po' di esercizio fisico leggero, che stimola la risposta anti-infiammatoria del corpo e contribuisce ad attenuare eventuali disagi. In ogni caso, prima di affrontare allenamenti impegnativi, assicurati che i sintomi legati al ciclo si affievoliscano.

Allenamento: i livelli ormonali sono al minimo, quindi dovresti essere nelle condizioni migliori per affrontare allenamenti ad alta intensità come HIIT, scatti o workout con carichi pesanti. Tuttavia, se ti trovi a disagio a causa del flusso mestruale, non esagerare. Opta per delle sessioni di yoga dolce, che ti aiuteranno a migliorare la circolazione in tutto il corpo e a calmare i dolori da ciclo grazie alla secrezione di endorfine, l'antidolorifico naturale del corpo.

Alimentazione: contro i fastidiosi sintomi da ciclo, prova curcuma, cioccolato fondente, avocado e frutta secca, rimedi naturali contro le infiammazioni e la rigidità muscolare che causano crampi e gonfiore.

Fase follicolare: velocità e potenza

(orientativamente dal 7° al 14° giorno)

Gli ormoni sono ancora bassi e quindi dovresti poter correre più velocemente, recuperare meglio e avere più energie a disposizione. Durante questa fase e fino all'ovulazione, si alzeranno anche i livelli di estrogeni, che garantiscono forza e resistenza, oltre a maggiore concentrazione e lucidità mentale. È un ottimo momento per infrangere un record personale o imparare qualcosa di nuovo.

Allenamento: in questo momento, godi di un vantaggio atletico che ti consente di dare il massimo in allenamenti come HIIT, scatti o workout con carichi pesanti. Gli estrogeni sono anche associati a effetti positivi su memoria e concentrazione: potrebbe essere quindi il momento giusto per sviluppare nuove abilità e alzare l'asticella delle tue routine di allenamento.

Alimentazione: se stai cercando di stabilire un nuovo record personale, dai la priorità alle proteine, che agevolano il processo di riparazione muscolare, e ai cibi ricchi di grassi buoni come avocado e frutta secca, che aiutano il metabolismo. Integra anche i carboidrati complessi contenuti nei cereali integrali e nei legumi per non rimanere mai a corto di energie.

Prima parte della fase luteale: resistenza e attività aerobiche (orientativamente dal 14° al 21° giorno)

Il rapido calo di estrogeni dopo l'ovulazione può farti sentire un po' giù. Nella prima parte della fase luteale dovresti diminuire il carico e puntare sulla resistenza e sugli allenamenti aerobici.

Allenamento: in questa fase, l'attenzione è tutta rivolta su allenamenti a intensità moderata, sforzo aerobico o resistenza prolungata. Devi concentrarti sulla resistenza: per il running, ti consigliamo Tempo run e ripetizioni più lunghe su dislivelli; se, invece, stai allenando la resistenza, usa carichi moderati. Poi, adatta i tuoi allenamenti man mano che ti avvicini alla seconda parte della fase luteale per renderli meno intensi e più brevi.

Alimentazione: mangiare più carboidrati, specialmente prima dell'allenamento, alimenterà la tua resistenza. Cereali integrali, banane, frutta secca e patate dolci sono pieni dell'energia di cui hai bisogno.

Seconda parte della fase luteale: mobilità e recupero (orientativamente dal 21° al 28° giorno)


Quando il progesterone aumenta, l'energia cala naturalmente, e i sintomi pre-mestruali possono manifestarsi con l'avvicinarsi del ciclo. È l'occasione perfetta per coccolarsi e scegliere recupero, pasti nutrienti e un sonno adeguato.

Allenamento: questo è il momento giusto per mobilità e recupero, con attività leggere e carichi ridotti. Concentrati sulla flessibilità e sulla tecnica, lavorando sulla tua postura. Prenditi questo tempo per meditare, praticare yoga rilassante e pilates. Magari anche brevi corse leggere o lunghe passeggiate. E, naturalmente, continua a leggere per saperne di più sull'impatto del ciclo mestruale.

Alimentazione: dai ascolto alle voglie causate dai livelli più elevati di progesterone con alimenti naturalmente più ricchi di zuccheri. Prova lo yogurt greco con frutta essiccata e miele. Niente male…

Ogni corpo è diverso, e così ogni ciclo, quindi è necessario affidarsi alla ricerca e ascoltare i propri pattern ormonali personali per essere completamente in sintonia con la tua fisiologia. La conoscenza è potere e, una volta che avrai compreso meglio il tuo corpo, sarai in grado di adattare l'allenamento al ciclo per ottenerne il massimo beneficio e molto altro ancora. Per aiutarti a iniziare, abbiamo creato il programma di allenamento NikeSync su Nike Training Club e la corsa guidata con audio Menstrual Cycle su Nike Run Club. Che tu preferisca il tappetino o la corsa, abbiamo la soluzione perfetta per aiutarti a iniziare il tuo viaggio.

Ti diamo il benvenuto a Domande mai poste, la serie in cui risponderemo ai tuoi quesiti sul ciclo mestruale. Esplora la serie per scoprire di più sui tuoi ormoni, sul perché esistono e su come puoi monitorarli e trarne vantaggio per sentirti al meglio.