L'alimentazione ideale per il "quarto trimestre"

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    Dare al proprio corpo la giusta energia è uno dei modi più utili, ma trascurati, per guarire e sentirsi meglio nei primi mesi dopo il parto. Ecco come fare.

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    • Cosa e come mangi dopo aver partorito può fare una grande differenza per il funzionamento generale del corpo e della mente nel periodo post partum.
    • In questo momento, hai bisogno di mangiare più di prima, quindi è fondamentale aumentare l'assunzione di cibo e acqua.
    • Dare priorità a pasti ben bilanciati (cibi integrali, grassi sani, proteine e carboidrati) può aiutare con il recupero, i livelli di energia e l'umore.

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    L'alimentazione nel periodo post partum: cosa e quanto mangiare dopo la nascita

    *Questi contenuti sono pensati per informare e ispirare, ma non vanno intesi come diagnosi, trattamenti o consigli medici specifici. Se hai domande riguardo a salute e sicurezza prima, durante e dopo la gravidanza, richiedi sempre una consulenza medica.

    Nelle prime settimane dopo il parto e anche più avanti, nel cosiddetto "quarto trimestre", un'alimentazione corretta ha il potere di accelerare il recupero, aumentare l'energia, ripristinare i nutrienti persi e favorire la produzione di latte in caso di allattamento al seno, dice Ryann Kipping, dietista certificata e fondatrice della Prenatal Nutrition Library.

    Ma come si fa a scegliere l'alimentazione corretta quando la stanchezza del periodo post partum prende il sopravvento? Te lo spieghiamo.

    1. Mangia (e bevi) di più. Molto di più.

    Se pensavi di essere insaziabile nel corso delle trentesima settimana, ti sbagliavi di grosso. Nei primi mesi post partum, il tuo corpo ha bisogno di tutta l'energia e le sostanze nutritive necessarie per guarire e riprendersi dallo stress della gravidanza e del parto, afferma Kipping.

    Cosa fare quindi? Mangia fino a sazietà, anche se è molto più del solito: secondo Kipping, sono più che accettabili anche due pasti completi di fila. È così che dev'essere, indipendentemente dalla modalità di alimentazione del bambino, e in particolare se allatti al seno: secondo l'American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), hai bisogno di 450-500 calorie in più al giorno rispetto a prima della gravidanza per favorire la produzione di latte.

    Cerca di mangiare tra 71 e 100 grammi di proteine al giorno, suggerisce la dietista e consulente in allattamento certificata a livello internazionale Meghan McMillin, proprietaria del The Lactation Dietitian a Chicago. Aumenta la quantità di proteine ai pasti (150 grammi di pollo anziché 100, per esempio) e includile nei tuoi spuntini. Yogurt, noci e semi, bastoncini di salmone disidratato e uova sode sono alcuni degli alimenti preferiti della nutrizionista di New York Willow Jarosh, coautrice di Healthy, Happy Pregnancy Cookbook.

    E ricordati di bere acqua, essenziale per la guarigione e il mantenimento di una buona produzione di latte, sostiene McMillin. Bevi quanto serve per non sentire la sete, afferma Amanda Williams, specialista in ostetricia e ginecologia di Oakland, in California, e parte del comitato consultivo Nike (M)ove Like a Mother. Tieni una bottiglia d'acqua in camera da letto, in auto, nella cameretta, in modo da averne sempre una a portata di mano, suggerisce Jarosh. Consiglio degli esperti: scegli bottiglie o borracce con cannucce o da sport in modo da poter bere con una sola mano.

    2. Ricostruisci il tuo corpo.

    Siamo chiari, mangiare e bere abbastanza in questo momento è sufficiente. Ma se hai tempo ed energia, o aiuto per gli acquisti e la cucina, prepara piatti con un contenuto più alto di collagene e ferro.

    Il collagene, che costituisce pelle, cartilagine e muscoli, contribuisce alla guarigione dei tessuti dopo il parto, afferma McMillin. Li trovi in piatti ricchi di carne a cottura lenta come stufati e brasati di manzo, che sono anche buoni e facili da preparare: un'ottima soluzione quando sei in fase di recupero e in modalità neo-genitore, afferma McMillin. Consiglia inoltre di dare priorità agli alimenti integrali rispetto agli integratori, per quanto siano di moda. Se segui una dieta vegetariana, fai il pieno di vitamina C (ad esempio in kiwi e peperoni) e zinco (lo trovi nei fagioli e nei semi di zucca), che contribuiscono a incrementare la produzione di collagene del corpo.

    Inoltre, se in gravidanza avevi bassi livelli di ferro, hai perso molto sangue durante il parto o non hai una grande produzione di latte (tutte cose normali), mangia piatti ricchi di ferro a ogni pasto per il primo mese, poi uno al giorno, concordano McMillin e la dottoressa Williams. La carenza di ferro può causare stanchezza, irritabilità e mal di testa, che nessuno ovviamente vuole, soprattutto in questo periodo. Secondo Williams, la carne rossa è la fonte migliore, ma si può anche ottenere da verdure a foglia verde e lenticchie.

    L'alimentazione nel periodo post partum: cosa e quanto mangiare dopo la nascita

    3. Non affidarti alla caffeina.

    È più che normale desiderare litri di caffè per gestire i ritmi di sonno di un neonato. E mentre puoi ancora goderti il tuo solito buon caffè, evita di strafare: Jarosh consiglia di considerare il cibo la fonte primaria per avere una scarica di energia, soprattutto perché la caffeina può eliminare l'appetito. Chi allatta al seno dovrebbe consumare non più di 200 milligrammi di caffeina al giorno. Quantità maggiori possono irritare il bambino e influire sul contenuto di ferro nel latte, afferma Jarosh.

    E sì, devi andarci piano anche con l'alcol, poiché può causare una riduzione del sonno REM quando già ne sei privata, sostiene Jarosh, che a chi allatta al seno consiglia: se bevi qualcosa, allatta o tira il latte subito prima e attendi almeno due ore dopo l'ultimo drink prima di allattare o pompare di nuovo (ACOG concorda).

    4. Nutri la mente.

    Se sei nel quarto trimestre in questo momento, non c'è bisogno di dirti che può essere davvero dura mentalmente ed emotivamente. Il cibo non può risolvere questo problema, ma può aiutare.

    Concentrati su alimenti integrali ed equilibrati a ogni pasto, con un terzo di proteine, un terzo di carboidrati e un terzo di grassi sani, e frutta e verdure per tutto il giorno, afferma Jarosh. Questa combinazione può contribuire a mantenere stabile il livello di zuccheri nel sangue e a migliorare umore ed energia, spiega. Informazione di servizio: se ti senti troppo giù troppo spesso, contatta subito un terapeuta.

    5. Libera la tua creatività.

    Quando il piccolo dorme, mangia o lo tieni semplicemente tra le braccia, gli alimenti che puoi tenere in una mano sono utili.

    Fai scorta di pita, che puoi farcire con fettine di carne o tofu e verdure, insalata di tonno o anche burro e marmellata, suggerisce Jarosh. Puoi anche preparare e congelare qualcosa di pratico (ad esempio dei muffin o dei cornetti salati) e delle polpettine energetiche (basta arrotolare insieme alcuni semplici ingredienti come avena, burro di noci e semi di chia e lasciarli in frigorifero), aggiunge Kipping.

    6. Lascia che sia il tuo corpo a indicarti la strada.

    Essere genitore è una lezione continua di flessibilità e adottare un approccio simile al cibo ti farà bene. Ciò significa lasciare che sia il tuo corpo a dirti quando, cosa e quanto mangiare, invece di affidarti a orari o numeri, afferma Kipping.

    Ascoltando il tuo corpo ed effettuando dei controlli regolari, riuscirai a gestire meglio gli aumenti di appetito che potrebbero derivare, per esempio, dal ritorno all'esercizio fisico, o i cali dovuti allo svezzamento, sostiene Kipping.

    Questo modo più fluido e intuitivo di mangiare potrebbe sembrarti un grosso cambiamento se prima del parto eri una persona molto strutturata. Ma se in un qualsiasi momento hai bisogno della conferma che il tuo corpo sa cosa sta facendo, guarda la piccola creatura accanto a te.

    Testo: Lauren del Turco
    Fotografia: Vivian Kim

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    Data di pubblicazione originale: 18 novembre 2022

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