Coaching e alimentazione

5 suggerimenti per mantenere le sane abitudini

Di Nike Training

5 suggerimenti per mantenere le sane abitudini

Come stabilire obiettivi realistici per modificare le tue abitudini.

Creare abitudini nuove e più sane è difficile. Dopo tutto, se per fare allenamento ogni giorno alle 6:00 e preparare da mangiare ogni domenica bastasse semplicemente dire: "Lo farò!" saremmo tutti ai massimi livelli in termini di fitness e alimentazione. Tuttavia, esistono modi molto efficaci per inserire concretamente questi obiettivi nella nostra vita e per mantenerli a lungo. Ecco cinque semplici variazioni che possono produrre cambiamenti positivi.

01. La modifica: pensa in piccolo.

Perché funziona: uno dei motivi principali per cui non riusciamo a raggiungere i nostri obiettivi è che spesso cerchiamo di adottare molteplici e massicci cambiamenti tutti insieme, stravolgendo completamente le nostre diete, gli allenamenti e le routine quotidiane. Così facendo, dopo qualche giorno le nostre buone intenzioni svaniscono nel nulla. Al contrario, inizia con un micro-cambiamento gestibile. Ad esempio, cerca di inserire una porzione di verdure in ogni pasto (anche a colazione) o di mangiare con maggiore consapevolezza, in modo da poter valutare meglio il senso di sazietà per capire se stai mangiando solo per svuotare il piatto.

"Una volta raggiunta una certa consapevolezza e acquisite alcune abilità, puoi applicare ciò che hai imparato al tuo prossimo obiettivo."

Dr. John Beradi, fondatore di Precision Nutrition

"I clienti spesso si sentono a disagio con la semplicità di questo approccio e pensano di dover fare molto di più per ottenere risultati", afferma il Dr. John Berardi, fondatore di Precision Nutrition e membro del Nike Performance Council. Ma cambiare una sola cosa alla volta è la chiave per il successo. "Forse starai ancora mangiando pizza, ma ora lo fai lentamente e consapevolmente. Una volta raggiunta una certa consapevolezza e acquisite alcune abilità, puoi applicare ciò che hai imparato al tuo prossimo obiettivo.”

02. La modifica: pianifica i tuoi allenamenti.

Perché funziona: il modo migliore per non perdere di nuovo un'abitudine appena acquisita è inserirla nel tuo calendario. Meglio ancora, annota esattamente ciò che vuoi ottenere e rendilo un appuntamento ricorrente, ad esempio programmando una corsa di un chilometro ogni giorno lavorativo a mezzogiorno. La prevedibilità ti aiuta a padroneggiare il tuo tempo e ad acquisire familiarità con una nuova abitudine. Indica inoltre a colleghi, amici, coniugi e bambini che si tratta di un cambiamento destinato a consolidarsi. Se tutto va come previsto, anche loro onoreranno e sosterranno i tuoi obiettivi.

. 03. La modifica: incorpora le nuove abitudini in quelle esistenti.

Perché funziona: pensa a tutte le tue abitudini quotidiane inconsce, sia quelle sane che le altre, come lavare i denti, controllare i messaggi sul telefono, fare uno spuntino. Ora, immagina di associare un'azione che desideri consolidare come abitudine ogni volta che metti in atto uno di questi comportamenti abituali. Magari ogni volta che guardi Instagram, potresti fare 10 squat. Oppure, mentre guardi la TV la sera potresti usare il foam roller. Aggiungendo una nuova abitudine a una esistente, puoi contare su una sorta di promemoria automatico e regolare, ed è dimostrato che avrai maggiori possibilità di raggiungere i tuoi obiettivi a lungo termine.

5 suggerimenti per mantenere le sane abitudini

04. La modifica: concentrati sul processo, non sul risultato.

Perché funziona: l'ossessione sul risultato finale può essere pesante da sostenere ed è estremamente semplice sentirsi frustrati e abbandonare l'obiettivo. Concentrati invece su un processo a cui guardare con orgoglio, indipendentemente da tutto. "Immaginiamo che tu voglia correre la tua 10K più veloce di sempre. Invece di concentrarsi solo sull'obiettivo, dico ai miei clienti di pensare a quale sia il processo in grado di produrre quel risultato e che sia sempre sotto il loro controllo: ad esempio, allenarsi quattro volte alla settimana, seguire un piano nutrizionale e integrare la quantità di recupero e di lavoro sulla mobilità di cui hanno bisogno", afferma Joslyn Thompson-Rule, Master Trainer Nike. “Puoi gettare le basi per il successo se tieni fede ai tuoi impegni con te". Concentrandoti sul processo piuttosto che sul risultato, un obiettivo ambizioso diventa perseguibile, grazie ai piccoli passaggi che ti consentono progressivamente di puntare dritto al tuo risultato.

"Puoi gettare le basi per il successo se tieni fede ai tuoi impegni con te".

Joslyn Thompson-Rule, Master Trainer Nike

05. La modifica: non arrenderti.

Perché funziona: ogni volta che cambi stile di vita, dovrai affrontare avversità e ci saranno dei momenti in cui cederai. È nella natura umana! Ryan Flaherty, Senior Director of Performance di Nike, suggerisce di utilizzare il mantra "Non importa. Ciò che importa è...” che adopera con gli atleti professionisti che allena. Ecco come fare: " Non importa che abbia mangiato un piattone di patatine fritte a pranzo. Ciò che importa è cosa mangerò a cena", oppure "Non importa che abbia saltato l'allenamento stamattina. Ciò che importa è quello che farò domani mattina".

Flaherty afferma: "Con questa mentalità si può rientrare in poco tempo nei ranghi, affinché un singolo pasto non salutare non si trasformi in una settimana di cibo spazzatura, e una settimana di allenamenti saltati non diventi un mese di allenamenti mancati. Ti consente di superare un fallimento, di non lasciarti andare, e mostra che puoi controllare il tuo futuro”. Inoltre, allenta la pressione legata alla ricerca della perfezione, disinnesca la spirale negativa e rende più probabile che tu torni in pista più velocemente.

La costanza è più forte della perfezione. Prova queste strategie per consolidare le nuove abitudini e prova il mantra "Non importa. Ciò che importa è...” per affrontare gli ostacoli che ti si presenteranno. Ce la puoi fare!

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