Esecuzione corretta: il deadbug perfetto

Il deadbug è un esercizio per far lavorare la mente e il corpo in sintonia. Non farti ingannare dalla sua semplicità: si tratta di un allenamento a basso impatto che richiede tempo e se svolto correttamente ha una resa notevole.

È uno degli esercizi di bodyweight più ingannevoli perché non sembra un movimento impegnativo, ma se eseguito bene (ossia lentamente e in modo controllato), attiva il core, sfiancando i muscoli interessati in tempi brevissimi. Tra gli esercizi a basso impatto preferiti da trainer e fisioterapisti, rinforza gli addominali senza caricare la schiena per migliorare stabilità, coordinazione e concentrazione. Qui, Kirsty Godso, Nike Master Trainer, mostra come e perché dovresti fare i deadbug.

Questo esercizio lavora su tutti i muscoli addominali, in particolare su quelli profondi del core, come i trasversi e gli obliqui. Inoltre, potrai rinforzare i muscoli del pavimento pelvico che supportano la vescica e le funzioni sessuali.

1. I deadbug favoriscono la stabilità del core e la mobilità delle anche, offrendo così supporto alla colonna vertebrale. Migliorano la postura, alleviano i dolori lombari e aumentano la forza da destinare allo sport e ai tuoi esercizi, come colpire una palla da baseball o lanciare una palla medica.
   
2. I deadbug creano una connessione diretta tra il tuo corpo, ovvero il core, e il cervello. Ogni volta che attivi i muscoli, comunichi contemporaneamente al tuo cervello che sono attivi e pronti per l'allenamento.
   
3. Durante questo esercizio, ti devi concentrare per abbassare simultaneamente il braccio e la gamba opposta, e questo movimento favorisce la coordinazione neuromuscolare. Consideralo come un riscaldamento per il cervello se stai per svolgere un'attività che richiede coordinazione mano-occhio (come giocare a tennis, arrampicarsi o fare boxe).
   
4. Nel deadbug, aumenti la mobilità della colonna vertebrale distendendo braccia e gambe e allentando la rigidità del tessuto muscolare. Il risultato sarà un range di movimento più ampio che ti permetterà di sollevare pesi maggiori in modo più sicuro e proficuo.

Considera i deadbug come un requisito pre-allenamento: l'attivazione e la stabilizzazione del core, unite a un maggiore range di movimento, ti aiuteranno a muoverti meglio e a proteggere il corpo dagli infortuni. Inizia con 3 serie da 10 ripetizioni per lato, alternandole per mantenere contratti gli addominali. Il deadbug è inoltre un esercizio ideale da fare appena svegli per allentare la rigidità e preparare il core per le attività del resto della giornata.

01. Stenditi sulla schiena con le braccia dritte, allungate direttamente sopra le spalle. Piega le ginocchia a 90 gradi nella posizione del tavolo rovesciato, mantenendole all'altezza dei fianchi. Tieni i piedi a martello e allinea il bacino spingendolo a terra.

02. Inspira e contrai il core mentre distendi lentamente un braccio dietro la testa e la gamba opposta in avanti fino a che entrambi saranno appena sollevati da terra.

03. Espira e inverti il movimento per tornare alla posizione iniziale. Questa è una ripetizione.

04. Cambia lato e ripeti.

Se non riesci a mantenere l'equilibrio per tutto l'esercizio, appoggia il piede a terra per qualche istante quando allunghi la gamba. In questo modo ritroverai l'equilibrio prima di invertire il movimento.

Aumenta le ripetizioni e le serie oppure prova a tenere in mano dei piccoli pesi (manubri o dischi).

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