Come recuperare tra un programma e l'altro

Nike Training

Una volta completato con successo il tuo programma di allenamento a casa, avrai probabilmente bisogno di una meritata pausa. È semplicemente la cosa migliore che puoi fare per avere un fisico sano e forte e per evitare gli infortuni. Una pausa mirata tra un programma di allenamento e l'altro ha effetti sorprendenti: il periodo di recupero permette al corpo di rigenerarsi, rafforzando i muscoli, rendendo più reattivo il sistema nervoso e migliorando la lucidità mentale.

Ryan Flaherty, Nike Director of Performance

Tuttavia, è il modo in cui ti prendi una pausa che fa la differenza. Deve essere tanto mirata quanto i tuoi allenamenti. Concediti una settimana di deload per rigenerarti al meglio, come afferma Ryan Flaherty, Nike Director of Performance. Per deload si intende la riduzione della quantità di esercizio abbinata ad attività per rigenerare il corpo dall'intenso lavoro fisico sostenuto, senza compromettere o mettere in stand-by i progressi ottenuti. Una settimana di deload ti ricaricherà per dare il 100% nel prossimo programma di allenamento. Ecco come fare.

1. Riduci del 50%, non del 100%.
   Il deload non è sinonimo di inattività totale. La sedentarietà assoluta alla fine di un programma può farti perdere slancio fisico e mentale, rendendo più difficile la ripresa dell'allenamento al termine della settimana di riposo. Al contrario, il miglior recupero si ottiene dimezzando il carico di lavoro. Ad esempio, se normalmente fai tre o quattro sessioni di allenamento intense ogni settimana, riducile a due o una; puoi scegliere i tuoi allenamenti preferiti dal programma appena concluso. Se un tale rallentamento ti sembra eccessivo, aggiungi attività a basso impatto, oppure esplora la sezione dedicata alla mobilità di NTC per trovare allenamenti rigeneranti e recuperare senza smettere di muoverti
   
   
2. Attenzione a ciò che mangi.
   Deload non significa stravolgere la tua dieta. Anche se potrebbe sembrare il periodo giusto per concedersi pasti più ricchi, dolciumi o una birra in più, questo in realtà è il momento in cui prestare attenzione all'alimentazione. La fase di deload prevede di per sé maggiore sedentarietà e come conseguenza si bruciano meno calorie. Quelle assunte dovrebbero provenire da alimenti sani e ricchi di nutrienti per aiutare il corpo a rigenerarsi e rafforzarsi. Quando inizierai un nuovo programma di allenamento dai ritmi più sostenuti, avrai più margine per la tua dieta perché ti servirà più energia da bruciare e potrai così concederti qualche strappo alla regola!
3. Concentrati sul recupero
   Pensa al deload come a una settimana rigenerante per il tuo corpo: usa il foam roller mentre guardi il tuo programma preferito, concediti un bel bagno caldo con sali di Epsom o vai a letto un'ora prima. Tutto questo permetterà alle fibre muscolari di ripararsi e rigenerarsi più rapidamente. E, altrettanto importante, recupererai anche l'energia mentale necessaria per ricominciare al meglio.

Questo periodo di rallentamento può essere il momento giusto per rivalutare i tuoi obiettivi e decidere quale sarà il passo successivo. Per le tue sessioni di training, riprendi alcuni dei tuoi allenamenti preferiti dal programma appena concluso oppure prova qualche esercizio da programmi diversi. Puoi anche riprendere il programma che hai appena completato e concentrarti maggiormente sugli aspetti di natura olistica (nutrizione, sonno, recupero) a cui non hai dedicato il tempo necessario in passato.

In questo modo, una volta terminata la settimana di deload, potrai rimetterti in pari con rinnovata energia, motivazione e forza.