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In questo articolo, Kirsty Godso, Master Trainer Nike, ti mostra le basi per utilizzare le battle rope e i suoi sei workout preferiti per ottenere risultati in poco tempo.* C'è chi adora la battle rope e chi invece le guarda con terrore. Qualunque sia la tua posizione a proposito, è fuori dubbio che allenarsi con queste corde lunghe e spesse può far schizzare in alto la frequenza cardiaca e mettere a dura prova i muscoli. Le battle rope sono sicuramente uno dei pochi accessori da palestra che possono aiutarti a ottenere il massimo, e in tempi ridotti, dall'allenamento cardio e per la forza. Non importa se le hai già usate centinaia di volte o se invece hai bisogno di un piccolo incoraggiamento per provarle: dai un'occhiata a questi consigli ed esercizi creativi della Master Trainer Nike Kirsty Godso. ## "Le battle rope sono uno dei pochi accessori da palestra che possono aiutarti a ottenere il massimo, e in tempi ridotti, dall'allenamento cardio e per la forza" Kirsty Godso, Master Trainer Nike ## Due cose importanti da fare prima di iniziare 1. __Scegli quella giusta__ Le battle rope sono disponibili in diversi spessori e lunghezze, ed è importante scegliere quella giusta per il tuo allenamento. Se non hai mai provato a usarle, scegli l'opzione più sottile (in genere un diametro di 3,8 cm), che sarà più facile da impugnare rispetto a una corda più spessa (con un diametro di 5 cm ti affaticheresti più velocemente). Più spessa è la corda, più sarà pesante, e dovrai quindi aumentare le dimensioni se il tuo obiettivo è il potenziamento muscolare. Le battle rope sono lunghe generalmente 9, 12 o 15 metri. Le corde più lunghe richiedono più spazio, ma tendono a essere le più versatili. 2. __Fissa la corda__ Se ti trovi in palestra, trova una macchina per il sollevamento pesi o un attrezzo fissato al pavimento e fai passare un'estremità della corda intorno a una parte di esso. Allontanati dall'attrezzo tirando la corda fino a quando le estremità non sono alla stessa lunghezza. Puoi anche far passare la corda intorno a un pesante kettlebell o a un manubrio, posizionarvi sopra un sacchetto di sabbia o qualcos'altro di pesante se sei a casa; in ogni caso, assicurati che tutto ciò che usi sia abbastanza pesante da non muoversi quando sarai nel pieno del workout. ## Sei esercizi con la battle rope Questo mix ti permetterà di muoverti su più piani, di aumentare stabilità e potenza e di mettere alla prova la coordinazione. Sfrutta la potenza della parte inferiore del corpo e attiva il core per ottenere il massimo da ogni ripetizione. Se vuoi aumentare l'intensità, avvicinati al punto in cui hai fissato la corda: meno tese saranno le corde, maggiore sarà l'impegno richiesto per raggiungere la giusta altezza durante slam e onde. Se per te è la prima volta, prova a eseguire uno di questi esercizi per 15-30 secondi. Se hai esperienza, prova ripetizioni da 30 secondi a 1 minuto. Indipendentemente dal tuo livello di allenamento, puoi eseguire da 1 a 3 round di tutti e sei i workout per una rapida sessione di allenamento su cardio e forza, o inserire i tuoi esercizi preferiti in qualsiasi altro workout. Meno riposo tra una ripetizione e l'altra, più metabolico sarà l'allenamento (in pratica, brucerai più grassi). __01. Onde alternate__ __Muscoli coinvolti:__ *spalle, dorsali, bicipiti, tricipiti, addominali, glutei* Stai in piedi rivolgendoti verso il punto di fissaggio della corda, tenendola in modo che i palmi siano rivolti l'uno verso l'altro, come se volessi stringere la mano all'impugnatura della corda. Indietreggia finché la corda non è tesa. Con i piedi leggermente più larghi rispetto ai fianchi, fai un quarter squat. Mantenendo la schiena diritta, il torace sollevato e i piedi a contatto col suolo, abbassa e alza rapidamente le corde, alternando braccio destro e sinistro. Prova a creare piccole increspature veloci verso il punto di fissaggio. Continua ad alternare le braccia il più rapidamente possibile. __02. Power slam__ __Muscoli coinvolti: spalle, dorsali, pettorali, bicipiti, tricipiti, addominali, glutei__ Utilizza la stessa preparazione che hai usato per le onde alternate. Alzati sulle punte dei piedi e solleva entrambe le braccia il più in alto possibile, poi scendi di nuovo, abbassando i talloni, mentre sbatti le corde su entrambi i lati il più forte possibile. Continua più velocemente che puoi. __03. Slam con rotazione__ __Muscoli coinvolti: spalle, dorsali, bicipiti, tricipiti, addominali, glutei__ Tieni entrambe le estremità insieme con presa prona. Indietreggia finché la corda non è tesa. Con i piedi leggermente più larghi dei fianchi, esegui un quarter squat e porta le mani su un lato del corpo. Alzati in punta di piedi mentre sollevi la corda e la sbatti velocemente sull'altro lato (dovresti creare un ampio arco), facendo ruotare i piedi verso le estremità della corda. Cambia subito lato e ripeti. Continua ad alternare i lati il più rapidamente possibile. __04. Circonduzioni delle braccia__ __Muscoli coinvolti: spalle, dorsali, bicipiti, tricipiti, addominali__ Utilizza la stessa preparazione che hai usato per le onde alternate. Alzati in punta di piedi mentre inizi a fare un grande cerchio in senso antiorario con il braccio sinistro e un cerchio in senso orario con il braccio destro. Abbassa i talloni mentre le corde si avvicinano l'una all'altra. Continua a fare dei cerchi il più velocemente possibile. __05. Slam con plank a un solo braccio__ __Muscoli coinvolti: spalle, dorsali, bicipiti, tricipiti, addominali__ Rivolgendoti verso il punto di fissaggio, mettiti in posizione di plank con i piedi leggermente più larghi dei fianchi. Prendi un'estremità della corda con la mano del lato corrispondente e sbatti la corda su quel lato il più velocemente possibile. Una volta completato il set, cambia braccio e ripeti. __06. Rotazione russa__ __Muscoli coinvolti: spalle, bicipiti, tricipiti, addominali, obliqui__ Rivolgendoti verso il punto di fissaggio, siedi con le gambe unite e piegate e con i talloni contro il pavimento. Prendi un'estremità della corda con le mani con presa prona e porta le mani su un lato del corpo. Solleva la corda e sbattila velocemente dall'altro lato (dovresti creare un grande arco), ruotando la parte superiore del corpo in direzione delle estremità della corda. Cambia subito lato e ripeti. Continua ad alternare i lati il più rapidamente possibile. ## Lavora sulla forza e aumenta la frequenza cardiaca con questi sei semplici workout. *Le battle rope sono tra i pochi attrezzi in grado di garantire allo stesso tempo un allenamento cardio e per la forza. In questo articolo, Kirsty Godso, Master Trainer Nike, ti mostra le basi per utilizzare le battle rope e i suoi sei workout preferiti per ottenere risultati in poco tempo.* C'è chi adora la battle rope e chi invece le guarda con terrore. Qualunque sia la tua posizione a proposito, è fuori dubbio che allenarsi con queste corde lunghe e spesse può far schizzare in alto la frequenza cardiaca e mettere a dura prova i muscoli. Le battle rope sono sicuramente uno dei pochi accessori da palestra che possono aiutarti a ottenere il massimo, e in tempi ridotti, dall'allenamento cardio e per la forza. Non importa se le hai già usate centinaia di volte o se invece hai bisogno di un piccolo incoraggiamento per provarle: dai un'occhiata a questi consigli ed esercizi creativi della Master Trainer Nike Kirsty Godso. ## "Le battle rope sono uno dei pochi accessori da palestra che possono aiutarti a ottenere il massimo, e in tempi ridotti, dall'allenamento cardio e per la forza" Kirsty Godso, Master Trainer Nike ## Due cose importanti da fare prima di iniziare 1. __Scegli quella giusta__ Le battle rope sono disponibili in diversi spessori e lunghezze, ed è importante scegliere quella giusta per il tuo allenamento. Se non hai mai provato a usarle, scegli l'opzione più sottile (in genere un diametro di 3,8 cm), che sarà più facile da impugnare rispetto a una corda più spessa (con un diametro di 5 cm ti affaticheresti più velocemente). Più spessa è la corda, più sarà pesante, e dovrai quindi aumentare le dimensioni se il tuo obiettivo è il potenziamento muscolare. Le battle rope sono lunghe generalmente 9, 12 o 15 metri. Le corde più lunghe richiedono più spazio, ma tendono a essere le più versatili. 2. __Fissa la corda__ Se ti trovi in palestra, trova una macchina per il sollevamento pesi o un attrezzo fissato al pavimento e fai passare un'estremità della corda intorno a una parte di esso. Allontanati dall'attrezzo tirando la corda fino a quando le estremità non sono alla stessa lunghezza. Puoi anche far passare la corda intorno a un pesante kettlebell o a un manubrio, posizionarvi sopra un sacchetto di sabbia o qualcos'altro di pesante se sei a casa; in ogni caso, assicurati che tutto ciò che usi sia abbastanza pesante da non muoversi quando sarai nel pieno del workout.  ## Sei esercizi con la battle rope Questo mix ti permetterà di muoverti su più piani, di aumentare stabilità e potenza e di mettere alla prova la coordinazione. Sfrutta la potenza della parte inferiore del corpo e attiva il core per ottenere il massimo da ogni ripetizione. Se vuoi aumentare l'intensità, avvicinati al punto in cui hai fissato la corda: meno tese saranno le corde, maggiore sarà l'impegno richiesto per raggiungere la giusta altezza durante slam e onde. Se per te è la prima volta, prova a eseguire uno di questi esercizi per 15-30 secondi. Se hai esperienza, prova ripetizioni da 30 secondi a 1 minuto. Indipendentemente dal tuo livello di allenamento, puoi eseguire da 1 a 3 round di tutti e sei i workout per una rapida sessione di allenamento su cardio e forza, o inserire i tuoi esercizi preferiti in qualsiasi altro workout. Meno riposo tra una ripetizione e l'altra, più metabolico sarà l'allenamento (in pratica, brucerai più grassi). __01. Onde alternate__ __Muscoli coinvolti:__ *spalle, dorsali, bicipiti, tricipiti, addominali, glutei* Stai in piedi rivolgendoti verso il punto di fissaggio della corda, tenendola in modo che i palmi siano rivolti l'uno verso l'altro, come se volessi stringere la mano all'impugnatura della corda. Indietreggia finché la corda non è tesa. Con i piedi leggermente più larghi rispetto ai fianchi, fai un quarter squat. Mantenendo la schiena diritta, il torace sollevato e i piedi a contatto col suolo, abbassa e alza rapidamente le corde, alternando braccio destro e sinistro. Prova a creare piccole increspature veloci verso il punto di fissaggio. Continua ad alternare le braccia il più rapidamente possibile. __02. Power slam__ __Muscoli coinvolti: spalle, dorsali, pettorali, bicipiti, tricipiti, addominali, glutei__ Utilizza la stessa preparazione che hai usato per le onde alternate. Alzati sulle punte dei piedi e solleva entrambe le braccia il più in alto possibile, poi scendi di nuovo, abbassando i talloni, mentre sbatti le corde su entrambi i lati il più forte possibile. Continua più velocemente che puoi. __03. Slam con rotazione__ __Muscoli coinvolti: spalle, dorsali, bicipiti, tricipiti, addominali, glutei__ Tieni entrambe le estremità insieme con presa prona. Indietreggia finché la corda non è tesa. Con i piedi leggermente più larghi dei fianchi, esegui un quarter squat e porta le mani su un lato del corpo. Alzati in punta di piedi mentre sollevi la corda e la sbatti velocemente sull'altro lato (dovresti creare un ampio arco), facendo ruotare i piedi verso le estremità della corda. Cambia subito lato e ripeti. Continua ad alternare i lati il più rapidamente possibile.  ## Allenati con noi Esplora l'app Nike Training Club, la risorsa di allenamento perfetta. Dai workout studiati dagli esperti ai suggerimenti olistici su alimentazione, approccio mentale, recupero e sonno, NTC ti offre tutto ciò di cui hai bisogno per dare il meglio. __04. Circonduzioni delle braccia__ __Muscoli coinvolti: spalle, dorsali, bicipiti, tricipiti, addominali__ Utilizza la stessa preparazione che hai usato per le onde alternate. Alzati in punta di piedi mentre inizi a fare un grande cerchio in senso antiorario con il braccio sinistro e un cerchio in senso orario con il braccio destro. Abbassa i talloni mentre le corde si avvicinano l'una all'altra. Continua a fare dei cerchi il più velocemente possibile. __05. Slam con plank a un solo braccio__ __Muscoli coinvolti: spalle, dorsali, bicipiti, tricipiti, addominali__ Rivolgendoti verso il punto di fissaggio, mettiti in posizione di plank con i piedi leggermente più larghi dei fianchi. Prendi un'estremità della corda con la mano del lato corrispondente e sbatti la corda su quel lato il più velocemente possibile. Una volta completato il set, cambia braccio e ripeti. __06. Rotazione russa__ __Muscoli coinvolti: spalle, bicipiti, tricipiti, addominali, obliqui__ Rivolgendoti verso il punto di fissaggio, siedi con le gambe unite e piegate e con i talloni contro il pavimento. Prendi un'estremità della corda con le mani con presa prona e porta le mani su un lato del corpo. Solleva la corda e sbattila velocemente dall'altro lato (dovresti creare un grande arco), ruotando la parte superiore del corpo in direzione delle estremità della corda. Cambia subito lato e ripeti. Continua ad alternare i lati il più rapidamente possibile. ## Allenati con noi Esplora l'app Nike Training Club, la risorsa di allenamento perfetta. Dai workout studiati dagli esperti ai suggerimenti olistici su alimentazione, approccio mentale, recupero e sonno, NTC ti offre tutto ciò di cui hai bisogno per dare il meglio. ### Iscriviti a Nike Training Club Accedi ai consigli dei nostri migliori esperti e allenatori per rimanere in movimento e in salute. [Scarica](https://smart.link/5deaab27fce3c)  ### Iscriviti a Nike Training Club Accedi ai consigli dei nostri migliori esperti e allenatori per rimanere in movimento e in salute. [Scarica](https://smart.link/5deaab27fce3c) Data di pubblicazione originale: 31 maggio 2020 Risorse [Gift card](https://www.nike.com/it/gift-cards) [Gift card aziendali](https://nikegiftcardsforbusiness.com/) [Trova un negozio](https://www.nike.com/it/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/it/storie) [Diventa member](https://www.nike.com/it/membership) [Feedback](https://www.nike.com#site-feedback) [Codici promozionali](https://www.nike.com/it/codice-promozionale) [Consigli sui prodotti](https://www.nike.com/it/consigli-sui-prodotti) [Shoe Finder – Running](https://www.nike.com/it/running/strumento-per-trovare-scarpe) Assistenza [Assistenza](https://www.nike.com/it/help) [Stato ordine](https://www.nike.com/it/orders/details) [Spedizione e consegna](https://www.nike.com/it/help/a/spedizione-consegna-eu) [Resi](https://www.nike.com/it/help/a/politica-restituzioni-ue) [Opzioni di pagamento](https://www.nike.com/it/help/a/opzioni-di-pagamento-eu) [Contattaci](https://www.nike.com/it/help/#contact) [Recensioni](https://www.nike.com/it/help/a/recensioni) [Assistenza Codici promozionali Nike](https://www.nike.com/it/help/a/applica-promozione-eu) Azienda [Informazioni su Nike](https://about.nike.com/) [News](https://news.nike.com/) [Lavora con noi](https://jobs.nike.com/) [Investitori](https://investors.nike.com/) [Sostenibilità](https://www.nike.com/it/sostenibilita) [Accessibilità](https://www.nike.com/accessibility) [Dichiarazione sull'accessibilità](https://www.nike.com/it/accessibility/statement) [Obiettivo](https://www.nike.com/it/obiettivo) [Nike Coaching](https://www.nike.com/it/coaching) [Segnala un problema](https://secure.ethicspoint.com/domain/media/it/gui/56821/index.html) Sconto Community [Studenti e studentesse](https://services.sheerid.com/verify/68d15e386bcf0b059b3b1708/?locale=it) [Personale docente](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68dcfa47c3f2fd1cd3069a9c/?locale=it__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx7srQzseA%24) [Operatori di emergenza](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55da9273c5b3a03a5aa8e/?locale=it__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx6-NnN6eA%24) [Personale sanitario](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55e0d273c5b3a03a5b0ac/?locale=it__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx6jBPBclg%24) [Risorse](https://www.nike.com/it/help) [Gift card](https://www.nike.com/it/gift-cards) [Gift card aziendali](https://nikegiftcardsforbusiness.com/) [Trova un negozio](https://www.nike.com/it/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/it/storie) [Diventa member](https://www.nike.com/it/membership) [Feedback](https://www.nike.com#site-feedback) [Codici promozionali](https://www.nike.com/it/codice-promozionale) [Consigli sui prodotti](https://www.nike.com/it/consigli-sui-prodotti) [Shoe Finder – Running](https://www.nike.com/it/running/strumento-per-trovare-scarpe) [Assistenza](https://www.nike.com/it/help) [Assistenza](https://www.nike.com/it/help) [Stato ordine](https://www.nike.com/it/orders/details) [Spedizione e consegna](https://www.nike.com/it/help/a/spedizione-consegna-eu) [Resi](https://www.nike.com/it/help/a/politica-restituzioni-ue) [Opzioni di pagamento](https://www.nike.com/it/help/a/opzioni-di-pagamento-eu) [Contattaci](https://www.nike.com/it/help/#contact) [Recensioni](https://www.nike.com/it/help/a/recensioni) [Assistenza Codici promozionali Nike](https://www.nike.com/it/help/a/applica-promozione-eu) [Azienda](https://about.nike.com/it) [Informazioni su Nike](https://about.nike.com/) [News](https://news.nike.com/) [Lavora con noi](https://jobs.nike.com/) [Investitori](https://investors.nike.com/) [Sostenibilità](https://www.nike.com/it/sostenibilita) [Accessibilità](https://www.nike.com/accessibility) [Dichiarazione sull'accessibilità](https://www.nike.com/it/accessibility/statement) [Obiettivo](https://www.nike.com/it/obiettivo) [Nike Coaching](https://www.nike.com/it/coaching) [Segnala un problema](https://secure.ethicspoint.com/domain/media/it/gui/56821/index.html) ## 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